Las nueces ( Juglans regia ) son una nuez de árbol perteneciente a la familia de las nueces.
Se originaron en la región mediterránea y Asia Central, y han sido parte de la dieta humana durante miles de años.
Estas nueces son ricas en grasas omega-3 y contienen cantidades más altas de antioxidantes que la mayoría de los demás alimentos. Comer nueces puede mejorar la salud del cerebro al mismo tiempo que ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer ( 1 ).
Las nueces se comen más a menudo solas como refrigerio. Sin embargo, también se pueden agregar a ensaladas, pastas, cereales para el desayuno, sopas y productos horneados.
También se utilizan para hacer aceite de nuez , un aceite culinario caro que se utiliza a menudo en aderezos para ensaladas.
Así es como se ven las nueces :
A veces se les conoce como nueces comunes, nueces inglesas o nueces persas.
Otra especie relacionada de interés comercial es la nuez negra oriental ( Juglans nigra ), que es originaria de América del Norte.
Contenido
- información nutricional
- Grasas
- Vitaminas y minerales
- Compuestos vegetales
- Beneficios de la salud
- Efectos adversos
- 6.1 Alergia
- 6.2 Absorción de minerales
- Resumen
información nutricional
Las nueces están compuestas por un 65% de grasa y pequeñas cantidades de proteínas (solo alrededor del 15%). Son bajos en carbohidratos , la mayoría de los cuales consisten en fibra .
La siguiente tabla contiene información sobre los nutrientes de las nueces ( 2 ):
Nueces – Información nutricional
| Monto | |
| Calorías | 654 |
| Agua | 4 % |
| Proteína | 15,2 g |
| Carbohidratos | 13,7 g |
| Azúcar | 2,6 g |
| Fibra | 6,7 g |
| gordo | 65,2 g |
| Saturado | 6,13 g |
| Monoinsaturados | 8,93 g |
| Poliinsaturado | 47,17 g |
| Omega 3 | 9,08 g |
| Omega-6 | 38,09 g |
| Grasas trans | ~ |
| Amount | %DV | |
| Vitamin A | 1 µg | 0% |
| Vitamin C | 1.3 mg | 1% |
| Vitamin D | 0 µg | ~ |
| Vitamin E | 0.7 mg | 5% |
| Vitamin K | 2.7 µg | 2% |
| Vitamin B1 (Thiamine) | 0.34 mg | 28% |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 0.15 mg | 12% |
| Vitamin B3 (Niacin) | 1.13 mg | 7% |
| Vitamin B5 (Panthothenic acid) | 0.57 mg | 11% |
| Vitamin B6 (Pyridoxine) | 0.54 mg | 41% |
| Vitamin B12 | 0 µg | ~ |
| Folate | 98 µg | 25% |
| Choline | 39.2 mg | 7% |
| Amount | %DV | |
| Calcium | 98 mg | 10% |
| Iron | 2.91 mg | 36% |
| Magnesium | 158 mg | 40% |
| Phosphorus | 346 mg | 49% |
| Potassium | 441 mg | 9% |
| Sodium | 2 mg | 0% |
| Zinc | 3.09 mg | 28% |
| Copper | 1.59 mg | 176% |
| Manganese | 3.41 mg | 148% |
| Selenium | 4.9 µg | 9% |
| Amount | |
| Carbohydrate | 13.7 g |
| Fiber | 6.7 g |
| Sugars | 2.6 g |
| Sucrose | 2.4 g |
| Glucose | 0.1 g |
| Fructose | 0.1 g |
| Lactose | 0 g |
| Maltose | 0 g |
| Galactose | ~ |
| Starch | 0.06 g |
| Amount | |
| Tryptophan | 170 mg |
| Threonine | 596 mg |
| Isoleucine | 625 mg |
| Leucine | 1170 mg |
| Lysine | 424 mg |
| Methionine | 236 mg |
| Cysteine | 208 mg |
| Tyrosine | 406 mg |
| Valine | 753 mg |
| Arginine | 2278 mg |
| Histidine | 391 mg |
| Alanine | 696 mg |
| Aspartic acid | 1829 mg |
| Glutamic acid | 2816 mg |
| Glycine | 816 mg |
| Proline | 706 mg |
| Serine | 934 mg |
| Amount | |
| Saturated fatty acids | 6.126 g |
| 4:0 | 0 mg |
| 6:0 | 0 mg |
| 8:0 | 0 mg |
| 10:0 | 0 mg |
| 12:0 | 0 mg |
| 14:0 | 0 mg |
| 16:0 | 4404 mg |
| 18:0 | 1659 mg |
| Monounsaturated fatty acids | 8.933 g |
| 16:1 | 0 mg |
| 18:1 | 8799 mg |
| 20:1 | 134 mg |
| 22:1 | 0 mg |
| Polyunsaturated fatty acids | 47.174 g |
| 18:2 | 38093 mg |
| 18:3 | 9080 mg |
| 18:4 | 0 mg |
| 20:4 | 0 mg |
| 20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
| 22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
| 22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
| Sterols | ~ |
| Cholesterol | 0 mg |
| Phytosterols | ~ |
Grasas
Las nueces contienen aproximadamente un 65% de grasa en peso ( 2 ).
