Si ha estado leyendo sobre la salud intestinal , es posible que haya oído hablar de la inulina.
La inulina es una fibra que se ha relacionado con varios beneficios para la salud y se agrega a muchos alimentos.
Sin embargo, a algunas personas les preocupan sus efectos secundarios y qué tan bien funciona.
Este artículo analiza detalladamente la inulina y sus efectos sobre la salud.
¿Qué es la inulina?
La inulina es un tipo de fibra soluble que se encuentra en muchas plantas.
Es un “fructano”, lo que significa que está formado por cadenas de moléculas de fructosa que están unidas entre sí de una manera que el intestino delgado no puede digerir.
En cambio, viaja al intestino inferior, donde funciona como prebiótico o fuente de alimento para las bacterias beneficiosas que viven allí.
Las bacterias intestinales convierten la inulina y otros prebióticos en ácidos grasos de cadena corta, que nutren las células del colon y brindan otros beneficios para la salud ( 1 ).
La inulina es relativamente baja en calorías, proporcionando 1,5 calorías por gramo ( 2 ).
Las plantas que contienen inulina han existido durante mucho tiempo, y algunos humanos primitivos consumieron mucha más inulina que nosotros hoy ( 3 ).
Si bien la inulina se encuentra en muchas plantas, también se presenta en forma de suplemento, generalmente en forma de polvo. Esto es lo que parece:
Conclusión: la inulina es una fibra soluble que se encuentra en muchas plantas. Sus bacterias intestinales lo convierten en ácidos grasos de cadena corta, que brindan varios beneficios para la salud.
¿De dónde proviene la inulina?
La inulina se encuentra naturalmente en muchas plantas, pero también se puede modificar para uso comercial.
Fuentes naturales de inulina
Aunque muchas plantas contienen solo pequeñas cantidades de inulina, otras son fuentes excelentes. A continuación, le indicamos cuánta inulina hay en 3.5 oz, o 100 gramos, de los siguientes alimentos:
- Espárragos: 2-3 gramos.
- Raíz de achicoria: 36-48 gramos.
- Ajo: 9-16 gramos.
- Alcachofa de Jerusalén: 16-20 gramos.
- Jícama: 10-13 gramos.
- Cebollas: 1 a 8 gramos.
- Raíz de yacón: 7-8 gramos.
Fuentes manufacturadas de inulina
La inulina también está disponible en forma de suplemento o como ingrediente en barras de proteínas , barras de cereales , yogur y otros productos. La inulina fabricada se presenta en varias formas ( 2 ):
- Achicoria autóctona: Extraída de la raíz de achicoria.
- Oligofructosa: se obtiene eliminando las moléculas más largas de la inulina.
- HP: La inulina de alto rendimiento (HP) se crea eliminando las moléculas más cortas.
- FOS: Los fructooligosacáridos (FOS) consisten en moléculas de inulina cortas sintetizadas a partir del azúcar de mesa.
Conclusión: La inulina se encuentra naturalmente en varios alimentos. También está modificado para uso comercial y hay varias variedades.
Beneficios para la salud de la inulina
Las personas toman inulina por diversas razones. Puede mejorar la salud digestiva, aliviar el estreñimiento, promover la pérdida de peso y ayudar a controlar la diabetes .
Mejora la salud digestiva
La microbiota intestinal es la población de bacterias y otros microbios que viven en su intestino. Esta comunidad es muy compleja y contiene bacterias buenas y malas.
Tener el equilibrio adecuado de bacterias es esencial para mantener su intestino sano y protegerlo de enfermedades ( 4 ).
La inulina puede ayudar a promover este equilibrio. De hecho, los estudios han demostrado que la inulina puede ayudar a estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas . Aumentar las cantidades de estas bacterias puede ayudar a mejorar la digestión, la inmunidad y la salud en general ( 1 , 2 , 5 , 6 , 7 ).
Conclusión: la inulina favorece el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Esto mantiene equilibradas las bacterias intestinales y puede tener varios beneficios para la salud.
Alivia el estreñimiento
Para muchas personas, la inulina también puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento.
Un análisis encontró que las personas que tomaban inulina experimentaron evacuaciones intestinales más frecuentes y una mejor consistencia de las heces ( 8 ).
En otro estudio de 4 semanas, los adultos mayores que recibieron 15 gramos de inulina por día informaron menos estreñimiento y mejor digestión ( 9 ).
