La dieta cetogénica se ha vuelto bastante popular recientemente.
Los estudios han encontrado que esta dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas es eficaz para la pérdida de peso, la diabetes y la epilepsia ( 1 , 2 , 3 ).
También hay evidencia preliminar que muestra que también puede ser beneficioso para ciertos cánceres, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades .
Una dieta cetogénica generalmente limita los carbohidratos a 20 a 50 gramos por día. Si bien esto puede parecer un desafío, muchos alimentos nutritivos pueden adaptarse fácilmente a esta forma de comer.
Aquí hay 16 alimentos saludables para comer con una dieta cetogénica.
1. Mariscos
El pescado y los mariscos son alimentos muy aptos para la dieta cetogénica. El salmón y otros pescados son ricos en vitaminas B, potasio y selenio, pero prácticamente no contienen carbohidratos ( 4 ).
Sin embargo, los carbohidratos en los diferentes tipos de mariscos varían. Por ejemplo, mientras que los camarones y la mayoría de los cangrejos no contienen carbohidratos, otros tipos de mariscos sí ( 5 ).
Si bien estos mariscos aún se pueden incluir en una dieta cetogénica, es importante tener en cuenta estos carbohidratos cuando intenta mantenerse dentro de un rango estrecho.
Aquí están los recuentos de carbohidratos para porciones de 3.5 onzas (100 gramos) de algunos tipos populares de mariscos ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ):
- Almejas: 5 gramos
- Mejillones: 7 gramos
- Pulpo: 4 gramos
- Ostras: 4 gramos
- Calamar: 3 gramos
El salmón , las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, que se ha descubierto que reducen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad ( 11 ).
Además, la ingesta frecuente de pescado se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad y una mejor salud mental ( 12 , 13 ).
Trate de consumir al menos dos porciones de mariscos a la semana.
Resumen: muchos tipos de mariscos no contienen carbohidratos o son muy bajos en carbohidratos. El pescado y los mariscos también son buenas fuentes de vitaminas, minerales y omega-3.
2. Verduras bajas en carbohidratos
Los vegetales sin almidón son bajos en calorías y carbohidratos, pero ricos en muchos nutrientes, incluida la vitamina C y varios minerales.
Las verduras y otras plantas contienen fibra , que su cuerpo no digiere ni absorbe como otros carbohidratos.
Por lo tanto, observe su recuento de carbohidratos digeribles (o netos), que son los carbohidratos totales menos la fibra.
La mayoría de las verduras contienen muy pocos carbohidratos netos . Sin embargo, consumir una porción de vegetales con “almidón” como papas, ñame o remolacha podría ponerlo por encima del límite total de carbohidratos del día.
El recuento neto de carbohidratos para las verduras sin almidón varía de menos de 1 gramo por 1 taza de espinaca cruda a 8 gramos por 1 taza de coles de Bruselas cocidas ( 14 , 15 ).
Las verduras también contienen antioxidantes que ayudan a proteger contra los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden causar daño celular ( 16 , 17 ).
Además, las verduras crucíferas como la col rizada, el brócoli y la coliflor se han relacionado con una disminución del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas ( 18 , 19 ).
Las verduras bajas en carbohidratos son excelentes sustitutos de los alimentos ricos en carbohidratos. Por ejemplo, la coliflor se puede usar para imitar el arroz o el puré de papas, se pueden crear “zoodles” a partir de calabacín y la calabaza espagueti es un sustituto natural de los espaguetis.
Resumen: Los carbohidratos netos en las verduras sin almidón oscilan entre 1 y 8 gramos por taza. Las verduras son nutritivas, versátiles y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.
3. Queso
El queso es nutritivo y delicioso.
Hay cientos de tipos de queso. Afortunadamente, todos ellos son muy bajos en carbohidratos y altos en grasas , lo que los hace ideales para una dieta cetogénica.
