Los polvos de proteína son muy populares entre las personas preocupadas por su salud.
Hay muchos tipos de proteínas en polvo, elaboradas a partir de una amplia variedad de fuentes.
Entre las muchas opciones, puede resultar confuso determinar cuál proporcionará los mejores resultados.
Este artículo enumera 7 de los tipos más populares de proteína en polvo.
También sugiere algunos suplementos de proteína en polvo específicos al final.
¿Qué son las proteínas en polvo?
Los polvos de proteína son fuentes concentradas de proteínas de alimentos animales o vegetales , como lácteos, huevos, arroz o guisantes.
Hay tres formas comunes:
- Concentrados de proteínas: se producen extrayendo proteínas de alimentos integrales utilizando calor y ácido o enzimas. Por lo general, contienen alrededor del 60 al 80% de proteínas, y el 20 al 30% restante de las calorías proviene de grasas y carbohidratos.
- Aislados de proteína: estos pasan por otro paso de filtrado que elimina la grasa y los carbohidratos adicionales, concentrando aún más la proteína. Los polvos de proteína aislada contienen alrededor de 90 a 95% de proteína.
- Hidrolizados de proteínas: se producen mediante el calentamiento adicional con ácido o enzimas, lo que rompe los enlaces entre los aminoácidos. Esto permite que su cuerpo los absorba más rápidamente y que sus músculos los absorban más fácilmente.
Los hidrolizados parecen elevar los niveles de insulina más que otras formas, al menos en el caso de la proteína de suero. Esto puede mejorar la respuesta de crecimiento muscular al ejercicio ( 1 ).
Algunos polvos también están fortificados con vitaminas y minerales, especialmente calcio .
Es importante tener en cuenta que no todos se beneficiarán al tomar suplementos. Si su dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, es probable que no note mucha diferencia simplemente agregando proteína en polvo.
Sin embargo, los atletas y las personas que levantan pesas con regularidad pueden encontrar que tomar suplementos de proteína en polvo les ayuda a maximizar la ganancia muscular y la pérdida de grasa.
Los polvos de proteína también pueden beneficiar a las personas que tienen dificultades para satisfacer las necesidades de proteínas solo con alimentos, como los enfermos, los ancianos y algunos vegetarianos o veganos .
Conclusión: Los polvos de proteína provienen de una variedad de fuentes y están disponibles en varias formulaciones. Las personas los usan para aumentar la masa muscular, mejorar la composición corporal general y ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas.
1. Proteína de suero
La proteína de suero proviene de la leche. Durante la elaboración del queso, es el líquido el que se separa de la cuajada. Tiene un alto contenido de proteínas, pero también contiene lactosa, un azúcar de la leche que muchas personas tienen dificultades para digerir.
El concentrado de proteína de suero retiene algo de lactosa, pero el aislado de proteína de suero contiene muy poca porque la mayor parte de la lactosa se pierde durante el procesamiento.
El suero es una proteína de rápida digestión rica en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina, uno de estos BCAA, juega un papel importante en la promoción del crecimiento y la recuperación muscular después del ejercicio de resistencia y resistencia ( 2 , 3 ).
Cuando los aminoácidos se digieren y absorben en el torrente sanguíneo, están disponibles para la síntesis de proteínas musculares (MPS) o la creación de nuevo músculo.
Los estudios han demostrado que la proteína de suero puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular , ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza ( 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 ).
En un estudio de hombres jóvenes, la proteína de suero aumentó la síntesis de proteína muscular en un 31% más que la proteína de soja y un 132% más que la proteína de caseína después del ejercicio de resistencia ( 9 ).
Sin embargo, un estudio reciente de 10 semanas encontró que las mujeres posmenopáusicas tenían una respuesta similar al entrenamiento de resistencia ya sea que tomaran proteína de suero o un placebo ( 10 ).
