Cómo elegir el mejor suplemento probiótico - Maneras Efectivas Para Adelgazar

Los probióticos han recibido mucha atención recientemente.

A estos organismos vivos se les ha atribuido el mérito de proporcionar todo tipo de beneficios para la salud relacionados con la función intestinal y más allá ( 1 ).

Si está buscando usarlos para mejorar su propia salud, es importante asegurarse de tomar los suplementos probióticos adecuados para obtener los resultados que busca.

Este artículo analiza en detalle los efectos de los probióticos y ofrece recomendaciones de suplementos que abordan problemas de salud específicos.

¿Qué son los probióticos?

Su intestino contiene bacterias adquiridas al nacer y en adelante en un proceso llamado colonización.

Muchas de estas bacterias se consideran beneficiosas o “amistosas”. Sus funciones incluyen convertir la fibra en ácidos grasos de cadena corta, sintetizar ciertas vitaminas y apoyar su sistema inmunológico ( 2 ).

Tomar probióticos puede ayudar a aumentar la cantidad de estas bacterias saludables.

La definición formal de probióticos es “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped” ( 1 ).

Básicamente, los probióticos son microorganismos que brindan efectos beneficiosos cuando los consume en las cantidades adecuadas.

Los probióticos se pueden consumir en forma de suplemento o en alimentos fermentados como chucrut, kéfir y yogur.

No deben confundirse con los prebióticos , que son tipos de fibra que sirven como fuente de alimento para las bacterias que viven en su colon ( 3 ).

Resumen: Los probióticos son bacterias promotoras de la salud que se encuentran en forma de suplemento y en algunos alimentos. Tomar probióticos puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas que residen en su intestino.

Ciertos probióticos pueden tener beneficios específicos

Su microbioma intestinal, o flora intestinal, se compone de una amplia variedad de bacterias.

Su composición exacta es única para ti.

Su colon contiene miles de millones de bacterias con tipos de más de 500 especies diferentes ( 4 ).

Los probióticos que se han encontrado que brindan beneficios para la salud incluyen varias cepas de Bifidobacterium , Lactobacillus y Saccharomyces . Muchos suplementos probióticos contienen una combinación de diferentes cepas en el mismo suplemento.

La investigación ha demostrado que algunas cepas parecen ser más efectivas que otras para tratar ciertas afecciones.

Por lo tanto, es más probable que obtenga buenos resultados al tomar probióticos que se ha demostrado que logran efectos específicos, como el control de la diarrea.

Además, es importante consumir probióticos en cantidades suficientes.

Los probióticos generalmente se miden en unidades formadoras de colonias (UFC). En general, se ha encontrado que las dosis más altas producen los mejores resultados en la mayoría de los estudios ( 5 ).

Sin embargo, algunos probióticos pueden ser efectivos en dosis de 1 a 2 mil millones de UFC por día, mientras que otros pueden requerir al menos 20 mil millones de UFC para lograr los efectos deseados.

No se ha encontrado que tomar dosis extremadamente altas cause daño. Un estudio les dio a los participantes hasta 1.8 billones de UFC por día. Sin embargo, es caro y no parece ofrecer ningún beneficio adicional ( 5 ).

Es importante destacar que los científicos aún no saben todo sobre los probióticos. Aunque la investigación se ha expandido rápidamente en los últimos años, queda mucho por explorar.

Resumen: Los diferentes tipos de bacterias probióticas pueden proporcionar beneficios para la salud. Es importante tomar una cantidad suficiente del probiótico adecuado para lograr los efectos deseados.

Probióticos que pueden ayudar a aliviar el estreñimiento

El estreñimiento se caracteriza por deposiciones duras, difíciles de pasar y poco frecuentes. Todo el mundo experimenta estreñimiento de vez en cuando, pero en algunas personas se convierte en un problema crónico.

El estreñimiento crónico es más común entre los ancianos y los adultos postrados en cama, aunque también puede ocurrir en los niños.

Además, algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII) experimentan estreñimiento persistente como síntoma principal. Esto se conoce como SII con estreñimiento predominante.

Los tratamientos convencionales incluyen laxantes y ablandadores de heces. Sin embargo, en los últimos años, los cambios en la dieta y los suplementos probióticos se han convertido en enfoques alternativos cada vez más populares ( 6 ).

Varios estudios han demostrado que la suplementación con ciertas cepas probióticas puede reducir el estreñimiento tanto en adultos como en niños ( 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 ).

En un estudio que comparó probióticos y prebióticos en niños con SII, se demostró que B. lactis proporciona un alivio significativo del estreñimiento.

