7 beneficios para la salud del psyllium

El psyllium es un tipo de fibra que se usa comúnmente como un laxante suave que forma volumen.

Al ser una fibra soluble, el psyllium puede atravesar el sistema digestivo sin descomponerse ni absorberse por completo.

En cambio, absorbe agua y se convierte en un compuesto viscoso que beneficia el estreñimiento , la diarrea, el azúcar en la sangre, la presión arterial, el colesterol y la pérdida de peso.

Este artículo le brinda todo lo que necesita saber sobre el psyllium, incluidas 7 formas en las que puede beneficiar su salud.

Cáscara de psyllium en una cuchara de madera

¿Qué es el psyllium?

El psyllium es una fibra soluble derivada de las semillas de Plantago ovata , una hierba que se cultiva principalmente en la India ( 1 ).

Se utiliza como suplemento dietético y generalmente se encuentra en forma de cáscara, gránulos, cápsulas o polvo. Sin embargo, también se puede obtener a través de cereales para el desayuno enriquecidos y productos horneados ( 2 ).

La cáscara de psyllium es el principal ingrediente activo de Metamucil , un suplemento de fibra que se usa a menudo para reducir el estreñimiento.

Debido a su excelente solubilidad en agua, el psyllium puede absorber agua y convertirse en un compuesto espeso y viscoso que resiste la digestión en el intestino delgado.

Su resistencia a la digestión le permite ayudar a regular los niveles altos de colesterol, triglicéridos y azúcar en sangre. También puede ayudar a controlar el peso y aliviar la diarrea y el estreñimiento ( 2 , 3 , 4 ).

Además, a diferencia de otras fuentes potentes de fibra, el psyllium se tolera bien ( 4 ).

Conclusión: El psyllium es una fibra extraída de una hierba llamada Plantago ovata . Se puede encontrar en varias formas y tiene muchos beneficios para la salud.

1. El psyllium alivia el estreñimiento

El psyllium se utiliza como laxante formador de masa. Actúa aumentando el tamaño de las heces y, por lo tanto, ayuda a aliviar el estreñimiento ( 5 , 6 ).

Inicialmente, actúa uniéndose a los alimentos parcialmente digeridos que pasan del estómago al intestino delgado.

Luego ayuda con la absorción de agua, lo que aumenta el tamaño y la humedad de las heces. El producto final son taburetes más grandes y transitables ( 3 , 7 , 8 ).

Un estudio encontró que el psyllium tenía un efecto mayor que el salvado de trigo en la humedad, el peso total y la textura de las heces ( 9 ).

Otro estudio mostró que la ingesta de 5,1 gramos dos veces al día durante dos semanas aumentó significativamente el contenido de agua y el peso de las heces, así como el número total de deposiciones, en 170 personas con estreñimiento crónico ( 10 ).

Por estas razones, tomar suplementos de psyllium promueve la regularidad.

Conclusión: El psyllium es conocido como un laxante formador de masa que ayuda a aliviar el estreñimiento y promueve la regularidad.

2. Puede ayudar a tratar la diarrea

Cápsulas de hierbas

También se ha demostrado que el psyllium alivia la diarrea ( 2 , 11 , 12 , 13 ).

Lo hace actuando como un agente absorbente de agua, que puede aumentar el grosor de las heces y ralentizar su paso a través del colon.

Un estudio mostró que la cáscara de psyllium disminuyó significativamente la diarrea en 30 pacientes con cáncer sometidos a radioterapia ( 14 ).

Otro estudio trató a ocho personas que tenían diarrea inducida por lactulosa con 3,5 gramos, tres veces al día. Hacerlo aumentó el tiempo de vaciado del estómago de 69 a 87 minutos, lo que significó menos evacuaciones intestinales ( 15 ).

Por lo tanto, el psyllium puede prevenir el estreñimiento y reducir la diarrea, lo que ayuda de manera efectiva a normalizar sus evacuaciones intestinales si tiene problemas.

Conclusión: El psyllium puede ayudar a tratar la diarrea al aumentar el tamaño de las heces y ralentizar su paso a través del tracto intestinal.

3. Puede reducir los niveles de azúcar en sangre

Se ha demostrado que la suplementación con fibra controla la respuesta glucémica a una comida y reduce los niveles de insulina y azúcar en sangre. Este es particularmente el caso de las fibras solubles en agua como el psyllium ( 16 , 17 , 18 , 19 , 20 ).

De hecho, el psyllium funciona mejor que otras fibras como el salvado. Esto se debe a que sus fibras formadoras de gel pueden ralentizar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre ( 21 , 22 ).

Un estudio trató a 56 hombres diabéticos con 5,1 gramos de psyllium dos veces al día durante ocho semanas. Redujo sus niveles diarios de azúcar en sangre en un 11% ( 23 ).

En otro estudio en personas con diabetes tipo 2, una dosis diaria más alta (cinco gramos consumidos tres veces al día) durante seis semanas resultó en una reducción del 29% en los niveles de azúcar en sangre dentro de las primeras dos semanas ( 19 ).

