La proteína es un nutriente esencial que su cuerpo usa para construir y reparar tejidos.
Aunque los alimentos de origen animal suelen ser más ricos en proteínas, algunas plantas también contienen cantidades decentes.
Aquí hay 10 vegetales saludables que contienen una buena cantidad de proteínas.
1. Berro
El berro es una planta crucífera que crece en el agua y tiene un alto contenido en proteínas .
Una taza (34 gramos) de berros picados contiene 0,8 gramos de proteína y el 100% de tu IDR de vitamina K.También tiene buenas cantidades de vitamina B, calcio, manganeso, potasio, vitamina A y vitamina C ( 1 ).
Además, se ha demostrado que el berro ofrece protección antioxidante. También contiene compuestos fenólicos que pueden ayudar a prevenir el cáncer ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).
Evite hervir los berros en agua, ya que esto disminuirá el contenido de antioxidantes. En su lugar, intente comer berros crudos en ensaladas, rellenarlos en sándwiches o mezclarlos en batidos ( 7 ).
Contenido de proteína: Una porción de 1 taza (34 gramos) de berros contiene 0,8 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de berros contienen 2,3 gramos. La proteína representa el 50% de sus calorías.
2. Brotes de alfalfa
Los brotes de alfalfa son muy bajos en calorías , pero ricos en nutrientes.
Una taza (33 gramos) de brotes de alfalfa proporciona 1,3 gramos de proteína. Esta verdura también tiene cantidades decentes de ácido fólico , vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y vitaminas K y C ( 8 ).
Un par de estudios realizados en animales demostraron que los brotes de alfalfa pueden reducir los niveles de colesterol . Se pensaba que esto se debía a su alto contenido de saponinas, un grupo de compuestos que pueden reducir el colesterol ( 9 , 10 ).
Un estudio trató a 15 personas que tenían niveles altos de lípidos en sangre con 40 gramos de semillas de alfalfa, tres veces al día, durante ocho semanas. Estas personas tuvieron una reducción del 17% en el colesterol total y una reducción del 18% en el colesterol LDL “malo” ( 11 ).
También se ha demostrado que los brotes de alfalfa disminuyen la inflamación, reducen los síntomas de la menopausia y ayudan a tratar y prevenir la osteoporosis ( 12 , 13 , 14 , 15 ).
Contenido de proteína: Una porción de 1 taza (33 gramos) de brotes de alfalfa contiene 1.3 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de brotes de alfalfa contienen 4 gramos. La proteína representa el 42% de sus calorías.
3. Espinaca
La espinaca es una de las verduras de hoja verde más densas en nutrientes que puede comer.
La proteína representa el 30% de sus calorías y contiene todos los aminoácidos esenciales. Una porción de 1 taza (30 gramos) proporciona 1 gramo de proteína y el 181% de la IDR de vitamina K ( 16 ).
También contiene altas cantidades de ácido fólico, manganeso, magnesio , hierro, potasio, calcio, vitamina A y vitamina C ( 16 ).
Además de su alto contenido de proteínas, la espinaca contiene compuestos vegetales que pueden aumentar la defensa antioxidante y reducir la inflamación ( 17 ).
En un estudio, 20 atletas que tomaron suplementos de espinacas durante 14 días experimentaron una reducción del estrés oxidativo y daño muscular ( 18 ).
Otro estudio proporcionó espinacas ricas en nitratos a participantes sanos y midió sus efectos en sus niveles de óxido nítrico, una molécula de señalización que normalmente se usa en el cuerpo para ensanchar los vasos sanguíneos.
El estudio también midió la función endotelial y la presión arterial. Se descubrió que la espinaca rica en nitratos aumenta el óxido nítrico, mejora la función endotelial y reduce la presión arterial, todo lo cual puede mejorar la salud del corazón ( 19 ).
Por último, el consumo regular de espinacas se ha relacionado con hasta un 44% menos de riesgo de cáncer de mama ( 20 ).
Contenido de proteína: una porción de 1 taza (30 gramos) de espinaca cruda contiene 0,9 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de espinaca contienen 2,9 gramos. La proteína representa el 30% de las calorías de la espinaca.
4. Repollo chino o Bok Choy
El repollo chino, también conocido como bok choy, es una buena fuente de proteína vegetal.
Una taza (70 gramos) de col china contiene 1 gramo de proteína. También es una excelente fuente de ácido fólico, calcio, potasio, manganeso, hierro y vitaminas A, C y K ( 21 ).