Al igual que otras nueces, la mayor parte de la energía ( calorías ) de las nueces proviene de la grasa. Esto los convierte en un alimento rico en calorías y denso en energía.
Sin embargo, aunque las nueces son ricas en grasas y calorías, los estudios indican que no aumentan el riesgo de obesidad al reemplazar otros alimentos en la dieta ( 3 , 4 ).
Las nueces también son más ricas que la mayoría de las otras nueces en grasas poliinsaturadas. El más abundante es un ácido graso omega-6 llamado ácido linoleico.
También contienen un porcentaje relativamente alto de una grasa omega-3 saludable llamada ácido alfa-linolénico (ALA). Esto representa alrededor del 8-14% del contenido total de grasa ( 2 , 5 , 6 , 7 ).
De hecho, las nueces son las únicas nueces que contienen cantidades significativas de ALA ( 8 ).
El ALA se considera especialmente beneficioso para la salud del corazón. También ayuda a reducir la inflamación y mejorar la composición de las grasas en sangre ( 8 , 9 ).
El ALA también es un precursor de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA, que se han relacionado con numerosos beneficios para la salud ( 10 ).
En pocas palabras: las nueces se componen principalmente de grasas poliinsaturadas. Contienen un porcentaje relativamente alto de grasas omega-3, que se ha relacionado con varios beneficios para la salud.
Vitaminas y minerales
Las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales, que incluyen:
- Cobre: este mineral promueve la salud del corazón. También ayuda a mantener la función de los huesos, los nervios y el sistema inmunológico ( 11 , 12 ).
- Ácido fólico: también conocido como ácido fólico o vitamina B9, el ácido fólico tiene muchas funciones biológicas importantes. Una deficiencia de ácido fólico durante el embarazo puede causar defectos de nacimiento ( 13 , 14 ).
- Fósforo: Aproximadamente el 1% de nuestro cuerpo está compuesto por fósforo, un mineral que está presente principalmente en los huesos. Tiene numerosas funciones en el cuerpo ( 15 ).
- Vitamina B6: esta vitamina puede fortalecer el sistema inmunológico y apoyar la salud de los nervios. Una deficiencia de vitamina B6 puede causar anemia ( 16 ).
- Manganeso: este oligoelemento se encuentra en cantidades más altas en frutos secos, cereales integrales , frutas y verduras.
- Vitamina E: en comparación con otras nueces, las nueces contienen altos niveles de una forma especial de vitamina E llamada gamma-tocoferol ( 17 , 18 ).
Conclusión: las nueces son una excelente fuente de varias vitaminas y minerales. Estos incluyen cobre, ácido fólico, fósforo, vitamina B6, manganeso y vitamina E.
Otros compuestos vegetales
Las nueces contienen una mezcla compleja de compuestos vegetales bioactivos.
Son excepcionalmente ricos en antioxidantes, que se concentran en la piel fina y morena ( 19 ).
De hecho, las nueces ocuparon el segundo lugar en un estudio que investiga el contenido de antioxidantes de 1113 alimentos que se consumen comúnmente en los EE. UU. ( 20 ).
Algunos compuestos vegetales notables que se encuentran en las nueces incluyen:
- Ácido elágico: este antioxidante se encuentra en grandes cantidades en las nueces, junto con otros compuestos relacionados como los elagitaninos. El ácido elágico puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y ayudar a suprimir la formación de cáncer ( 21 , 22 , 23 ).
- Catequina: La catequina es un flavonoide antioxidante que puede tener varios beneficios para la salud. También puede promover la salud del corazón ( 19 , 24 , 25 ).
- Melatonina: esta neurohormona ayuda a regular el reloj biológico. También es un poderoso antioxidante que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 26 , 27 , 28 ).
- Ácido fítico: también conocido como fitato, el ácido fítico puede afectar la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, del tracto digestivo ( 29 ).
Conclusión: las nueces son una de las fuentes dietéticas más ricas en antioxidantes. Estos incluyen ácido elágico, elagitaninos, catequina y melatonina.
Beneficios para la salud de las nueces
Comer nueces se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud. Estos incluyen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, una posible prevención del cáncer y una mejor función cerebral.
La salud del corazón
Enfermedad cardíaca, o enfermedad cardiovascular, es un término amplio que se utiliza para las enfermedades crónicas relacionadas con el corazón y los vasos sanguíneos.
En muchos casos, las enfermedades cardíacas se pueden prevenir con hábitos de vida saludables, como comer nueces ( 30 , 31 , 32 ).
Las nueces no son una excepción. De hecho, muchos estudios han demostrado que comer nueces puede combatir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca al:
- Reducir el LDL, el colesterol “malo” ( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).
- Reducir la inflamación ( 8 , 36 ).
- Mejora la función de los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de acumulación de placa en las arterias ( 38 , 39 , 40 ).