Una onza (28 gramos) de queso cheddar proporciona 1 gramo de carbohidratos, 7 gramos de proteína y 20% de la IDR de calcio ( 20 ).
El queso tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero no se ha demostrado que aumente el riesgo de enfermedad cardíaca. De hecho, algunos estudios sugieren que el queso puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas ( 21 , 22 ).
El queso también contiene ácido linoleico conjugado , que es una grasa que se ha relacionado con la pérdida de grasa y mejoras en la composición corporal ( 23 ).
Además, comer queso con regularidad puede ayudar a reducir la pérdida de masa muscular y fuerza que ocurre con el envejecimiento.
Un estudio de 12 semanas en adultos mayores encontró que aquellos que consumieron 7 onzas (210 gramos) de queso ricotta por día experimentaron aumentos en la masa muscular y la fuerza muscular durante el transcurso del estudio ( 24 ).
Resumen: El queso es rico en proteínas, calcio y ácidos grasos beneficiosos, pero contiene una cantidad mínima de carbohidratos.
4. Aguacates
Los aguacates son increíblemente saludables.
3.5 onzas (100 gramos), o aproximadamente la mitad de un aguacate mediano, contienen 9 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, 7 de estos son fibra, por lo que su recuento neto de carbohidratos es de solo 2 gramos ( 25 ).
Los aguacates tienen un alto contenido de varias vitaminas y minerales, incluido el potasio, un mineral importante del que muchas personas no obtienen lo suficiente. Además, una mayor ingesta de potasio puede ayudar a facilitar la transición a una dieta cetogénica ( 26 , 27 ).
Además, los aguacates pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos.
En un estudio, cuando las personas consumieron una dieta rica en aguacates, experimentaron una disminución del 22% en el colesterol LDL y los triglicéridos “malos” y un aumento del 11% en el colesterol HDL “bueno” ( 28 ).
Resumen: Los aguacates contienen 2 gramos de carbohidratos netos por porción y son ricos en fibra y varios nutrientes, incluido el potasio. Además, pueden mejorar los marcadores de salud cardíaca.
5. Carne y aves de corral
La carne y las aves de corral se consideran alimentos básicos en una dieta cetogénica.
Las carnes y aves frescas no contienen carbohidratos y son ricas en vitaminas B y varios minerales, incluidos potasio, selenio y zinc ( 29 ).
También son una gran fuente de proteína de alta calidad , que se ha demostrado que ayuda a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos ( 30 , 31 ).
Un estudio en mujeres mayores encontró que consumir una dieta alta en carne grasa conducía a niveles de colesterol HDL que eran un 8% más altos que en una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos ( 21 ).
Es mejor elegir carne de animales alimentados con pasto , si es posible. Esto se debe a que los animales que comen pasto producen carne con mayores cantidades de grasas omega-3, ácido linoleico conjugado y antioxidantes que la carne de animales alimentados con granos ( 32 ).
Resumen: La carne y las aves de corral no contienen carbohidratos y son ricas en proteínas de alta calidad y varios nutrientes. La carne de animales alimentados con pasto es la opción más saludable.
6. Huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y versátiles del planeta.
Un huevo grande contiene menos de 1 gramo de carbohidratos y menos de 6 gramos de proteína, lo que hace que los huevos sean un alimento ideal para un estilo de vida cetogénico ( 33 ).
Además, se ha demostrado que los huevos activan hormonas que aumentan la sensación de saciedad y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a una menor ingesta de calorías hasta por 24 horas ( 34 , 35 ).
Es importante comer todo el huevo, ya que la mayoría de los nutrientes de un huevo se encuentran en la yema. Esto incluye los antioxidantes luteína y zeaxantina , que ayudan a proteger la salud ocular ( 36 ).
Aunque las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol, consumirlas no aumenta los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas. De hecho, los huevos parecen modificar la forma de LDL de una manera que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca ( 37 ).