Varios estudios celulares mostraron que la col china es rica en compuestos con actividad antioxidante. Sus hojas exteriores parecen contener la mayor cantidad de antioxidantes. Además, se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias ( 22 , 23 , 24 ).
Parece que algunos estudios están de acuerdo en que una ingesta alta de vegetales Brassica , como el repollo chino, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata ( 25 ).
Además, un estudio en animales mostró que la ingesta de suplementos de col china en polvo reduce el riesgo de cáncer de hígado ( 26 ).
La col china se utiliza en muchas recetas asiáticas, como salteados, kimchi, sopas y rollitos de primavera.
Contenido de proteína: una porción de 1 taza (70 gramos) de col china rallada contiene 1 gramo de proteína, mientras que 100 gramos de col china contienen 1,5 gramos. La proteína representa el 28% de sus calorías.
5. Espárragos
El espárrago es una verdura muy popular con un alto contenido de nutrientes.
Una porción de 1 taza (134 gramos) contiene 2.9 gramos de proteína. También es una excelente fuente de vitaminas B, ácido fólico, cobre, manganeso, fósforo, magnesio y vitaminas A y K ( 27 ).
Se cree que los espárragos tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas ( 28 ).
También contiene fructooligosacáridos (FOS), que brindan beneficios prebióticos , estimulando el crecimiento de bacterias intestinales amigables ( 29 , 30 ).
Los espárragos se pueden cocinar en el horno, a la parrilla, hervidos, al vapor o fritos y son maravillosos en ensaladas o como guarnición.
Contenido de proteína: una porción de 1 taza (134 gramos) de espárragos contiene 2,9 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de espárragos contienen 2,2 gramos. Las proteínas representan el 27% de las calorías de los espárragos.
6. Mostaza
Las hojas de mostaza pertenecen a la familia Brassica y son muy similares a la col rizada pero con un distintivo sabor a mostaza.
Una porción de 1 taza (56 gramos) de hojas de mostaza proporciona 1,5 gramos de proteína, así como el 348% de la IDR de vitamina K y el 118% de la IDR de vitamina A. También tiene un alto contenido de manganeso, calcio y potasio. , Vitaminas B, vitamina C y vitamina E ( 31 ).
Las hojas de mostaza, al igual que otras verduras Brassica , contienen compuestos fenólicos que les otorgan propiedades antioxidantes ( 24 , 32 ).
Un estudio de probeta demostró que las hojas de mostaza al vapor aumentan su capacidad para unirse a los ácidos biliares. Esto puede ayudarlos a reducir los niveles de colesterol ( 33 ).
El mismo estudio encontró que cocinar al vapor puede tener efectos positivos similares en las hojas de berza, la col rizada, el repollo, los pimientos verdes y el brócoli.
Esta verdura se puede cocinar al vapor, hervir, saltear o simplemente comer cruda en ensaladas.
Contenido de proteína: una porción de 1 taza (56 gramos) de hojas de mostaza picadas contiene 1,5 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de hojas de mostaza contienen 2,7 gramos. La proteína representa el 25% de las calorías de las hojas de mostaza.
7. Brócoli
El brócoli es una verdura muy popular que también es rica en proteínas. Se puede disfrutar crudo o cocido.
Una porción de 1 taza (91 gramos) de brócoli picado crudo puede proporcionar 2.6 gramos de proteína, incluidos todos los aminoácidos esenciales. También contiene mucho ácido fólico, manganeso, potasio, fósforo y vitaminas C y K ( 34 ).
Para todos estos nutrientes, una porción de 1 taza de brócoli contiene solo 31 calorías.
El brócoli también proporciona grandes cantidades de compuestos vegetales y flavonoides, como el kaempferol. Estos pueden proporcionar beneficios antioxidantes y antiinflamatorios ( 35 , 36 ).
Al igual que las hojas de mostaza, el brócoli tiene un alto contenido de glucosinolatos , compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer ( 37 , 38 , 39 ).
Al igual que las hojas de mostaza, el brócoli tiene una mayor capacidad de unirse a los ácidos biliares cuando se cuece al vapor que cuando está crudo, por lo que comer brócoli al vapor puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre ( 33 ).
Además, el brócoli puede ayudar a mejorar la salud del hígado al estimular la desintoxicación y la producción de compuestos antioxidantes en el hígado ( 40 ).
El brócoli se puede cocinar al vapor, asar, hornear o saltear. Puede utilizarlo para preparar deliciosas guarniciones, sopas y salsas.
