Revisión de la dieta de South Beach y guía para principiantes

La dieta South Beach ha sido popular durante más de una década.

Es una dieta baja en carbohidratos a la que se le ha atribuido el mérito de producir una pérdida de peso rápida sin hambre, al mismo tiempo que promueve la salud del corazón.

Por otro lado, también ha sido criticada por ser una dieta restrictiva “de moda”.

Este artículo proporciona una revisión detallada de la dieta South Beach, incluidos sus beneficios, desventajas, seguridad y sostenibilidad.

¿Qué es la dieta de South Beach?

Ensalada y pechuga de pollo

La dieta South Beach fue creada a mediados de la década de 1990 por el Dr. Arthur Agatston, un cardiólogo de Florida. Su trabajo en la investigación de enfermedades cardíacas condujo al desarrollo de la puntuación de Agatston, que mide la cantidad de calcio en las arterias coronarias.

Según entrevistas publicadas, el Dr. Agatston observó que los pacientes que seguían la dieta Atkins estaban perdiendo peso y grasa abdominal, mientras que los que seguían dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos estaban luchando por lograr resultados.

Sin embargo, se sentía incómodo con la gran cantidad de grasas saturadas permitidas en la dieta Atkins, especialmente para las personas con enfermedades cardíacas. Además, no creía en restringir los alimentos ricos en fibra con “carbohidratos buenos”, como frutas y cereales integrales.

El Dr. Agatston quería crear una dieta que permitiera a las personas con sobrepeso, diabéticos y prediabéticos perder peso fácilmente y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Por lo tanto, desarrolló la dieta South Beach, que es rica en carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas magras y grasas insaturadas.

Después de perder peso y grasa abdominal cuando probó la dieta él mismo, comenzó a recetársela a sus pacientes, quienes informaron resultados similares.

El libro del Dr. Agatston The South Beach Diet se publicó en 2003 y se convirtió en un éxito de ventas en todo el mundo. Una versión actualizada llamada The South Beach Diet Supercharged se publicó en 2009 y también se convirtió en un éxito de ventas en todo el mundo.

Resumen: La dieta South Beach es una dieta baja en carbohidratos que enfatiza las carnes magras, grasas insaturadas y carbohidratos de bajo índice glucémico. Fue creado por el cardiólogo Dr. Arthur Agatston.

¿Cómo funciona la dieta South Beach?

La dieta South Beach tiene tres fases diferentes: dos para bajar de peso y una tercera para mantenerlo.

Fase 1

Tenedor y cuchillo en escamas verdes

La fase 1 dura 14 días.

Se considera la fase más estricta porque limita las frutas, los cereales y otros alimentos con alto contenido de carbohidratos para disminuir los niveles de insulina y azúcar en la sangre, estabilizar el hambre y reducir los antojos.

La mayoría de las personas pueden esperar perder de 8 a 13 libras (3,5 a 6 kg) de peso corporal durante esta fase.

Durante la fase 1, consume tres comidas al día compuestas de proteínas magras, verduras sin almidón y pequeñas cantidades de grasas saludables y legumbres .

Además, consume dos refrigerios obligatorios por día, preferiblemente una combinación de proteínas magras y vegetales.

Fase 2

Esta fase comienza el día 15 y debe mantenerse durante tantas semanas como sea necesario para alcanzar su peso ideal.

Puede esperar perder de 1 a 2 libras (0,5 a 1 kg) por semana durante esta fase, en promedio.

Durante la fase 2, se permiten todos los alimentos de la fase 1, además de porciones limitadas de fruta y “carbohidratos buenos”, como cereales integrales y ciertos tipos de alcohol.

Fase 3

Tenedor y cuchara atados con una cinta métrica

Una vez que alcanza su peso objetivo, avanza a la fase tres.

En esta etapa, aunque las pautas de la fase 2 deben ser la base de su estilo de vida, se permiten golosinas ocasionales y ningún alimento está realmente fuera de los límites.

Sin embargo, si se excede y comienza a aumentar de peso, el Dr. Agatston recomienda regresar a la fase 1 durante una o dos semanas antes de regresar a la fase tres.

En The South Beach Diet Supercharged , el Dr. Agatston también recomienda el ejercicio regular y proporciona un programa de acondicionamiento físico de tres fases para acompañar las fases de la dieta.

Resumen: La dieta South Beach consta de tres fases: una fase baja en carbohidratos para una pérdida de peso rápida, una fase menos restrictiva para una pérdida de peso más gradual y una tercera fase para el mantenimiento del peso.

