La comida es un desencadenante común de los síntomas digestivos. Curiosamente, restringir ciertos alimentos puede mejorar drásticamente estos síntomas en personas sensibles.
En particular, se recomienda clínicamente una dieta baja en carbohidratos fermentables conocida como FODMAPS para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII).
Este artículo explica qué es una dieta baja en FODMAP, cómo funciona y quién debería probarla.
¿Qué son los FODMAP?
FODMAP significa f ermentable o ligo-, d i-, m ono-sacáridos un nd p olyols ( 1 ).
Estos son los términos científicos que se utilizan para clasificar los grupos de carbohidratos que son conocidos por desencadenar síntomas digestivos como hinchazón , gases y dolor de estómago.
Los FODMAP se encuentran en una amplia gama de alimentos en cantidades variables. Algunos alimentos contienen solo un tipo, mientras que otros contienen varios.
Las principales fuentes dietéticas de los cuatro grupos de FODMAP incluyen:
- Oligosacáridos: Trigo, centeno, legumbres y diversas frutas y verduras, como ajo y cebolla.
- Disacáridos: Leche, yogur y queso de pasta blanda. La lactosa es el carbohidrato principal.
- Monosacáridos: Varias frutas, incluidos higos y mangos, y edulcorantes como la miel y el néctar de agave. La fructosa es el carbohidrato principal.
- Polioles: Ciertas frutas y verduras, incluidas las moras y el lichi, así como algunos edulcorantes bajos en calorías como los de la goma de mascar sin azúcar.
Resumen: Los FODMAP son un grupo de carbohidratos fermentables que agravan los síntomas intestinales en personas sensibles. Se encuentran en una amplia variedad de alimentos.
Beneficios de una dieta baja en FODMAP
Una dieta baja en FODMAP restringe los alimentos ricos en FODMAP.
Los beneficios de una dieta baja en FODMAP se han probado en miles de personas con SII en más de 30 estudios ( 2 ).
Síntomas digestivos reducidos
Los síntomas digestivos del SII pueden variar ampliamente, como dolor de estómago, distensión abdominal, reflujo, flatulencia y urgencia intestinal.
El dolor de estómago es un sello distintivo de la afección y se ha descubierto que la hinchazón afecta a más del 80% de las personas con SII ( 3 , 4 ).
No hace falta decir que estos síntomas pueden ser debilitantes. Un gran estudio incluso informó que las personas con SII dijeron que darían un promedio del 25% de sus vidas restantes para estar libres de síntomas ( 5 ).
Afortunadamente, se ha demostrado que tanto el dolor de estómago como la hinchazón disminuyen significativamente con una dieta baja en FODMAP.
La evidencia de cuatro estudios de alta calidad concluyó que si sigue una dieta baja en FODMAP, sus probabilidades de mejorar el dolor de estómago y la hinchazón son 81% y 75% mayores, respectivamente ( 2 ).
Varios otros estudios han sugerido que la dieta puede ayudar a controlar la flatulencia, la diarrea y el estreñimiento ( 6 , 7 ).
Mayor calidad de vida
Las personas con SII a menudo informan una calidad de vida reducida y los síntomas digestivos graves se han asociado con esto ( 8 , 9 ).
Afortunadamente, varios estudios han encontrado que la dieta baja en FODMAP mejora la calidad de vida en general ( 2 ).
También hay alguna evidencia que muestra que una dieta baja en FODMAP puede aumentar los niveles de energía en personas con SII, pero se necesitan estudios controlados con placebo para respaldar este hallazgo ( 6 ).
Resumen: Existe evidencia convincente de los beneficios de una dieta baja en FODMAP. La dieta parece mejorar los síntomas digestivos en aproximadamente el 70% de los adultos con IBS.
Quién debería seguir una dieta baja en FODMAP
Una dieta baja en FODMAP no es para todos. A menos que le hayan diagnosticado IBS, la investigación sugiere que la dieta podría hacer más daño que bien.
Esto se debe a que la mayoría de los FODMAP son prebióticos , lo que significa que apoyan el crecimiento de bacterias intestinales buenas ( 10 ).