Es probable que estos efectos sean causados por la composición de grasas beneficiosa de las nueces, así como por su rico contenido de antioxidantes.
Conclusión: las nueces son una rica fuente de antioxidantes y grasas saludables. También pueden reducir varios de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente cuando se combinan con otros hábitos de vida saludables.
Prevención de cáncer
El cáncer es un grupo de enfermedades caracterizadas por un crecimiento celular anormal.
Muchas formas de cáncer se pueden prevenir comiendo alimentos saludables , haciendo ejercicio y evitando hábitos de vida poco saludables.
Dado que son una rica fuente de compuestos vegetales beneficiosos, las nueces podrían ser una parte eficaz de una dieta preventiva del cáncer ( 41 ).
Las nueces contienen varios componentes bioactivos que pueden tener propiedades anticancerígenas. Éstos incluyen:
- Fitoesteroles ( 42 , 43 ).
- Gamma-tocoferol ( 44 ).
- Ácidos grasos omega-3 ( 45 , 46 , 47 ).
- Ácido elágico y compuestos relacionados ( 23 , 48 ).
- Varios polifenoles antioxidantes ( 49 ).
Los estudios observacionales han relacionado el consumo regular de nueces con un menor riesgo de cáncer de colon y próstata ( 50 , 51 ).
Esto está respaldado por estudios en animales que indican que comer nueces puede suprimir el crecimiento del cáncer en las mamas, la próstata, el colon y los riñones ( 49 , 52 , 53 , 54 ).
Sin embargo, antes de que se puedan hacer afirmaciones más sólidas, estos efectos deben ser confirmados por estudios clínicos en humanos.
En pocas palabras: el consumo de nueces puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder llegar a conclusiones sólidas.
Salud del cerebro
Varios estudios en humanos indican que comer nueces puede mejorar la función cerebral. También muestran que las nueces pueden ayudar con la depresión y la disminución de la función cerebral relacionada con la edad ( 55 , 56 ).
Un estudio de personas mayores relacionó el consumo regular de nueces con una mejora significativa de la memoria ( 57 ).
Sin embargo, estos estudios fueron observacionales y, por lo tanto, no pueden probar que las nueces sean la causa de las mejoras en la función cerebral. Los estudios que investigan el efecto de comer nueces directamente proporcionan pruebas más sólidas.
Un estudio de 8 semanas de 64 adultos jóvenes y sanos, encontró que comer nueces mejoraba la comprensión. Sin embargo, no se detectaron mejoras significativas en el razonamiento no verbal, la memoria y el estado de ánimo ( 58 ).
Sin embargo, también se ha demostrado que las nueces mejoran la función cerebral en los animales.
En otro estudio, los ratones con enfermedad de Alzheimer fueron alimentados con nueces todos los días durante 10 meses. Su memoria y sus habilidades de aprendizaje mejoraron significativamente ( 59 ).
De manera similar, los estudios de ratas ancianas encontraron que comer nueces durante ocho semanas revirtió los deterioros relacionados con la edad en la función cerebral ( 60 , 61 ).
Estos efectos probablemente se deben al alto contenido de antioxidantes de las nueces. Sin embargo, sus ácidos grasos omega-3 también pueden desempeñar un papel ( 61 , 62 ).
Conclusión: Una dieta rica en nueces puede mejorar la función cerebral y posiblemente ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer. Sin embargo, la evidencia es limitada y se necesitan más estudios en humanos.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
En general, las nueces son muy saludables. Sin embargo, algunas personas pueden ser alérgicas a ellos.
Las nueces también pueden reducir la absorción de minerales en ciertas personas.
Alergia a las nueces
Las nueces se encuentran entre los ocho alimentos más alergénicos ( 63 ).
Además, los síntomas de una alergia a las nueces suelen ser graves. Las nueces a veces causan un shock alérgico (anafilaxia), que puede ser fatal sin tratamiento.
Las personas con alergia a las nueces deben evitar estas nueces por completo.
Absorción de minerales reducida
Como todas las semillas, las nueces tienen un alto contenido de ácido fítico ( 64 ).
El ácido fítico , o fitato, es una sustancia vegetal que dificulta la absorción de minerales, como el hierro y el zinc, del tracto digestivo. Esto solo se aplica a las comidas que contienen alimentos con alto contenido de fitatos.
Las personas que siguen dietas ricas en ácido fítico pero bajas en hierro y zinc pueden tener un mayor riesgo de desarrollar deficiencias minerales.
Conclusión: las nueces son excepcionalmente saludables. Sin embargo, algunas personas pueden ser muy alérgicas a ellos. Las nueces también pueden reducir la absorción de minerales en algunas personas.
Resumen
Las nueces son ricas en grasas saludables para el corazón y tienen un alto contenido de antioxidantes.
Además, el consumo regular de nueces puede mejorar la salud del cerebro y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.
Estas nueces se incorporan fácilmente a la dieta, ya que se pueden comer solas o agregarlas a muchos alimentos diferentes.
En pocas palabras, comer nueces puede ser una de las cosas más fáciles que puede hacer para mejorar su salud.
