Las manzanas son una fruta increíblemente popular y saludable.
Las investigaciones muestran que brindan muchos beneficios para la salud , como la reducción del riesgo de diabetes ( 1 ).
Pero, ¿comer manzanas también puede ayudarlo a perder peso o están engordando?
Este artículo explora los efectos que las manzanas tienen sobre su peso, respaldado por investigaciones científicas.
Las manzanas tienen una densidad baja en calorías
Las manzanas contienen mucha agua.
De hecho, una manzana de tamaño mediano contiene aproximadamente un 85% de agua. Los alimentos ricos en agua sacian bastante, lo que a menudo conduce a una ingesta reducida de calorías ( 2 , 3 , 4 ).
No solo se llena de agua, sino que también reduce considerablemente la densidad energética de los alimentos.
La densidad energética se define como la cantidad de calorías en un peso particular de alimento. A menudo se describe como la cantidad de calorías en un gramo del alimento en cuestión. La densidad de energía se mide en unidades de kcal / g.
La densidad energética del agua es de 0 kcal / g, por lo que no aporta calorías a los alimentos. Sin embargo, aumenta el peso o el volumen de la comida.
Los alimentos con baja densidad energética tienden a tener un alto contenido de agua y fibra. Esto es válido para las manzanas. Una manzana mediana tiene solo 95 calorías, pero mucha agua y fibra.
Varios estudios han demostrado que los alimentos con baja densidad energética promueven la saciedad, la reducción de la ingesta de calorías y la pérdida de peso ( 5 , 6 , 7 ).
Un estudio comparó los efectos de comer manzanas con los efectos de comer galletas de avena. Las galletas tenían una densidad energética más alta, pero un contenido calórico y de fibra similar.
En este estudio, comer manzanas provocó una reducción de la ingesta de calorías y una pérdida de peso ( 8 ).
En pocas palabras : las manzanas tienen un alto contenido de agua, una baja densidad energética y un bajo contenido de calorías en general, todas propiedades que se ha demostrado que ayudan a perder peso.
Las manzanas son ricas en fibra que favorece la pérdida de peso
Una manzana de tamaño mediano contiene 4 gramos de fibra ( 2 ).
Este es el 16% de la ingesta recomendada de fibra para las mujeres y el 11% para los hombres ( 9 ).
El contenido de fibra es extremadamente alto dado el bajo contenido calórico de las manzanas, lo que las convierte en un excelente alimento para ayudarlo a alcanzar sus recomendaciones diarias de fibra .
Aunque esto depende del tipo de fibra, muchos estudios muestran que comer más fibra en general está relacionado con un peso corporal más bajo y un riesgo de obesidad significativamente reducido ( 10 , 11 ).
Comer fibra puede retardar la digestión de los alimentos y hacer que se sienta más lleno con menos calorías. Por esta razón, los alimentos con alto contenido de fibra pueden ayudarlo a comer menos calorías totales en general, lo que lo ayuda a perder peso ( 12 ).
La fibra también puede mejorar su salud digestiva y alimentar las bacterias amigables en su intestino, que también pueden tener beneficios para la salud metabólica y el control de peso ( 10 , 13 ).
En pocas palabras: las manzanas son ricas en fibra, lo que puede promover la plenitud y la reducción del apetito y, por lo tanto, el control del peso.
Las manzanas son muy abundantes
La combinación de agua y fibra en las manzanas las convierte en un alimento increíblemente abundante .
En un estudio, se descubrió que las manzanas enteras llenan significativamente más que la compota de manzana o el jugo de manzana cuando se comen antes de una comida ( 14 ).
Además, las manzanas tardan mucho más en comerse en comparación con los alimentos de menor volumen que no contienen fibra. El tiempo que tarda un alimento en ingerirse es otro factor que contribuye a la saciedad.
Por ejemplo, un estudio de 10 personas encontró que el jugo se podía consumir 11 veces más rápido que las manzanas enteras ( 15 ).
Los efectos de llenado de las manzanas pueden reducir el apetito y provocar una reducción de peso.
En pocas palabras: las manzanas tienen varias propiedades que aumentan la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a perder peso al reducir la ingesta total de calorías.
En unos pocos estudios, comer manzanas con regularidad resultó en pérdida de peso
Los investigadores han propuesto que incluir manzanas en una dieta sana y equilibrada puede fomentar la pérdida de peso .
La ingesta de manzana se ha asociado con la pérdida de peso en estudios de mujeres con sobrepeso que también siguen una dieta baja en calorías o de reducción de peso ( 8 , 16 ).
En uno de estos estudios, se midió la pérdida de peso en aquellos que ingirieron manzanas, peras o galletas de avena de forma regular durante 12 semanas ( 16 ).