Resumen: Los huevos contienen menos de 1 gramo de carbohidratos cada uno y pueden ayudarlo a mantenerse lleno durante horas. También tienen un alto contenido de varios nutrientes y pueden ayudar a proteger la salud de los ojos y el corazón.
7. Aceite de coco
El aceite de coco tiene propiedades únicas que lo hacen muy adecuado para una dieta cetogénica.
Para empezar, contiene triglicéridos de cadena media (MCT). A diferencia de las grasas de cadena larga, los MCT son absorbidos directamente por el hígado y se convierten en cetonas o se utilizan como una fuente rápida de energía.
De hecho, el aceite de coco se ha utilizado para aumentar los niveles de cetonas en personas con enfermedad de Alzheimer y otros trastornos del cerebro y el sistema nervioso ( 38 ).
El principal ácido graso del aceite de coco es el ácido láurico, una grasa de cadena ligeramente más larga. Se ha sugerido que la mezcla de MCT y ácido láurico del aceite de coco puede promover un nivel sostenido de cetosis ( 39 , 40 ).
Además, el aceite de coco puede ayudar a los adultos obesos a perder peso y grasa abdominal . En un estudio, los hombres que comieron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día perdieron 1 pulgada (2,5 cm), en promedio, de la cintura sin realizar ningún otro cambio en la dieta ( 41 , 42 ).
Para obtener más información sobre cómo agregar aceite de coco a su dieta, lea este artículo .
Resumen: El aceite de coco es rico en MCT, que pueden aumentar la producción de cetonas. Además, puede aumentar la tasa metabólica y promover la pérdida de peso y grasa abdominal.
8. Yogur griego natural y requesón
El yogur griego natural y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas.
Si bien contienen algunos carbohidratos, aún pueden incluirse en un estilo de vida cetogénico.
5 onzas (150 gramos) de yogur griego natural proporcionan 5 gramos de carbohidratos y 11 gramos de proteína. Esa cantidad de requesón proporciona 5 gramos de carbohidratos y 18 gramos de proteína ( 43 , 44 ).
Se ha demostrado que tanto el yogur como el requesón ayudan a disminuir el apetito y promueven la sensación de saciedad ( 45 , 46 ).
Cualquiera de los dos hace un bocadillo sabroso por sí solo.
Sin embargo, ambos también se pueden combinar con nueces picadas, canela y un edulcorante sin azúcar opcional para un tratamiento cetogénico rápido y fácil.
Resumen: Tanto el yogur griego natural como el requesón contienen 5 gramos de carbohidratos por porción. Los estudios han demostrado que ayudan a reducir el apetito y promueven la saciedad.
9. Aceite de oliva
El aceite de oliva proporciona impresionantes beneficios para tu corazón.
Tiene un alto contenido de ácido oleico , una grasa monoinsaturada que se ha encontrado que disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en muchos estudios ( 47 , 48 ).
Además, el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes conocidos como fenoles. Estos compuestos protegen aún más la salud del corazón al disminuir la inflamación y mejorar la función de las arterias ( 49 , 50 ).
Como fuente de grasa pura, el aceite de oliva no contiene carbohidratos. Es una base ideal para aderezos para ensaladas y mayonesas saludables .
Debido a que no es tan estable como las grasas saturadas a altas temperaturas, es mejor usar aceite de oliva para cocinar a fuego lento o agregarlo a los alimentos después de que hayan sido cocidos.
Resumen: El aceite de oliva extra virgen es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes saludables para el corazón. Es ideal para aderezos para ensaladas, mayonesa y para agregar a alimentos cocidos.
10. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son alimentos saludables, ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
El consumo frecuente de nueces se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, ciertos cánceres, depresión y otras enfermedades crónicas ( 51 , 52 ).
Además, las nueces y las semillas tienen un alto contenido de fibra, lo que puede ayudarlo a sentirse lleno y absorber menos calorías en general ( 53 ).