El grupo de probióticos también experimentó menos eructos, plenitud abdominal e hinchazón después de las comidas que el grupo de prebióticos ( 8 ).

Otros probióticos que pueden mejorar el estreñimiento incluyen B. longum , S. cerevisiae y una combinación de L. acidophilus , L. reuteri , L. plantarum , L. rhamnosus y B. animalis ( 10 , 11 , 12 ).

Probióticos recomendados para el estreñimiento

Resumen: Se ha demostrado que varias cepas de probióticos alivian el estreñimiento en niños y adultos cuando se toman solas o juntas.

Probióticos que son efectivos contra la diarrea

La diarrea se define como deposiciones blandas a líquidas que ocurren con más frecuencia de lo normal.

Por lo general, es de corta duración, pero puede volverse crónica en algunas personas.

Se ha descubierto que los probióticos reducen la frecuencia de las deposiciones en la diarrea relacionada con la infección que ocurre con la intoxicación alimentaria y la gastroenteritis, comúnmente conocida como “gripe estomacal” ( 13 ).

Una amplia revisión de 34 estudios encontró que los probióticos redujeron el riesgo de diarrea por diversas causas en un 34%.

Las cepas efectivas incluyeron Lactobacillus rhamnosus GG , Lactobacillus acidophilus y Lactobacillus bulgaricus ( 14 ).

El uso de antibióticos es otra causa común de diarrea. Cuando la terapia con antibióticos mata las bacterias dañinas que causan infecciones, también se destruyen las bacterias beneficiosas. El cambio en el equilibrio bacteriano puede provocar inflamación y diarrea.

Los estudios en niños y adultos han demostrado que tomar probióticos puede ayudar a disminuir la diarrea que puede ocurrir como resultado de la terapia con antibióticos ( 15 , 16 ).

Una gran revisión de 82 estudios controlados encontró que la ingesta de suplementos probióticos redujo el riesgo de desarrollar diarrea asociada a antibióticos en un 42%. Sin embargo, no se discutieron las cepas probióticas más efectivas ( 16 ).

Aunque algunas personas con SII luchan contra el estreñimiento, otras experimentan episodios frecuentes de diarrea, lo que se conoce como SII con predominio de diarrea.

La investigación sugiere que ciertos probióticos parecen ser especialmente efectivos para el SII con predominio de diarrea, incluidos B. coagulans , S. boulardii y una combinación de varias cepas de Lactobacillus y Bifidobacterium ( 17 , 18 , 19 , 20 ).

Sin embargo, un estudio no encontró ninguna mejora significativa en la diarrea entre los pacientes con SII que fueron tratados con S. boulardii ( 21 ).

Probióticos recomendados para la diarrea

Resumen: Se ha demostrado que la terapia con probióticos ayuda a reducir la gravedad y la frecuencia de la diarrea relacionada con la infección, el uso de antibióticos y el síndrome del intestino irritable, entre otras causas.

Probióticos que pueden mejorar los síntomas del SII

A veces, los síntomas principales del SII no están relacionados con la consistencia o frecuencia de las heces. En cambio, algunas personas experimentan hinchazón, gases, náuseas y dolor abdominal bajo de forma regular.

Una revisión de 19 estudios encontró que, si bien algunas personas informaron una mejoría en los síntomas del SII mientras tomaban probióticos, los resultados variaron entre las personas. Los investigadores no pudieron determinar qué probióticos fueron más efectivos ( 22 ).

Además, debido a que los síntomas del SII son tan diversos, a veces un síntoma mejora mientras que otros no.

Por ejemplo, un estudio de personas con SII con estreñimiento predominante encontró que, aunque S. cerevisiae mejoró el estreñimiento, no tuvo mucho efecto sobre el dolor o malestar abdominal ( 11 ).

En otro estudio, los participantes con SII con predominio de diarrea recibieron un suplemento conocido como VSL # 3, que contiene cepas de Lactobacillus , Bifidobacterium y Streptococcus .

La frecuencia y la consistencia de las evacuaciones intestinales no mejoraron, pero sí la hinchazón ( 23 ).

Otro estudio encontró reducciones significativas en el dolor y la hinchazón durante el tratamiento con VSL # 3. Los investigadores creen que los probióticos condujeron a un aumento de la melatonina, una hormona involucrada en la función digestiva ( 24 , 25 ).

Probióticos recomendados para IBS

Resumen: Se ha demostrado que ciertos probióticos ayudan a aliviar la hinchazón, el dolor abdominal y otros síntomas del síndrome del intestino irritable. Sin embargo, es posible que la ingesta de suplementos probióticos no mejore todos los síntomas.

