Los FODMAP son un grupo de carbohidratos fermentables.
Son conocidos por causar problemas digestivos comunes como hinchazón, gases, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento en aquellos que son sensibles a ellos.
Esto incluye a un número sorprendente de personas, particularmente aquellas con síndrome del intestino irritable (SII).
Afortunadamente, los estudios han demostrado que restringir los alimentos con alto contenido de FODMAP puede mejorar drásticamente estos síntomas.
Este artículo explica qué son los FODMAP y quién debe evitarlos.
¿Qué son exactamente los FODMAP?
FODMAP significa F ermentable O ligo-, D i-, M ono-sacáridos y P olyols ( 1 ).
Estos términos son los nombres científicos que se dan a los grupos de carbohidratos que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.
Los FODMAP generalmente consisten en cadenas cortas de azúcares unidas entre sí y su cuerpo no las absorbe por completo.
Estas dos características clave son la razón por la que algunas personas son sensibles a ellas ( 2 ).
Estos son los principales grupos de FODMAP:
- Oligosacáridos: los carbohidratos de este grupo incluyen fructanos (fructooligosacáridos e inulina) y galactooligosacáridos. Las fuentes dietéticas clave incluyen trigo, centeno, diversas frutas y verduras, legumbres y legumbres.
- Disacáridos: la lactosa es el principal carbohidrato de este grupo. Las fuentes dietéticas clave incluyen leche, yogur y queso de pasta blanda.
- Monosacáridos: la fructosa es el carbohidrato principal de este grupo. Las fuentes dietéticas clave incluyen diversas frutas, miel y néctar de agave.
- Polioles: los carbohidratos de este grupo incluyen sorbitol, manitol y xilitol. Las fuentes dietéticas clave incluyen varias frutas y verduras, así como algunos edulcorantes como los de la goma de mascar sin azúcar.
Como puede ver, los FODMAP se encuentran en una amplia gama de alimentos cotidianos.
A veces, están presentes de forma natural en los alimentos, mientras que otras veces se agregan para mejorar la apariencia, la textura o el sabor de un alimento.
Conclusión: FODMAP son las siglas en inglés de oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles fermentables. Estos carbohidratos son mal digeridos por los humanos.
¿Cómo causan los FODMAP los síntomas intestinales?
Los FODMAP pueden causar síntomas intestinales de dos maneras: atrayendo líquido al intestino y mediante la fermentación bacteriana.
1. Extracción de líquido hacia el intestino
Debido a que los FODMAP son cadenas cortas de azúcares, son “osmóticamente activos”. Esto significa que extraen agua de los tejidos de su cuerpo hacia su intestino ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
Esto puede provocar síntomas como hinchazón y diarrea en personas sensibles ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
Por ejemplo, cuando come la fructosa FODMAP , atrae al intestino el doble de agua que la glucosa, que no es un FODMAP ( 4 ).
2. Fermentación bacteriana
Cuando comes carbohidratos, las enzimas deben descomponerlos en azúcares individuales antes de que puedan ser absorbidos por la pared intestinal y utilizados por tu cuerpo.
Sin embargo, los humanos no pueden producir algunas de las enzimas necesarias para descomponer los FODMAP. Esto conduce a que los FODMAP no digeridos viajen a través del intestino delgado hacia el intestino grueso o colon ( 3 , 4 ).
Curiosamente, su intestino grueso alberga billones de bacterias ( 11 ).
Estas bacterias fermentan rápidamente los FODMAP, liberando gases y otras sustancias químicas que pueden causar síntomas digestivos, como hinchazón, dolor de estómago y hábitos intestinales alterados en personas sensibles ( 7 , 8 , 9 , 10 ).
Por ejemplo, los estudios han demostrado que cuando se ingiere inulina FODMAP , se produce un 70% más de gas en el intestino grueso que la glucosa ( 4 ).
Estos dos procesos ocurren en la mayoría de las personas cuando comen FODMAP. Sin embargo, no todo el mundo es sensible.
Se cree que la razón por la cual algunas personas presentan síntomas y otras no está relacionada con la sensibilidad del intestino, lo que se conoce como hipersensibilidad colónica ( 6 ).
La hipersensibilidad colónica es particularmente común en personas con SII ( 12 ).
