El azúcar añadido no es saludable cuando se consume en exceso.
Sin embargo, el azúcar líquido puede ser especialmente dañino.
Las investigaciones muestran que obtener azúcar en forma líquida es mucho peor que obtenerlo de alimentos sólidos.
Es por eso que las bebidas con alto contenido de azúcar como las gaseosas se encuentran entre las peores cosas que puede poner en su cuerpo.
¿Qué es el “azúcar líquido”?
El azúcar líquido es el azúcar que consume en forma líquida, como la de bebidas como las gaseosas endulzadas con azúcar.
El azúcar de las bebidas suele estar muy concentrado y es fácil de consumir en grandes cantidades sin sentirse lleno.
Algunos ejemplos de estas bebidas son bastante obvios, como los refrescos y el ponche de frutas. Sin embargo, muchas otras bebidas también tienen un alto contenido de azúcar.
Por ejemplo, aunque el jugo de frutas generalmente se considera una opción más saludable, incluso las variedades sin azúcar agregada pueden tener el mismo contenido de azúcar y calorías que las bebidas endulzadas, a veces incluso más.
Además, una ingesta alta de jugo de frutas puede provocar los mismos problemas de salud que beber bebidas endulzadas con azúcar ( 1 ).
Aquí están las calorías y azúcares en 12 onzas (355 ml) de algunas bebidas populares con alto contenido de azúcar:
- Refresco: 151 calorías y 39 gramos de azúcar ( 2 ).
- Té helado endulzado: 143 calorías y 34 gramos de azúcar ( 3 ).
- Jugo de naranja sin azúcar: 175 calorías y 32 gramos de azúcar ( 4 ).
- Jugo de uva sin azúcar: 226 calorías y 54 gramos de azúcar ( 5 ).
- Ponche de frutas: 175 calorías y 42 gramos de azúcar ( 6 ).
- Limonada: 148 calorías y 37 gramos de azúcar ( 7 ).
- Bebida deportiva: 118 calorías y 23 gramos de azúcar ( 8 ).
Conclusión: Las bebidas dulces, incluido el jugo de frutas sin azúcar, tienen un alto contenido de calorías de azúcar. El consumo frecuente de calorías de azúcar líquido puede aumentar el riesgo de problemas de salud.
El azúcar líquido tiene diferentes efectos que el azúcar de los alimentos sólidos
Un problema importante con las calorías del azúcar líquido es que su cerebro no las registra de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos.
Los estudios demuestran que beber calorías no provoca las mismas señales de saciedad que comerlas. Como resultado, no lo compensa comiendo menos de otros alimentos más adelante ( 9 , 10 ).
En un estudio, las personas que consumieron 450 calorías en forma de gominolas terminaron comiendo menos más tarde.
Cuando bebieron 450 calorías de refresco , terminaron comiendo muchas más calorías totales más tarde en el día ( 9 ).
Las formas sólidas y líquidas de la fruta también afectan los niveles de hambre de manera diferente.
Las personas en un estudio diferente consumieron una manzana entera, puré de manzana o jugo de manzana en seis días diferentes. Ya sea que se consuma como comida o merienda, se demostró que el jugo de manzana es el que menos sacia, mientras que la fruta entera es la que más satisface el apetito ( 10 ).
En pocas palabras: las investigaciones muestran que su cuerpo no registra las calorías del azúcar líquido de la misma manera que el azúcar que se consume en forma sólida. Esto puede provocar un mayor apetito y una mayor ingesta de calorías más adelante.
Beber bebidas azucaradas aumenta la ingesta de calorías y conduce a un aumento de peso
El consumo frecuente de la mayoría de los tipos de azúcar puede promover una ingesta excesiva de calorías y un aumento de peso.
Esto puede deberse a que contienen una gran cantidad de fructosa, que es dañina cuando se consume en grandes cantidades.
Por ejemplo, el azúcar de mesa contiene 50% de glucosa y 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa contiene aproximadamente un 45% de glucosa y un 55% de fructosa.
La investigación muestra que ambos afectan el apetito y la ingesta de calorías de la misma manera ( 11 ).
Un investigador en una revisión reciente también señaló que todos los azúcares que contienen fructosa, incluida la miel, el néctar de agave y el jugo de frutas, tienen el mismo potencial para causar aumento de peso ( 12 ).
Además, varios estudios relacionan el exceso de fructosa con el aumento de peso. Una ingesta alta parece promover el almacenamiento de grasa en el abdomen y alrededor de los órganos de la cavidad abdominal, lo que aumenta el riesgo de enfermedad ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
Los refrescos y otras bebidas dulces facilitan el consumo de grandes dosis de azúcar y fructosa en un período de tiempo muy corto. Como se indicó anteriormente, estas calorías no se compensan adecuadamente más tarde en el día.
Sin embargo, incluso cuando se controla la ingesta de calorías, una ingesta elevada de azúcares líquidos puede provocar un aumento de la grasa corporal.
En un estudio de 10 semanas, las personas con sobrepeso y obesidad consumieron el 25% de las calorías como bebidas endulzadas con fructosa a un nivel calórico que debería haber mantenido su peso. En cambio, la sensibilidad a la insulina disminuyó y la grasa abdominal aumentó ( 15 ).