Otros estudios en individuos con peso normal, sobrepeso y obesos han demostrado que la proteína de suero puede mejorar la composición corporal al disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra ( 11 , 12 , 13 ).
Además, la proteína de suero parece reducir el apetito al menos tanto como lo hacen otros tipos de proteínas ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 ).
Un estudio le dio a los hombres delgados cuatro tipos diferentes de comidas proteicas líquidas en diferentes días. Las comidas de proteína de suero produjeron la mayor disminución del apetito y la mayor reducción de la ingesta de calorías en la siguiente comida ( 18 ).
Algunos estudios sugieren que la proteína de suero también puede reducir la inflamación. También hay evidencia de que puede mejorar ciertos marcadores de salud cardíaca en personas con sobrepeso y obesidad ( 19 , 20 , 21 ).
En pocas palabras: la proteína de suero se digiere rápidamente, lo que proporciona un aumento rápido de los aminoácidos que pueden ayudar a aumentar la masa y la fuerza muscular. También puede reducir el apetito y promover la pérdida de grasa.
2. Proteína de caseína
Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche. Sin embargo, la caseína se digiere y se absorbe mucho más lentamente.
La caseína forma un gel cuando interactúa con el ácido del estómago, lo que ralentiza el vaciado del estómago y retrasa la absorción de aminoácidos en el torrente sanguíneo.
Esto da como resultado una exposición gradual y más constante de los músculos a los aminoácidos, lo que reduce la tasa de degradación de las proteínas musculares ( 22 ).
Según los resultados de la mayoría de los estudios, la caseína parece ser más eficaz que la proteína de soja y trigo, pero no tan eficaz como la proteína de suero, para aumentar la síntesis y la fuerza de la proteína muscular ( 5 , 6 , 23 , 24 , 25 , 26 ).
Sin embargo, un estudio sugiere que cuando se restringen las calorías, la caseína puede tener una ventaja sobre el suero para mejorar la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia.
El estudio siguió a hombres con sobrepeso que consumían una dieta que proporcionaba el 80% de sus necesidades calóricas. Algunos tomaron proteína de caseína y otros recibieron proteína de suero.
Aquellos que tomaron proteína de caseína tuvieron el doble de reducción en la masa grasa, ganancia de masa magra y aumento en la fuerza del pecho que el grupo de proteína de suero ( 27 ).
Conclusión: la caseína es una proteína láctea de digestión lenta que puede reducir la degradación de las proteínas musculares y promover el crecimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa durante la restricción de calorías.
3. Proteína de huevo
Los huevos son conocidos por ser una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
De todos los alimentos integrales, los huevos tienen la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas más alta (PDCAAS).
Esta puntuación es una medida de la calidad de una proteína y de la facilidad con la que se digiere ( 28 ).
Los huevos también son uno de los mejores alimentos para disminuir el apetito y ayudarlo a mantenerse lleno durante horas ( 29 , 30 ).
Sin embargo, los polvos de proteína de huevo se elaboran típicamente a partir de claras de huevo en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, la sensación de saciedad puede reducirse cuando se quitan las yemas.
Como todos los productos animales, los huevos son una fuente completa de proteínas. Eso significa que proporcionan cantidades adecuadas de los 9 aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí mismo.
Además, la proteína de huevo es superada solo por la proteína de suero como la fuente más alta de leucina, el BCAA que juega el papel más importante en la salud muscular ( 31 ).
Desafortunadamente, la proteína de la clara de huevo no se ha estudiado tanto como el suero o la caseína.
En un estudio, se demostró que tiene menos capacidad para reducir el apetito que la caseína o la proteína de guisantes cuando se consumen antes de una comida ( 32 ).
En otro, las atletas que tomaron proteína de clara de huevo experimentaron ganancias similares en masa magra y fuerza muscular como el grupo suplementado con carbohidratos ( 33 ).
