Los 12 mejores alimentos para estimular su metabolismo

Ciertos alimentos pueden aumentar su metabolismo.

Cuanto más alto sea su metabolismo, más calorías quemará y más fácil será mantener su peso o deshacerse de la grasa corporal no deseada.

Aquí hay 12 alimentos que aceleran su metabolismo y que pueden ayudarlo a perder peso.

Mujer joven bebiendo té

1. Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas , como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres, las nueces y las semillas, podrían ayudar a aumentar su metabolismo durante unas horas.

Lo hacen al requerir que su cuerpo use más energía para digerirlos.

Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos (TEF). El TEF se refiere a la cantidad de calorías que necesita su cuerpo para digerir, absorber y procesar los nutrientes en sus comidas.

Las investigaciones muestran que los alimentos ricos en proteínas son los que más aumentan el TEF. Por ejemplo, aumentan su tasa metabólica entre un 15 y un 30%, en comparación con el 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas ( 1 ).

Las dietas ricas en proteínas también reducen la caída en el metabolismo que a menudo se observa durante la pérdida de peso al ayudar a su cuerpo a retener su masa muscular ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Además, la proteína también puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo, lo que puede evitar comer en exceso ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

En pocas palabras: los alimentos ricos en proteínas pueden ayudar a impulsar su metabolismo, mantener la masa muscular y evitar que coma en exceso.

2. Alimentos ricos en hierro, zinc y selenio

Atún en lata

El hierro, el zinc y el selenio juegan papeles diferentes pero igualmente importantes en el correcto funcionamiento de su cuerpo.

Sin embargo, tienen una cosa en común: los tres son necesarios para el correcto funcionamiento de la glándula tiroides, que regula su metabolismo ( 12 ).

Las investigaciones muestran que una dieta demasiado baja en hierro, zinc o selenio puede reducir la capacidad de la glándula tiroides para producir cantidades suficientes de hormonas. Esto puede ralentizar su metabolismo ( 13 , 14 , 15 ).

Para ayudar a que su tiroides funcione al máximo de su capacidad, incluya alimentos ricos en zinc, selenio y hierro como carne, mariscos, legumbres, nueces y semillas en su menú diario.

Conclusión: Los alimentos ricos en hierro, zinc y selenio promueven el funcionamiento adecuado de la tiroides, lo que ayuda a mantener un metabolismo saludable.

3. Chiles

La capsaicina , una sustancia química que se encuentra en los chiles , puede estimular su metabolismo al aumentar la cantidad de calorías y grasas que quema.

De hecho, una revisión de 20 estudios de investigación informa que la capsaicina puede ayudar a su cuerpo a quemar alrededor de 50 calorías adicionales por día ( 16 ).

Este efecto se observó inicialmente después de tomar 135-150 mg de capsaicina por día, pero algunos estudios informan beneficios similares con dosis tan bajas como 9-10 mg por día ( 17 , 18 , 19 , 20 ).

Además, la capsaicina puede tener propiedades reductoras del apetito.

Según un estudio reciente, consumir 2 mg de capsaicina directamente antes de cada comida parece reducir la cantidad de calorías consumidas, especialmente de carbohidratos ( 21 ).

Dicho esto, no todos los estudios coinciden en las capacidades de aumento del metabolismo de la capsaicina ( 22 , 23 ).

En pocas palabras : la capsaicina, un compuesto que se encuentra en los chiles, puede ayudar a aumentar ligeramente el metabolismo y la oxidación de grasas.

4. Café

Café en una taza roja

Los estudios informan que la cafeína que se encuentra en el café puede ayudar a aumentar la tasa metabólica hasta en un 11% ( 24 , 25 ).

De hecho, seis estudios diferentes encontraron que las personas que consumen al menos 270 mg de cafeína al día, o el equivalente a aproximadamente tres tazas de café, queman 100 calorías adicionales por día ( 26 ).

Además, la cafeína también puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía y parece especialmente eficaz para aumentar el rendimiento de su entrenamiento ( 27 , 28 , 29 , 30 ).

Sin embargo, sus efectos parecen variar de persona a persona, según características individuales como el peso corporal y la edad ( 31 , 32 ).

En pocas palabras: la cafeína que se encuentra en el café puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías y grasas que quema su cuerpo. Sin embargo, sus efectos pueden variar según el individuo.

5. Té

Según la investigación, la combinación de cafeína y catequinas que se encuentra en el té puede funcionar para estimular su metabolismo.

En particular, tanto el oolong y el té verde puede aumentar el metabolismo de 4-10%. Esto podría sumarse a quemar 100 calorías adicionales por día ( 26 , 33 , 34 , 35 , 36 , 37 , 38 ).

Además, los tés oolong y verde pueden ayudar a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada para obtener energía de manera más eficaz, aumentando su capacidad para quemar grasa hasta en un 17% ( 35 , 36 , 37 , 38 , 39 ).

