El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica períodos de restricción alimentaria (ayuno) seguidos de una alimentación normal.
Este patrón de alimentación podría ayudarlo a perder peso, reducir su riesgo de enfermedad y aumentar su esperanza de vida ( 1 , 2 ).
Algunos expertos incluso afirman que sus efectos beneficiosos sobre el metabolismo lo convierten en una forma más saludable de perder peso que la restricción calórica estándar ( 3 ).
El ayuno intermitente es muy eficaz para bajar de peso
El ayuno intermitente es un método simple y eficaz para la pérdida de grasa que es relativamente fácil de seguir ( 4 ).
Los estudios han demostrado que cuando se trata de perder peso, el ayuno intermitente puede ser tan efectivo como la restricción calórica tradicional, si no más ( 5 , 6 , 7 , 8 ).
De hecho, una revisión de 2014 encontró que el ayuno intermitente podría ayudar a las personas a perder un impresionante 3 a 8% de su peso corporal en 3 a 24 semanas ( 9 ).
Además, una revisión reciente concluyó que en personas con sobrepeso y obesidad, el ayuno intermitente puede ser un mejor enfoque para la pérdida de peso que las dietas muy bajas en calorías ( 10 ).
Curiosamente, este enfoque de la alimentación también puede beneficiar su metabolismo y su salud metabólica ( 1 , 11 , 12 , 13 ).
Hay algunas formas diferentes de probar el ayuno intermitente. Algunas personas siguen la dieta 5: 2 , que consiste en ayunar dos días a la semana. Otros practican el ayuno en días alternos o el método 16/8.
Si está interesado en probar el ayuno intermitente, puede leer más al respecto en esta guía detallada para principiantes .
Conclusión: el ayuno intermitente es una poderosa herramienta para perder peso. También puede mejorar su metabolismo y salud metabólica.
El ayuno intermitente aumenta varias hormonas quemagrasas
Las hormonas son sustancias químicas que actúan como mensajeros. Viajan a través de su cuerpo para coordinar funciones complicadas como el crecimiento y el metabolismo.
También juegan un papel importante en la regulación de su peso. Esto se debe a que tienen una gran influencia en su apetito, la cantidad de calorías que consume y la cantidad de grasa que almacena o quema ( 14 ).
El ayuno intermitente se ha relacionado con mejoras en el equilibrio de algunas hormonas quemagrasas. Esto podría convertirlo en una herramienta útil para controlar el peso.
Insulina
La insulina es una de las principales hormonas implicadas en el metabolismo de las grasas. Le dice a su cuerpo que almacene grasa y también evita que su cuerpo descomponga la grasa.
Tener niveles crónicamente altos de insulina puede dificultar mucho la pérdida de peso. Los altos niveles de insulina también se han relacionado con enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer ( 9 , 15 , 16 ).
Se ha demostrado que el ayuno intermitente es tan eficaz como las dietas restringidas en calorías para reducir los niveles de insulina ( 17 , 18 , 19 ).
De hecho, este estilo de alimentación podría reducir los niveles de insulina en ayunas entre un 20% y un 31% ( 9 ).
Hormona del crecimiento humano
El ayuno puede provocar un aumento en los niveles sanguíneos de la hormona del crecimiento humano , una hormona importante para promover la pérdida de grasa ( 20 , 21 ).
Algunos estudios han demostrado que en los hombres, los niveles de la hormona del crecimiento humana pueden aumentar hasta cinco veces durante el ayuno ( 22 , 23 ).
Los aumentos en los niveles sanguíneos de la hormona del crecimiento humana no solo promueven la quema de grasa, sino que también preservan la masa muscular y tienen otros beneficios ( 24 ).
Sin embargo, las mujeres no siempre experimentan los mismos beneficios del ayuno que los hombres, y actualmente no está claro si las mujeres verán el mismo aumento en la hormona del crecimiento humano.
Noradrenalina
La norepinefrina , una hormona del estrés que mejora el estado de alerta y la atención, participa en la respuesta de “lucha o huida” ( 25 ).
Tiene una variedad de otros efectos en su cuerpo, uno de los cuales le dice a las células grasas de su cuerpo que liberen ácidos grasos.
Los aumentos en la noradrenalina generalmente conducen a que su cuerpo pueda quemar una mayor cantidad de grasa.
El ayuno conduce a un aumento en la cantidad de norepinefrina en el torrente sanguíneo ( 26 , 27 ).
En pocas palabras: el ayuno puede ayudar a disminuir los niveles de insulina y aumentar los niveles en sangre de la hormona del crecimiento humana y la norepinefrina. Estos cambios pueden ayudarlo a quemar grasa más fácilmente y a perder peso.
Los ayunos a corto plazo aumentan el metabolismo hasta en un 14%
Mucha gente cree que saltarse las comidas hará que su cuerpo se adapte al reducir su tasa metabólica para ahorrar energía.
Está bien establecido que períodos muy prolongados sin alimentos pueden provocar una caída en el metabolismo ( 28 , 29 ).
Sin embargo, los estudios han demostrado que el ayuno durante períodos cortos en realidad puede aumentar su metabolismo , no ralentizarlo ( 30 , 31 ).
