La batata es un tubérculo subterráneo. Crece en las raíces de una planta conocida científicamente como Ipomoea batatas .
Es rico en un antioxidante llamado betacaroteno, que es muy eficaz para elevar los niveles de vitamina A en sangre, especialmente en niños ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Las batatas son nutritivas, ricas en fibra , muy llenas y tienen un delicioso sabor dulce.
Se pueden consumir de diversas formas, pero la mayoría de las veces se hierven, se hornean, se cuecen al vapor o se fríen.
Así es como suelen verse las batatas:
Las batatas son más comúnmente anaranjadas, pero también se encuentran en otros colores, como blanco, rojo, rosa, violeta, amarillo y morado.
En algunas partes de los EE. UU. Y Canadá, las batatas se llaman ñame . Este es un nombre inapropiado ya que el ñame es en realidad una especie totalmente diferente.
Las batatas están relacionadas lejanamente con las patatas normales .
información nutricional
Una batata cruda contiene agua (77%), carbohidratos (20,1%), proteínas (1,6%), fibra (3%) y casi nada de grasa.
La siguiente tabla contiene información sobre los nutrientes de las batatas ( 5 ).
Patatas dulces – Información nutricional
Monto | |
Calorías | 86 |
Agua | 77 % |
Proteína | 1,6 g |
Carbohidratos | 20,1 g |
Azúcar | 4,2 g |
Fibra | 3 g |
gordo | 0,1 g |
Saturado | 0,02 g |
Monoinsaturados | 0 g |
Poliinsaturado | 0,01 g |
Omega 3 | 0 g |
Omega-6 | 0,01 g |
Grasas trans | ~ |
Monto | % DV | |
Vitamina A | 709 µg | 79% |
Vitamina C | 2,4 magnesio | 3% |
Vitamina D | 0 µg | ~ |
Vitamina e | 0,26 magnesio | 2% |
Vitamina K | 1,8 µg | 2% |
Vitamina B1 (tiamina) | 0,08 magnesio | 7% |
Vitamina B2 (riboflavina) | 0,06 magnesio | 5% |
Vitamina B3 (niacina) | 0,56 magnesio | 3% |
Vitamina B5 (ácido pantoténico) | 0,8 mg | dieciséis% |
Vitamina B6 (piridoxina) | 0,21 magnesio | dieciséis% |
Vitamina B12 | 0 µg | ~ |
Folate | 11 µg | 3% |
Choline | 12.3 mg | 2% |
Amount | %DV | |
Calcium | 30 mg | 3% |
Iron | 0.61 mg | 8% |
Magnesium | 25 mg | 6% |
Phosphorus | 47 mg | 7% |
Potassium | 337 mg | 7% |
Sodium | 55 mg | 4% |
Zinc | 0.3 mg | 3% |
Copper | 0.15 mg | 17% |
Manganese | 0.26 mg | 11% |
Selenium | 0.6 µg | 1% |
Amount | |
Carbohydrate | 20.1 g |
Fiber | 3 g |
Sugars | 4.2 g |
Sucrose | 2.5 g |
Glucose | 1 g |
Fructose | 0.7 g |
Lactose | 0 g |
Maltose | 0 g |
Galactose | 0 g |
Starch | 12.65 g |
Amount | |
Tryptophan | 31 mg |
Threonine | 83 mg |
Isoleucine | 55 mg |
Leucine | 92 mg |
Lysine | 66 mg |
Methionine | 29 mg |
Cysteine | 22 mg |
Tyrosine | 34 mg |
Valine | 86 mg |
Arginine | 55 mg |
Histidine | 31 mg |
Alanine | 77 mg |
Aspartic acid | 382 mg |
Glutamic acid | 155 mg |
Glycine | 63 mg |
Proline | 52 mg |
Serine | 88 mg |
Amount | |
Saturated fatty acids | 0.018 g |
4:0 | 0 mg |
6:0 | 0 mg |
8:0 | 0 mg |
10:0 | 0 mg |
12:0 | 0 mg |
14:0 | 0 mg |
16:0 | 18 mg |
18:0 | 1 mg |
Monounsaturated fatty acids | 0.001 g |
16:1 | 0 mg |
18:1 | 1 mg |
20:1 | 0 mg |
22:1 | 0 mg |
Polyunsaturated fatty acids | 0.014 g |
18:2 | 13 mg |
18:3 | 1 mg |
18:4 | 0 mg |
20:4 | 0 mg |
20:5 n-3 (EPA) | 0 mg |
22:5 n-3 (DPA) | 0 mg |
22:6 n-3 (DHA) | 0 mg |
Sterols | ~ |
Cholesterol | 0 mg |
Phytosterols | 12 mg |
Carbohidratos en las batatas
Una batata de tamaño mediano (hervida, sin piel) contiene 27 gramos de carbohidratos.