Aunque todas las nueces y semillas son bajas en carbohidratos netos, la cantidad varía bastante entre los diferentes tipos.
Aquí están los recuentos de carbohidratos para 1 onza (28 gramos) de algunas nueces y semillas populares ( 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 , 62 , 63 , 64 ):
- Almendras: 3 gramos de carbohidratos netos (6 gramos de carbohidratos totales)
- Nueces de Brasil: 1 gramo de carbohidratos netos (3 gramos de carbohidratos totales)
- Anacardos: 8 gramos de carbohidratos netos (9 gramos de carbohidratos totales)
- Nueces de macadamia: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- Nueces: 1 gramo de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- Pistachos: 5 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
- Nueces: 2 gramos de carbohidratos netos (4 gramos de carbohidratos totales)
- Semillas de chía: 1 gramo de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
- Semillas de lino : 0 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
- Semillas de calabaza: 4 gramos de carbohidratos netos (5 gramos de carbohidratos totales)
- Semillas de sésamo: 3 gramos de carbohidratos netos (7 gramos de carbohidratos totales)
Resumen: Las nueces y las semillas son saludables para el corazón, tienen un alto contenido de fibra y pueden conducir a un envejecimiento más saludable. Proporcionan de 0 a 8 gramos de carbohidratos netos por onza.
11. Bayas
La mayoría de las frutas son demasiado altas en carbohidratos para incluirlas en una dieta cetogénica, pero las bayas son una excepción.
Las bayas son bajas en carbohidratos y ricas en fibra.
De hecho, las frambuesas y las moras contienen tanta fibra como los carbohidratos digeribles.
Estas pequeñas frutas están cargadas de antioxidantes a los que se les ha atribuido el mérito de reducir la inflamación y proteger contra enfermedades ( 65 , 66 , 67 ).
Aquí están los recuentos de carbohidratos para 3.5 onzas (100 gramos) de algunas bayas ( 68 , 69 , 70 , 71 ):
- Moras: 5 gramos de carbohidratos netos (10 gramos de carbohidratos totales)
- Arándanos: 12 gramos de carbohidratos netos (14 gramos de carbohidratos totales)
- Frambuesas: 6 gramos de carbohidratos netos (12 gramos de carbohidratos totales)
- Fresas: 6 gramos de carbohidratos netos (8 gramos de carbohidratos totales)
Resumen: Las bayas son ricas en nutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedades. Proporcionan de 5 a 12 gramos de carbohidratos netos por porción de 3.5 onzas.
12. Mantequilla y Nata
La mantequilla y la crema son grasas buenas para incluir en una dieta cetogénica. Cada uno contiene solo pequeñas cantidades de carbohidratos por porción.
Durante muchos años, se creyó que la mantequilla y la crema causaban o contribuían a enfermedades cardíacas debido a su alto contenido de grasas saturadas. Sin embargo, varios estudios grandes han demostrado que, para la mayoría de las personas, las grasas saturadas no están relacionadas con enfermedades cardíacas.
De hecho, algunos estudios sugieren que un consumo moderado de productos lácteos ricos en grasas puede reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular ( 72 , 73 , 74 ).
Al igual que otros productos lácteos grasos, la mantequilla y la crema son ricas en ácido linoleico conjugado, el ácido graso que puede promover la pérdida de grasa ( 23 ).
Resumen: La mantequilla y la crema casi no contienen carbohidratos y parecen tener efectos neutrales o beneficiosos sobre la salud del corazón cuando se consumen con moderación.
13. Fideos Shirataki
Los fideos Shirataki son una adición fantástica a una dieta cetogénica.
Contienen menos de 1 gramo de carbohidratos y 5 calorías por porción porque son principalmente agua.
De hecho, estos fideos están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano , que puede absorber hasta 50 veces su peso en agua ( 75 ).