La proteína de clara de huevo podría ser una buena opción para las personas alérgicas a la proteína de la leche que prefieren un suplemento a base de proteína animal.
Conclusión: La proteína de clara de huevo contiene proteínas de alta calidad que se digieren y absorben fácilmente. Algunos estudios han analizado sus efectos sobre la masa muscular, la pérdida de peso y el apetito.
4. Proteína de guisantes
La proteína de guisante en polvo es relativamente nueva y especialmente popular entre los vegetarianos, veganos y personas con alergias o sensibilidades a las proteínas de los lácteos o del huevo.
Está hecho de guisantes amarillos, una legumbre rica en fibra que contiene altas cantidades de todos los aminoácidos esenciales excepto la metionina.
La proteína de guisante también es particularmente rica en aminoácidos de cadena ramificada.
Un estudio en ratas encontró que la proteína de guisante se absorbía más lentamente que la proteína de suero, pero más rápido que la caseína. Los investigadores también informaron que su capacidad para desencadenar la liberación de las ” hormonas de plenitud ” PYY, GLP-1 y CCK era comparable a la proteína láctea ( 34 ).
En un estudio controlado de 161 hombres que realizaron entrenamiento de resistencia durante 12 semanas, el grupo que consumió 50 gramos de proteína de guisante al día experimentó aumentos similares en el grosor muscular al grupo que tomó 50 gramos de proteína de suero por día ( 35 ).
Además, un estudio encontró que los humanos y las ratas con presión arterial alta experimentaron una disminución en la presión arterial cuando tomaron suplementos de proteína de guisantes ( 36 ).
Aunque la proteína de guisante en polvo parece prometedora, se necesitan más investigaciones de alta calidad para confirmar los resultados de estos estudios.
En pocas palabras: En los estudios limitados disponibles, se ha demostrado que la proteína de guisante promueve la plenitud y aumenta el crecimiento muscular de manera tan efectiva como las fuentes de proteína de origen animal.
5. Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo en polvo es otro suplemento a base de plantas que está ganando popularidad.
Aunque el cáñamo está relacionado con la marihuana, solo tiene trazas del componente psicoactivo tetrahidrocannabinol (THC).
El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3 beneficiosos y varios aminoácidos esenciales. Sin embargo, no se considera una proteína completa porque tiene niveles muy bajos de los aminoácidos lisina y leucina.
Aunque hay muy poca investigación sobre la proteína de cáñamo en este momento, parece ser una fuente de proteína vegetal bien digerida ( 37 ).
En pocas palabras: la proteína de cáñamo tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y parece ser fácilmente digerida por el cuerpo. Sin embargo, es bajo en los aminoácidos esenciales lisina y leucina.
6. Proteína de arroz integral
Las proteínas en polvo hechas de arroz integral existen desde hace algún tiempo, pero en general se las considera inferiores a la proteína de suero para la construcción de músculo.
Aunque la proteína de arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina para ser considerada una proteína completa.
No hay mucha investigación sobre la proteína de arroz en polvo, pero un estudio comparó los efectos del arroz y la proteína de suero en polvo en hombres jóvenes en forma.
El estudio de 8 semanas descubrió que la ingesta diaria de 48 gramos de proteína de arroz o de suero de leche provocaba cambios similares en la composición corporal, la fuerza muscular y la recuperación ( 38 ).
Sin embargo, se requiere más investigación para determinar si la proteína de arroz integral proporcionaría los mismos beneficios que el suero a largo plazo o en otras poblaciones.
En pocas palabras: Las primeras investigaciones sobre la proteína de arroz integral en polvo sugieren que puede tener efectos beneficiosos sobre la composición corporal. Sin embargo, es bajo en el aminoácido esencial lisina.
7. Proteínas vegetales mixtas
Algunas proteínas en polvo contienen una mezcla de fuentes vegetales para proporcionar proteína completa con todos los aminoácidos esenciales.