Además, un análisis separado encontró que la quema de grasa y la tasa metabólica disminuyeron en aquellos que siguieron esta dieta rica en fructosa durante 10 semanas ( 16 ).
Conclusión: varios estudios han relacionado las calorías del azúcar líquido con el aumento de peso, lo que puede deberse a los efectos del azúcar y la fructosa sobre el apetito y el almacenamiento de grasa.
El azúcar líquido aumenta los niveles de azúcar en sangre e insulina, al tiempo que daña su salud metabólica
Además de promover el aumento de peso, las calorías del azúcar líquido pueden provocar niveles elevados de azúcar en sangre y resistencia a la insulina .
Varios estudios relacionan una ingesta alta de fructosa con una disminución de la sensibilidad a la insulina y un mayor riesgo de diabetes tipo 2 ( 17 , 18 , 19 ).
Las bebidas azucaradas parecen aumentar aún más este riesgo al proporcionar una gran cantidad de fructosa en un corto período de tiempo.
En un análisis detallado de 11 estudios que incluyeron a más de 300.000 personas, los que consumían 1 o 2 bebidas azucaradas al día tenían un 26% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los que tomaban una o menos bebidas azucaradas al mes ( 19 ).
Además de la resistencia a la insulina y la diabetes, el consumo frecuente de bebidas azucaradas se ha relacionado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD).
Cuando consume más fructosa de la que su hígado puede almacenar como glucógeno, la fructosa extra se convierte en grasa. Parte de esta grasa puede almacenarse en el hígado, lo que puede provocar inflamación, resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso ( 20 , 21 ).
Desafortunadamente, la resistencia a la insulina y otros problemas de salud relacionados con una alta ingesta de azúcares líquidos a menudo comienzan en la niñez y la adolescencia ( 22 , 23 ).
En pocas palabras: el consumo de calorías de azúcar líquido puede provocar resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo 2 y enfermedad del hígado graso.
El azúcar líquido aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas
Los azúcares líquidos también tienen efectos negativos sobre la salud del corazón.
Cuando consume mucha fructosa, los triglicéridos y otras moléculas de grasa se liberan al torrente sanguíneo. Las cantidades elevadas de estas grasas en la sangre aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca ( 13 , 15 , 24 , 25 ).
Además, esto no ocurre exclusivamente en personas resistentes a la insulina, obesas o con diabetes.
Un estudio de dos semanas informa que varios marcadores de salud cardíaca empeoraron tanto en hombres jóvenes con sobrepeso como con peso normal que bebían grandes cantidades de bebidas endulzadas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ( 25 ).
Otro estudio en adultos sanos encontró que incluso dosis pequeñas a moderadas de bebidas endulzadas con azúcar producían cambios poco saludables en el tamaño de las partículas de LDL y un aumento en el marcador inflamatorio CRP ( 26 ).
Sin embargo, los azúcares líquidos pueden ser particularmente dañinos para las personas que ya son resistentes a la insulina o tienen sobrepeso.
En el estudio de 10 semanas que proporcionó el 25% de las calorías como bebidas con alto contenido de fructosa, las personas con sobrepeso y obesidad experimentaron aumentos en las partículas pequeñas y densas de LDL y el colesterol oxidado. Estos se consideran los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca ( 15 ).
En pocas palabras: el consumo de calorías de azúcar líquido puede provocar inflamación, niveles altos de triglicéridos en sangre y cambios en las partículas de LDL que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
¿Cuánto es demasiado?
Cuantas más bebidas endulzadas con azúcar consuma, es probable que cause más problemas.
En un estudio que proporcionó entre 0 y 25% de las calorías de bebidas endulzadas con azúcar, los del grupo del 25% tuvieron un mayor aumento en los factores de riesgo de enfermedad que el grupo del 10% ( 25 ).
Solo el grupo del 0% no experimentó efectos adversos ( 25 ).
Otro estudio encontró que consumir el 6.5% de las calorías como bebidas endulzadas con azúcar durante 3 semanas afectó negativamente los marcadores de salud y la composición corporal en hombres sanos ( 26 ).
Con una dieta de 2200 calorías, esto sería aproximadamente 143 calorías , o un refresco por día.
La cantidad de azúcar líquida que se puede consumir sin causar problemas de salud varía de persona a persona. Sin embargo, limitar el jugo de frutas a 2 onzas (59 ml) por día y evitar por completo otras bebidas con azúcares agregados es su mejor opción.
En pocas palabras: una alta ingesta de azúcar líquida es mala para la salud. Limite su consumo de jugo de frutas a 2 onzas (59 ml) por día y evite las bebidas con azúcar agregada.
Qué beber en su lugar
El agua pura es la bebida más saludable que puede beber. Sin embargo, alternar agua corriente con bebidas que aportan un poco de sabor es más realista para muchas personas.
Aquí hay algunas alternativas saludables a las bebidas endulzadas con azúcar y al jugo de frutas:
- Agua pura o con gas con una rodaja de limón o lima.
- Té negro o verde helado con limón.
- Té de hierbas helado.
- Café caliente o helado con leche o crema.
La mayoría de estas bebidas son deliciosas sin ningún edulcorante añadido.
Sin embargo, si está pasando de bebidas endulzadas con azúcar, puede resultarle útil utilizar uno de estos edulcorantes naturales .
En general, existen muchas alternativas saludables y deliciosas a las bebidas azucaradas.
