Dieta Dukan 101: qué es y cómo funciona

Morena feliz sosteniendo una escalaMucha gente quiere perder peso rápidamente.

Sin embargo, la pérdida de peso rápida puede ser difícil de lograr e incluso más difícil de mantener.

La dieta Dukan pretende producir una pérdida de peso rápida y permanente sin hambre.

Esta es una revisión detallada de la dieta Dukan, que explica todo lo que necesita saber.

¿Qué es la dieta Dukan?

La dieta Dukan es una dieta de pérdida de peso alta en proteínas y baja en carbohidratos que se divide en 4 fases.

Fue creado por el Dr. Pierre Dukan, un médico general francés que se especializa en el control de peso.

El Dr. Dukan creó la dieta en la década de 1970, inspirada en un paciente obeso que dijo que podía dejar de comer cualquier alimento para perder peso, con la excepción de la carne.

Después de ver que muchos de sus pacientes experimentaron resultados impresionantes en la pérdida de peso con su dieta, el Dr. Dukan publicó el libro The Dukan Diet en 2000.

El libro se publicó finalmente en 32 países y se convirtió en un gran éxito de ventas. Según los informes, ayudó a las personas a lograr una pérdida de peso rápida y fácil sin pasar hambre.

La dieta Dukan comparte algunas características de la dieta Stillman alta en proteínas y baja en carbohidratos , así como la dieta Atkins .

En pocas palabras : La dieta Dukan es una dieta de pérdida de peso alta en proteínas y baja en carbohidratos que, según se afirma, produce una pérdida de peso rápida sin hambre.

¿Cómo funciona la dieta Dukan?

Pechuga De Pollo En Rodajas

Hay cuatro fases en la dieta Dukan: dos fases de pérdida de peso y dos fases de mantenimiento.

La dieta comienza calculando su peso “verdadero”, basado en su edad, historial de pérdida de peso y otros factores.

El tiempo que permanezca en cada fase depende de cuánto peso necesite perder para alcanzar su peso “verdadero”.

Estas son las cuatro fases de la dieta Dukan:

  1. Fase de ataque (1-7 días): comienza la dieta comiendo proteína magra ilimitada más 1.5 cucharadas de salvado de avena por día.
  2. Fase de crucero (1-12 meses): Alterne proteína magra un día con proteína magra y verduras sin almidón al día siguiente, más 2 cucharadas de salvado de avena todos los días.
  3. Fase de consolidación (variable): proteínas y verduras magras ilimitadas, algunos carbohidratos y grasas, un día de proteína magra solo por semana y 2.5 cucharadas de salvado de avena por día. Debe hacer esto durante 5 días por cada libra perdida en las fases 1 y 2.
  4. Fase de estabilización (indefinida): sigue las pautas básicas de la fase de consolidación, pero las reglas pueden aflojarse siempre que el peso permanezca estable. El salvado de avena se aumenta a 3 cucharadas por día.

Conclusión: La Dieta Dukan tiene cuatro fases, y la duración de cada uno depende de la cantidad de peso que necesita perder.

Alimentos para incluir y evitar

Pecho de hombre con proteínas, carne, leche y huevos

Cada fase de la dieta Dukan tiene su propio patrón. Esto es lo que puede comer durante cada uno:

Fase de ataque

La fase de ataque se basa principalmente en alimentos ricos en proteínas , además de algunos extras que aportan un mínimo de calorías:

  • Carne de res magra , ternera, venado, bisonte y otros animales de caza.
  • Carne de cerdo magra .
  • Aves de corral sin piel.
  • Hígado, riñón y lengua.
  • Pescados y mariscos (todo tipo).
  • Huevos .
  • Productos lácteos sin grasa (restringidos a 32 oz o 1 kg por día): leche , yogur , requesón y ricotta.
  • Tofu y tempeh.
  • Seitán (un sustituto de la carne elaborado con gluten de trigo ).
  • Al menos 1,5 litros de agua al día (obligatorio).
  • 1,5 cucharadas de salvado de avena al día (obligatorio).
  • Edulcorantes artificiales ilimitados , fideos shirataki y gelatina dietética.
  • Pequeñas cantidades de jugo de limón y encurtidos .
  • 1 cucharadita de aceite al día para engrasar sartenes.

Fase de crucero

Esta fase se alterna entre dos días.

El primer día, las personas que hacen dieta están restringidas a los alimentos de la lista de la fase de ataque. El segundo día, se les permiten alimentos de la fase de ataque más las siguientes verduras:

No se permiten otras verduras o frutas. Aparte de 1 cucharadita de aceite en aderezos para ensaladas o para engrasar sartenes, no se debe agregar grasa.