Fase 1: Alimentos para incluir

Tenga en cuenta que las pautas para todas las fases provienen del libro, The South Beach Diet Supercharged . Las pautas en el sitio web de South Beach Diet pueden ser diferentes.

Proteína magra

Aunque las porciones no son limitadas, la dieta recomienda consumir lentamente una pequeña porción y regresar por unos segundos si todavía tiene hambre.

  • Magra de res, cerdo, cordero, ternera y caza
  • Pechuga de pollo y pavo sin piel
  • Pescados y mariscos
  • Tocino de pavo y pepperoni
  • Huevos y claras de huevo
  • Sustitutos de carne a base de soja
  • Queso duro bajo en grasa, queso ricotta y requesón
  • Suero de mantequilla, leche baja en grasa, yogur natural o griego, kéfir y leche de soja, limitado a 2 tazas (473 ml) al día

Verduras sin almidón

Consuma un mínimo de 4 1/2 tazas al día.

Se permiten todas las verduras, excepto la remolacha, las zanahorias, el maíz, los nabos, el ñame, los guisantes, las papas blancas y la mayoría de los tipos de calabaza de invierno.

Leguminosas

Limítelos a 1 / 3–1 / 2 taza por día, cocidos, a menos que se indique lo contrario.

  • Frijoles negros, frijoles rojos, frijoles pintos, frijoles blancos, garbanzos y otras variedades de frijoles
  • Guisantes partidos y guisantes de ojo negro
  • Lentejas
  • Edamame y soja
  • Hummus, limitado a 1/4 taza

Nueces y semillas

Limítelos a 1 oz (28 gramos) por día.

  • Almendras, anacardos, macadamias, nueces, pistachos, nueces y otros frutos secos
  • Mantequillas de nueces, limitadas a 2 cucharadas
  • Semillas de lino, semillas de chía, semillas de sésamo, semillas de calabaza y otras semillas

Aceites y grasas

Limitado a 2 cucharadas de aceite por día. Se recomiendan los aceites monoinsaturados.

  • Aceites monoinsaturados, como aceites de oliva, canola, macadamia y aguacate
  • Aceites vegetales y de semillas, como maíz, linaza, uva, maní, cártamo, sésamo y aceite de soja.

Opciones de grasas alternativas

Cada porción equivale a 2 cucharadas de aceites saludables.

  • Aguacate, limitado a 2/3 de una fruta
  • Margarina sin grasas trans, limitada a 2 cucharadas
  • Mayonesa baja en grasa, limitada a 2 cucharadas
  • Mayonesa regular, limitada a 1 cucharada
  • Aderezo para ensaladas con menos de 3 gramos de azúcar, limitado a 2 cucharadas
  • Aceitunas, limitadas a 20-30, según el tamaño

Golosinas

Limite el consumo a 100 calorías o menos por día.

  • Jarabe de cacao o chocolate sin azúcar o sin azúcar
  • Gelatina, mermeladas y jaleas sin azúcar
  • Caramelos, paletas heladas o chicle sin azúcar
  • Sustitutos del azúcar, incluida Stevia, edulcorantes artificiales y alcoholes de azúcar como xilitol y eritritol

Condimentos

Puede comer cantidades ilimitadas de estos alimentos, a menos que se indique lo contrario.

  • Caldo
  • Hierbas, especias, rábano picante, mostaza, jugo de limón o salsa
  • Todos los vinagres, con balsámico limitado a 1 cucharada.
  • Leche de coco ligera, limitada a 1/4 taza (59 ml)
  • Salsa de soja, salsa para bistec o miso, limitada a 1 1/2 cucharadita (7 ml)
  • Crema, leche entera o mitad y mitad, limitada a 1 cucharada
  • Crema agria ligera o queso crema, limitado a 2 cucharadas
  • Cobertura batida ligera, limitada a 2 cucharadas

Bebidas

Puede beber cantidades ilimitadas de estas bebidas, aunque se recomienda beber cafeína con moderación.

  • Café, regular o descafeinado
  • Té, regular, descafeinado o herbal
  • Refrescos sin azúcar
  • Mezclas de bebidas sin azúcar
  • Jugo de tomate o jugo de vegetales

Fase 1: Alimentos que se deben evitar

Ciertos alimentos grasos y ricos en carbohidratos, incluidas las frutas y los cereales, no están permitidos en la fase 1. Estos incluyen:

  • Carnes y aves grasosas
  • Mantequilla y aceite de coco
  • Leche entera
  • Alimentos elaborados con azúcar refinada
  • Miel, sirope de arce y néctar de agave
  • Granos
  • Todas las frutas y jugos de frutas.
  • Remolachas, zanahorias, maíz, nabos, ñame, guisantes, papas blancas y calabaza de invierno
  • Alcohol

Fases 2 y 3: Alimentos a incluir

Pescado, Bayas, Espinacas, Aguacate y Nueces

La fase 2 incluye todos los alimentos de la fase 1 y agrega gradualmente alimentos con alto contenido de carbohidratos, comenzando con una porción diaria de frutas y granos integrales o vegetales con almidón durante la primera semana.