En pocas palabras : los FODMAP extraen agua hacia el intestino y desencadenan la fermentación bacteriana en el intestino grueso. Esto ocurre en la mayoría de las personas, pero solo aquellas con intestinos sensibles tienen una reacción.
Entonces, ¿quién debería probar una dieta baja en FODMAP?
Una dieta baja en FODMAP se logra simplemente evitando los alimentos ricos en estos carbohidratos.
Un grupo de investigadores sugirió por primera vez el concepto para el manejo del SII en 2005 ( 1 ).
El IBS es más común de lo que imagina. De hecho, uno de cada 10 adultos tiene SII ( 13 ).
Además, se han realizado más de 30 estudios que prueban la dieta baja en FODMAP en personas con SII ( 9 , 10 , 14 , 15 , 16 ).
Los resultados de 22 de estos estudios sugieren que seguir esta dieta puede mejorar lo siguiente ( 14 ):
- Síntomas digestivos generales
- Dolor abdominal
- Hinchazón
- Calidad de vida
- Gas
- Hábitos intestinales alterados (tanto diarrea como estreñimiento)
Vale la pena señalar que en casi todos estos estudios, la dieta fue administrada por un dietista.
Además, la gran mayoría de la investigación se realizó en adultos. Por lo tanto, existe evidencia limitada sobre los niños que siguen dietas bajas en FODMAP ( 17 ).
También se especula que una dieta baja en FODMAP puede beneficiar otras afecciones, como diverticulitis y problemas digestivos inducidos por el ejercicio. Sin embargo, la evidencia de su uso más allá del SII es limitada ( 18 , 19 ).
Conclusión: Una dieta baja en FODMAP mejora los síntomas digestivos generales en aproximadamente el 70% de los adultos con SII. Sin embargo, no hay suficiente evidencia para recomendar la dieta para el manejo de otras afecciones.
Cosas que debe saber sobre una dieta baja en FODMAP
Aquí hay algunas cosas que debe saber sobre esta dieta.
Es una dieta baja en FODMAP, no una dieta sin FODMAP
A diferencia de las alergias alimentarias, no es necesario que elimine por completo los FODMAP de su dieta. De hecho, son beneficiosos para la salud intestinal ( 20 ).
Por lo tanto, se recomienda que los incluya en su dieta, hasta su propia tolerancia personal.
Una dieta baja en FODMAP no está libre de gluten
Esta dieta suele ser más baja en gluten de forma predeterminada.
Esto se debe a que el trigo, que es una fuente principal de gluten, está excluido porque tiene un alto contenido de fructanos.
Sin embargo, una dieta baja en FODMAP no es una dieta libre de gluten . Se permiten alimentos como el pan de espelta de masa madre, que contiene gluten.
Una dieta baja en FODMAP no está libre de lácteos
La lactosa FODMAP se encuentra típicamente en productos lácteos . No obstante, muchos productos lácteos contienen niveles bajos de lactosa, lo que los hace bajos en FODMAP.
Algunos ejemplos de productos lácteos bajos en FODMAP incluyen quesos duros y curados, crema fresca y crema agria.
La dieta baja en FODMAP no es una dieta a largo plazo
No es deseable ni recomendable seguir esta dieta por más de ocho semanas.
De hecho, el proceso de dieta baja en FODMAP implica tres pasos para reintroducir los FODMAP en su dieta hasta su tolerancia personal.
La información sobre los FODMAP no está disponible fácilmente
A diferencia de otros datos de nutrientes para vitaminas y minerales, la información sobre qué alimentos contienen FODMAP no está disponible para el público.
No obstante, hay muchas listas de alimentos bajos en FODMAP disponibles en línea . Sin embargo, debe tener en cuenta que estas son fuentes secundarias de datos y están incompletas.
Dicho esto, las listas completas de alimentos que han sido validadas en estudios se pueden comprar tanto en King’s College London (si es un dietista registrado) como en Monash University .
Conclusión: La dieta baja en FODMAP puede contener algunos FODMAP, así como gluten y lácteos. La dieta no debe seguirse estrictamente a largo plazo y debe considerar la precisión de sus recursos.
¿Es una dieta baja en FODMAP nutricionalmente equilibrada?
Aún puede cumplir con sus requisitos nutricionales con una dieta baja en FODMAP.
Sin embargo, como cualquier dieta restrictiva, tiene un mayor riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
En particular, debe conocer su ingesta de fibra y calcio mientras lleva una dieta baja en FODMAP ( 21 , 22 ).
