El pan de masa madre es un antiguo favorito que recientemente ha ganado popularidad.
Mucha gente lo considera más sabroso y saludable que el pan convencional . Algunos incluso dicen que es más fácil de digerir y es menos probable que aumente el nivel de azúcar en la sangre.
Pero, ¿hay algo de verdad en estas afirmaciones? Este artículo analiza de cerca la evidencia.
¿Qué es el pan de masa fermentada?
La masa madre es una de las formas más antiguas de fermentación de cereales .
Se cree que se originó en el antiguo Egipto alrededor del 1.500 a. C. y siguió siendo la forma habitual de fermentación del pan hasta que la levadura de panadería la reemplazó hace unos siglos ( 1 ).
Un pan con levadura es un pan cuya masa se eleva durante el proceso de elaboración del pan, generalmente como resultado de la producción de gas a medida que fermenta el grano.
La mayoría de los panes con levadura utilizan levadura comercial de panadería para ayudar a que la masa suba. Sin embargo, la fermentación tradicional de masa madre se basa en la “levadura salvaje” y las bacterias del ácido láctico que están presentes de forma natural en la harina para leudar el pan.
La levadura silvestre es más resistente a las condiciones ácidas que la levadura de panadería. Esto es lo que le permite trabajar junto con las bacterias productoras de ácido láctico para ayudar a que la masa suba.
Las bacterias del ácido láctico se pueden encontrar en varios otros sedimentos fermentados, como yogur, kéfir , encurtidos, chucrut y kimchi.
La mezcla de levadura silvestre, bacterias del ácido láctico, harina y agua que se usa para hacer pan de masa fermentada se llama “iniciador”. Durante el proceso de panificación, el iniciador fermenta los azúcares de la masa, lo que ayuda a que el pan suba y adquiera su sabor característico.
El pan de masa fermentada tarda mucho más en fermentar y leudar que otros tipos de pan, que es lo que le da su textura particular.
Hasta el día de hoy, la elaboración de pan de masa fermentada sigue siendo popular en los países mediterráneos y del Medio Oriente, así como en la región de la Bahía de San Francisco en los EE. UU.
Algunos panes de masa madre comprados en la tienda no se elaboran con el método tradicional de masa madre, lo que reduce sus beneficios para la salud.
Comprar pan de masa fermentada en un panadero artesanal o en el mercado de un granjero aumenta la probabilidad de que sea pan de masa fermentada “verdadero”.
Resumen: La masa madre es una forma antigua de levadura del pan. Se basa en una mezcla de levadura silvestre y bacterias del ácido láctico que están presentes naturalmente en la harina, en lugar de la levadura de panadería, para leudar la masa.
Contenido nutricional
La composición nutricional del pan de masa madre depende del tipo de harina que se use para prepararlo, ya sea de grano entero o refinado.
Sin embargo, el perfil nutricional de la masa madre se asemeja al de la mayoría de los otros panes.
En promedio, una rebanada mediana que pesa aproximadamente 2 onzas (56 g) contiene ( 2 ):
- Calorías: 162 calorías
- Carbohidratos: 32 gramos
- Fibra: 2 a 4 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Selenio: 22% de la IDR
- Folato: 20% de la IDR
- Tiamina: 16% de la IDR
- Sodio: 16% de la IDR
- Manganeso: 14% de la IDR
- Niacina: 14% de la IDR
- Hierro: 12% de la IDR
Además, la masa madre tiene algunas propiedades especiales que le permiten superar el perfil nutricional de la mayoría de los otros tipos de pan, que se analiza en el siguiente capítulo.
Resumen: El perfil nutricional básico de la masa madre se asemeja al de otros panes, pero tiene algunas propiedades especiales que la hacen más nutritiva.
Es más nutritivo que el pan normal
Aunque el pan de masa madre a menudo se elabora con la misma harina que otros tipos de pan, el proceso de fermentación mejora su perfil nutricional de varias maneras.
Para empezar, los panes integrales contienen una buena cantidad de minerales, como potasio, fosfato, magnesio y zinc ( 3 ).
