Cómo aumentar la absorción de hierro de los alimentos

El hierro es un mineral esencial que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.

Por lo tanto, es de vital importancia consumir cantidades adecuadas en su dieta diaria.

Curiosamente, los alimentos que consume influyen no solo en la cantidad de hierro que consume, sino también en la forma en que su cuerpo lo absorbe ( 1 ).

Una vez que su cuerpo la absorbe, se utiliza como componente básico de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que ayuda a transportar el oxígeno por todo el cuerpo.

El hierro también es un componente de la mioglobina, una proteína de almacenamiento de oxígeno que se encuentra en los músculos. Este oxígeno se usa cuando usa sus músculos.

El rango de ingesta recomendado es de 7 a 18 mg por día para la población general y hasta 27 gramos para las mujeres embarazadas ( 2 ).

¿Qué alimentos lo contienen?

Alimentos ricos en hierro

Es posible que haya escuchado que puede obtener hierro de la carne roja, pero hay muchos otros alimentos que contienen hierro de forma natural .

En los alimentos, el hierro está presente en dos formas: hemo y no hemo.

Fuentes de hierro hemo

Cortar trozos de carne roja

El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal que contienen hemoglobina, como la carne, el pescado y las aves.

El hierro hemo es la mejor forma de hierro, ya que su cuerpo absorbe fácilmente hasta un 40% ( 3 ).

Las buenas fuentes alimenticias de hierro hemo incluyen:

  • Carne de vaca
  • Cerdo
  • Pollo
  • Ternera
  • Pescados como el fletán, el eglefino, la perca, el salmón o el atún
  • Mariscos como almejas, ostras y mejillones

Las carnes rojas y vísceras como el hígado son fuentes particularmente buenas.

Fuentes de hierro no hemo

Un montón de hojas de espinaca

El hierro no hemo proviene principalmente de fuentes vegetales y está presente en cereales, verduras y alimentos enriquecidos.

Esta es la forma que se agrega a los alimentos enriquecidos o fortificados con hierro, así como a muchos suplementos.

Se estima que del 85 al 90% de la ingesta total de hierro proviene de la forma no hemo, mientras que del 10 al 15% proviene de la forma hem ( 3 , 4 ).

En términos de su biodisponibilidad, el hierro no hemo se absorbe con mucha menos eficacia que el hierro hemo.

Buenas fuentes de hierro no hemo incluyen:

  • Cereales, arroz, trigo y avena enriquecidos
  • Verduras de hoja verde oscuro como la espinaca y la col rizada
  • Frutos secos como pasas y albaricoques
  • Frijoles como lentejas y soja

Resumen: El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal, mientras que el hierro no hemo proviene de fuentes vegetales. Su cuerpo absorbe mejor la forma hemo que la forma no hemo.

Ciertas poblaciones pueden estar en riesgo de deficiencia

La deficiencia de hierro es la causa más común de anemia, que afecta a mil millones de personas en todo el mundo ( 5 , 6 , 7 ).

Una persona con deficiencia de hierro puede presentar varios síntomas, como fatiga, mareos, dolores de cabeza, sensibilidad al frío y dificultad para respirar al realizar tareas sencillas.

Además, la deficiencia de hierro puede reducir la capacidad de atención y la función mental. De hecho, ser deficiente durante la primera infancia se ha relacionado con un coeficiente intelectual más bajo ( 8 , 9 ).

Los niños, adolescentes y mujeres en edad reproductiva, especialmente durante el embarazo, tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro. Esto se debe a que su ingesta no satisface la alta demanda de su cuerpo ( 1 ).

Además, comúnmente se piensa que los vegetarianos y veganos son más propensos a la deficiencia de hierro. Pero, curiosamente, los estudios han demostrado que las dietas vegetarianas y veganas contienen tanto hierro, si no más, que las dietas que contienen carne ( 10 , 11 , 12 ).

Sin embargo, aunque los vegetarianos pueden consumir tanto hierro como los no vegetarianos, una revisión encontró que aún tienen un mayor riesgo de deficiencia ( 6 ).

Esto se debe a que consumen principalmente hierro no hemo, que no se absorbe tan bien como la forma hemo en los productos animales.

En general, se recomienda que los vegetarianos multipliquen su ingesta recomendada de hierro por 1.8 veces para compensar la absorción reducida ( 12 ).

Resumen: la deficiencia de hierro es muy común. Los que están en mayor riesgo incluyen niños, adolescentes, mujeres en edad reproductiva, mujeres embarazadas, vegetarianos y veganos.