Los componentes principales son carbohidratos complejos llamados almidones, que constituyen el 53% del contenido de carbohidratos.
Los azúcares simples, como glucosa, fructosa , sacarosa y maltosa, constituyen otro 32% del contenido de carbohidratos ( 2 ).
El índice glucémico es una medida de qué tan rápido aumentan los valores de azúcar en sangre después de una comida.
Las batatas tienen un índice glucémico de medio a alto, que varía de 44 a 96 ( 6 ).
Dado el índice glucémico relativamente alto de las batatas, grandes cantidades en una sola comida pueden no ser adecuadas para los diabéticos.
Hervir parece estar asociado con valores de índice glucémico más bajos que hornear, freír o asar ( 7 ).
Almidón
Los almidones a menudo se dividen en 3 categorías diferentes según sus características durante la digestión ( 8 ).
Las proporciones de almidón en las batatas son las siguientes.
- Almidón de rápida digestión (80%) que se descompone y absorbe rápidamente, aumentando el valor del índice glucémico.
- Almidón de digestión lenta (9%) , que se degrada más lentamente y provoca un menor aumento de los niveles de azúcar en sangre ( 9 ).
- Almidón resistente (12%) que escapa a la digestión y actúa como fibra, alimentando las bacterias intestinales amigables. La cantidad de almidón resistente puede aumentar ligeramente al enfriar las batatas después de cocinarlas ( 10 , 11 ).
Fibra
Las batatas cocidas son relativamente altas en fibra, con una batata de tamaño mediano que contiene 3.8 gramos.
Las fibras son solubles (15-23%) en forma de pectina e insolubles (77-85%) en forma de celulosa, hemicelulosa y lignina ( 12 , 13 , 14 ).
Las fibras solubles, como la pectina, pueden aumentar la saciedad, disminuir la ingesta de alimentos y reducir los picos de azúcar en la sangre al ralentizar la digestión de azúcares y almidones ( 15 , 16 ).
Las fibras insolubles se han asociado con beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes ( 17 , 18 , 19 ) y una mejor salud intestinal ( 20 , 21 ).
En pocas palabras: las batatas se componen principalmente de carbohidratos. La mayoría de los carbohidratos provienen del almidón, pero las batatas también contienen una cantidad decente de fibra.
Proteína en batatas
Una batata de tamaño mediano contiene 2 gramos de proteína, que es relativamente baja.
Las batatas contienen proteínas únicas, llamadas esporaminas, que representan más del 80% de las proteínas totales ( 14 ).
Los esporaminas se producen en la papa siempre que la planta sufre daños físicos, para facilitar la cicatrización.
Investigaciones recientes sugieren que estas proteínas pueden tener propiedades antioxidantes ( 22 ).
A pesar de tener un contenido relativamente bajo de proteínas, las batatas son una fuente importante de proteínas en muchos países en desarrollo ( 14 , 23 ).
En pocas palabras: las batatas son relativamente bajas en proteínas, pero siguen siendo una fuente importante de proteínas en muchos países en desarrollo.
Vitaminas y minerales
Las batatas son ricas en muchas vitaminas y minerales y proporcionan una excelente fuente de betacaroteno, vitamina C y potasio.
A continuación se enumeran las vitaminas y minerales más abundantes en las batatas.