Dicho esto, varios estudios no han encontrado efectos sobre la frecuencia intestinal ( 10 ).
En pocas palabras: para muchas personas, la inulina puede ayudar a aliviar el estreñimiento al provocar evacuaciones intestinales más frecuentes y una mejor consistencia de las heces.
Promueve la pérdida de peso
Varios estudios indican que la inulina también puede ayudar con la pérdida de peso ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).
Cuando los adultos con sobrepeso y obesidad tomaron 21 gramos de inulina por día, sus niveles de la hormona del hambre disminuyeron y sus niveles de la hormona de la plenitud aumentaron ( 13 ).
En promedio, las personas que tomaron inulina perdieron más de 2 libras (0,9 kg), mientras que el grupo de control ganó alrededor de 1 libra (0,45 kg) durante el estudio de 12 semanas.
En otro estudio de pérdida de peso, las personas con prediabetes tomaron inulina u otra fibra llamada celulosa durante 18 semanas. Los que tomaron inulina perdieron el 7,6% de su peso corporal, mientras que el grupo de celulosa perdió solo el 4,9% ( 14 ).
Sin embargo, en estudios de niños con sobrepeso y obesidad, la oligofructosa y la inulina no han sido efectivas para reducir la ingesta de calorías ( 15 , 16 ).
En pocas palabras: Los suplementos de inulina y oligofructosa pueden ayudar a regular el apetito en los adultos, lo que lleva a la pérdida de peso.
Ayuda a controlar la diabetes
Varios estudios sugieren que la inulina puede mejorar el control del azúcar en sangre en personas con diabetes y prediabetes ( 14 , 17 , 18 , 19 ).
Sin embargo, esto puede depender del tipo de inulina y el tipo de alto rendimiento (HP) puede ser especialmente beneficioso. Por ejemplo, un estudio encontró que la inulina HP redujo la grasa en el hígado de personas con prediabetes ( 14 ).
Esto es significativo, ya que reducir la grasa en el hígado puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y potencialmente revertir la diabetes tipo 2 ( 20 ).
En otro estudio, las mujeres con diabetes tipo 2 recibieron 10 gramos de inulina HP por día. Su azúcar en sangre en ayunas disminuyó en un promedio de 8.5%, mientras que la hemoglobina A1c (un marcador para el control de azúcar en sangre a largo plazo) cayó en un promedio de 10.5% ( 17 ).
Sin embargo, aunque se ha demostrado que la inulina HP beneficia a la diabetes y la prediabetes, los resultados de los estudios que utilizan algunos otros tipos son menos consistentes ( 21 , 22 , 23 ).
En pocas palabras: Se ha demostrado que la inulina HP reduce los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes, pero es posible que otras formas no sean tan beneficiosas.
Otros posibles beneficios
Existe alguna evidencia de que los suplementos de inulina pueden ayudar a otras afecciones, aunque la evidencia no es tan sólida.
Esto incluye beneficios para la salud del corazón, la absorción de minerales, el cáncer de colon y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Puede apoyar la salud del corazón
La inulina puede mejorar varios marcadores de la salud del corazón. Los estudios con ratones han encontrado que reduce los triglicéridos y el colesterol en sangre ( 19 , 21 , 24 ).
Un estudio en humanos encontró que las mujeres que recibieron 10 gramos de inulina HP durante 8 semanas experimentaron disminuciones significativas tanto en los triglicéridos como en el colesterol LDL ( 17 ).
Sin embargo, otros estudios en humanos informaron menos reducciones en los triglicéridos y ninguna mejoría en otros marcadores.
En pocas palabras: varios estudios indican que la inulina puede mejorar ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca, pero la evidencia es mixta.
Puede mejorar la absorción de minerales y la salud ósea
Los estudios en animales han encontrado que la inulina mejora la absorción de calcio y magnesio, lo que resulta en una mejor densidad ósea ( 25 , 26 ).
Los estudios en humanos han encontrado que los niños y niñas, de 9 a 13 años, tenían una absorción de calcio y una mineralización ósea significativamente mejores al tomar inulina ( 27 , 28 , 29 ).
Conclusión: Algunos estudios muestran que la inulina puede aumentar la absorción de calcio y magnesio y mejorar la mineralización ósea en los niños.
Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon
Se cree que la fermentación de inulina en butirato protege las células del colon. Por esta razón, varios estudios han analizado los efectos sobre la salud del colon ( 30 ).