Desafortunadamente, la absorción de estos minerales está limitada por la presencia de ácido fítico , que comúnmente se conoce como fitato.
Los fitatos se consideran antinutrientes porque se unen a los minerales, lo que reduce la capacidad del cuerpo para absorberlos ( 3 ).
Curiosamente, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en el pan de masa madre reducen el pH del pan, lo que ayuda a degradar los fitatos. Esto da como resultado un pan que tiene un contenido de fitato mucho menor que otros tipos de pan ( 4 ).
Un estudio mostró que la fermentación de masa madre puede reducir el contenido de fitato del pan en un 24-50% más que la fermentación de levadura convencional ( 5 ).
Los niveles más bajos de fitato aumentan la absorción de minerales, que es una de las formas en que el pan de masa madre es más nutritivo que el pan convencional.
Además, los estudios muestran que las bacterias del ácido láctico presentes en el pan de masa madre tienen la capacidad de liberar antioxidantes durante la fermentación de la masa madre ( 6 , 7 , 8 ).
La fermentación de masa madre también aumenta los niveles de folato en el pan, aunque los niveles de ciertos nutrientes como la vitamina E pueden reducirse ligeramente en el proceso ( 3 ).
Finalmente, el mayor tiempo de fermentación de la masa madre ayuda a mejorar el sabor y la textura del pan integral. Esto puede hacer que las personas sean más propensas a optar por un pan integral, promoviendo así un mayor consumo de panes ricos en fibra y nutrientes ( 4 ).
Resumen: El pan de masa madre contiene niveles más altos de ácido fólico y antioxidantes que otros panes. Además, sus niveles más bajos de fitato permiten que su cuerpo absorba los nutrientes que contiene más fácilmente.
Es más fácil de digerir y, a menudo, seguro para las personas con intolerancia al gluten
El pan de masa madre es a menudo más fácil de digerir que el pan fermentado con levadura de cerveza.
Los investigadores creen que esto podría deberse en parte al contenido prebiótico del pan de masa madre y a las propiedades similares a los probióticos ( 1 ).
Los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan a las bacterias beneficiosas del intestino, mientras que los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos .
El consumo regular de ambos puede ayudar a mejorar la salud intestinal, facilitando la digestión ( 9 ).
La fermentación de masa madre también puede ayudar a mejorar la digestión al degradar el gluten en mayor medida que la levadura de panadería ( 10 ).
El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en ciertos granos. Puede causar problemas digestivos en personas sensibles o alérgicas ( 3 ).
La tolerancia al gluten varía de persona a persona. Algunos no tienen problemas visibles para digerir el gluten, mientras que en otros puede causar dolor de estómago, hinchazón, diarrea o estreñimiento ( 11 ).
El menor contenido de gluten del pan de masa madre puede facilitar su digestión, especialmente para las personas sensibles al gluten .
La investigación ha demostrado que el proceso de fermentación de la masa madre también puede ayudar a mejorar el sabor, la textura y la disponibilidad de nutrientes del pan sin gluten ( 1 , 4 ).
Esto hace que el pan de masa madre sin gluten sea una alternativa interesante para quienes necesitan evitar todo el gluten, como las personas con enfermedad celíaca.
Resumen: El pan de masa madre contiene cantidades más bajas de gluten, lo que lo hace más fácil de digerir para las personas con intolerancia al gluten. Sus propiedades prebióticas y similares a los probióticos pueden mejorar aún más la digestión.
Puede ser mejor para el control del azúcar en sangre
El pan de masa madre puede tener un mejor efecto sobre los niveles de azúcar en sangre e insulina que otros tipos de pan, aunque la razón de esto aún no se comprende completamente.
Los investigadores creen que la fermentación de la masa madre puede modificar la estructura de las moléculas de carbohidratos . Esto reduce el índice glucémico (IG) del pan y ralentiza la velocidad a la que los azúcares ingresan al torrente sanguíneo ( 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).
