Obtener cantidades adecuadas de vitamina D y vitamina K es esencial para su salud.
Pero algunas fuentes afirman que la suplementación con vitamina D es dañina si tiene poca vitamina K.
Entonces, ¿cuál es la verdad? Este artículo analiza la ciencia detrás de esas afirmaciones.
¿Qué son las vitaminas D y K?
La vitamina D y la vitamina K son nutrientes esenciales solubles en grasa .
Por lo general, son más abundantes en alimentos ricos en grasas y su absorción en el torrente sanguíneo aumenta cuando se consumen con grasas.
A menudo llamada la “vitamina del sol”, la vitamina D es abundante en los pescados grasos y el aceite de pescado, pero también la produce la piel cuando se expone a la luz solar.
Una de las funciones principales de la vitamina D es promover la absorción de calcio y mantener niveles adecuados de calcio en la sangre. Una deficiencia de vitamina D puede causar pérdida de masa ósea.
La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde, legumbres y verduras fermentadas, así como en algunos alimentos grasos de origen animal, como la yema de huevo, el hígado y el queso.
Es necesario para la coagulación de la sangre y promueve la acumulación de calcio en los huesos y dientes.
Resumen: Las vitaminas D y K son nutrientes solubles en grasa que juegan un papel esencial en el metabolismo del calcio de su cuerpo.
Las vitaminas D y K funcionan en equipo
Cuando se trata del metabolismo del calcio, las vitaminas D y K trabajan juntas. Ambos juegan papeles importantes.
El papel de la vitamina D
Una de las principales funciones de la vitamina D es mantener niveles adecuados de calcio en sangre.
Hay dos formas en que la vitamina D puede lograr esto:
- Mejora de la absorción de calcio: la vitamina D mejora la absorción de calcio de los alimentos que consume ( 1 ).
- Tomar calcio de los huesos: cuando no consume suficiente calcio, la vitamina D mantiene sus niveles en sangre al extraer el principal suministro de calcio del cuerpo: los huesos ( 2 ).
Mantener niveles adecuados de calcio en sangre es fundamental. Si bien el calcio es mejor conocido por su papel en la salud ósea , tiene muchas otras funciones vitales en el cuerpo ( 3 ).
Durante los períodos de ingesta insuficiente de calcio, su cuerpo no tiene otra opción que utilizar las reservas de calcio en sus huesos, aunque eso puede causar pérdida ósea y osteoporosis con el tiempo.
El papel de la vitamina K
Como se mencionó anteriormente, la vitamina D asegura que sus niveles de calcio en sangre sean lo suficientemente altos para satisfacer las demandas de su cuerpo.
Sin embargo, la vitamina D no controla completamente dónde termina el calcio en su cuerpo. Ahí es donde interviene la vitamina K.
La vitamina K regula el calcio en su cuerpo de al menos dos formas:
- Promueve la calcificación de los huesos: la vitamina K activa la osteocalcina, una proteína que promueve la acumulación de calcio en los huesos y los dientes ( 4 ).
- Reduce la calcificación de los tejidos blandos: la vitamina K activa la proteína GLA de la matriz, que evita que el calcio se acumule en los tejidos blandos, como los riñones y los vasos sanguíneos ( 5 , 6 ).
En este punto, pocos estudios controlados en humanos han investigado los efectos de los suplementos de vitamina K sobre la calcificación de los vasos sanguíneos, pero se están realizando más estudios ( 7 , 8 , 9 ).
La calcificación de los vasos sanguíneos está implicada en el desarrollo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y renales ( 10 , 11 , 12 ).
Resumen: Una de las principales funciones de la vitamina D es asegurar niveles adecuados de calcio en la sangre. La vitamina K promueve la acumulación de calcio en los huesos, al tiempo que reduce su acumulación en tejidos blandos como los vasos sanguíneos.
¿Es la vitamina D dañina sin la vitamina K?
A algunas personas les preocupa que una ingesta alta de vitamina D pueda promover la calcificación de los vasos sanguíneos y las enfermedades cardíacas entre las personas con bajo contenido de vitamina K.
Varias líneas de evidencia apoyan en parte esta idea:
- La toxicidad de la vitamina D causa hipercalcemia: un síntoma de niveles extremadamente altos de vitamina D (toxicidad) es la hipercalcemia, una condición caracterizada por niveles excesivamente altos de calcio en la sangre ( 13 ).
- La hipercalcemia conduce a la calcificación de los vasos sanguíneos (BVC): en la hipercalcemia, los niveles de calcio y fósforo se vuelven tan altos que el fosfato de calcio comienza a acumularse en el revestimiento de los vasos sanguíneos.
- La BVC está asociada con enfermedades cardíacas: según los expertos, la calcificación de los vasos sanguíneos es una de las principales causas subyacentes de las enfermedades cardíacas ( 14 , 15 ).
