La inflamación puede ocurrir en respuesta a un trauma, enfermedad y estrés.
Sin embargo, también puede deberse a alimentos y hábitos de vida poco saludables.
Los alimentos antiinflamatorios , el ejercicio, el buen sueño y el manejo del estrés pueden ayudar.
En algunos casos, también puede ser útil obtener apoyo adicional de los suplementos.
Aquí hay 6 suplementos que han demostrado reducir la inflamación en estudios.
1. Ácido alfa-lipoico
El ácido alfa lipoico es un ácido graso producido por su cuerpo. Desempeña un papel clave en el metabolismo y la producción de energía.
También funciona como antioxidante , protege sus células del daño y ayuda a restaurar los niveles de otros antioxidantes, como las vitaminas C y E ( 1 ).
El ácido alfa lipoico también reduce la inflamación. Varios estudios muestran que reduce la inflamación relacionada con la resistencia a la insulina , el cáncer, las enfermedades del hígado, las enfermedades del corazón y otros trastornos ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).
Además, el ácido alfa lipoico puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos de varios marcadores inflamatorios, incluidos IL-6 e ICAM-1 .
El ácido alfa lipoico también ha reducido los marcadores inflamatorios en múltiples estudios en pacientes con enfermedades cardíacas ( 9 ).
Sin embargo, algunos estudios no han encontrado cambios en estos marcadores en personas que toman ácido alfa lipoico, en comparación con los grupos de control ( 10 , 11 , 12 ).
Dosis recomendada: 300 a 600 mg al día. No se han reportado problemas en personas que toman 600 mg de ácido alfa lipoico hasta por siete meses ( 11 ).
Efectos secundarios potenciales: Ninguno si se toma en la dosis recomendada. Si también toma medicamentos para la diabetes, es posible que deba controlar sus niveles de azúcar en sangre.
No recomendado para: mujeres embarazadas.
Conclusión: El ácido alfa lipoico es un antioxidante que puede reducir la inflamación y puede mejorar los síntomas de ciertas enfermedades.
2. Curcumina
La curcumina es un componente de la cúrcuma especia. Proporciona varios beneficios para la salud impresionantes .
Puede disminuir la inflamación en la diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedades inflamatorias del intestino y cáncer, por nombrar algunos ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
La curcumina también parece ser muy beneficiosa para reducir la inflamación y mejorar los síntomas de la osteoartritis y la artritis reumatoide ( 17 , 18 ).
Un ensayo controlado aleatorio encontró que las personas con síndrome metabólico que tomaron curcumina tenían niveles significativamente reducidos de los marcadores de inflamación CRP y MDA , en comparación con aquellos que recibieron un placebo ( 19 ).
En otro estudio, cuando 80 personas con tumores cancerosos sólidos recibieron 150 mg de curcumina, la mayoría de sus marcadores inflamatorios disminuyeron mucho más que los del grupo de control. Su puntuación de calidad de vida también aumentó significativamente ( 20 ).
La curcumina se absorbe mal cuando se toma sola, pero puede aumentar su absorción hasta en un 2,000% si la toma con piperina , que se encuentra en la pimienta negra ( 21 ).
Algunos suplementos también contienen un compuesto llamado bioperina, que funciona igual que la piperina y aumenta la absorción.
Dosis recomendada: 100 a 500 mg al día, cuando se toma con piperina. Se han estudiado dosis de hasta 10 gramos por día y se consideran seguras, pero pueden causar efectos secundarios digestivos ( 22 ).
Efectos secundarios potenciales: Ninguno si se toma en la dosis recomendada.
No recomendado para: mujeres embarazadas.
En pocas palabras : la curcumina es un potente suplemento antiinflamatorio que reduce la inflamación en una amplia gama de enfermedades.
3. Aceite de pescado
Los suplementos de aceite de pescado contienen ácidos grasos omega-3, que son vitales para la buena salud.
Pueden disminuir la inflamación asociada con la diabetes, las enfermedades cardíacas, el cáncer y muchas otras afecciones ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 , 29 ).
Dos tipos especialmente beneficiosos de omega-3 son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Se ha demostrado que el DHA, en particular, tiene efectos antiinflamatorios que reducen los niveles de citocinas y promueven la salud intestinal . También puede disminuir la inflamación y el daño muscular que ocurren después del ejercicio ( 29 , 30 , 31 , 32 ).
En un estudio, los niveles del marcador de inflamación IL-6 fueron un 32% más bajos en las personas que tomaron 2 gramos de DHA, en comparación con un grupo de control ( 31 ).
En otro estudio, los suplementos de DHA redujeron significativamente los niveles de los marcadores inflamatorios TNF alfa e IL-6 después de un ejercicio vigoroso ( 32 ).
Sin embargo, algunos estudios en personas sanas y con fibrilación auricular no han mostrado ningún beneficio de la suplementación con aceite de pescado ( 33 , 34 , 35 ).
Dosis recomendada: 1 a 1,5 gramos de omega-3 de EPA y DHA por día. Busque suplementos de aceite de pescado con un contenido de mercurio indetectable.
Posibles efectos secundarios: el aceite de pescado puede diluir la sangre en dosis más altas, lo que puede aumentar el sangrado.
No recomendado para: personas que toman anticoagulantes o aspirina, a menos que lo autorice su médico.
Conclusión: Los suplementos de aceite de pescado que contienen ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la inflamación en varias enfermedades y afecciones.
