Las frutas y verduras frescas son algunos de los alimentos más saludables que puede comer.
Están llenos de vitaminas, minerales y antioxidantes, todos los cuales pueden mejorar la salud.
Comer más frutas y verduras puede incluso ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas ( 1 ).
Es posible que no siempre haya productos frescos disponibles, y las variedades congeladas son una alternativa conveniente.
Sin embargo, su valor nutricional puede diferir.
Este artículo compara el contenido de nutrientes de frutas y verduras frescas y congeladas.
Cosecha, procesamiento y transporte
La mayoría de las frutas y verduras que compra se cosechan a mano, y una cantidad menor se cosecha con maquinaria.
Sin embargo, lo que sucede después de eso varía entre productos frescos y congelados.
Frutas y vegetales frescos
La mayoría de las frutas y verduras frescas se recogen antes de que estén maduras. Esto les da tiempo para madurar completamente durante el transporte.
También les da menos tiempo para desarrollar una gama completa de vitaminas, minerales y antioxidantes naturales.
En los EE. UU., Las frutas y verduras pueden pasar de 3 días a varias semanas en tránsito antes de llegar a un centro de distribución.
Sin embargo, el USDA afirma que algunos productos, como las manzanas y las peras , pueden almacenarse hasta por 12 meses en condiciones controladas antes de venderse.
Durante el transporte, los productos frescos generalmente se almacenan en una atmósfera controlada y refrigerada y se tratan con productos químicos para evitar que se echen a perder.
Una vez que llegan al supermercado, las frutas y verduras pueden pasar de 1 a 3 días más en exhibición. Luego se almacenan en los hogares de las personas hasta por 7 días antes de ser consumidos.
Conclusión: Las frutas y verduras frescas a menudo se recogen antes de que estén completamente maduras. El transporte y el almacenamiento pueden tardar entre 3 días y hasta 12 meses para algunos tipos de productos.
Frutas y Verduras Congeladas
Las frutas y verduras que se congelarán generalmente se recogen en su punto máximo de madurez, cuando son más nutritivas.
Una vez cosechadas, las verduras a menudo se lavan, escaldan, cortan, congelan y envasan en unas pocas horas.
Las frutas tienden a no escaldarse, ya que esto puede afectar en gran medida su textura.
En cambio, se pueden tratar con ácido ascórbico (una forma de vitamina C) o azúcar agregada para evitar que se echen a perder .
Por lo general, no se agregan productos químicos para producir antes de congelar.
Conclusión: Las frutas y hortalizas congeladas generalmente se recogen en su punto máximo de maduración. A menudo se lavan, blanquean, congelan y envasan a las pocas horas de haber sido cosechadas.
Algunas vitaminas se pierden durante el procesamiento de productos congelados
En términos generales, la congelación ayuda a retener el contenido de nutrientes de frutas y verduras.
Sin embargo, algunos nutrientes comienzan a descomponerse cuando los productos congelados se almacenan durante más de un año ( 2 ).
Ciertos nutrientes también se pierden durante el proceso de escaldado . De hecho, la mayor pérdida de nutrientes se produce en este momento.
El escaldado se lleva a cabo antes de la congelación y consiste en colocar el producto en agua hirviendo durante un tiempo breve, generalmente unos minutos.
Esto mata cualquier bacteria dañina y previene la pérdida de sabor, color y textura. Sin embargo, también resulta en la pérdida de nutrientes solubles en agua, como las vitaminas B y la vitamina C.
Sin embargo, esto no se aplica a las frutas congeladas, que no se blanquean.
El grado de pérdida de nutrientes varía según el tipo de verdura y la duración del escaldado. Generalmente, las pérdidas oscilan entre el 10 y el 80%, con promedios de alrededor del 50% ( 3 , 4 ).
Un estudio encontró que el escaldado reduce la actividad antioxidante soluble en agua en los guisantes en un 30% y en las espinacas en un 50%. No obstante, los niveles se mantuvieron constantes durante el almacenamiento a -4 ° F o -20 ° C ( 5 ).
Dicho esto, algunas investigaciones también sugieren que los productos congelados pueden retener su actividad antioxidante a pesar de la pérdida de vitaminas solubles en agua ( 6 , 7 ).
