La carne es un alimento muy controvertido.
Por un lado, es un alimento básico en muchas dietas y es una gran fuente de proteínas y nutrientes importantes.
Por otro lado, algunas personas creen que comerlo no es saludable, ético e innecesario.
Este artículo analiza en detalle los beneficios para la salud y los riesgos potenciales de comer carne.
¿Qué es la carne?
La carne es la carne de los animales que los humanos preparan y consumen como alimento.
En los EE. UU. Y muchos otros países, el término se refiere principalmente al tejido muscular de mamíferos y aves. Se suele consumir en forma de bistec, chuletas, costillas, asado o molido, como hamburguesa.
En el pasado, los despojos como el hígado, los riñones, el cerebro y los intestinos se disfrutaban comúnmente en la mayoría de las culturas. Sin embargo, la mayoría de las dietas occidentales ahora los excluyen.
Sin embargo, los despojos siguen siendo populares en algunas partes del mundo, particularmente entre las sociedades tradicionales. Muchos manjares también se basan en órganos.
El foie gras se elabora con hígado de pato o de oca. Las mollejas son el timo y el páncreas. Y el menudo es una sopa hecha con intestinos.
Hoy en día, la mayor parte de la carne en todo el mundo proviene de animales domésticos criados en granjas, principalmente grandes complejos industriales que a menudo albergan miles de animales a la vez.
Sin embargo, en algunas culturas tradicionales, la caza de animales sigue siendo el único medio para obtenerlo.
En pocas palabras: La carne se refiere al músculo u órganos de un animal que se consume como alimento. En la mayor parte del mundo, proviene de animales criados en grandes granjas industriales.
Diferentes tipos
Los tipos de carne se clasifican según su origen animal y cómo se preparan.
Carne roja
Esto proviene de los mamíferos y contiene más de la proteína mioglobina rica en hierro en su tejido que la carne blanca. Ejemplos incluyen:
- Ganado vacuno).
- Carne de cerdo (porcinos y porcinos).
- Cordero.
- Ternera (terneros).
- Cabra.
- Caza, como bisontes, alces y venado (ciervo).
Carne blanca
Generalmente es de color más claro que la carne roja y proviene de aves y caza menor. Ejemplos incluyen:
- Pollo.
- Pavo.
- Pato.
- Ganso.
- Aves silvestres, como codornices y faisán.
Carne procesada
La carne procesada se ha modificado mediante salazón, curado, ahumado, secado u otros procesos para conservarla o realzar su sabor. Ejemplos incluyen:
- Perritos calientes.
- Salchicha.
- Tocino.
- Embutidos, como mortadela, salami y pastrami.
- Espasmódico.
Conclusión: La carne proviene de una variedad de animales diferentes y se clasifica como roja o blanca, según la fuente. Los productos procesados se han modificado con aditivos para mejorar el sabor.
Nutrientes en la carne
La carne magra se considera una excelente fuente de proteínas. Contiene aproximadamente un 25-30% de proteína en peso después de la cocción.
3.5 oz (100 gramos) de pechuga de pollo cocida contienen aproximadamente 31 gramos de proteína. La misma porción de carne de res magra contiene aproximadamente 27 gramos ( 1 , 2 ).
La proteína animal es una proteína completa, lo que significa que proporciona los 9 aminoácidos esenciales.
Una porción de 3.5 oz (100 gramos) de carne de res magra proporciona ( 2 ):
- Calorías: 205.
- Proteína: unos 27 gramos.
- Riboflavina: 11% de la IDR.
- Niacina: 19% de la IDR.
- Vitamina B6: 16% de la IDR.
- Vitamina B12: 19% de la IDR.
- Niacina: 63% de la IDR.
- Fósforo: 24% de la IDR.
- Zinc: 50% de la IDR.
- Selenio: 28% de la IDR.
Los perfiles de nutrientes de otras carnes musculares son similares, aunque contienen menos zinc. Curiosamente, la carne de cerdo es especialmente rica en vitamina tiamina , que proporciona el 63% de la IDR por cada 3,5 oz (100 gramos) ( 3 ).
El hígado y otros órganos también son ricos en vitamina A, vitamina B12, hierro y selenio. También son una excelente fuente de colina , un nutriente importante para la salud del cerebro, los músculos y el hígado ( 4 ).