Alimentos que lo ayudan a absorber más hierro

Si bien no todo el hierro de la dieta se absorbe por igual, algunos alimentos pueden mejorar la capacidad del cuerpo para absorberlo.

Alimentos ricos en vitamina C

Rodajas de naranja

Se ha demostrado que la vitamina C mejora la absorción de hierro. Captura el hierro no hemo y lo almacena en una forma que su cuerpo absorbe más fácilmente ( 3 ).

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas cítricas, vegetales de hojas verde oscuro, pimientos, melones y fresas.

En un estudio, tomar 100 mg de vitamina C con una comida aumentó la absorción de hierro en un 67% ( 13 ).

Por lo tanto, beber jugo de cítricos o comer otros alimentos ricos en vitamina C mientras consume alimentos con alto contenido de hierro puede aumentar la absorción de su cuerpo.

En las dietas vegetarianas y veganas, la absorción de hierro se puede optimizar al incluir verduras que contienen vitamina C durante las comidas ( 1 ).

Alimentos con vitamina A y betacaroteno

Tres zanahorias

La vitamina A juega un papel fundamental en el mantenimiento de una visión saludable, el crecimiento óseo y su sistema inmunológico.

El betacaroteno es un pigmento rojo anaranjado que se encuentra en plantas y frutas. Puede convertirse en vitamina A en su cuerpo.

Buenas fuentes alimenticias de betacaroteno y vitamina A incluyen zanahorias, batatas, espinacas, col rizada, calabaza, pimientos rojos, melón, albaricoques, naranjas y duraznos.

Un estudio de 100 personas que recibieron comidas a base de cereales encontró que la presencia de vitamina A aumentó la absorción de hierro hasta en un 200% para el arroz, 80% para el trigo y 140% para el maíz ( 14 ).

En el mismo estudio, la adición de betacaroteno a las comidas aumentó la absorción en más de un 300% para el arroz y un 180% para el trigo y el maíz ( 14 ).

Carne, pescado y aves

Pechuga de pollo cocida

La carne, el pescado y las aves de corral no solo proporcionan hierro hemo bien absorbido, sino que también pueden estimular la absorción de la forma no hemo.

Varios estudios han informado que la adición de carne de res, pollo o pescado a una comida a base de cereales resultó en aproximadamente 2-3 veces mayor absorción de hierro no hemo ( 4 , 15 ).

La investigación también ha demostrado que agregar 75 gramos de carne a una comida aumenta la absorción de hierro no hemo en aproximadamente 2,5 veces, en comparación con una comida sin él ( 4 ).

Según los resultados del estudio, se estimó que 1 gramo de carne, pescado o aves de corral proporciona un efecto potenciador similar al de 1 mg de vitamina C ( 4 ).

Resumen: Puede mejorar la absorción de hierro de las comidas ingiriendo alimentos con alto contenido de vitamina C, vitamina A o betacarotona. Comer carne, pescado o aves de corral con otros alimentos también puede ayudar.

Alimentos que pueden dificultar la absorción de hierro

Así como algunos alimentos pueden mejorar la absorción de hierro, otros pueden dificultarla.

Alimentos que contienen fitato

Grupo de Frijoles y Lentejas

El fitato o ácido fítico se encuentra en alimentos como granos integrales, cereales, soja, nueces y legumbres ( 3 ).

Incluso una pequeña cantidad de fitato puede disminuir significativamente la absorción de hierro ( 1 , 3 ).

En un estudio, tan solo 2 mg de fitato en los alimentos inhibieron la absorción de hierro en un 18% cuando se agregaron a los rollos de trigo. Y cuando se ingirieron 250 mg de fitato, no se absorbió hasta un 82% ( 4 ).

No obstante, el efecto negativo del fitato se puede contrarrestar consumiendo alimentos que mejoren la absorción de hierro no hemo, como la vitamina C o la carne.

Alimentos ricos en calcio

Un vaso de leche

El calcio es un mineral esencial para la salud ósea.

Sin embargo, alguna evidencia muestra que dificulta la absorción de hierro, independientemente de si la fuente es un producto lácteo o un suplemento de calcio ( 16 ).

Los estudios han demostrado que 165 mg de calcio de la leche, el queso o un suplemento reducen la absorción de hierro entre un 50 y un 60% ( 4 , 17 ).

Esto es preocupante, ya que comúnmente se recomienda una mayor ingesta de calcio para niños y mujeres, las mismas poblaciones que están en riesgo de deficiencia de hierro.

Sin embargo, la mayoría de los estudios fueron a corto plazo y se realizaron en comidas individuales. Una revisión exhaustiva de estudios a largo plazo encontró que el calcio y los productos lácteos no tenían ningún efecto adverso sobre la absorción ( 16 ).

