La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que es esencial para una salud óptima.
Solo unos pocos alimentos contienen cantidades significativas de esta vitamina. Estos incluyen pescados grasos, vísceras, ciertos hongos y alimentos enriquecidos.
Sin embargo, a diferencia de otras vitaminas que solo puede obtener a través de su dieta, su cuerpo también puede producir vitamina D cuando su piel está expuesta al sol.
Por esta razón, la vitamina D se considera técnicamente una hormona.
La disponibilidad limitada de vitamina D en la dieta humana, combinada con la exposición insuficiente al sol de la mayoría de las personas, puede explicar por qué hasta el 41,6% de la población estadounidense tiene niveles deficientes en sangre ( 1 ).
Curiosamente, tener niveles sanguíneos adecuados de esta vitamina puede proporcionar muchos beneficios importantes para la salud.
Este artículo enumera 15 beneficios basados en la ciencia relacionados con la vitamina D.
1. Mejora la salud ósea
La vitamina D juega un papel importante en la salud de sus huesos.
Esto se debe a que aumenta la absorción de calcio y fósforo de su dieta, dos nutrientes importantes para la salud ósea.
Los estudios muestran que las personas con niveles sanguíneos bajos tienden a sufrir una mayor pérdida de masa ósea ( 2 ).
Además, la investigación muestra que las personas que toman suplementos de vitamina D pueden beneficiarse de un riesgo de fracturas óseas entre un 23% y un 33% menor ( 3 , 4 ).
Además, estudios recientes informan que tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a mejorar la curación de las fracturas, especialmente en personas con niveles bajos. Sin embargo, se necesitan más estudios para respaldar estos resultados ( 5 ).
La mayoría de los expertos recomiendan que las personas con valores sanguíneos inferiores a 12 ng / ml (25 nmol / l) consideren tomar un suplemento de vitamina D que proporcione al menos 20-25 mcg (800-1.000 UI) al día ( 2 ).
Sin embargo, algunos insisten en que esta recomendación es demasiado baja y proponen que las personas tomen dosis más altas para mantener los niveles de vitamina D en sangre por encima de 30 ng / ml (75 nmol / l) ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
En cualquier caso, todos los expertos coinciden en que las personas mayores, que tienen un riesgo elevado de caídas y fracturas, deben complementar en el extremo superior de la recomendación ( 2 ).
Conclusión: La vitamina D ayuda a aumentar la absorción de minerales que son importantes para la salud ósea. Los niveles más altos también pueden reducir el riesgo de fracturas, limitar la pérdida ósea y mejorar la recuperación de las fracturas.
2. Reduce el riesgo de diabetes
La diabetes es un trastorno en el que su cuerpo no puede procesar los carbohidratos con normalidad. Existen varios tipos de diabetes, pero la diabetes tipo 1 y tipo 2 son las más comunes.
La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune generalmente diagnosticada durante la niñez o la adolescencia, mientras que la diabetes tipo 2 generalmente ocurre más tarde en la vida y está relacionada con el estilo de vida.
Curiosamente, la vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de ambos tipos de diabetes.
Diabetes tipo 1 en niños
La diabetes tipo 1 es una enfermedad autoinmune genética que destruye las células beta productoras de insulina en el páncreas.
Por esta razón, los diabéticos tipo 1 deben inyectarse insulina varias veces al día para asegurarse de que su azúcar en sangre se mantenga en un nivel saludable ( 10 ).
Aunque la diabetes tipo 1 tiene un gran componente genético, ciertos factores ambientales, tal vez incluida la baja ingesta de vitamina D, pueden actuar juntos para promover la enfermedad.
Por ejemplo, los estudios muestran que los bebés y niños pequeños que toman suplementos de vitamina D pueden tener un riesgo entre un 29% y un 88% menor de desarrollar diabetes tipo 1 que los bebés que no reciben suplementos ( 11 , 12 ).
La cantidad diaria recomendada es de 10 mcg (400 UI) de vitamina D para bebés de 0 a 12 meses y de 15 mcg (600 UI) para la mayoría de los niños y adultos ( 13 ).
Sin embargo, muchos argumentan que estas recomendaciones son demasiado bajas, y un estudio observó que solo las dosis diarias de 50 mcg (2000 UI) y más redujeron con éxito el riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 ( 14 ).
