Los frijoles tienen mucho a su favor.
Para empezar, son económicos, fáciles de preparar y una gran adición a muchos platos.
También son una forma deliciosa de cargarse de fibra y proteínas de origen vegetal .
De hecho, los frijoles pueden considerarse una fuente de proteínas y vegetales en su dieta .
Sin embargo, aunque los frijoles tienen muchos beneficios para la salud, pueden causar problemas a algunas personas.
Siga leyendo para obtener más información sobre el contenido de nutrientes y los efectos sobre la salud de los frijoles.
¿Qué son los frijoles?
Los frijoles son semillas de plantas del género Phaseolus . Son un tipo de leguminosa ( 1 ).
Son nativos de América Central y del Sur, y se han cultivado allí durante miles de años. Hoy en día, los frijoles son una importante fuente de alimento para las personas de todo el mundo.
Los tipos de frijoles que son populares en los EE. UU. Incluyen frijoles negros, rojos , blancos, habas y pintos ( 2 ).
Así es como se ven algunos tipos de frijoles:
El perfil nutricional difiere de un frijol a otro. Sin embargo, como ejemplo, una taza (171 gramos) de frijoles pintos hervidos proporcionará ( 3 ):
- Proteína: 15 gramos.
- Grasa: 1 gramo.
- Carbohidratos: 45 gramos.
- Fibra: 15 gramos.
- Hierro: 20% de la IDR.
- Calcio: 8% de la IDR.
- Magnesio: 21% de la IDR.
- Fósforo: 25% de la IDR.
- Potasio: 21% de la IDR.
- Folato: 74% de la IDR.
- Cantidades decentes de vitamina B (B1, B6), vitamina E, vitamina K, zinc, cobre, manganeso y selenio.
Esto viene con solo 245 calorías , lo que hace que los frijoles pintos sean uno de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo .
Muchos otros tipos de frijoles son igualmente impresionantes en el departamento de nutrientes.
Tome nota del alto contenido de proteínas de los frijoles, que es poco común entre los alimentos vegetales. Por esta razón, se consideran una fuente importante de proteínas en una dieta vegetariana.
Conclusión: los frijoles vienen en muchas variedades. Son ricos en proteínas y fibra, pero bajos en grasas y calorías. También son excepcionalmente ricos en una amplia variedad de vitaminas y minerales.
Los frijoles pueden ayudarlo a perder peso
Los frijoles pueden estar entre los alimentos más favorables para la pérdida de peso que puede comer.
Son ricos en proteínas y fibra, pero bajos en calorías. La proteína y la fibra son dos de los nutrientes más poderosos para perder peso ( 4 , 5 ).
Un estudio encontró que las personas con una dieta alta en fibra con frijoles habían reducido la sensación de hambre. También perdieron 1,4 kg (3 libras) en 4 semanas ( 6 ).
Otro estudio encontró que el consumo de frijoles está asociado con una mejor nutrición, un peso corporal más bajo y una grasa abdominal reducida ( 7 ).
Conclusión: Los frijoles son muy ricos en proteínas y fibra, pero bajos en calorías. Comer más frijoles puede ayudarlo a perder peso.
Los frijoles pueden promover la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
Curiosamente, comer frijoles y otras legumbres con regularidad puede ayudar a reducir este riesgo ( 8 ).
Una revisión de 26 estudios encontró que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede reducir significativamente el colesterol LDL , que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca ( 9 ).
Comer frijoles también puede conducir a mejoras en otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Se han relacionado con una presión arterial más baja, niveles más altos de colesterol HDL (“bueno”) y una inflamación reducida ( 10 , 11 ).
En pocas palabras: los frijoles pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL, la presión arterial y la inflamación.
Los frijoles pueden ayudar a combatir la diabetes tipo 2
También hay evidencia de que los frijoles son una buena opción alimenticia para los diabéticos.
Los frijoles son ricos en fibra, con un promedio de entre 5 y 8 gramos por porción. También tienen un índice glucémico muy bajo ( 12 ).
Los alimentos con un índice glucémico bajo aumentan el azúcar en sangre lentamente, lo cual es importante para el control de la diabetes.
Por lo tanto, una dieta rica en frijoles puede reducir el azúcar en sangre y los niveles de HbA1c , que miden el control del azúcar en sangre a lo largo del tiempo ( 13 ).
En un estudio, los niveles de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos disminuyeron significativamente cuando los diabéticos comieron frijoles como sustituto de la carne roja ( 14 ).
Una revisión de 41 ensayos controlados también encontró que los frijoles y otras legumbres pueden reducir el azúcar en sangre en ayunas, los niveles de insulina y la HbA1c ( 15 ).
En pocas palabras: los estudios muestran que los frijoles pueden conducir a mejoras importantes en las personas con diabetes tipo 2. Esto se debe en gran parte al alto contenido de fibra y al bajo índice glucémico.
Algunos frijoles contienen sustancias nocivas
Aunque los frijoles son un alimento saludable en general, algunos contienen toxinas. Las habas, por ejemplo, tienen toxinas que afectan a las personas que carecen de una enzima llamada G6PD .
Para estas personas, comer habas puede causar una condición llamada favismo . El favismo puede causar anemia , a través de la destrucción de los glóbulos rojos ( 16 , 17 , 18 ).
Otros frijoles, especialmente los frijoles rojos, contienen una lectina tóxica llamada fitohemaglutinina , que está presente en los frijoles crudos o poco cocidos. Puede causar náuseas, vómitos y dolor de estómago ( 19 ).
Puede evitar la fitohemaglutinina cocinando bien los frijoles antes de comerlos ( 19 ).
Los frijoles también contienen una sustancia llamada ácido fítico , que puede reducir la absorción de minerales. Sin embargo, esto también se puede degradar utilizando los métodos de preparación adecuados.
A continuación se ofrecen algunos consejos sobre cómo neutralizar las sustancias potencialmente nocivas en los alimentos vegetales, como las lectinas y el ácido fítico: Cómo reducir los antinutrientes en los alimentos .
Conclusión: Ciertos frijoles pueden ser tóxicos si no están bien cocidos o si los comen personas que carecen de ciertas enzimas. Asegúrese de cocinar bien los frijoles.
Los frijoles pueden causar flatulencia en algunas personas
Para algunas personas, los frijoles pueden causar flatulencia, dolor de estómago o hinchazón .
La razón es que los frijoles contienen pequeños azúcares llamados oligosacáridos , que pueden causar problemas digestivos ( 20 ).
Sin embargo, el uso de productos como Beano , remojar los frijoles o hervir los frijoles secos completamente puede reducir los niveles de oligosacáridos hasta en un 75% ( 20 ).
Un estudio encontró que la percepción del consumidor sobre los frijoles y la flatulencia puede ser exagerada. Solo alrededor de la mitad de las personas que comen frijoles experimentan síntomas ( 21 ).
Conclusión: Si bien los frijoles pueden causar flatulencias a algunas personas, existen varios métodos que ayudan a prevenir este problema.
Los frijoles son increíblemente saludables y nutritivos
Al final del día, los frijoles están muy cerca de ser el alimento perfecto.
Son muy nutritivos, increíblemente saludables y contienen al menos un poco de casi todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Aunque los frijoles pueden causar problemas digestivos a algunas personas, la mayoría de ellos se pueden evitar con los métodos de cocción y preparación adecuados.
Otro hecho importante es que los frijoles son muy baratos en comparación con la mayoría de los demás alimentos integrales nutritivos.
Esto hace que los frijoles sean uno de los alimentos más ricos en nutrientes del mundo, tanto por caloría como por dólar .