Para maximizar la absorción, los alimentos ricos en calcio no deben consumirse con las comidas que proporcionan la mayor parte del hierro de su dieta.

En el caso de los suplementos, los suplementos de calcio y hierro deben tomarse en diferentes momentos del día, si es posible.

Alimentos que contienen polifenoles

Taza de té con leche

Los polifenoles se encuentran en diversas cantidades en alimentos y bebidas vegetales, como verduras, frutas, algunos cereales y legumbres, té, café y vino.

El café y el té, que se consumen ampliamente alrededor de las comidas, tienen un alto contenido de polifenoles y se ha demostrado que inhiben la absorción de hierro no hemo ( 13 ).

En una revisión, beber una taza de té negro con una comida redujo la absorción de hierro en un 60-70%, independientemente de si el té era débil, normal o fuerte.

Sin embargo, cuando los participantes bebieron té entre comidas, la reducción en la absorción fue solo de aproximadamente el 20% ( 4 ).

Para contrarrestar el efecto negativo de los polifenoles, asegúrese de dejar un par de horas entre su comida rica en hierro y su té o café de la tarde.

Resumen: Los alimentos que contienen fitatos, calcio y polifenoles pueden reducir significativamente la absorción de hierro.

Riesgos para la salud del exceso de hierro

La toxicidad por hierro de fuentes alimentarias es rara. Una vez que se consume, su cuerpo tiene su propio sistema de equilibrio para asegurarse de que obtenga lo suficiente.

Sin embargo, un informe mostró que las sobredosis mortales eran posibles con la ingesta excesiva de suplementos de hierro ( 18 ).

Los niveles excesivos de hierro también pueden ocurrir en algunas personas con una condición llamada hemocromatosis. Esto generalmente es causado por un gen que mejora la absorción ( 19 ).

Otras causas de sobrecarga de hierro incluyen transfusiones de sangre repetidas, dosis masivas de la dieta y trastornos metabólicos raros.

Además, consumir demasiado hierro con el tiempo puede causar que se formen grandes depósitos en el hígado y otros tejidos.

En consecuencia, puede provocar diabetes, enfermedades cardíacas y daño hepático ( 20 , 21 ).

Probablemente nunca deba tomar un suplemento de hierro a menos que lo recomiende un profesional de la salud.

Resumen: consumir demasiado hierro puede tener riesgos para la salud. Debido a esto, los suplementos no se recomiendan para la mayoría de las personas.

Consejos para obtener suficiente hierro

Los siguientes consejos pueden ayudarlo a maximizar su ingesta dietética de hierro:

  • Coma carne roja magra: esta es la mejor fuente de hierro hemo de fácil absorción. Comerlo varias veces a la semana puede ayudar si tiene deficiencia.
  • Come pollo y pescado: también son buenas fuentes de hierro hemo. Come una variedad de ellos.
  • Consuma alimentos ricos en vitamina C: coma alimentos ricos en vitamina C durante las comidas para aumentar la absorción de hierro no hemo. Por ejemplo, un poco de jugo de limón rociado sobre verduras de hoja aumentará la cantidad que absorbe.
  • Evite el café, el té o la leche cerca de las comidas: Evítelos durante las comidas que contienen alimentos ricos en hierro. En su lugar, tome su café o té entre comidas.
  • Elija alimentos ricos en hierro no hemo: si no come carne y pescado, incluya muchos alimentos vegetales ricos en hierro en su dieta.

Resumen: Para maximizar su ingesta de hierro, intente incluir carne, pescado, aves, frijoles y lentejas en su dieta, así como alimentos ricos en vitamina C durante sus comidas. Además, distribuya su ingesta de té, café y productos lácteos entre comidas.

La línea de fondo

El hierro es un mineral vital que es esencial para el funcionamiento de su cuerpo. Se encuentran dos tipos en los alimentos: hemo y no hemo.

La carne, el pescado y las aves contienen la forma hemo, que su cuerpo absorbe fácilmente.

El hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos vegetales, pero esta forma es más difícil de absorber por el cuerpo. Puede mejorar la absorción de su cuerpo comiendo alimentos que contengan vitamina C, vitamina A, carne, pescado y aves durante sus comidas.

Por otro lado, los alimentos que contienen fitatos (cereales y granos), calcio (leche y lácteos) y polifenoles (té y café) pueden dificultar la absorción de hierro.

Al seleccionar cuidadosamente los alimentos que consume y saber cómo ciertos alimentos pueden mejorar o inhibir la absorción, puede asegurarse de obtener el hierro que necesita.