Una revisión analizó 12 estudios en animales y encontró que el 88% de los grupos que recibieron inulina vieron una reducción en los crecimientos precancerosos del colon ( 31 ).
En otro estudio, las ratas alimentadas con inulina mostraron menos cambios celulares precancerosos y menos inflamación que el grupo de control ( 32 ).
Un estudio en humanos encontró que provocó que el entorno del colon fuera menos favorable para el desarrollo del cáncer, lo cual es prometedor ( 33 ).
Conclusión: Los estudios en animales han encontrado que la inulina puede reducir la inflamación intestinal y reducir el crecimiento de células precancerosas. Esto puede reducir el riesgo de cáncer de colon, pero se necesita más investigación.
Puede ayudar a tratar la enfermedad inflamatoria intestinal
Varios estudios en animales sugieren que los suplementos de inulina pueden tener beneficios contra la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) ( 34 ).
Algunos estudios pequeños en humanos también han encontrado una reducción de los síntomas de la colitis ulcerosa y una reducción de los marcadores inflamatorios en la enfermedad de Crohn ( 35 , 36 ).
Sin embargo, los investigadores aún no están preparados para recomendar el uso de inulina en el tratamiento de la EII ( 37 ).
En pocas palabras : la inulina también puede tener beneficios contra las enfermedades inflamatorias del intestino, como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn.
Seguridad y efectos secundarios
Las diferentes formas de inulina se han estudiado ampliamente y parecen ser seguras para la mayoría de las personas cuando se consumen en pequeñas dosis.
Sin embargo, es probable que las personas intolerantes a los FODMAP experimenten efectos secundarios importantes.
Aquellos que son alérgicos a la ambrosía también pueden haber empeorado los síntomas después de tomarla. Además, y muy raramente, las personas con alergia alimentaria a la inulina pueden experimentar una reacción anafiláctica , que puede ser peligrosa ( 38 ).
Si toma más de una pequeña cantidad, es probable que experimente algunos efectos secundarios al principio.
Los efectos secundarios más comunes son:
- Flatulencia (gas).
- Distensión abdominal .
- Malestar abdominal.
- Heces blandas y diarrea.
Por ejemplo, se ha demostrado que la oligofructosa (un tipo de inulina) causa flatulencia e hinchazón significativas en las personas que toman 10 gramos por día ( 39 ).
La inulina de la raíz de achicoria generalmente se puede tomar en dosis más altas, pero algunas personas informaron un ligero malestar estomacal con 7.5 gramos por día ( 40 ).
Puede minimizar el riesgo de malestar aumentando lentamente la ingesta con el tiempo, lo que ayuda a su cuerpo a adaptarse.
En pocas palabras: aunque la inulina es segura para la mayoría de las personas cuando se toma en las dosis recomendadas, las personas con ciertas alergias o intolerancia a FODMAP deben evitarla.
Posología y forma de administración
Aunque todos los tipos de inulina son seguros para la mayoría de las personas, es más probable que algunos produzcan efectos secundarios.
Por tanto, es mejor empezar despacio. Comience agregando algunos alimentos ricos en inulina a su dieta de manera regular.
Si decide tomar un suplemento, comience con no más de 2 a 3 gramos al día durante al menos 1 a 2 semanas.
Luego, aumente lentamente su consumo de 1 a 2 gramos a la vez, hasta que esté tomando de 5 a 10 gramos al día. La mayoría de los estudios utilizaron de 10 a 30 gramos por día, aumentando gradualmente con el tiempo.
Los efectos secundarios también deberían mejorar con el uso continuo. Sin embargo, no todo el mundo puede tolerar las cantidades que se enumeran aquí.
Conclusión: Empiece por tomar de 2 a 3 gramos al día durante al menos 1 a 2 semanas. Luego, aumente gradualmente la dosis.
¿Debería tomar inulina?
La inulina tiene varios beneficios importantes para la salud. Puede promover la salud intestinal, ayudarlo a perder peso y ayudar a controlar la diabetes.
Sin embargo, si bien es seguro para la mayoría de las personas, debe tener cuidado si tiene intolerancia a FODMAP o ciertas alergias.
Además, comience con una dosis baja de inulina y aumente gradualmente su ingesta en el transcurso de algunas semanas.
Recuerde que si un poco de algo es bueno, más no siempre es mejor .