Fibra
Muchos alimentos con alto contenido de fibra también son ricos en FODMAP. Por lo tanto, las personas a menudo reducen su ingesta de fibra con una dieta baja en FODMAP ( 21 ).
Esto se puede evitar reemplazando los alimentos con alto contenido de FODMAP y fibra, como frutas y verduras, con variedades bajas en FODMAP que aún proporcionan mucha fibra dietética.
Las fuentes de fibra bajas en FODMAP incluyen naranjas, frambuesas, fresas, judías verdes, espinacas, zanahorias, avena, arroz integral, quinua, pan integral sin gluten y semillas de lino.
Calcio
Los productos lácteos son una buena fuente de calcio.
Sin embargo, muchos productos lácteos están restringidos en una dieta baja en FODMAP. Es por eso que su ingesta de calcio puede disminuir al seguir esta dieta ( 22 ).
Las fuentes de calcio bajas en FODMAP incluyen queso duro y curado, leche y yogur sin lactosa, pescado enlatado con huesos comestibles y nueces fortificadas con calcio, avena y leches de arroz.
Puede encontrar una lista completa de alimentos bajos en FODMAP usando la siguiente aplicación o folleto .
Conclusión: Una dieta baja en FODMAP puede ser nutricionalmente equilibrada. Sin embargo, existe el riesgo de algunas deficiencias nutricionales, incluidas la fibra y el calcio.
¿Todas las personas que siguen una dieta baja en FODMAP deben evitar la lactosa?
La lactosa es el D i-sacárido en FO D MAP.
Se le conoce comúnmente como “azúcar de la leche” porque se encuentra en los productos lácteos como la leche, el queso blando y el yogur.
Intolerancia a la lactosa se produce cuando el cuerpo produce cantidades insuficientes de lact ase , que es una enzima que digiere LACT ose .
Esto conduce a problemas digestivos con la lactosa, que es osmóticamente activa, lo que significa que atrae agua y es fermentada por las bacterias intestinales.
Además, la prevalencia de intolerancia a la lactosa en personas con SII es variable, con informes que oscilan entre el 20 y el 80%. Por esta razón, la lactosa está restringida en una dieta baja en FODMAP ( 23 , 24 , 25 ).
Si ya sabe que no es intolerante a la lactosa, no necesita restringir la lactosa con una dieta baja en FODMAP.
Conclusión: No todo el mundo necesita restringir la lactosa en una dieta baja en FODMAP. Si no es intolerante a la lactosa, puede incluirla en su dieta.
Cuándo debe buscar consejo médico
Los síntomas digestivos ocurren con muchas afecciones.
Algunas afecciones son inofensivas, como la hinchazón. Sin embargo, otros son más siniestros, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon.
Por este motivo, es importante descartar enfermedades antes de iniciar una dieta baja en FODMAP. Los signos de enfermedades graves incluyen ( 26 ):
- Pérdida de peso inexplicable
- Anemia (deficiencia de hierro)
- Sangrado rectal
- Antecedentes familiares de enfermedad celíaca, cáncer de intestino o cáncer de ovario
- Personas mayores de 60 años que experimentan cambios en los hábitos intestinales que duran más de seis semanas.
En pocas palabras: los problemas digestivos pueden enmascarar enfermedades subyacentes. Es importante descartar la enfermedad consultando a su médico antes de comenzar una dieta baja en FODMAP.
Llevar el mensaje a casa
Los FODMAP se consideran saludables para la mayoría de las personas. Sin embargo, un número sorprendente de personas son sensibles a ellos, particularmente aquellos con IBS.
De hecho, si tiene SII, hay aproximadamente un 70% de posibilidades de que sus síntomas digestivos mejoren con una dieta baja en FODMAP ( 9 , 10 , 16 , 21 , 22 ).
Esta dieta también puede beneficiar otras afecciones, pero la investigación es limitada.
La dieta baja en FODMAP ha sido probada y se considera segura para los adultos. Sin embargo, asegúrese de elegir alimentos con alto contenido de fibra y calcio, consulte recursos acreditados y descarte una enfermedad subyacente.
Actualmente, los científicos están trabajando en formas de predecir quién responderá a la dieta. Mientras tanto, la mejor manera de averiguar si funciona para usted es probarlo usted mismo.