Contenido de proteína: una porción de 1 taza (91 gramos) de brócoli picado contiene 2.6 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de brócoli contienen 2.8 gramos. La proteína representa el 20% de las calorías del brócoli.
8. Berza
La berza es una verdura de hojas sueltas de color verde oscuro de la misma familia que la col rizada, el brócoli y la coliflor.
Son fuente de ácidos grasos y proteínas vegetales. Una porción de 1 taza (36 gramos) contiene 0.9 gramos de proteína con solo alrededor de 11 calorías. El contenido de vitamina K es particularmente notable, con un 230% de la IDR en una porción de 1 taza ( 41 ).
Además, las hojas de berza son una excelente fuente de calcio, potasio y manganeso ( 41 ).
Como otro miembro de la familia Brassica , las berzas son una buena fuente de compuestos fenólicos y antioxidantes ( 32 , 42 ).
Los altos niveles de antioxidantes en la col se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata ( 25 ).
Un estudio informó que las personas que comen verduras crucíferas como la col tiene menos probabilidades de ser diagnosticadas con cáncer de mama ( 43 ).
Las hojas de berza también se pueden unir a los ácidos biliares en el intestino, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Un estudio mostró que la cocción al vapor aumenta este beneficio ( 33 ).
Puede disfrutar de berza cocida al vapor o salteada. Son particularmente sabrosos mezclados con otras verduras como cebollas y champiñones.
Contenido de proteína: una porción de 1 taza (36 gramos) de berza picada contiene 0,9 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de berza contienen 2,5 gramos. Las proteínas representan el 20% de las calorías de las hojas de berza.
9. Coles de Bruselas
Las coles de Bruselas pueden ser una gran adición a su dieta. Son una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas.
Una porción de 1 taza (88 gramos) contiene 3 gramos de proteína y hasta 3.3 gramos de fibra . Las coles de Bruselas también son ricas en ácido fólico, manganeso, magnesio, potasio, hierro, calcio y vitaminas K, C, A y B6 ( 44 ).
Un estudio en animales mostró que las coles de Bruselas pueden promover el crecimiento y la salud de las bacterias intestinales y estimular la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino ( 45 ).
La gente suele cocinar las coles de Bruselas hirviéndolas, al vapor, a la parrilla o asadas. Son un acompañamiento ideal.
Contenido de proteína: una porción de 1 taza (88 gramos) de coles de Bruselas contiene 3 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de coles de Bruselas contienen 3,4 gramos. Las proteínas representan el 19% de las calorías de este alimento.
10. Coliflor
Al igual que el brócoli, la coliflor proporciona una gran cantidad de proteínas por la cantidad de calorías que aporta.
Una taza (100 gramos) de coliflor tiene 2 gramos de proteína y 25 calorías. También es una gran fuente de vitaminas C y K y minerales como potasio, manganeso, magnesio, fósforo, calcio y hierro ( 46 ).
La coliflor también contiene una gran cantidad de un compuesto glucosinolato particular llamado sinigrina . Se cree que tiene propiedades anticancerígenas, antioxidantes y antiinflamatorias ( 38 , 47 , 48 ).
El contenido de glucosinolatos de la coliflor puede disminuir significativamente cuando se cocina. Por lo tanto, es mejor comer la coliflor cruda ( 48 ).
Sin embargo, la coliflor también tiene un alto contenido de otros antioxidantes que se conservan durante la cocción e incluso pueden aumentar después de que la coliflor se cuece al vapor o en el microondas ( 49 ).
Como muchas otras verduras de esta lista, la coliflor tiene el potencial de reducir los niveles de colesterol debido a su capacidad para unirse a los ácidos biliares. La coliflor al vapor aumenta esta capacidad ( 50 ).
La coliflor es una verdura versátil que se puede adaptar a una variedad de recetas. En muchos casos, se puede utilizar como sustituto de los carbohidratos con almidón.
Contenido de proteína: una porción de 1 taza de coliflor pesa 100 gramos y contiene 2 gramos de proteína. La proteína representa el 19% de sus calorías.
Llevar el mensaje a casa
Aunque las verduras no son muy ricas en proteínas en comparación con otros alimentos, muchas de ellas contienen buenas cantidades de proteínas en relación con su contenido calórico.
Además, estas verduras son ricas en muchos otros nutrientes y se han relacionado con todo tipo de beneficios para la salud.
Estas verduras ricas en proteínas son una excelente manera de aumentar el contenido de proteínas y nutrientes de su dieta sin agregar muchas calorías.