Además, la mayor parte de la investigación se ha realizado en adultos. Por lo tanto, existe un apoyo limitado para la dieta en niños con SII.
Si tiene SII, considere esta dieta si:
- Tiene síntomas intestinales continuos.
- No ha respondido a las estrategias de manejo del estrés.
- No he respondido a los consejos dietéticos de primera línea, incluida la restricción del alcohol, la cafeína, la comida picante y otros alimentos desencadenantes comunes (11) .
Dicho esto, existe cierta especulación de que la dieta puede beneficiar a otras afecciones, incluida la diverticulitis y los problemas digestivos inducidos por el ejercicio. Se están realizando más investigaciones ( 12 , 13 ).
Es importante tener en cuenta que la dieta es un proceso complicado. Por esta razón, no se recomienda probarlo por primera vez mientras viaja o durante un período de mucho trabajo o estrés.
Resumen: Se recomienda una dieta baja en FODMAP para adultos con SII. La evidencia de su uso en otras condiciones es limitada y puede hacer más daño que bien.
Cómo seguir una dieta baja en FODMAP
Una dieta baja en FODMAP es más compleja de lo que piensa e implica tres etapas.
Etapa 1: restricción
Esta etapa implica evitar estrictamente todos los alimentos con alto contenido de FODMAP. Si no está seguro de qué alimentos tienen un alto contenido de FODMAP, lea este artículo .
Las personas que siguen esta dieta a menudo piensan que deben evitar todos los FODMAP a largo plazo, pero esta etapa solo debe durar entre 3 y 8 semanas. Esto se debe a que es importante incluir FODMAP en la dieta para la salud intestinal .
Algunas personas notan una mejoría en los síntomas durante la primera semana, mientras que otras toman las ocho semanas completas. Una vez que tenga el alivio adecuado de sus síntomas digestivos, puede avanzar a la segunda etapa.
Si a las ocho semanas sus síntomas intestinales no se han resuelto, consulte la sección ¿Qué pasa si sus síntomas no mejoran? capítulo siguiente.
Etapa 2: reintroducción
Esta etapa implica la reintroducción sistemática de alimentos con alto contenido de FODMAP.
El propósito de esto es doble:
- Identificar qué tipos de FODMAP tolera. Pocas personas son sensibles a todos ellos.
- Para establecer la cantidad de FODMAP que puede tolerar. Esto se conoce como su “nivel de umbral”.
En este paso, prueba alimentos específicos uno por uno durante tres días cada uno ( 1 ).
Se recomienda que realice este paso con un dietista capacitado que pueda guiarlo a través de los alimentos adecuados. Alternativamente, esta aplicación puede ayudarlo a identificar qué alimentos reintroducir.
Vale la pena señalar que debe continuar con una dieta baja en FODMAP durante esta etapa. Esto significa que incluso si puede tolerar un determinado alimento con alto contenido de FODMAP, debe continuar restringiéndolo hasta la etapa 3.
También es importante recordar que, a diferencia de las personas con la mayoría de las alergias alimentarias , las personas con SII pueden tolerar pequeñas cantidades de FODMAP.
Por último, aunque los síntomas digestivos pueden ser debilitantes, no causarán daños a largo plazo en su cuerpo.
Etapa 3: personalización
Esta etapa también se conoce como la “dieta baja en FODMAP modificada”.
En otras palabras, todavía restringe algunos FODMAP. Sin embargo, la cantidad y el tipo se adaptan a su tolerancia personal, identificada en la etapa 2.
Es importante avanzar a esta etapa final para aumentar la variedad y la flexibilidad de la dieta. Estas cualidades están relacionadas con un mejor cumplimiento a largo plazo, calidad de vida y salud intestinal ( 14 ).
Puede encontrar un video que explica este proceso de tres etapas aquí .
Resumen: Muchas personas se sorprenden al descubrir que la dieta baja en FODMAP es un proceso de tres etapas. Cada etapa es igualmente importante para lograr el alivio de los síntomas a largo plazo y la salud y el bienestar en general.