La fibra viscosa forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo. Esto puede ayudar a disminuir el hambre y los picos de azúcar en la sangre, lo que lo hace beneficioso para la pérdida de peso y el control de la diabetes ( 76 , 77 , 78 ).
Los fideos Shirataki vienen en una variedad de formas, que incluyen arroz, fettuccine y linguini. Se pueden sustituir por fideos normales en todo tipo de recetas.
Resumen: Los fideos Shirataki contienen menos de 1 gramo de carbohidratos por porción. Su fibra viscosa ayuda a ralentizar el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que promueve la plenitud y los niveles estables de azúcar en sangre.
14. Aceitunas
Las aceitunas brindan los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva, solo que en forma sólida.
La oleuropeína , el principal antioxidante que se encuentra en las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias y puede proteger a sus células del daño ( 79 ).
Además, los estudios sugieren que consumir aceitunas puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y disminuir la presión arterial ( 80 , 81 ).
Las aceitunas varían en contenido de carbohidratos debido a su tamaño. Sin embargo, la mitad de sus carbohidratos provienen de la fibra, por lo que su contenido de carbohidratos digeribles es muy bajo.
Una porción de una onza (28 gramos) de aceitunas contiene 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra. Esto equivale a un recuento neto de carbohidratos de 1 gramo por 7 a 10 aceitunas, dependiendo de su tamaño ( 82 ).
Resumen: Las aceitunas son ricas en antioxidantes que pueden ayudar a proteger la salud del corazón y los huesos. Contienen 1 gramo de carbohidratos netos por onza.
15. Café y té sin azúcar
El café y el té son bebidas increíblemente saludables y sin carbohidratos.
Contienen cafeína , que aumenta su metabolismo y puede mejorar su rendimiento físico, estado de alerta y estado de ánimo ( 83 , 84 , 85 ).
Además, se ha demostrado que los bebedores de café y té tienen un riesgo significativamente reducido de diabetes. De hecho, los que consumen más café y té tienen el menor riesgo de desarrollar diabetes ( 86 , 87 ).
Agregar crema espesa al café o al té está bien, pero manténgase alejado del café con leche y el té “light”. Por lo general, se elaboran con leche descremada y contienen aromas ricos en carbohidratos.
Resumen: El café y el té sin azúcar no contienen carbohidratos y pueden ayudar a aumentar su tasa metabólica, así como su rendimiento físico y mental. También pueden reducir su riesgo de diabetes.
16. Chocolate amargo y cacao en polvo
El chocolate negro y el cacao son deliciosas fuentes de antioxidantes.
De hecho, el cacao ha sido llamado una “súper fruta” porque proporciona al menos tanta actividad antioxidante como cualquier otra fruta, incluidos los arándanos y las bayas de acai ( 88 ).
El chocolate negro contiene flavonoides, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la presión arterial y mantener las arterias saludables ( 89 , 90 , 91 ).
Sorprendentemente, el chocolate puede ser parte de una dieta cetogénica. Sin embargo, es importante elegir chocolate amargo que contenga un mínimo de 70% de sólidos de cacao, preferiblemente más.
Una onza (28 gramos) de chocolate sin azúcar (100% cacao) tiene 3 gramos de carbohidratos netos. La misma cantidad de 70 a 85% de chocolate negro contiene hasta 10 gramos de carbohidratos netos ( 92 , 93 ).
Resumen: El chocolate negro contiene de 3 a 10 gramos de carbohidratos netos por onza, tiene un alto contenido de antioxidantes y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La línea de fondo
Se puede usar una dieta cetogénica para lograr la pérdida de peso, el control del azúcar en sangre y otros objetivos relacionados con la salud.
Afortunadamente, puede incluir una amplia variedad de alimentos nutritivos, sabrosos y versátiles que le permiten mantenerse dentro de su rango diario de carbohidratos.
Para obtener todos los beneficios para la salud de una dieta cetogénica, consuma estos 16 alimentos de forma regular.