En pocas palabras: la carne es una excelente fuente de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12, la niacina y el selenio.
Métodos de cocción y efectos sobre los carcinógenos
Cocinar y preparar carnes de determinadas formas puede afectar negativamente a su salud.
Cuando se asa a la parrilla, a la parrilla o ahumado a altas temperaturas, la grasa se libera y gotea sobre las superficies calientes de cocción.
Esto produce compuestos tóxicos llamados hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que pueden subir y filtrarse en la carne.
Los HAP son cancerígenos, lo que significa que pueden provocar cáncer. Sin embargo, minimizar el humo y limpiar rápidamente los goteos puede reducir la formación de PAH hasta en un 89% ( 5 , 6 , 7 ).
Las aminas heterocíclicas (HA) se forman cuando la carne se calienta a altas temperaturas y forma una costra oscura. Se ha demostrado que los niveles de HA aumentan durante tiempos de cocción prolongados y con un enfriamiento prolongado después de la cocción ( 8 , 9 ).
Los nitratos son aditivos en las carnes procesadas que antes se consideraban cancerígenos, pero ahora se consideran inofensivos o incluso beneficiosos.
Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo sobre si los aditivos similares conocidos como nitritos (con una “i”) aumentan el riesgo de cáncer ( 10 , 11 ).
Conclusión: Cocinar los alimentos a altas temperaturas o durante largos períodos de tiempo puede aumentar la producción de subproductos tóxicos capaces de causar cáncer.
Carne y cáncer
Muchas personas afirman que comer carne aumenta el riesgo de cáncer. Sin embargo, esto depende en gran medida del tipo que coma y de cómo se cocine.
¿Es mala la carne roja?
Algunos estudios de observación relacionan una ingesta alta de carne roja con varios tipos de cáncer, incluidos los cánceres del tracto digestivo, próstata, riñón y mama ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 ).
Sin embargo, en casi todos los estudios, la asociación fue entre el cáncer y la carne bien cocida, PAH o HA, en lugar de la carne roja en sí. Estos estudios indican que la cocción a fuego alto tuvo un efecto muy fuerte.
De todos los cánceres, el cáncer de colon tiene la asociación más fuerte con la ingesta de carne roja, con docenas de estudios que informan una conexión.
Aparte de algunos estudios que no distinguieron entre carne procesada y fresca o método de cocción, el aumento del riesgo parece ocurrir principalmente con una mayor ingesta de carne procesada y bien hecha ( 20 , 21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
En un análisis de 2011 de 25 estudios, los investigadores concluyeron que no había pruebas suficientes para respaldar un vínculo claro entre la carne roja y el cáncer de colon ( 22 ).
Otros factores que pueden afectar el riesgo de cáncer
Si bien la carne roja cocinada a altas temperaturas puede aumentar el riesgo de cáncer, la carne blanca no parece hacerlo. De hecho, un estudio encontró que el consumo de aves de corral se relacionó con un riesgo reducido de cáncer de colon, incluso cuando se cocina hasta el punto de carbonizarse ( 20 , 22 , 24 ).
Los estudios en animales y de observación sugieren que, además de los compuestos tóxicos creados durante la cocción a altas temperaturas, el hierro hemo que se encuentra en la carne roja puede desempeñar un papel en el desarrollo del cáncer de colon ( 26 , 27 ).
Además, algunos investigadores creen que la carne procesada puede potencialmente provocar una inflamación en el colon que aumenta el riesgo de cáncer ( 28 ).
En un estudio, agregar calcio o vitamina E a la carne curada redujo los niveles de productos finales tóxicos en las heces de humanos y ratas. Además, se descubrió que estos nutrientes mejoran las lesiones precancerosas del colon en las ratas ( 29 ).
Es importante darse cuenta de que debido a que estos estudios son observacionales, solo muestran una relación y no pueden probar que la carne roja o procesada cause cáncer.
Sin embargo, definitivamente parece prudente limitar el consumo de carne procesada. Si elige comer carne roja, utilice métodos de cocción más suaves y evite quemarla.
En pocas palabras: Los estudios observacionales han demostrado un vínculo entre la carne bien cocida o procesada y un mayor riesgo de cáncer, especialmente cáncer de colon.