En el día 14 de la fase 2 y posteriormente, puede consumir hasta tres porciones de fruta y cuatro porciones de cereales integrales y verduras con almidón por día.

También se permite una bebida alcohólica ocasional, aunque las opciones se limitan a cerveza ligera y vino seco.

Una vez que haya alcanzado su peso ideal, pasa a la fase tres para el mantenimiento. Durante esta fase, generalmente debe seguir las pautas de la fase 2.

Sin embargo, puede incluir alimentos de “golosina” de vez en cuando, ya que ningún alimento está completamente fuera de los límites.

Frutas

Consuma de 1 a 3 porciones al día. Se permiten todas las frutas frescas y congeladas excepto dátiles, higos, piña, pasas y sandía.

El tamaño de una porción es una pequeña pieza de fruta, media toronja o 3/4 taza (aproximadamente 115 gramos) de bayas, cerezas o uvas.

Granos integrales y verduras con almidón

Consuma de 1 a 4 porciones al día.

Excepto donde se indique, el tamaño de una porción es 1/2 taza de vegetales con almidón cocidos, 1 rebanada de pan o 1/2 taza de granos cocidos.

  • Chícharos
  • Nabo sueco
  • Camote y ñame
  • Nabos
  • Calabaza de invierno, limitada a 3/4 taza
  • Cereal caliente integral
  • Cereal frío integral, limitado a 1 taza
  • Pan de grano entero
  • Arroz integral o salvaje
  • Pasta integral, quinua, cuscús o farro
  • Taro, limitado a 1/3 taza
  • Palomitas de maíz, limitadas a 3 tazas
  • Bagel integral, limitado a 1/2 pequeño
  • Pan pita, limitado a 1/2 pita
  • Tortilla de maíz o integral, limitada a 1 pequeña

Alcohol

Se permite una ración diaria de vino seco o una cerveza ligera ocasional.

  • Cerveza ligera, limitada a 12 oz (355 ml)
  • Vino, tinto seco o blanco, limitado a 4 oz (118 ml)

Fases 2 y 3: Alimentos que se deben evitar

La fase 2 de la dieta South Beach desalienta la ingesta de carnes grasas, grasas saturadas y alimentos con alto contenido de azúcar refinada o natural. Tratar de evitar:

  • Carnes y aves grasosas
  • Mantequilla y aceite de coco
  • Leche entera
  • Alimentos elaborados con harina refinada o azúcar
  • Miel, sirope de arce, néctar de agave
  • Zumo de frutas
  • Remolacha, maíz y patatas blancas
  • Dátiles, higos, piña, pasas y sandía
  • Alcohol que no sea cerveza light y vino seco

Días de muestra en la dieta

Aquí hay ejemplos de planes de alimentación para la fase 1 y la fase 2 de la dieta South Beach, para darle una instantánea de cómo se vería un día típico.

Día de muestra de la fase 1

  • Desayuno: 3 huevos y 1 taza de col rizada cocida con 1 cucharadita de aceite de oliva
  • Merienda: 1 oz (28 gramos) de queso en tiras con rodajas de pimiento
  • Almuerzo: Ensalada de salmón asado y espárragos con vinagreta de mostaza
  • Merienda: palitos de apio con 2 cucharaditas de mantequilla de maní
  • Cena: Filete magro con brócoli.

Día de muestra de la fase 2

Hay cientos de recetas disponibles para las tres fases de la dieta South Beach, incluidas muchas con ingredientes baratos, sabrosos y fáciles de encontrar.

Resumen: Puede encontrar muchas recetas para la dieta South Beach, con los días de muestra anteriores que indican cómo se verían los días.

Beneficios de la dieta South Beach

Tomate, brócoli, pimiento morrón y cinta métrica en básculas de baño

Hay varios beneficios de la dieta de South Beach, incluida su capacidad para producir pérdida de peso sin pasar hambre .