4. Jengibre
La raíz de jengibre se muele comúnmente en polvo y se agrega a platos dulces y salados.
También se usa comúnmente para tratar la indigestión y las náuseas, incluidas las náuseas matutinas.
Dos componentes del jengibre, el gingerol y la zingerona , pueden reducir la inflamación relacionada con la colitis, el daño renal, la diabetes y el cáncer de mama ( 36 , 37 , 38 , 39 , 40 ).
Cuando las personas con diabetes recibieron 1,600 mg de jengibre al día, sus niveles de PCR, insulina y HbA1c disminuyeron significativamente más que en el grupo de control ( 39 ).
Otro estudio encontró que las mujeres con cáncer de mama que tomaban suplementos de jengibre tenían niveles más bajos de PCR e IL-6, especialmente cuando se combinaban con ejercicio ( 40 ).
También hay evidencia que sugiere que los suplementos de jengibre pueden disminuir la inflamación y el dolor muscular después del ejercicio ( 41 , 42 ).
Dosis recomendada: 1 gramo al día, pero hasta 2 gramos se considera seguro ( 43 ).
Efectos secundarios potenciales: Ninguno a la dosis recomendada. Sin embargo, las dosis más altas pueden diluir la sangre, lo que puede aumentar el sangrado.
No recomendado para: personas que toman aspirina u otros anticoagulantes, a menos que lo autorice un médico.
Conclusión: Se ha demostrado que los suplementos de jengibre reducen la inflamación, así como el dolor muscular y el dolor después del ejercicio.
5. Resveratrol
El resveratrol es un antioxidante que se encuentra en las uvas, los arándanos y otras frutas de piel morada. También se encuentra en el vino tinto y los cacahuetes .
Los suplementos de resveratrol pueden reducir la inflamación en personas con enfermedades cardíacas, resistencia a la insulina, gastritis, colitis ulcerosa y otras afecciones ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 , 51 , 52 , 53 ).
Un estudio les dio a las personas con colitis ulcerosa 500 mg de resveratrol al día. Sus síntomas mejoraron y tuvieron reducciones en los marcadores de inflamación CRP, TNF y NF-kB ( 52 ).
En otro estudio, los suplementos de resveratrol redujeron los marcadores inflamatorios, los triglicéridos y el azúcar en sangre en personas con obesidad ( 53 ).
Sin embargo, otro ensayo no mostró ninguna mejora en los marcadores inflamatorios entre las personas con sobrepeso que tomaban resveratrol ( 54 ).
El resveratrol en el vino tinto también puede tener beneficios para la salud, pero la cantidad en el vino tinto no es tan alta como muchas personas creen ( 55 ).
El vino tinto contiene menos de 13 mg de resveratrol por litro (34 oz), pero la mayoría de los estudios que investigan los beneficios para la salud del resveratrol utilizan 150 mg o más por día.
Para obtener una cantidad equivalente de resveratrol, debe beber al menos 11 litros (3 galones) de vino todos los días, lo que definitivamente no es recomendable.
Dosis recomendada: 150 a 500 mg por día ( 56 ).
Efectos secundarios potenciales: Ninguno en la dosis recomendada, pero pueden ocurrir problemas digestivos con grandes cantidades (5 gramos por día).
No recomendado para: personas que toman medicamentos anticoagulantes, a menos que lo apruebe su médico.
En pocas palabras: el resveratrol puede reducir varios marcadores inflamatorios y proporcionar otros beneficios para la salud.
6. Espirulina
La espirulina es un tipo de alga verde azulada con fuertes efectos antioxidantes.
Los estudios han demostrado que reduce la inflamación, conduce a un envejecimiento más saludable y puede fortalecer el sistema inmunológico ( 57 , 58 , 59 , 60 , 61 , 62 , 63 , 64 , 65 ).
Aunque la mayoría de las investigaciones hasta la fecha han investigado los efectos de la espirulina en animales, los estudios en hombres y mujeres de edad avanzada han demostrado que puede mejorar los marcadores inflamatorios, la anemia y la función inmunológica ( 64 , 65 ).
Cuando las personas con diabetes recibieron 8 gramos de espirulina por día durante 12 semanas, sus niveles del marcador de inflamación MDA disminuyeron ( R ).
Además, aumentaron sus niveles de adiponectina . Esta es una hormona involucrada en la regulación del azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas.
Dosis recomendada: 1 a 8 gramos por día, según estudios actuales. La espirulina ha sido evaluada por la Convención de la Farmacopea de EE. UU. Y se considera segura ( 67 ).
Efectos secundarios potenciales: Aparte de la alergia, ninguno en la dosis recomendada.
No recomendado para: Personas con trastornos del sistema inmunológico o alergias a la espirulina o algas.
En pocas palabras : la espirulina brinda protección antioxidante que puede reducir la inflamación y puede mejorar los síntomas de ciertas enfermedades.
Sea inteligente cuando se trata de suplementos
Si desea probar alguno de estos suplementos, es importante:
- Cómprelos de un fabricante de renombre.
- Siga las instrucciones de dosificación.
- Consulte con su médico primero si tiene una condición médica o toma medicamentos.
En general, es mejor obtener los nutrientes antiinflamatorios de los alimentos integrales .
Sin embargo, en el caso de una inflamación excesiva o crónica, los suplementos a menudo pueden ayudar a recuperar el equilibrio.