Tres cosas que debe hacer antes de comenzar
Hay tres cosas que debe hacer antes de embarcarse en la dieta.
1.Asegúrese de tener realmente IBS
Los síntomas digestivos pueden ocurrir en muchas condiciones, algunas inofensivas y otras más graves.
Desafortunadamente, no existe una prueba de diagnóstico positiva para confirmar que tiene IBS. Por esta razón, se recomienda que consulte a un médico para descartar primero afecciones más graves, como la enfermedad celíaca, la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon ( 15 ).
Una vez que se descartan, su médico puede confirmar que tiene IBS utilizando los criterios de diagnóstico oficiales de IBS; debe cumplir con los tres para ser diagnosticado con IBS ( 4 ):
- Dolor de estómago recurrente: en promedio, al menos un día a la semana en los últimos tres meses.
- Síntomas de las heces: Deben coincidir con dos o más de los siguientes: relacionados con la defecación, asociados con un cambio en la frecuencia de las heces o asociados con un cambio en la apariencia de las heces.
- Síntomas persistentes: Criterios cumplidos durante los últimos tres meses con inicio de síntomas al menos seis meses antes del diagnóstico.
2. Pruebe estrategias de dieta de primera línea
La dieta baja en FODMAP es un proceso que requiere mucho tiempo y recursos.
Es por eso que en la práctica clínica se considera un consejo dietético de segunda línea y solo se usa en un subconjunto de personas con SII que no responden a las estrategias de primera línea.
Puede encontrar más información sobre consejos dietéticos de primera línea aquí .
3. Planifique con anticipación
La dieta puede ser difícil de seguir si no está preparado. A continuación se ofrecen algunos consejos:
- Descubra qué comprar: asegúrese de tener acceso a listas de alimentos confiables y bajas en FODMAP. Consulte a continuación para obtener una lista de dónde encontrarlos.
- Deshágase de los alimentos con alto contenido de FODMAP: Limpie su refrigerador y despensa de estos alimentos.
- Haga una lista de compras: cree una lista de compras baja en FODMAP antes de ir al supermercado, para saber qué alimentos comprar o evitar.
- Lea los menús con anticipación: familiarícese con las opciones de menú bajas en FODMAP para estar preparado cuando salga a cenar.
Resumen: antes de embarcarse en la dieta baja en FODMAP, hay varias cosas que debe hacer. Estos sencillos pasos ayudarán a aumentar sus posibilidades de controlar con éxito sus síntomas digestivos.
Una dieta baja en FODMAP puede ser sabrosa
El ajo y la cebolla son muy ricos en FODMAP. Esto ha llevado a la idea errónea de que una dieta baja en FODMAP carece de sabor.
Si bien muchas recetas usan cebolla y ajo para darle sabor, hay muchas hierbas, especias y condimentos salados bajos en FODMAP que se pueden sustituir.
También vale la pena resaltar que aún puede obtener el sabor del ajo usando aceite infundido con ajo colado, que es bajo en FODMAP.
Esto se debe a que los FODMAP en el ajo no son solubles en grasa, lo que significa que el sabor del ajo se transfiere al aceite, pero los FODMAP no lo son.
Otras sugerencias bajas en FODMAP: cebollino, chile, fenogreco, jengibre, limoncillo, semillas de mostaza, pimienta, azafrán y cúrcuma ( 16 , 17 , 18 ).
Puede encontrar una lista más extensa aquí .
Resumen: Varios sabores populares tienen un alto contenido de FODMAP, pero hay muchas hierbas y especias bajas en FODMAP que se pueden usar para preparar comidas sabrosas.
¿Pueden los vegetarianos seguir una dieta baja en FODMAP?
Una dieta vegetariana bien balanceada puede ser baja en FODMAP. No obstante, seguir una dieta baja en FODMAP si eres vegetariano puede ser más desafiante.
Esto se debe a que las legumbres con alto contenido de FODMAP son alimentos proteicos básicos en las dietas vegetarianas.