Fase de consolidación

Durante la fase de consolidación, se anima a las personas que hacen dieta a mezclar y combinar cualquiera de los alimentos de las listas de las fases de ataque y crucero, junto con lo siguiente:

  • Fruta: 1 porción de fruta al día, como 1 taza de bayas o melón picado; 1 manzana mediana, naranja , pera , melocotón o nectarina; 2 kiwis , ciruelas o albaricoques.
  • Pan: 2 rebanadas de pan integral al día, con una pequeña cantidad de mantequilla reducida en grasa o para untar.
  • Queso: 1 porción de queso (1.5 oz o 40 gramos) por día.
  • Almidones: 1 a 2 porciones de almidón por semana, como 225 gramos de pasta y otros granos , maíz , frijoles, legumbres , arroz o papas .
  • Carne: Asado de cordero , cerdo o jamón 1 o 2 veces por semana.
  • Comidas de celebración: Dos “comidas de celebración” por semana, que incluyen un aperitivo, un plato principal, un postre y una copa de vino .
  • Comida proteica: Un día de “proteínas puras” a la semana, donde solo se permiten alimentos de la fase de Ataque.
  • Salvado de avena: 2,5 cucharadas de salvado de avena al día (obligatorio).

Fase de estabilización

La fase de estabilización es la fase final de la dieta Dukan. Se trata de mantener las mejoras conseguidas durante las primeras fases de la dieta.

Ningún alimento está estrictamente prohibido, pero hay algunos principios a seguir:

  • Utilice la fase de consolidación como marco básico para planificar las comidas.
  • Continúe tomando un día de “proteínas puras” cada semana.
  • Nunca tome el ascensor o las escaleras mecánicas cuando pueda usar las escaleras.
  • El salvado de avena es tu amigo. Tome 3 cucharadas todos los días.

En pocas palabras : La dieta Dukan permite alimentos ricos en proteínas en la Fase 1 y proteínas con vegetales en la Fase 2. Agrega porciones limitadas de carbohidratos y grasas en la Fase 3, con pautas más flexibles en la fase final.

Ejemplos de planes de comidas

Lubina a la plancha Pescado Tomates Cebollas y Champiñones

A continuación, se muestran ejemplos de planes de alimentación para las tres primeras fases de la dieta Dukan:

Fase de ataque

Desayuno

  • Requesón sin grasa con 1,5 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto del azúcar.
  • Café o té con leche desnatada y sustituto del azúcar.
  • Agua.

Almuerzo

  • Pollo asado.
  • Fideos shirataki cocidos en caldo.
  • Gelatina dietética.
  • Te helado.

Cena

  • Filete magro y camarones.
  • Gelatina dietética.
  • Café descafeinado o té con leche desnatada y sustituto del azúcar.
  • Agua.

Fase de crucero

Desayuno

  • 3 huevos revueltos.
  • Tomates en rodajas.
  • Café con leche desnatada y sucedáneo de azúcar.
  • Agua.

Almuerzo

  • Pollo a la plancha sobre lechugas mixtas con vinagreta baja en grasas.
  • Yogur griego, 2 cucharadas de salvado de avena y sustituto del azúcar.
  • Te helado.

Cena

  • Filete de salmón al horno .
  • Brócoli y coliflor al vapor.
  • Gelatina dietética.
  • Café descafeinado con leche desnatada y sustituto del azúcar.
  • Agua.

Fase de consolidación

Desayuno

  • Tortilla hecha con 3 huevos, 1,5 oz (40 gramos) de queso y espinacas.
  • Café con leche desnatada y sucedáneo de azúcar.
  • Agua.

Almuerzo

  • Sándwich de pavo en 2 rebanadas de pan integral.
  • Media taza de requesón con 2 cucharadas de salvado de avena, canela y sustituto de azúcar.
  • Te helado.

Cena

  • Cerdo asado.
  • Calabacín a la plancha.
  • 1 manzana mediana .
  • Café descafeinado con leche desnatada y sustituto del azúcar.
  • Agua.

¿Se basa la dieta Dukan en pruebas?

No hay mucha investigación de calidad disponible sobre la dieta Dukan.

Sin embargo, un estudio en mujeres polacas que siguieron la dieta Dukan reveló que consumían alrededor de 1,000 calorías y 100 gramos de proteína por día mientras perdían 33 libras (15 kg) en 8 a 10 semanas ( 1 ).