- Vitamina A: las batatas son ricas en betacaroteno, que se transforma en vitamina A en el cuerpo. La cantidad diaria recomendada de vitamina A se puede lograr con solo 100 gramos de camote.
- Vitamina C: un antioxidante que puede disminuir la duración de los resfriados comunes y mejorar la salud de la piel ( 24 , 25 ).
- Potasio: importante para el control de la presión arterial, este mineral puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 26 ).
- Manganeso: un oligoelemento que es importante para el crecimiento, el desarrollo y el metabolismo ( 27 ).
- Vitamina B6: juega un papel importante en la conversión de alimentos en energía.
- Vitamina B5: también conocida como ácido pantoténico, esta vitamina se encuentra hasta cierto punto en casi todos los alimentos.
- Vitamina E: un poderoso antioxidante soluble en grasa que puede ayudar a proteger el cuerpo contra el daño oxidativo ( 28 ).
En pocas palabras: las batatas son una excelente fuente de vitamina A (en forma de betacaroteno), vitamina C y potasio. También son una fuente decente de muchas otras vitaminas y minerales.
Otros compuestos vegetales
Al igual que otros alimentos vegetales integrales, las batatas contienen una serie de compuestos vegetales que pueden afectar nuestra salud.
La actividad antioxidante de las batatas aumenta con la intensidad del color de la pulpa.
Es más alta en variedades coloreadas, como las batatas moradas, anaranjadas y rojas ( 1 , 29 , 30 ).
- Betacaroteno: un carotenoide antioxidante que se transforma en vitamina A en el cuerpo. Agregar grasa a la comida puede aumentar su absorción.
- Ácido clorogénico: el polifenol antioxidante más abundante en las batatas ( 31 , 32 ).
- Antocianinas: las batatas moradas son ricas en antocianinas, que poseen fuertes propiedades antioxidantes ( 12 ).
- Cumarinas: las batatas contienen pequeñas cantidades de esculetín, escopoletina y umbeliferón, que pueden prevenir la coagulación de la sangre y ayudar a inhibir la replicación del virus del VIH en estudios con animales y células ( 33 , 34 ).
La absorción de vitamina C y algunos antioxidantes aumenta en las batatas después de cocinarlas, mientras que los niveles de otros compuestos vegetales pueden disminuir levemente ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
En pocas palabras: las batatas son ricas en muchos compuestos vegetales, como betacaroteno, ácido clorogénico, antocianinas y cumarinas.
Batatas vs.Patatas Regulares
Muchas personas han sustituido las batatas por batatas comunes, creyendo que las batatas son la opción más saludable.
Comparemos los dos.
Las dos especies (hervidas, sin piel) contienen cantidades similares de agua, carbohidratos, grasas y proteínas ( 5 ).
Las batatas contienen cantidades más altas de azúcares y fibras y, a veces, tienen un índice glucémico más bajo.
Es probable que esto se deba a una absorción más lenta de azúcar como resultado del almidón complejo y el contenido de fibra soluble.
Ambas son buenas fuentes de vitamina C y potasio, pero las batatas también proporcionan excelentes cantidades de vitamina A.
Las papas regulares pueden ser más saciantes, pero también contienen glicoalcaloides, que pueden ser dañinos en grandes cantidades ( 39 , 40 ).
En conclusión, las batatas tienen un índice glucémico más bajo, son una mejor fuente de fibra y proporcionan niveles similares o ligeramente más altos de vitaminas y minerales (especialmente vitamina A) que las patatas normales.
Según este resumen, las batatas son la opción más saludable de las dos.
En pocas palabras: según esta comparación, las batatas son más saludables que las patatas normales. Tienen un índice glucémico más bajo, más fibra, contienen excelentes cantidades de vitamina A y no contienen toxinas.
Beneficios para la salud de las batatas
El consumo de batatas se ha asociado con un buen estado de salud y nutrición ( 41 ).
Las batatas se han estudiado principalmente en asociación con la deficiencia de vitamina A, la regulación del azúcar en sangre y la actividad antioxidante.