Un estudio en 11 hombres sanos encontró que un ayuno de 3 días en realidad aumentó su metabolismo en un impresionante 14% ( 26 ).
Se cree que este aumento se debe al aumento de la hormona norepinefrina, que promueve la quema de grasa.
En pocas palabras : el ayuno durante períodos cortos puede aumentar ligeramente su metabolismo. Sin embargo, el ayuno durante períodos prolongados puede tener el efecto contrario.
El ayuno intermitente disminuye el metabolismo menos que la restricción continua de calorías
Cuando pierde peso, su tasa metabólica disminuye. Parte de esto se debe a que la pérdida de peso provoca la pérdida de masa muscular y el tejido muscular quema calorías durante todo el día.
Sin embargo, la disminución de la tasa metabólica observada con la pérdida de peso no siempre puede explicarse por la pérdida de masa muscular únicamente ( 32 ).
La restricción severa de calorías durante un período prolongado puede hacer que su tasa metabólica disminuya, ya que su cuerpo entra en el llamado modo de inanición (o “termogénesis adaptativa”). Su cuerpo hace esto para conservar energía como defensa natural contra la inanición ( 33 , 34 ).
Esto se ha demostrado de manera espectacular en un estudio de personas que perdieron grandes cantidades de peso mientras participaban en el programa de televisión Biggest Loser .
Los participantes siguieron una dieta restringida en calorías y un régimen de ejercicio intenso para perder grandes cantidades de peso ( 35 ).
El estudio encontró que seis años después, la mayoría de ellos había recuperado casi todo el peso que habían perdido. Sin embargo, sus tasas metabólicas no habían vuelto a subir y permanecían alrededor de 500 calorías más bajas de lo que cabría esperar para su tamaño corporal.
Otros estudios que investigan los efectos de la restricción calórica sobre la pérdida de peso han encontrado resultados similares. La caída en el metabolismo debido a la pérdida de peso puede ascender a cientos de calorías por día ( 36 , 37 ).
Esto confirma que el “modo de inanición” es real y puede explicar en parte por qué muchas personas que pierden peso terminan recuperándolo.
Dados los efectos a corto plazo del ayuno sobre las hormonas, es posible que el ayuno intermitente pueda reducir la caída en la tasa metabólica causada por la restricción calórica a largo plazo.
Un pequeño estudio mostró que perder peso con una dieta de ayuno en días alternos no redujo el metabolismo durante 22 días ( 17 ).
Sin embargo, actualmente no hay investigación de calidad disponible que analice los efectos a largo plazo de las dietas de ayuno intermitente sobre la tasa metabólica.
Conclusión: Un pequeño estudio sugiere que el ayuno intermitente puede reducir la caída en la tasa metabólica asociada con la pérdida de peso. Se necesita más investigación.
El ayuno intermitente lo ayuda a mantener la masa muscular
El músculo es tejido metabólicamente activo que ayuda a mantener alta la tasa metabólica. Esto le ayuda a quemar más calorías , incluso en reposo ( 38 , 39 , 40 ).
Desafortunadamente, la mayoría de las personas pierden grasa y músculo cuando pierden peso ( 41 ).
Se ha afirmado que el ayuno intermitente podría preservar la masa muscular mejor que la restricción de calorías debido a su efecto sobre las hormonas quemagrasas ( 42 , 43 ).
En particular, el aumento de la hormona del crecimiento humana observado durante el ayuno podría ayudar a preservar la masa muscular, incluso si está perdiendo peso ( 44 ).
Una revisión de 2011 encontró que el ayuno intermitente era más efectivo para retener el músculo durante la pérdida de peso que una dieta tradicional baja en calorías ( 45 ).
Sin embargo, los resultados han sido mixtos. Una revisión más reciente encontró que el ayuno intermitente y la restricción continua de calorías tienen efectos similares sobre la masa corporal magra ( 5 , 46 ).
Un estudio reciente no encontró diferencias entre la masa corporal magra de las personas que estaban en ayunas y las personas con restricción continua de calorías después de ocho semanas. Sin embargo, a las 24 semanas, los del grupo de ayuno habían perdido menos masa corporal magra ( 6 ).
Se necesitan estudios más amplios y prolongados para averiguar si el ayuno intermitente es más eficaz para preservar la masa corporal magra.
Conclusión: El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la cantidad de músculo que pierde cuando pierde peso. Sin embargo, la investigación es mixta.
Conclusión
Aunque la investigación ha mostrado algunos hallazgos prometedores, todavía se están investigando los efectos del ayuno intermitente sobre el metabolismo ( 3 ).
Las primeras investigaciones sugieren que los ayunos a corto plazo aumentan el metabolismo hasta en un 14%, y varios estudios sugieren que la masa muscular no disminuye mucho con el ayuno intermitente ( 6 , 26 , 45 ).
Si esto es cierto, entonces el ayuno intermitente tiene varias ventajas importantes en la pérdida de peso sobre las dietas basadas en la restricción continua de calorías.
Al final del día, el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso muy eficaz para muchas personas.