Probióticos que podrían ayudarlo a perder peso

Existe una creciente evidencia de que el equilibrio de bacterias en su intestino puede afectar profundamente el peso corporal ( 26 ).

Algunos estudios sugieren que tomar suplementos probióticos puede ser útil para lograr una pérdida de peso y una composición corporal más saludable.

Estudios en animales y humanos han encontrado que ciertas cepas bacterianas pueden disminuir la cantidad de grasa y calorías que absorbe su intestino, promover un equilibrio saludable de bacterias intestinales y reducir el peso y la grasa abdominal ( 27 , 28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).

Según un análisis de 2014 de varios estudios, los probióticos que parecen ser efectivos para la pérdida de grasa incluyen Lactobacillus gasseri , Lactobacillus rhamnosus y la combinación de Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium lactis ( 33 ).

En un estudio, los hombres obesos que tomaron L. gasseri durante 12 semanas experimentaron reducciones significativas en el peso corporal y la grasa corporal, incluida una disminución de hasta un 8,5% en la grasa abdominal. Por el contrario, el grupo de placebo tuvo muy pocos cambios en el peso corporal o la grasa corporal ( 31 ).

En otro estudio, las mujeres obesas que tomaron L. rhamnosus durante tres semanas perdieron el doble de peso que las que recibieron un placebo.

Además, continuaron perdiendo peso durante la fase de mantenimiento del estudio, mientras que el grupo placebo ganó peso ( 32 ).

La ingesta de suplementos probióticos también puede ayudar a limitar el aumento de peso durante los períodos de alto consumo de calorías.

En un estudio de cuatro semanas, los hombres jóvenes delgados consumieron 1,000 calorías en exceso por día. Aquellos que tomaron la formulación probiótica VSL # 3 ganaron menos peso que el grupo de control ( 34 ).

Sin embargo, debido a que los resultados de algunos estudios no han sido impresionantes, los investigadores sienten que no hay suficiente evidencia en este momento para sacar conclusiones firmes sobre los beneficios de los probióticos para bajar de peso ( 35 ).

Probióticos recomendados para bajar de peso

Resumen: Los resultados de varios estudios sugieren que ciertos probióticos pueden promover la pérdida de grasa en sujetos obesos. Sin embargo, se necesita más investigación.

Probióticos para apoyar la salud del cerebro

Existe una fuerte conexión entre la salud intestinal y cerebral.

Las bacterias del colon digieren y fermentan la fibra en ácidos grasos de cadena corta que nutren el intestino. La investigación ha demostrado que estos compuestos también pueden beneficiar al cerebro y al sistema nervioso ( 36 ).

Una revisión de 38 estudios en animales y humanos encontró que varios probióticos ayudaron a mejorar los síntomas de ansiedad, depresión, autismo, trastorno obsesivo compulsivo y mala memoria ( 37 ).

Las cepas más comúnmente utilizadas en estos estudios fueron Bifidobacterium longum , Bifidobacterium breve , Bifidobacterium infantis , Lactobacillus helveticus y Lactobacillus rhamnosus .

Los probióticos parecen ser efectivos tanto para la ansiedad generalizada como para la ansiedad relacionada con causas específicas ( 38 , 39 , 40 ).

Un estudio encontró que cuando los pacientes con cáncer de garganta tomaron probióticos durante dos semanas antes de la cirugía, tenían niveles más bajos de hormonas del estrés en la sangre y su ansiedad disminuyó en un 48% ( 40 ).

En otros estudios, se ha demostrado que los probióticos mejoran el estado de ánimo general y reducen la tristeza en personas sanas y personas con síndrome de fatiga crónica ( 41 , 42 , 43 ).

La ingesta de suplementos probióticos también parece ayudar a las personas que luchan contra la depresión, incluidas aquellas con trastorno depresivo mayor ( 44 , 45 ).

En un estudio de ocho semanas de pacientes con depresión mayor, los que tomaron L. acidophilus , L. casei y B. bifidum tuvieron una disminución significativa de la depresión.

Además, experimentaron reducciones en los niveles de insulina y marcadores inflamatorios ( 45 ).

Probióticos recomendados para la salud del cerebro

Resumen: La salud del cerebro y del intestino están fuertemente conectadas. Tomar ciertos probióticos puede promover una mejor salud mental al reducir la ansiedad, la tristeza, la depresión y otros síntomas.

Probióticos que pueden mejorar la salud del corazón

Tomar probióticos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Varios estudios han encontrado que ciertas bacterias en el yogur o los suplementos probióticos pueden provocar cambios favorables en los marcadores de salud del corazón.