Dicho esto, hasta ahora pocos estudios han investigado el vínculo entre la vitamina D y la diabetes tipo 1. Se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Diabetes tipo 2 en niños, adolescentes y adultos
La diabetes tipo 2 es una enfermedad que se desarrolla con el tiempo. Puede suceder si su páncreas deja de producir suficiente insulina, o si su cuerpo desarrolla resistencia a la insulina, o ambos ( 15 ).
Curiosamente, los niveles de vitamina D pueden desempeñar un papel en el desarrollo de la diabetes tipo 2 ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
Los expertos creen que la vitamina D puede proteger contra la diabetes tipo 2 al reducir la resistencia a la insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y mejorar la función de las células responsables de producir insulina ( 17 , 20 , 21 ).
De hecho, dos revisiones recientes informan que las personas con niveles bajos de vitamina D en sangre pueden tener hasta un 55% más de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ( 22 , 23 ).
Además, los adultos que consumían al menos 12,5 mcg (500 UI) de vitamina D por día parecían beneficiarse de un 13% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellos que consumían regularmente menos de 5 mcg (200 UI) por día ( 23 ).
También se informaron resultados similares en niños y adolescentes con deficiencia de vitamina D y resistencia a la insulina ( 24 ).
En otro estudio, los diabéticos tipo 2 que recibieron 1.250 mcg (50.000 UI) de vitamina D por semana tuvieron una disminución del 5 al 21% en los niveles de azúcar en sangre en ayunas y la resistencia a la insulina durante el período de estudio de dos meses, en comparación con los controles ( 25 ).
Es importante mencionar que no todas las revisiones coinciden en los efectos protectores de tomar suplementos de vitamina D ( 26 , 27 , 28 ).
Aunque es posible que no todos los diabéticos tipo 2 se beneficien de tomar suplementos de vitamina D, parece particularmente beneficioso para aquellos con un control deficiente del azúcar en sangre ( 26 ).
Conclusión: Los niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 y tipo 2. En ciertos casos, los suplementos de vitamina D también pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre en los diabéticos tipo 2.
3. Podría mejorar la salud del corazón
La vitamina D puede ayudar a mejorar la salud de su corazón y reducir la probabilidad de ataques cardíacos.
En un estudio, los hombres con niveles en sangre por debajo de 15 ng / ml (37 nmol / l) tenían el doble de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que aquellos con niveles de 30 ng / ml (75 nmol / l) o más altos ( 29 ).
En otro estudio, la probabilidad de desarrollar una enfermedad cardíaca fue 153% más alta para las personas con niveles de vitamina D en sangre por debajo de 15 ng / ml (37 nmol / l) ( 30 ).
El riesgo más alto se observó en personas con niveles bajos de vitamina D que también tenían presión arterial alta ( 30 ).
Dicho esto, aunque los niveles bajos de vitamina D en sangre a menudo se relacionan con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, muchos estudios no logran encontrar una disminución del riesgo de tomar suplementos de vitamina D ( 31 , 32 , 33 , 34 ).
Los expertos especulan que otros factores relacionados con un buen estado de vitamina D pueden estar en juego, como el tiempo que se pasa al aire libre o la preferencia por bebidas fortificadas con vitamina D en lugar de refrescos ( 35 ).
Por lo tanto, aunque tomar suplementos de vitamina D puede ser beneficioso por otras razones, aumentar sus niveles mediante elecciones de estilo de vida todavía parece ser la mejor estrategia contra las enfermedades cardíacas.
En pocas palabras: las personas con un buen estado de vitamina D tienen un riesgo menor de desarrollar enfermedades cardíacas. Sin embargo, la ingesta de suplementos no parece tener ningún efecto.
4. Puede reducir su riesgo de ciertos tipos de cáncer
Mantener niveles adecuados de vitamina D puede tener algunos beneficios para prevenir el cáncer.
De hecho, varios estudios sugieren que las personas con niveles más altos tienen un riesgo menor de ciertos tipos de cáncer ( 36 , 37 ).
Dos revisiones recientes informan que aquellos con niveles adecuados pueden tener hasta un 25% menos de riesgo de desarrollar cáncer de vejiga. Los niveles más altos de vitamina D también pueden reducir el riesgo de morir a causa de la enfermedad ( 38 , 39 ).