El IG es una medida de cómo un alimento afecta el azúcar en sangre. Los alimentos con un IG más bajo tienen menos probabilidades de producir un aumento en los niveles de azúcar en sangre.
Además, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en la masa producen ácidos orgánicos durante la fermentación. Algunos investigadores creen que estos ácidos pueden ayudar a retrasar el vaciado del estómago y prevenir un aumento en el azúcar en la sangre de una manera similar al vinagre ( 4 , 17 ).
El proceso de fermentación de la masa madre se usa a menudo para hacer panes de centeno, ya que el centeno no contiene suficiente gluten para que la levadura de panadería funcione de manera efectiva ( 1 ).
Un estudio mostró que los participantes que consumieron pan de centeno tuvieron un pico más bajo en los niveles de insulina que los que recibieron la misma cantidad de pan de trigo convencional ( 18 ).
Además, varios otros estudios compararon la respuesta a la glucosa de los participantes después de comer pan de masa fermentada y pan fermentado con levadura de panadería.
En general, los participantes que comieron pan de masa madre tenían niveles más bajos de azúcar en sangre e insulina que aquellos que comieron los panes fermentados con levadura de panadería ( 19 , 20 , 21 , 22 ).
Resumen: La fermentación de masa madre produce cambios en el pan que pueden permitir un mejor control del azúcar en sangre y una mejor sensibilidad a la insulina.
Cómo hacer pan de masa fermentada
El pan de masa madre fresca se puede hacer en casa con tres ingredientes simples: agua, harina y sal.
A continuación, se ofrece una descripción general rápida de los pasos necesarios:
- Prepara un entrante de masa madre. Puedes aprender a hacer uno en este video .
- Alimente su iniciador a diario y déjelo crecer durante unos días. Utilizará parte de este entrante para hacer el pan y guardará el resto para uso futuro.
- Mezcla parte de tu entrante con harina y agua y deja reposar esta mezcla por unas horas. Luego agregue sal.
- Dobla la masa varias veces antes de dejarla reposar de nuevo durante aproximadamente 10 a 30 minutos. Repita los pasos de plegado y reposo varias veces hasta que la masa se vuelva suave y elástica.
- En el reposo final, deje que la masa se eleve a temperatura ambiente hasta que crezca aproximadamente 1,5 veces su volumen original.
- Dale forma a tu hogaza de pan y hornéala en una olla.
- Deje que el pan se enfríe en una rejilla durante 2 a 3 horas antes de cortarlo.
Para ver un video completo sobre cómo usar su entrante para hacer una barra de pan, vea este video .
Tenga en cuenta que la preparación de su masa madre tomará aproximadamente de 3 a 5 días. No apresures este proceso, ya que la calidad de tu entrante es lo que le dará a tu masa un buen sabor y ayudará a que suba.
Además, tenga en cuenta que solo usará parte del entrante para hacer el pan. Puede guardar el resto para uso futuro siempre que lo refrigere y lo “alimente” al menos una vez a la semana.
Cuando esté listo para hacer otro pan, simplemente saque su entrante del refrigerador 1 a 3 días antes y aliméntelo una vez al día hasta que se fortalezca nuevamente.
Aquí hay algunas recetas más de pan de masa madre:
- Pan Básico de Masa Madre
- Masa madre integral artesanal
- Masa madre de pasas de uva de 12 granos
- Pan sándwich de masa madre multicereales
Resumen: Siga los pasos anteriores para hacer su entrante de masa madre y su primera barra de pan. También hay muchas más recetas disponibles.
La línea de fondo
El pan de masa madre es una excelente alternativa al pan convencional. Sus niveles más bajos de gluten y fitato lo hacen más nutritivo y más fácil de digerir.
El pan de masa madre también parece menos probable que aumente sus niveles de azúcar en la sangre, lo que lo convierte en una opción para quienes controlan su nivel de azúcar en la sangre.
A fin de cuentas, vale la pena intentarlo.
Solo recuerde que el pan de masa madre se puede hacer con prácticamente cualquier tipo de harina, así que opte por una variedad de granos integrales.