Carne y enfermedades del corazón
Varios grandes estudios de observación que exploran la ingesta de carne y las enfermedades cardíacas han encontrado un mayor riesgo con los productos procesados. Solo un estudio encontró una asociación débil para la carne roja sola ( 30 , 31 , 32 , 33 ).
En 2010, los investigadores realizaron una revisión masiva de 20 estudios con más de 1,2 millones de personas. Descubrieron que consumir carne procesada, pero no carne roja, parecía aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca en un 42% ( 30 ).
Sin embargo, estos estudios no prueban que una alta ingesta de carne procesada cause enfermedades cardíacas. Solo sugieren que puede haber una relación.
Algunos estudios controlados han encontrado que el consumo frecuente de carne, incluidas las variedades con alto contenido de grasa, tiene un efecto neutral o positivo sobre los factores de riesgo de enfermedades cardíacas ( 34 , 35 ).
En pocas palabras: la carne procesada se ha relacionado con enfermedades cardíacas en algunos estudios, mientras que los estudios controlados han demostrado que la carne puede tener un efecto neutral o beneficioso.
Carne y diabetes tipo 2
Varios estudios grandes también han demostrado una asociación entre la carne roja o procesada y la diabetes tipo 2 ( 30 , 36 , 37 , 38 , 39 , 40 , 41 ).
Una revisión de tres estudios encontró que consumir más de la mitad de una porción de carne roja al día aumentaba el riesgo de desarrollar diabetes en cuatro años en un 30%, en parte relacionado con el aumento de peso ( 37 ).
Sin embargo, es posible que las personas que terminaron con diabetes hayan tenido comportamientos poco saludables, como consumir demasiados carbohidratos refinados , comer muy pocas verduras o simplemente comer en exceso en general.
En estudios sobre dietas bajas en carbohidratos, que tienden a tener un alto contenido de carne, los niveles de azúcar en sangre y otros marcadores de diabetes tienden a disminuir ( 42 ).
En pocas palabras: algunos estudios observacionales muestran una relación entre las carnes rojas y procesadas y un mayor riesgo de diabetes. Sin embargo, esto también puede depender de otros factores dietéticos.
Carne, control de peso y obesidad
Una alta ingesta de carne roja y procesada se ha relacionado con la obesidad en varios estudios observacionales.
Esto incluye una revisión de 39 estudios con datos de más de 1,1 millones de personas ( 43 ).
Sin embargo, los resultados de los estudios individuales variaron enormemente ( 43 ).
En un estudio, los investigadores encontraron que, aunque había una relación entre el consumo frecuente de carne roja y la obesidad, las personas que comían más también consumían alrededor de 700 calorías más al día que las que comían menos ( 44 ).
Nuevamente, estos estudios son observacionales y no tienen en cuenta otros tipos y cantidades de alimentos consumidos de forma regular.
Y aunque la carne roja se relaciona con frecuencia con la obesidad y el aumento de peso, mientras que la carne blanca no, un estudio controlado no encontró diferencias en los cambios de peso entre las personas con sobrepeso asignadas a comer carne de res, cerdo o pollo durante tres meses ( 45 ).
Otro estudio en personas con prediabetes encontró que la pérdida de peso y las mejoras en la composición corporal eran similares si los sujetos consumían dietas basadas en proteínas animales o vegetales ( 46 ).
El consumo de alimentos integrales frescos parece beneficiar la pérdida de peso, independientemente de si se consume carne o no.
En un estudio, 10 mujeres posmenopáusicas obesas siguieron una dieta paleo sin restricciones con el 30% de las calorías como proteínas principalmente animales, incluida la carne. Después de cinco semanas, el peso disminuyó en 10 libras (4.5 kg) y la grasa abdominal disminuyó en un 8%, en promedio ( 47 ).
En pocas palabras: si bien algunos estudios de observación han relacionado la ingesta de carne roja y procesada con la obesidad, la ingesta general de calorías es clave. Los estudios controlados han demostrado que la pérdida de peso puede ocurrir a pesar de una alta ingesta de carne.