Los polvos de proteína vegetal mixta generalmente contienen una combinación de dos o más de las siguientes proteínas:
- Arroz integral.
- Guisante.
- Cáñamo.
- Alfalfa.
- Semillas de chia.
- Semillas de lino.
- Alcachofa.
- Quinua.
Las proteínas vegetales tienden a digerirse más lentamente que las proteínas animales, debido en parte a su alto contenido de fibra. Aunque esto puede no ser un problema para muchas personas, puede limitar la cantidad de aminoácidos disponibles para su uso inmediato después del ejercicio.
Un pequeño estudio reciente proporcionó a hombres jóvenes entrenados en resistencia 60 gramos de proteína de suero, una mezcla de proteína de guisante y arroz o una mezcla de proteína de guisante y arroz con enzimas suplementarias para acelerar la tasa de digestión ( 39 ).
La adición de enzimas digestivas al suplemento de proteínas vegetales mixtas condujo a una aparición más rápida de aminoácidos en la sangre que era comparable a la proteína de suero.
Conclusión: Varias proteínas en polvo contienen una mezcla de proteínas vegetales. Se ha demostrado que la adición de enzimas a estas mezclas de proteínas vegetales aumenta la digestión y absorción de sus proteínas.
¿Qué proteínas en polvo son las mejores?
Aunque todas las proteínas en polvo proporcionan una fuente concentrada de proteínas, ciertos tipos pueden ser más efectivos para lograr objetivos específicos.
Para ganar músculo
La investigación ha confirmado constantemente la capacidad de la proteína de suero para promover ganancias en la masa muscular y ayudar en la recuperación. El concentrado de suero es más barato que el aislado de suero, pero contiene menos proteína en peso.
Aquí hay algunas sugerencias para las proteínas de suero en polvo:
- Optimum Nutrition Whey Protein : este aislado de proteína de suero más concentrado proporciona 24 gramos de proteína y 5,5 gramos de BCAA por porción.
- EAS 100% Whey Protein : este concentrado de proteína de suero proporciona 26 gramos de proteína y 6,3 gramos de BCAA por porción.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein : este concentrado y aislado de proteína de suero proporciona 24 gramos de proteína y 5 gramos de BCAA por porción.
Para adelgazar
La proteína de caseína, la proteína de suero o una combinación de las dos pueden ser el mejor suplemento proteico para promover la plenitud y la pérdida de grasa:
- Proteína de suero de leche alimentada con pasto de Jay Robb : este aislado de proteína de suero proporciona 25 gramos de proteína por porción.
- Optimum Nutrition 100% Caseína Proteína : Esta proteína caseína proporciona 24 gramos de proteína por porción.
- EAS Whey + Casein Protein : esta combinación de concentrados de proteína de suero y caseína proporciona 20 gramos de proteína por porción.
Para vegetarianos y veganos
Aquí hay algunas proteínas en polvo de alta calidad que contienen proteínas vegetales 100% veganas, simples o mixtas:
- Batido nutricional todo en uno Vega One : esta mezcla de proteína de guisante, semillas de lino, cáñamo y otros ingredientes proporciona 20 gramos de proteína por porción.
- Proteína vegetal cruda Sun Warrior : esta proteína de arroz integral proporciona 16 gramos de proteína por porción.
- MRM Veggie Elite : esta mezcla de proteína de guisante y proteína de arroz integral con enzimas digestivas veganas proporciona 24 gramos de proteína por porción.
En pocas palabras: elija una proteína en polvo según sus objetivos de salud y estado físico, preferencias dietéticas y tolerancias.
Llevar el mensaje a casa
Los polvos de proteína pueden proporcionar proteína de alta calidad en forma concentrada y conveniente.
Aunque no todo el mundo necesita suplementos de proteína en polvo, pueden beneficiar a las personas que hacen ejercicios de fuerza o les resulta difícil satisfacer las necesidades de proteínas solo con alimentos.