- La deficiencia de vitamina K está asociada con la BVC: los estudios observacionales han relacionado los niveles bajos de vitamina K con un mayor riesgo de calcificación de los vasos sanguíneos ( 16 ).
- Los suplementos de vitamina K en dosis altas previnieron la BVC en animales: un estudio controlado en ratas con alto riesgo de calcificación mostró que un suplemento de vitamina K2 en dosis altas previno la BVC ( 17 ).
- Los suplementos de vitamina K pueden reducir la BVC en humanos: un estudio controlado en personas mayores mostró que la suplementación con 500 mcg de vitamina K1 todos los días durante tres años redujo la BVC en un 6% ( 18 ).
- La ingesta alta de vitamina K puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca: las personas que obtienen altas cantidades de vitamina K2 de su dieta tienen un riesgo reducido de calcificación de los vasos sanguíneos y enfermedad cardíaca ( 19 , 20 , 21 ).
En pocas palabras, la toxicidad de la vitamina D puede causar calcificación de los vasos sanguíneos, mientras que la vitamina K puede ayudar a prevenir que esto suceda.
Aunque estas series de evidencia pueden parecer lo suficientemente sólidas, todavía faltan algunas piezas del rompecabezas.
Si bien las dosis extremadamente altas de vitamina D pueden provocar niveles peligrosamente altos de calcio y calcificación de los vasos sanguíneos, aún no está claro si las dosis más bajas de vitamina D son dañinas a largo plazo ( 13 , 22 , 23 ).
En 2007, un nutricionista propuso que altas dosis de vitamina D pueden agotar la vitamina K, lo que podría causar una deficiencia de vitamina K. Se necesita más investigación antes de que se pueda confirmar completamente la validez de esta teoría ( 24 ).
No hay evidencia sólida que demuestre que cantidades moderadas de vitamina D sean dañinas sin una ingesta adecuada de vitamina K. Sin embargo, se están realizando investigaciones y el panorama podría ser más claro en un futuro próximo.
Resumen: Los científicos no saben si una ingesta elevada de vitamina D es perjudicial cuando la ingesta de vitamina K es inadecuada. La evidencia sugiere que podría ser una preocupación, pero en este momento no se puede llegar a una conclusión definitiva.
¿Cómo se obtiene suficiente vitamina K?
La vitamina K viene en muchas formas diferentes, tradicionalmente divididas en dos grupos:
- Vitamina K1 (filoquinona): la forma más común de vitamina K. Se encuentra en las plantas, sobre todo en las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas.
- Vitamina K2 (menaquinona): esta forma es mucho más rara en los alimentos y se encuentra principalmente en alimentos de origen animal y alimentos fermentados como el natto.
La vitamina K2 es en realidad una gran familia de compuestos, que incluyen menaquinona-4 (MK-4) y menaquinona-7 (MK-7).
- MK-4: Se encuentra en alimentos de origen animal como hígado, grasa, yema de huevo y queso.
- MK-7: Formado por fermentación bacteriana y se encuentra en alimentos fermentados, como natto, miso y chucrut. También es producido por las bacterias intestinales ( 25 , 26 ).
Las recomendaciones dietéticas actuales no distinguen entre vitamina K1 y K2. Para las personas mayores de 19 años, la ingesta adecuada es de 90 mcg para las mujeres y 120 mcg para los hombres ( 27 ).
Los dos cuadros a continuación muestran las fuentes más ricas de vitaminas K1 y K2, así como las cantidades que estos alimentos proporcionan en una porción de 100 gramos ( 26 , 28 , 29 , 30 ).
Agregar algunos de estos alimentos a su dieta diaria lo ayudaría a alcanzar sus requerimientos de vitamina K. Los suplementos también están ampliamente disponibles.
Dado que la vitamina K es soluble en grasa, consumirla con grasa puede mejorar la absorción.
Por ejemplo, puede agregar un poco de aceite a sus verduras de hoja verde o tomar sus suplementos con una comida que contenga grasa.
Afortunadamente, muchos alimentos ricos en vitamina K2 también son ricos en grasas. Estos incluyen queso, yemas de huevo y carne.
No tome dosis muy altas de suplementos de vitamina K antes de hablar con su médico, ya que pueden interactuar con ciertos medicamentos ( 31 ).
Resumen: La vitamina K1 es abundante en vegetales de hojas verdes, como la col rizada y las espinacas. La vitamina K2 se encuentra en alimentos de origen animal, como hígado, huevos y queso, y alimentos fermentados como el natto.
La línea de fondo
Los científicos todavía están investigando las funciones de las vitaminas D y K.
No comprenden completamente cómo interactúan, pero gradualmente se agregan nuevas piezas al rompecabezas.
Está claro que la vitamina K beneficia al corazón y los huesos, pero no está claro si los suplementos de vitamina D en dosis altas son dañinos cuando tienes un bajo contenido de vitamina K.
Sin embargo, asegúrese de obtener cantidades adecuadas de vitamina D y K de su dieta. Ambos son importantes.