Beneficios de comer carne
Comer carne tiene varios beneficios para la salud:
- Reducción del apetito y aumento del metabolismo: muchos estudios han demostrado que las dietas ricas en proteínas que incluyen carne aumentan la tasa metabólica, reducen el hambre y promueven la saciedad ( 48 , 49 , 50 , 51 ).
- Retención de la masa muscular: la ingesta de proteínas animales está constantemente relacionada con un aumento de la masa muscular. En un estudio en mujeres mayores, comer carne de res aumentó la masa muscular y también redujo los marcadores de inflamación ( 52 , 53 , 54 , 55 , 56 ).
- Huesos más fuertes: la proteína animal puede mejorar la densidad y la fuerza de los huesos. En un estudio, las mujeres mayores con la mayor ingesta de proteína animal tenían un 69% menos de riesgo de fracturas de cadera ( 57 , 58 ).
- Mejor absorción de hierro: la carne contiene hierro hemo , que su cuerpo absorbe mejor que el hierro no hemo de las plantas ( 59 , 60 , 61 ).
Conclusión: la carne tiene beneficios para el apetito, el metabolismo, la absorción de hierro y la salud de sus músculos y huesos.
Perspectivas éticas y medioambientales
Algunas personas optan por no comer carne porque no creen en la matanza de animales para comer cuando existen otras formas de satisfacer las necesidades nutricionales.
Este es un punto de vista válido que debe respetarse.
Otros se oponen a que los animales se críen en grandes complejos industriales que a veces se denominan “granjas industriales”, lo que también es muy comprensible.
Estas granjas están superpobladas y, a menudo, no permiten que los animales hagan suficiente ejercicio, luz solar o espacio para moverse. Para prevenir la infección, el ganado a menudo recibe antibióticos , que pueden provocar resistencia a los antibióticos ( 62 , 63 ).
A muchos animales se les administran hormonas esteroides como estrógeno, progesterona y testosterona para acelerar el crecimiento. Esto plantea preocupaciones sanitarias y éticas adicionales ( 64 ).
También se han criticado los efectos ambientales de la ganadería intensiva, en particular los desechos producidos durante la cría y el sacrificio, así como el alto costo de la producción de carne a base de granos ( 63 , 65 , 66 , 67 ).
Afortunadamente existen alternativas. Puede apoyar a las pequeñas granjas que crían animales de manera humana, no usan antibióticos ni hormonas y proporcionan a sus animales dietas naturales.
Conclusión: Algunos objetan la matanza de animales para comer, las condiciones inhumanas en las granjas industriales o los efectos ambientales de la cría de ganado.
Cómo maximizar los beneficios y minimizar los efectos negativos
A continuación, le indicamos cómo asegurarse de consumir carne de la manera más saludable para usted y el planeta:
- Elija productos frescos: la carne fresca siempre será más saludable para usted que las variedades procesadas.
- Pruebe las vísceras: agréguelas a su dieta para aprovechar su alto contenido de nutrientes.
- Minimice la cocción a fuego alto: si cocina a la parrilla, asado a la parrilla o usa otro método de calor alto, limpie la grasa de inmediato y evite cocinar demasiado o carbonizar.
- Consuma alimentos de origen vegetal sin procesar: estos son ricos en fibra, contienen valiosos antioxidantes y ayudan a que su dieta esté bien equilibrada.
- Elija carne orgánica de pequeñas granjas: esto es más respetuoso con el medio ambiente y mejor desde una perspectiva ética.
- Seleccione carne de res alimentada con pasto: el ganado que consume una dieta natural de pasto , en lugar de granos, produce carne que es más rica en ácidos grasos omega-3 saludables y antioxidantes ( 68 , 69 , 70 ).
Conclusión: Para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo, elija carne fresca, evite cocinar a altas temperaturas, incluya alimentos vegetales en su dieta y elija alimentos orgánicos o alimentados con pasto siempre que sea posible.
¿Deberías comer carne?
La carne sin procesar y cocida adecuadamente tiene muchos nutrientes y puede tener algunos beneficios para la salud. Si le gusta comer carne, entonces no hay ninguna razón nutricional o de salud convincente para dejar de hacerlo.
Sin embargo, si no se siente bien al comer animales, también puede mantenerse saludable siguiendo una dieta vegetariana bien equilibrada.
En última instancia, consumir carne es una elección personal y que los demás deben respetar.