El grupo de frutas perdió 2,7 libras (1,22 kg) después de 12 semanas, mientras que el grupo de avena no mostró una pérdida de peso significativa.
Otro estudio similar examinó a 50 participantes que fueron asignados al azar para agregar tres manzanas, tres peras o tres galletas de avena a sus dietas durante 10 semanas. Los tres tipos de alimentos tenían contenidos similares de fibra y calorías ( 8 ).
Después del período de 10 semanas, el peso no cambió en el grupo de avena, pero los que comieron manzanas habían perdido 2 libras (0,93 kg).
Además, el grupo de la manzana redujo la ingesta total de calorías en 25 calorías por día, mientras que el grupo de la avena terminó consumiendo un poco más de calorías.
En ambos estudios, la ingesta reducida de calorías y la reducción de peso se atribuyeron a la baja densidad energética y al índice glucémico de la fruta.
También se han realizado investigaciones con estudios observacionales para examinar el efecto que tiene la ingesta de frutas sobre la pérdida de peso a lo largo del tiempo.
En un estudio de 124,086 hombres y mujeres, el aumento de la ingesta de fibra y frutas ricas en antioxidantes, como las manzanas, se asoció con la pérdida de peso ( 17 , 18 ).
Las personas en el estudio que consumieron manzanas perdieron un promedio de 1,24 libras (0,56 kg) durante un período de cuatro años.
Las manzanas no solo parecen favorecer la pérdida de peso de los adultos, sino que también pueden mejorar la calidad general de la dieta y reducir el riesgo de obesidad en los niños ( 19 ).
Conclusión: la investigación sugiere que incluir manzanas en una dieta saludable puede promover la pérdida de peso y una mejor salud en general.
Las manzanas también tienen otros beneficios para la salud
Las manzanas tienen otros beneficios además de promover la pérdida de peso.
Densidad de nutrientes
Las manzanas contienen pequeñas cantidades de muchas vitaminas y minerales. Son bien conocidos por su contenido de vitamina C y potasio, proporcionando más del 5% de la IDR para ambos ( 2 ).
Otros nutrientes importantes que se encuentran en las manzanas incluyen vitamina K, vitamina B6, manganeso y cobre ( 2 ).
Además, las cáscaras de manzana son particularmente ricas en compuestos vegetales que pueden reducir el riesgo de enfermedades y proporcionar muchos otros beneficios para la salud ( 20 ).
Índice glucémico bajo
Las manzanas tienen un índice glucémico bajo, que es una medida de cuánto aumentan los niveles de azúcar en sangre después de comer.
Los alimentos de bajo índice glucémico pueden ser útiles para el control del azúcar en la sangre y el control del peso, ya que ayudan a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre en lugar de aumentarlos ( 21 , 22 , 23 ).
Cada vez hay más evidencia de que una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar a prevenir la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos cánceres ( 24 ).
La salud del corazón
La combinación de nutrientes, antioxidantes y fibra en las manzanas puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 25 ).
Se ha demostrado que las manzanas reducen los niveles de colesterol e inflamación en el cuerpo, ambos factores clave para la prevención de enfermedades cardíacas ( 25 ).
Otros estudios han encontrado que comer alimentos ricos en antioxidantes, como las manzanas, puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Algunas de las asociaciones son débiles, pero prometedoras, no obstante ( 26 , 27 , 28 ).
Efectos contra el cáncer
La actividad antioxidante de las manzanas puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
Varios estudios en hombres y mujeres han encontrado asociaciones entre la ingesta de manzanas y la prevención del cáncer de pulmón ( 1 , 29 ).
Además, se ha demostrado que consumir al menos una manzana al día reduce significativamente el riesgo de cáncer de boca, garganta, mama, ovario y colon ( 1 ).
Función del cerebro
Según estudios en animales, consumir jugo de manzana puede ayudar a prevenir el deterioro mental y la enfermedad de Alzheimer.
En un estudio en ratones, el jugo de manzana redujo el deterioro mental al disminuir la cantidad de especies reactivas de oxígeno dañinas en el tejido cerebral ( 30 ).
También se ha descubierto que el jugo de manzana conserva los neurotransmisores que son importantes para la función cerebral óptima y la prevención de la enfermedad de Alzheimer ( 1 ).
En pocas palabras: las manzanas tienen varias características saludables que trabajan juntas para beneficiar el control del azúcar en la sangre, la salud del corazón, el riesgo de cáncer y la función cerebral.
Llevar el mensaje a casa
Las manzanas son una buena fuente de antioxidantes, fibra, agua y varios nutrientes.
Los muchos componentes saludables de las manzanas pueden contribuir a la plenitud y la reducción de la ingesta de calorías.
Incluir manzanas en una dieta ya sana y bien equilibrada puede ser útil para perder peso.