Conclusión: el escaldado resulta en una pérdida de antioxidantes, vitaminas B y vitamina C. Sin embargo, los niveles de nutrientes permanecen bastante estables después de la congelación.
Los nutrientes en los productos frescos y congelados disminuyen durante el almacenamiento
Poco después de la cosecha, las frutas y verduras frescas comienzan a perder humedad, tienen un mayor riesgo de estropearse y disminuyen su valor nutritivo.
Un estudio encontró una disminución de los nutrientes después de 3 días de refrigeración, cuando los valores cayeron a niveles inferiores a los de las variedades congeladas. Esto es más común en frutos rojos ( 8 ).
La vitamina C en las verduras frescas comienza a disminuir inmediatamente después de la cosecha y continúa haciéndolo durante el almacenamiento ( 2 , 5 , 9 ).
Por ejemplo, se ha demostrado que los guisantes verdes pierden hasta un 51% de su vitamina C durante las primeras 24 a 48 horas después de la cosecha ( 9 ).
En los vegetales almacenados refrigerados o a temperatura ambiente, la actividad antioxidante disminuyó ( 5 ).
Sin embargo, aunque la vitamina C se puede perder fácilmente durante el almacenamiento, los antioxidantes como los carotenoides y los fenólicos pueden aumentar.
Esto posiblemente se deba a la maduración continuada y se observa en algunas frutas ( 8 , 10 ).
Conclusión: Ciertas vitaminas y antioxidantes comienzan a disminuir inmediatamente después de la cosecha. Por lo tanto, es mejor comer frutas y verduras frescas lo antes posible.
Fresco vs Congelado: ¿Cuál es más nutritivo?
Los resultados de los estudios que han comparado el contenido de nutrientes de los productos frescos y congelados varían ligeramente.
Esto se debe a que algunos estudios utilizan productos recién cosechados, lo que elimina los efectos del tiempo de almacenamiento y transporte, mientras que otros utilizan productos de los supermercados.
Además, las diferencias en los métodos de procesamiento y medición pueden influir en los resultados.
Sin embargo, en general, la evidencia sugiere que la congelación puede preservar el valor de los nutrientes y que el contenido nutricional de los productos frescos y congelados es similar ( 2 , 7 , 11 ).
Cuando los estudios informan disminuciones de nutrientes en algunos productos congelados, generalmente son pequeñas ( 3 , 8 , 12 ).
Además, los niveles de vitamina A, carotenoides, vitamina E, minerales y fibra son similares en los productos frescos y congelados. Por lo general, no se ven afectados por el blanqueamiento ( 11 ).
Los estudios que compararon los productos del supermercado con las variedades congeladas, como guisantes, judías verdes, zanahorias , espinacas y brócoli , encontraron que la actividad antioxidante y el contenido de nutrientes son similares ( 5 , 13 ).
Conclusión: Los productos congelados son nutricionalmente similares a los productos frescos. Cuando se informan disminuciones de nutrientes en los productos congelados, generalmente son pequeñas.
Los productos congelados pueden contener más vitamina C
Los productos congelados pueden contener niveles más altos de ciertos nutrientes.
Esto se observa con mayor frecuencia en estudios que comparan productos congelados con variedades frescas que se han almacenado en casa durante unos días.
Por ejemplo, los guisantes congelados o las espinacas pueden tener más vitamina C que los guisantes frescos o las espinacas comprados en el supermercado que se han almacenado en casa durante varios días ( 13 ).
Para algunas frutas, la liofilización resultó en un mayor contenido de vitamina C, en comparación con las variedades frescas ( 14 ).
Además, un estudio sugiere que los procesos realizados para congelar productos frescos pueden aumentar la disponibilidad de fibra al hacerla más soluble ( 3 ).
Conclusión: Las frutas y verduras congeladas pueden tener niveles más altos de vitamina C que los productos que se han almacenado en casa durante varios días.
Llevar el mensaje a casa
Las frutas y verduras recién recolectadas directamente de la granja o de su propio jardín son de la más alta calidad.
Sin embargo, si está comprando en el supermercado, los productos congelados pueden ser iguales o, en algunos casos, incluso más nutritivos que las variedades frescas.
Al final del día, las frutas y verduras congeladas son una alternativa conveniente y rentable a las opciones frescas.
Es mejor elegir una mezcla de productos frescos y congelados para asegurarse de obtener la mejor variedad de nutrientes.