De manera similar, varios otros estudios muestran que mantener niveles más altos de vitamina D en sangre puede reducir el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal ( 40 , 41 , 42 , 43 ).
Además, algunos estudios informan que la vitamina D puede desempeñar un papel en la desaceleración de la progresión del cáncer. Dicho esto, no está claro si tomar suplementos de vitamina D proporciona algún beneficio contra el cáncer ( 44 ).
De hecho, varios estudios no lograron encontrar efectos protectores contra el cáncer después de que los participantes tomaron suplementos de vitamina D, a pesar de haber aumentado los niveles en sangre ( 45 , 46 , 47 , 48 , 49 ).
En resumen, se necesitan más estudios para determinar la causa y el efecto, así como el verdadero valor de tomar suplementos de vitamina D como estrategia contra el cáncer.
Hasta entonces, puede ser conveniente concentrarse en mantener niveles adecuados de vitamina D mediante elecciones de estilo de vida que se sabe que reducen el riesgo de cáncer. Por ejemplo, mediante una dieta saludable y actividad física regular , preferiblemente al aire libre.
En pocas palabras: la vitamina D puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer. Sin embargo, se necesitan más estudios para determinar su función exacta.
5. Puede reducir el riesgo de muerte prematura
La vitamina D puede ayudarlo a vivir una vida más larga.
De hecho, varios estudios describen un vínculo notablemente consistente entre los niveles de vitamina D en sangre y el riesgo de morir prematuramente ( 50 , 51 ).
Por ejemplo, una revisión Cochrane analizó 50 estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación científica.
Encontró que las personas que tomaban suplementos de vitamina D tenían un riesgo 6% menor de muerte prematura ( 52 ).
Por lo tanto, aquellos que obtienen suficiente vitamina D a través del sol, su dieta o suplementos pueden estar agregando algunos años más a sus vidas.
Conclusión: Mantener buenos niveles de vitamina D puede reducir levemente el riesgo de morir prematuramente.
6. Disminuye los síntomas de la depresión
Los investigadores ahora están descubriendo que la vitamina D también puede tener un efecto sobre la depresión.
No se comprende completamente el papel exacto de la vitamina en el desarrollo de la depresión. Una teoría sugiere que aumenta la cantidad de serotonina en el cerebro, que es un conocido contribuyente a los sentimientos de bienestar y felicidad ( 53 , 54 ).
En consecuencia, una revisión reciente informa que los niveles bajos de vitamina D pueden aumentar la probabilidad de depresión hasta en un 131% ( 55 ).
Sin embargo, la investigación hasta la fecha no ha proporcionado evidencia clara de que los suplementos de vitamina D sean efectivos para tratar o prevenir la depresión ( 54 , 55 , 56 , 57 ).
Curiosamente, puede depender de la gravedad de los síntomas.
Por ejemplo, los suplementos de vitamina D parecen más efectivos para reducir los síntomas en personas con síntomas fuertes de depresión, pero menos efectivos en aquellos con síntomas moderados o leves ( 58 ).
Sin embargo, se necesitan más estudios para respaldar estos efectos y determinar qué recomendaciones de suplementos son más efectivas.
En pocas palabras: la vitamina D puede ayudar a prevenir o reducir los síntomas de la depresión, especialmente en personas con síntomas fuertes.
7. Aumenta la fuerza muscular
Estudios recientes muestran un vínculo entre la vitamina D, el crecimiento muscular y la fuerza, tanto en adultos como en ancianos.
Una revisión reciente analizó los efectos de la vitamina D en adultos atléticos y no atléticos.
Encontró que los que recibieron suplementos de vitamina D aumentaron la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo un poco más que los que no recibieron suplementos ( 59 ).
De manera similar, varios estudios examinaron cómo la vitamina D afecta la fuerza muscular, el riesgo de caídas y la fragilidad en los ancianos. Una gran mayoría encontró que la suplementación condujo a mejores aumentos en la fuerza muscular y menos caídas que un placebo ( 60 , 61 ).
Las dosis diarias de 20 a 25 mcg (800 a 1000 UI) parecen suficientes para producir mejorías en los ancianos. Para empezar, los beneficios parecen ser más fuertes en personas con niveles bajos de vitamina D ( 60 ).