Además, muchos estudios muestran que otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos tienen importantes beneficios para la pérdida de peso ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 ).

Mujer obesa transformándose en flaca

Hay varios factores que contribuyen a los efectos beneficiosos de las proteínas sobre el peso.

Uno es el aumento de las calorías quemadas durante la gluconeogénesis , un proceso en el que las proteínas y las grasas se convierten en glucosa cuando se restringen los carbohidratos y la ingesta de proteínas es alta ( 9 ).

La tasa metabólica de su cuerpo también aumenta significativamente más después de comer proteínas que después de comer carbohidratos o grasas, y también lo hace sentir lleno y satisfecho ( 10 , 11 ).

La proteína también disminuye la hormona del hambre grelina y aumenta las hormonas de la saciedad GLP-1 , PYY y CCK , por lo que terminas comiendo menos ( 12 , 13 , 14 , 15 ).

Sin embargo, la dieta Dukan es diferente de muchas dietas ricas en proteínas relacionadas en que restringe tanto los carbohidratos como las grasas. Es una dieta alta en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas.

La razón para restringir las grasas en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para perder peso y para la salud realmente no se basa en la ciencia.

En un estudio, las personas que consumieron grasas con una comida alta en proteínas y baja en carbohidratos quemaron un promedio de 69 calorías más que las que también evitaron las grasas ( 16 ).

Las etapas iniciales de la dieta Dukan también son bajas en fibra , a pesar de que es obligatoria una ración diaria de salvado de avena.

Las porciones de 1.5 a 2 cucharadas de salvado de avena contienen menos de 5 gramos de fibra, que es una cantidad muy pequeña que no brinda los muchos beneficios para la salud de una dieta alta en fibra ( 17 , 18 ).

Además, varias fuentes saludables de fibra, como los aguacates y las nueces, no se incluyen en la dieta porque se consideran demasiado ricas en grasas.

En pocas palabras: aunque no se han realizado estudios de calidad sobre la dieta Dukan en sí, muchas pruebas sí apoyan el enfoque alto en proteínas y bajo en carbohidratos.

¿Es la dieta Dukan segura y sostenible?

Mujer de pie en la balanza, frustrada

No se ha estudiado la seguridad de la dieta Dukan.

Sin embargo, se han planteado preocupaciones sobre la ingesta alta de proteínas , especialmente su impacto en la salud de los riñones y los huesos ( 19 , 20 ).

En el pasado, se creía que una ingesta alta de proteínas podía provocar daño renal.

Pero una investigación más reciente ha demostrado que las dietas ricas en proteínas no son dañinas para las personas con riñones sanos ( 21 , 22 , 23 ).

Sin embargo, las personas que tienden a formar cálculos renales podrían ver un empeoramiento de su condición con una ingesta muy alta de proteínas ( 24 ).

La salud ósea tampoco se verá afectada con una dieta alta en proteínas, siempre que también se incluyan verduras y frutas con alto contenido de potasio ( 25 ).

De hecho, investigaciones recientes sugieren que las dietas ricas en proteínas tienen un efecto beneficioso sobre la salud ósea ( 26 , 27 ).

Las personas con problemas renales, gota, enfermedad hepática u otras enfermedades graves deben hablar con un médico antes de comenzar una dieta rica en proteínas.

En lo que respecta a la sostenibilidad de la dieta, las reglas complicadas y la naturaleza restrictiva de la dieta pueden dificultar su cumplimiento.

Aunque la mayoría de las personas perderán peso en las 2 primeras fases, en general la dieta es bastante restrictiva, particularmente en los días de “proteína pura” que consisten solo en proteína magra.

Las fases de mantenimiento incluyen alimentos ricos en carbohidratos como pan y almidones, pero desaconsejan muchos alimentos saludables con alto contenido de grasas, lo que puede ser una mala idea.

Incluir grasas que se encuentran naturalmente en animales y plantas hace que una dieta baja en carbohidratos sea más saludable, más agradable y más fácil de seguir a largo plazo.

Conclusión: La Dieta Dukan es probablemente seguro para la mayoría de las personas, pero las personas con ciertas condiciones médicas puede tener problemas.

La dieta Dukan puede funcionar, pero tiene problemas

Fiel a sus afirmaciones, la dieta Dukan, rica en proteínas, puede producir una pérdida de peso rápida.

Sin embargo, también tiene varias características que pueden dificultar su mantenimiento a largo plazo.

En general, es una dieta de pérdida de peso rápida que puede funcionar, pero te obliga a evitar muchos alimentos saludables innecesariamente.