Prevención de la deficiencia de vitamina A
La vitamina A juega un papel importante en nuestro cuerpo y la deficiencia de este nutriente esencial es un problema importante de salud pública en muchos países en desarrollo ( 42 ).
La deficiencia puede causar daños temporales y permanentes en los ojos e incluso provocar ceguera. También puede inhibir la función inmunológica y aumentar la mortalidad, especialmente entre los niños y las mujeres embarazadas y lactantes ( 14 , 42 ).
Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno altamente biodisponible que se transforma en vitamina A en nuestro cuerpo.
La intensidad del color amarillo o naranja de la batata está directamente relacionada con el contenido de betacaroteno ( 43 ).
Se ha demostrado que las batatas anaranjadas tienen una capacidad superior para aumentar los niveles sanguíneos de vitamina A en comparación con otras fuentes de betacaroteno, ya que contienen la variedad “trans” de betacaroteno, que es altamente biodisponible ( 44 ).
Esto hace que el consumo de batatas sea una excelente estrategia contra la deficiencia de vitamina A en los países en desarrollo.
En pocas palabras: las batatas anaranjadas son una excelente fuente de betacaroteno, que se convierte en vitamina A en el cuerpo. Pueden ser valiosos en la batalla contra la deficiencia de vitamina A en los países en desarrollo.
Regulación mejorada del azúcar en sangre
El desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre y la secreción de insulina son las principales características de la diabetes.
Se ha sugerido que cierto tipo de batata, de piel y pulpa blanca (Caiapo), mejora los síntomas de la diabetes en personas con diabetes tipo 2.
La batata Caiapo puede disminuir la glucosa en sangre en ayunas y los niveles de colesterol LDL, así como aumentar la sensibilidad a la insulina ( 45 , 46 , 47 ).
Sin embargo, los datos actuales se consideran insuficientes para demostrar la eficacia de las batatas en el tratamiento de la diabetes tipo 2 ( 48 ).
Se necesita más investigación en humanos.
En pocas palabras: cierto tipo de camote (Caiapo) puede ayudar a mejorar la regulación del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Reducción del daño oxidativo y el riesgo de cáncer
El daño oxidativo a las células a menudo se asocia con un mayor riesgo de cáncer, una condición adversa en la que las células crecen más allá de sus límites normales y hacia otros tejidos.
Las dietas ricas en antioxidantes, como los carotenoides, se han asociado con un menor riesgo de cáncer de estómago, riñón y mama ( 49 , 50 , 51 , 52 ).
Los estudios han demostrado que las batatas contienen potentes antioxidantes que pueden neutralizar los radicales libres, sustancias nocivas que pueden aumentar el riesgo de cáncer. Las papas moradas tienen la mayor actividad antioxidante ( 14 , 53 )
Se ha descubierto que la actividad antioxidante de las batatas moradas es 3 veces mayor que la de una cierta variedad de arándanos , pero los arándanos se consideran extremadamente ricos en antioxidantes ( 53 ).
En pocas palabras: las batatas, especialmente las variedades moradas, contienen altas cantidades de antioxidantes. Pueden reducir el daño oxidativo y reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.
Efectos adversos y preocupaciones individuales
La mayoría de las personas tolera bien las batatas.
Sin embargo, se consideran bastante ricos en sustancias llamadas oxalatos, que pueden causar problemas en personas propensas a la formación de cálculos renales ( 54 ).
En pocas palabras: las batatas generalmente se toleran bien, pero contienen oxalatos, que pueden aumentar el riesgo de formación de cálculos renales.
Resumen
Las batatas son tubérculos subterráneos que suelen ser de color naranja, aunque existen variedades en otros colores (como el morado).
Son excelentes fuentes de vitamina A (en forma de betacaroteno), así como muchas otras vitaminas, minerales y compuestos vegetales.
Las batatas pueden tener varios beneficios para la salud, como una mejor regulación del azúcar en la sangre, un mejor estado de vitamina A y un riesgo reducido de varios tipos de cáncer.
En conclusión, las batatas son nutritivas, baratas, tienen buen sabor y son muy fáciles de incorporar a la dieta.