Sin embargo, como es el caso del café, los efectos pueden variar de una persona a otra.

En pocas palabras: la combinación de cafeína y catequinas que se encuentran en el té puede ayudar a su cuerpo a quemar un poco más de calorías y grasas cada día.

6. Legumbres y legumbres

Variación de legumbres

Las legumbres y legumbres, como las lentejas, los guisantes, los garbanzos, los frijoles y los cacahuetes, son especialmente ricos en proteínas en comparación con otros alimentos vegetales.

Los estudios sugieren que su alto contenido de proteínas requiere que su cuerpo queme una mayor cantidad de calorías para digerirlas, en comparación con los alimentos con bajo contenido de proteínas ( 40 , 41 ).

Las legumbres también contienen una buena cantidad de fibra dietética , como almidón resistente y fibra soluble, que su cuerpo puede usar para alimentar las bacterias buenas que viven en sus intestinos ( 42 , 43 , 44 ).

A su vez, estas bacterias beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta , que pueden ayudar a su cuerpo a utilizar la grasa almacenada como energía y a mantener niveles normales de azúcar en sangre ( 45 , 46 , 47 ).

En un estudio, los humanos que consumieron una dieta rica en legumbres durante ocho semanas experimentaron cambios beneficiosos en el metabolismo y perdieron 1,5 veces más peso que el grupo de control ( 48 ).

Las legumbres también tienen un alto contenido de arginina, un aminoácido que puede aumentar la cantidad de carbohidratos y grasas que su cuerpo puede quemar para obtener energía ( 49 ).

Además, los guisantes, las habas y las lentejas también contienen cantidades sustanciales del aminoácido glutamina, que puede ayudar a aumentar la cantidad de calorías quemadas durante la digestión ( 50 , 51 ).

Conclusión: Las legumbres y las legumbres son ricas en proteínas, fibra y ciertos aminoácidos, que se cree que tienen propiedades que estimulan el metabolismo.

7. Especias que estimulan el metabolismo

Se cree que ciertas especias tienen propiedades estimulantes del metabolismo particularmente beneficiosas.

Por ejemplo, la investigación muestra que disolver 2 gramos de jengibre en polvo en agua caliente y beberlo con una comida puede ayudarlo a quemar hasta 43 calorías más que beber agua caliente sola ( 52 ).

Esta bebida de jengibre caliente también parece disminuir los niveles de hambre y mejorar la sensación de saciedad ( 53 ).

Los granos del paraíso , otra especia de la familia del jengibre, pueden tener efectos similares.

Un estudio reciente informó que los participantes que recibieron un extracto de 40 mg de granos del paraíso quemaron 43 calorías más en las siguientes dos horas que los que recibieron un placebo ( 54 ).

Dicho esto, los investigadores también notaron que parte de los participantes no respondieron, por lo que los efectos pueden variar de una persona a otra.

De manera similar, agregar pimienta de cayena a su comida puede aumentar la cantidad de grasa que su cuerpo quema para obtener energía, especialmente después de una comida rica en grasas ( 55 , 56 ).

Sin embargo, este efecto de quema de grasa solo puede aplicarse a personas que no están acostumbradas a consumir alimentos picantes ( 56 ).

En pocas palabras: el jengibre, los granos del paraíso y la pimienta de cayena pueden ayudar a su cuerpo a quemar más calorías o grasas. Sin embargo, los efectos pueden variar de un individuo a otro.

8. Cacao

Granos de cacao y cacao en polvo

El cacao y el cacao son golosinas sabrosas que también pueden beneficiar su metabolismo.

Por ejemplo, estudios en ratones encontraron que el cacao y los extractos de cacao pueden promover la expresión de genes que estimulan el uso de grasas como energía. Esto parece especialmente cierto en ratones alimentados con dietas altas en grasas o calorías ( 57 , 58 , 59 ).

Curiosamente, un estudio sugiere que el cacao puede prevenir la acción de las enzimas necesarias para descomponer las grasas y los carbohidratos durante la digestión ( 60 ).

Al hacerlo, el cacao teóricamente podría desempeñar un papel en la prevención del aumento de peso al reducir la absorción de algunas calorías ( 60 ).

Sin embargo, los estudios en humanos que examinan los efectos del cacao, el cacao o los productos del cacao como el chocolate negro son raros. Se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas ( 61 ).

Si desea probar el cacao, opte por las versiones crudas, ya que el procesamiento tiende a reducir la cantidad de compuestos beneficiosos ( 62 ).

En pocas palabras: el cacao puede tener ciertas propiedades que estimulan el metabolismo, especialmente para quienes consumen dietas altas en calorías y grasas.

9. Vinagre de sidra de manzana

Vinagre de sidra de manzana y manzanas

El vinagre de sidra de manzana puede aumentar su metabolismo.