Los estudios realizados en personas más jóvenes informan el uso de dosis de vitamina D hasta ocho veces más altas. Por lo tanto, es posible que se requieran dosis más fuertes para ver cualquier aumento en la fuerza muscular en individuos más jóvenes ( 59 ).
Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder hacer recomendaciones definitivas.
Conclusión: Mantener buenos niveles de vitamina D puede ayudar a aumentar la fuerza muscular. También puede reducir el riesgo de caídas y fragilidad en los ancianos.
8. Puede ayudar a prevenir y tratar la esclerosis múltiple
La esclerosis múltiple (EM) es una enfermedad autoinmune que involucra el cerebro, la médula espinal y los nervios ópticos de los ojos.
Ciertos estudios sugieren que los niveles adecuados de vitamina D en sangre pueden ayudar a reducir el riesgo de EM hasta en un 62% ( 62 , 63 ).
Las personas con EM que pueden mantener niveles altos de vitamina D pueden ralentizar la progresión de su enfermedad ( 64 , 65 ).
Sin embargo, solo se ha realizado un número limitado de estudios en esta población ( 66 ).
En pocas palabras: la vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de EM y ralentizar su progresión. Sin embargo, se necesitan más estudios.
9-15. Otros beneficios
Durante la última década, la vitamina D se ha convertido en un tema de investigación científica especialmente popular.
Por esta razón, continuamente aparecen nuevos estudios que investigan los beneficios de la vitamina D en una amplia variedad de áreas. Algunos posibles beneficios adicionales incluyen:
- Menos ataques de asma: las dosis diarias de 7.5 a 30 mcg (300 a 1200 UI) pueden disminuir la probabilidad de ataques de asma en los niños en edad escolar ( 67 , 68 ).
- Prevención del resfriado común: tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior (URTI) ( 69 , 70 ).
- Mejor recuperación de la cirugía: los niveles sanguíneos adecuados pueden ayudar a mejorar la recuperación después de la cirugía ( 71 ).
- Reducción del dolor crónico: los niveles adecuados de vitamina D pueden ayudar a disminuir el dolor en algunas personas que padecen dolor crónico, pero no en todas ( 72 , 73 , 74 , 75 ).
- Promoción de partos saludables: tomar suplementos de vitamina D durante el embarazo puede ayudar a aumentar la longitud y el peso de los bebés al nacer ( 76 ).
- Protección contra la enfermedad de Parkinson: los niveles sanguíneos más altos pueden reducir el riesgo de desarrollar Parkinson ( 77 , 78 ).
- Reducción del deterioro mental relacionado con la edad: los niveles sanguíneos adecuados pueden reducir el riesgo de deterioro mental entre los ancianos ( 79 ).
Es importante tener en cuenta que la investigación sobre los beneficios enumerados anteriormente es generalmente escasa.
Además, la forma en que se diseñaron algunos estudios hace que sea imposible determinar si los niveles bajos de vitamina D realmente causan los efectos adversos.
En pocas palabras: Los niveles adecuados de vitamina D están relacionados con una variedad de beneficios para la salud. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos beneficios.
Llevar el mensaje a casa
La vitamina D juega varios papeles importantes en el cuerpo.
Por lo tanto, mantener niveles adecuados, ya sea a través de alimentos, exposición al sol o suplementos, es muy importante para una salud óptima.
En realidad, es bastante común que las personas tengan deficiencia sin saberlo. Por esta razón, generalmente es una buena idea que un médico controle sus niveles de vitamina D.
Estos son los 8 mayoría de los síntomas comunes de la deficiencia de vitamina D .
Aquellos que tienen deficiencia y no pueden aumentar la exposición al sol deben considerar seriamente tomar un suplemento, preferiblemente con la forma D3 de la vitamina.
Las recomendaciones de dosificación pueden variar de persona a persona. Discuta esto con su médico o dietista.
Aquellos que eligen aumentar sus niveles de vitamina D del sol deben asegurarse de evitar la exposición excesiva, que puede provocar quemaduras solares.
Si está interesado en aprender más sobre la vitamina D, asegúrese de consultar esta guía detallada: Vitamina D 101: una guía detallada para principiantes .