La investigación, que incluye un análisis de 24 estudios, ha demostrado constantemente que las dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos son efectivas para perder peso ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Parte de esto se debe a la capacidad de las proteínas para aumentar su tasa metabólica. Además, la proteína ayuda a modificar los niveles hormonales que reducen el hambre y promueven la saciedad, por lo que, naturalmente, terminas comiendo menos ( 5 , 6 , 7 ).

Es más, agregar gradualmente pequeñas cantidades de carbohidratos saludables a su dieta puede promover la pérdida de peso continua en algunas personas y facilitarles seguir la dieta a largo plazo.

En un estudio, las personas con sobrepeso y obesidad con síndrome metabólico siguieron la dieta South Beach durante 12 semanas ( 8 ).

Al final del estudio, habían perdido 11 libras (5,2 kg) y 2 pulgadas (5,1 cm) alrededor de la cintura, en promedio. También experimentaron disminuciones significativas en la insulina en ayunas y un aumento en la hormona CCK de la plenitud.

La dieta South Beach fomenta una alta ingesta de pescados grasos como el salmón y otros alimentos que combaten la inflamación, como las verduras de hoja verde y las crucíferas.

Además, recomienda que las personas que hacen dieta consuman regularmente huevos , nueces, semillas, aceite de oliva virgen extra y otros alimentos que se ha demostrado que protegen la salud del corazón.

El libro hace que la planificación de las comidas sea fácil y placentera al proporcionar dos semanas de menús de muestra y recetas para cada fase. También hay cientos de recetas disponibles en línea para comidas de fase 1 y fase 2.

Resumen: La dieta South Beach puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal, reducir los niveles de insulina, aumentar los niveles hormonales que promueven la plenitud y ayudar a proteger la salud del corazón.

Desventajas de la dieta de South Beach

Botella de plástico de aceite vegetal

Desafortunadamente, la dieta South Beach también tiene algunos inconvenientes.

El problema principal es que puede ser demasiado restrictivo con respecto a las cantidades y tipos de grasas permitidas.

Además, permite tipos de grasa potencialmente dañinos, como el aceite de soja y el aceite de cártamo, que son extremadamente ricos en ácidos grasos omega-6.

Aunque es importante incluir algunas grasas omega-6 en su dieta, si es como la mayoría de las personas, probablemente ya obtenga muchas más de las que necesita .

Por el contrario, si sigue una dieta occidental, es probable que obtenga muy pocas grasas antiinflamatorias omega-3 que se encuentran en pescados grasos como el salmón , las sardinas y la caballa.

El consumo de una alta proporción de grasas omega-6 y omega-3 se ha relacionado con inflamación, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud ( 9 , 10 , 11 , 12 ).

Por el contrario, la mantequilla y el aceite de coco no se incluyen en la dieta South Beach porque tienen un alto contenido de grasas saturadas.

Sin embargo, al aceite de coco se le han atribuido varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, una reducción de la grasa abdominal y mejores marcadores de salud cardíaca en adultos con sobrepeso y obesidad ( 13 , 14 ).

Además, las revisiones más completas de estudios no han encontrado asociación entre la ingesta de grasas saturadas y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 15 , 16 , 17 ).

Por otro lado, otras revisiones importantes han encontrado que reemplazar una porción de grasa saturada con grasa insaturada podría reducir potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca ( 18 , 19 ).

En general, elegir menos grasas procesadas y comer mucho pescado con alto contenido de grasas omega-3 puede ser más importante para la salud del corazón que restringir las grasas saturadas.

Resumen: La dieta South Beach puede ser demasiado restrictiva al prohibir muchas fuentes de grasas saturadas y limitar la ingesta de grasas en general. Además, permite el uso de aceites vegetales procesados.

¿Es la dieta de South Beach segura y sostenible?

La dieta South Beach es una forma saludable de comer que es mucho más baja en carbohidratos que las dietas convencionales bajas en grasas. También alienta a las personas que hacen dieta a comer principalmente alimentos no procesados, cantidades abundantes de verduras y fuentes saludables de carbohidratos con alto contenido de fibra.

Sin embargo, la dieta permite los aceites vegetales procesados, que podrían presentar riesgos para la salud. Sin embargo, puede evitar este inconveniente eligiendo grasas monoinsaturadas sin procesar como aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate o aceite de macadamia.

Dicho todo esto, es probable que la dieta South Beach sea una forma sostenible de comer.

Muchas personas han informado que han perdido peso y no lo han recuperado siguiendo la dieta.

Sin embargo, al final, la dieta más eficaz para bajar de peso es la que pueda seguir fácilmente a largo plazo.