Varios estudios en animales han demostrado que el vinagre es particularmente útil para aumentar la cantidad de grasa que se quema para obtener energía.

En un estudio, los ratones que recibieron vinagre experimentaron un aumento en la enzima AMPK , lo que hace que el cuerpo disminuya el almacenamiento de grasa y aumente la quema de grasa ( 63 ).

En otro estudio, las ratas obesas tratadas con vinagre experimentaron un aumento en la expresión de ciertos genes, lo que provocó una reducción de la grasa del hígado y del almacenamiento de grasa abdominal ( 64 , 65 ).

A menudo se afirma que el vinagre de sidra de manzana estimula el metabolismo en humanos, pero pocos estudios han investigado el asunto directamente.

Sin embargo, el vinagre de sidra de manzana aún puede ayudarlo a perder peso de otras maneras, como ralentizar el vaciado del estómago y mejorar la sensación de saciedad ( 66 , 67 , 68 , 69 ).

Un estudio en humanos incluso mostró que los participantes que recibieron cuatro cucharaditas (20 ml) de vinagre de sidra de manzana comieron hasta 275 calorías menos durante el resto del día ( 70 ).

Si desea probar el vinagre de sidra de manzana, tenga cuidado de limitar su consumo diario a dos cucharadas (30 ml).

Además, asegúrese de leer este artículo para reducir el riesgo de efectos secundarios negativos.

Conclusión: Se necesitan más estudios para confirmar las propiedades del vinagre de sidra de manzana que estimulan el metabolismo en los seres humanos. Dicho esto, puede ayudar a perder peso de otras formas.

10. Aceite de coco

El aceite de coco está experimentando un aumento en popularidad.

Eso puede deberse en parte a que el aceite de coco tiene un alto contenido de triglicéridos de cadena media (MCT). Esto es contrario a la mayoría de los otros tipos de grasas, que generalmente contienen cantidades más altas de ácidos grasos de cadena larga.

A diferencia de las grasas de cadena larga, una vez que se absorben los MCT, van directamente al hígado para convertirse en energía. Esto hace que sea menos probable que se almacenen como grasa.

Curiosamente, varios estudios muestran que los MCT pueden aumentar la tasa metabólica más que las grasas de cadena más larga ( 71 , 72 , 73 , 74 , 75 , 76 ).

Además, los investigadores informan que una ingesta diaria de 30 ml de aceite de coco puede reducir con éxito el tamaño de la cintura en personas obesas ( 77 , 78 ).

En pocas palabras: Reemplazar otras grasas con una pequeña cantidad de aceite de coco puede acelerar su metabolismo y ayudar a su cuerpo a deshacerse de la grasa abdominal.

11. Agua

Vaso pequeño de agua

Beber suficiente agua es una excelente manera de mantenerse hidratado.

Además, parece que el agua potable también puede estimular temporalmente el metabolismo entre un 24% y un 30% ( 79 , 80 , 81 , 82 ).

Los investigadores señalan que alrededor del 40% de ese aumento se explica por las calorías adicionales necesarias para calentar el agua a la temperatura corporal ( 82 ).

Sin embargo, los efectos solo parecen durar entre 60 y 90 minutos después de beberlo y pueden variar de una persona a otra ( 83 ).

Conclusión: Beber agua puede aumentar temporalmente su metabolismo. Sin embargo, los efectos son temporales y pueden variar de una persona a otra.

12. Algas

Hojas de algas secas

Las algas son una gran fuente de yodo, un mineral necesario para la producción de hormonas tiroideas y el funcionamiento adecuado de la glándula tiroides ( 84 ).

Las hormonas tiroideas tienen varias funciones, una de las cuales es regular su tasa metabólica ( 12 ).

El consumo regular de algas puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de yodo y mantener su metabolismo funcionando a un ritmo alto.

La ingesta diaria de referencia de yodo para adultos es de 150 mcg por día. Esto se puede lograr consumiendo varias porciones de algas a la semana.

Sin embargo, algunos tipos de algas, como las algas marinas, tienen un contenido extremadamente alto de yodo y no deben consumirse en grandes cantidades.

La fucoxantina es otro compuesto que se encuentra en algunas variedades de algas y que puede ayudar con el metabolismo.

Se encuentra principalmente en variedades de algas pardas y puede tener efectos contra la obesidad al aumentar la cantidad de calorías que quema ( 85 ).

Conclusión: Ciertos compuestos de las algas marinas pueden ayudar a evitar que su metabolismo se ralentice.

13. ¿Algo más?

Ciertos alimentos pueden ayudar a aumentar ligeramente su metabolismo. Por lo tanto, consumirlos con regularidad puede ayudarlo a perder peso y a no recuperarlo a largo plazo.

Sin embargo, los alimentos no son la única forma de impulsar su metabolismo. Consulte este artículo aquí para conocer formas adicionales de ayudar a su cuerpo a quemar más calorías cada día.