Dicho esto, puede incluir pequeñas porciones de legumbres enlatadas y enjuagadas en una dieta baja en FODMAP. Los tamaños de las porciones suelen ser de aproximadamente 1/4 taza (64 gramos).
También hay muchas opciones bajas en FODMAP y ricas en proteínas para vegetarianos, que incluyen tempeh, tofu, huevos, Quorn (un sustituto de la carne) y la mayoría de las nueces y semillas ( 19 ).
Resumen: Hay muchas opciones vegetarianas ricas en proteínas adecuadas para una dieta baja en FODMAP. Por lo tanto, no hay ninguna razón por la cual un vegetariano con SII no pueda seguir una dieta balanceada baja en FODMAP.
Una lista de compras de muestra con bajo contenido de FODMAP
Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAP ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
Aquí hay una lista de compras simple para comenzar.
- Proteínas: ternera, pollo, huevos, pescado, cordero, cerdo, gambas y tofu
- Granos integrales: arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, avena y quinua
- Fruta: plátanos, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas.
- Verduras: brotes de soja, pimientos morrones, zanahorias, choy sum, berenjena, col rizada, tomates, espinacas y calabacín
- Nueces: Almendras (no más de 10 por sesión), nueces de macadamia, maní, nueces, piñones y nueces
- Semillas: Linaza, calabaza, sésamo y girasol.
- Lácteos: queso cheddar, leche sin lactosa y queso parmesano
- Aceites: aceite de coco y aceite de oliva
- Bebidas: té negro, café, té verde, té de menta, agua y té blanco.
- Condimentos: Albahaca, ají, jengibre, mostaza, pimienta, sal, vinagre de arroz blanco y wasabi en polvo.
Además, es importante verificar la lista de ingredientes en los alimentos envasados para ver si hay FODMAP adicionales.
Las empresas de alimentos pueden agregar FODMAP a sus alimentos por muchas razones, incluso como prebióticos, como sustituto de grasas o como sustituto del azúcar con menos calorías .
Resumen: Muchos alimentos son naturalmente bajos en FODMAP. Dicho esto, muchos alimentos procesados han agregado FODMAP y deberían ser limitados.
¿Qué pasa si sus síntomas no mejoran?
La dieta baja en FODMAP no funciona para todas las personas con SII. Alrededor del 30% de las personas no responden a la dieta ( 20 ).
Afortunadamente, existen otras terapias no dietéticas que pueden ayudar. Habla con tu médico sobre opciones alternativas.
Dicho esto, antes de renunciar a la dieta baja en FODMAP, debe:
1. Verifique y vuelva a verificar las listas de ingredientes
Los alimentos preenvasados a menudo contienen fuentes ocultas de FODMAP.
Los culpables comunes incluyen cebolla, ajo, sorbitol y xilitol , que pueden desencadenar síntomas incluso en pequeñas cantidades.
2. Considere la precisión de su información FODMAP
Hay muchas listas de alimentos bajos en FODMAP disponibles en línea .
Sin embargo, solo hay dos universidades que brindan listas de alimentos y aplicaciones FODMAP completas y validadas: King’s College London y Monash University .
3. Piense en otros factores estresantes de la vida
La dieta no es lo único que puede agravar los síntomas del SII. El estrés es otro factor importante ( 21 ).
De hecho, no importa cuán efectiva sea su dieta, si está bajo un estrés severo, es probable que sus síntomas persistan.
Resumen: La dieta baja en FODMAP no funciona para todos. Sin embargo, existen errores comunes que vale la pena verificar antes de probar otras terapias.
La línea de fondo
La dieta baja en FODMAP puede mejorar drásticamente los síntomas digestivos, incluidos los de las personas con SII.
Sin embargo, no todas las personas con SII responden a la dieta. Además, la dieta implica un proceso de tres etapas que puede durar hasta seis meses.
Y a menos que lo necesite, la dieta puede hacer más daño que bien, ya que los FODMAP son prebióticos que apoyan el crecimiento de bacterias beneficiosas en su intestino.
No obstante, esta dieta podría cambiar la vida de quienes luchan contra el SII.