Estos incluyen una disminución del colesterol LDL “malo” y un aumento del colesterol HDL “bueno” ( 46 , 47 , 48 , 49 , 50 ).

Las cepas bacterianas específicas que parecen ser eficaces para reducir los niveles de colesterol incluyen Lactobacillus acidophilus , Bifidobacterium longum y Lactobacillus reuteri .

Un análisis de 14 estudios encontró que los probióticos condujeron a una reducción promedio del colesterol LDL, un ligero aumento del HDL y una disminución de los triglicéridos ( 50 ).

Probablemente hay varios procesos responsables de estos efectos sobre el colesterol LDL, incluidos los cambios en el metabolismo de las grasas y la disminución de la absorción del colesterol en el intestino ( 51 ).

Los probióticos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Una revisión de nueve estudios controlados encontró una reducción moderada de la presión arterial entre quienes tomaron probióticos. Sin embargo, solo el tratamiento de más de ocho semanas en dosis superiores a 10 mil millones de UFC por día tuvo efectos significativos ( 52 ).

Probióticos recomendados para la salud del corazón

Resumen: Tomar ciertos suplementos probióticos puede ayudar a reducir el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL y disminuir la presión arterial.

Probióticos para aumentar la inmunidad

Los estudios sugieren que tomar suplementos probióticos puede cambiar el equilibrio de las bacterias intestinales de una manera que aumenta las defensas de su cuerpo contra alergias, infecciones y cáncer ( 53 ).

Destacan las cepas Lactobacillus GG , Lactobacillus crispatus , Lactobacillus gasseri , Bifidobacterium bifidum y Bifidobacterium longum .

Estos tipos de bacterias parecen reducir el riesgo de enfermedades respiratorias y eccema en los niños, así como infecciones del tracto urinario en mujeres adultas ( 54 , 55 , 56 ).

Además, se ha demostrado que los probióticos reducen la inflamación, un factor de riesgo conocido para muchas enfermedades.

En un estudio, los adultos mayores consumieron una mezcla de Lactobacillus gasseri , Bifidobacterium bifidum y Bifidobacterium longum o un placebo durante tres semanas cada uno.

Después de tomar suplementos probióticos, sus marcadores inflamatorios disminuyeron, los marcadores antiinflamatorios aumentaron y el equilibrio de las bacterias intestinales se volvió más parecido al que se observa en personas jóvenes y sanas ( 57 ).

Ciertos probióticos también pueden ayudar a prevenir la gingivitis o la infección de las encías.

Un estudio de 14 días observó a adultos que se abstuvieron de cepillarse los dientes y usar hilo dental mientras estaban siendo tratados con Lactobacillus brevis o un placebo.

La gingivitis progresó más rápidamente en el grupo de placebo, lo que sugiere que los probióticos ayudaron a proteger contra la infección ( 58 ).

Probióticos recomendados para la salud inmunológica

Resumen: Tomar probióticos puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico y ayudar a reducir el riesgo de infección y enfermedad.

Probióticos para la salud general

Además de enfocarse en enfermedades y afecciones específicas, también puede tomar probióticos para promover la salud en general.

Un estudio reciente en adultos sanos mostró que tomar Bifidobacterium bifidum durante cuatro semanas ayudó a impulsar la producción de ácidos grasos de cadena corta beneficiosos ( 59 ).

También hay alguna evidencia que sugiere que los probióticos pueden promover un mejor envejecimiento al reducir la inflamación que generalmente ocurre a medida que envejece ( 60 , 61 ).

Por supuesto, es importante asegurarse de consumir una dieta saludable y también de practicar otros comportamientos que promueven la salud. De lo contrario, no puede esperar que los probióticos proporcionen muchos beneficios.

Además, aunque los probióticos son seguros para la mayoría de las personas, pueden causar daño en personas que están extremadamente enfermas o que tienen el sistema inmunológico comprometido, incluidas las que tienen VIH o SIDA ( 62 ).

Probióticos recomendados para la salud general

Resumen: Los probióticos pueden ayudar a respaldar el bienestar de las personas sanas. Sin embargo, tomar suplementos probióticos puede ser peligroso para las personas que están muy enfermas o tienen el sistema inmunológico comprometido.

La línea de fondo

Tener un microbioma intestinal saludable es extremadamente importante.

Aunque la investigación aún está surgiendo, los probióticos parecen proporcionar efectos beneficiosos para una serie de afecciones diferentes y también pueden ayudar a mejorar la salud general.

Tomar el tipo correcto de probióticos puede ayudarlo a abordar problemas de salud específicos y mejorar su salud y calidad de vida en general.