Debido a que el psyllium puede ralentizar la digestión de los alimentos, se recomienda tomarlo con alimentos, en lugar de solo, por lo que tiene un mayor efecto en los niveles de azúcar en la sangre ( 22 ).

Parece que una dosis diaria de al menos 10,2 gramos puede promover niveles más bajos de azúcar en sangre ( 23 , 24 , 25 ).

Conclusión: El psyllium puede retrasar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Una dosis diaria de 10,2 gramos ingerida con las comidas parece afectar significativamente los niveles de azúcar en sangre.

4. Puede aumentar la saciedad y ayudar a perder peso

Báscula, tenedor, cuchillo y cinta métrica

Las fibras como el psyllium que forman compuestos viscosos pueden ayudar a controlar el apetito y ayudar a perder peso ( 20 , 26 , 27 , 28 ).

Un estudio hizo que 12 participantes sanos consumieran 10,8 gramos de psyllium inmediatamente antes de una comida.

Experimentaron un vaciado del estómago significativamente retrasado desde la tercera hora después de la comida y sensaciones prolongadas de saciedad seis horas después de la comida ( 29 ).

Otro estudio exploró los efectos de dos dosis de 20 gramos en 17 participantes sanos. Una dosis se consumió tres horas antes de una comida, mientras que la otra dosis se consumió inmediatamente antes de una comida.

Los resultados indicaron una mayor sensación de saciedad una hora después de la comida y una reducción de la ingesta total de grasas durante el día, en comparación con el placebo ( 30 ).

Sin embargo, los estudios que investigan una relación directa entre el psyllium y la pérdida de peso parecen mostrar resultados mixtos.

Un estudio encontró que 16 semanas de una dieta restringida en calorías combinada con tres gramos de psyllium dos o tres veces al día resultaron en una pérdida de peso promedio de 9,9 libras (4,52 kg) y 10,12 libras (4,60 kg), respectivamente ( 31 ).

Además, otro estudio mostró que la suplementación con psyllium por sí sola, así como combinada con una dieta rica en fibra, resultó en una reducción significativa del peso, el índice de masa corporal y el porcentaje de grasa corporal ( 32 ).

Por el contrario, otros estudios no informaron efectos significativos sobre el peso corporal ( 19 , 33 ).

Conclusión: El psyllium ayuda a controlar el apetito al ralentizar el vaciado del estómago y reducir el apetito. La disminución del apetito y la ingesta de calorías pueden ayudar a perder peso.

5. También puede reducir los niveles de colesterol

El psyllium puede unirse a las grasas y los ácidos biliares, lo que promueve su excreción de su cuerpo.

En el proceso de reemplazar estos ácidos biliares perdidos, el hígado usa el colesterol para producir más. Como resultado, los niveles de colesterol en sangre disminuyen ( 34 ).

Un estudio informó un aumento en la síntesis de ácidos biliares y una reducción del colesterol LDL (“malo”) en 20 personas tratadas con 15 gramos de psyllium al día durante 40 días ( 34 ).

En otro estudio, 47 participantes sanos experimentaron una reducción del 6% en el colesterol LDL después de tomar 6 gramos al día durante seis semanas ( 33 ).

Además, el psyllium puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL (“bueno”) ( 18 , 19 ).

Por ejemplo, tomar 5,1 gramos dos veces al día durante ocho semanas resultó en una disminución del colesterol total y LDL, así como un aumento de los niveles de HDL en 49 pacientes con diabetes tipo 2 ( 18 ).

Por último, un estudio trató a 125 diabéticos tipo 2 con dosis de 5 gramos de psyllium tres veces al día durante seis semanas. Los participantes experimentaron aumentos en el colesterol HDL hasta un 45,7% ( 19 ).

Curiosamente, una revisión de 21 estudios informó que las reducciones en el colesterol total y LDL dependen de la dosis. Esto significa que se observaron mayores resultados con tratamientos de 20,4 gramos de psyllium por día que con 3 gramos por día ( 35 ).

Conclusión: El psyllium puede reducir los niveles de colesterol total al promover la eliminación de los ácidos biliares del cuerpo. Se ha demostrado que reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL de manera significativa.

6. Parece ser bueno para tu corazón

Cucharadita de cáscara de psyllium

Agregar fibras solubles en agua como el psyllium a su dieta podría reducir los triglicéridos en sangre, la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca ( 36 , 37 ).

Un estudio confirmó que 5 gramos de psyllium tres veces al día durante seis semanas redujeron los triglicéridos en un 26%, en comparación con el placebo ( 19 ).

Además, en 40 pacientes con diabetes tipo 2, los niveles de triglicéridos se redujeron significativamente después de dos meses de tratamiento con fibra de psyllium ( 36 ).

Además, una dieta con 12 gramos adicionales de fibra de la suplementación con psyllium redujo la presión arterial sistólica en 5,9 mmHg en 36 personas con presión arterial alta ( 38 ).

Por último, otro estudio en personas obesas mostró que una dosis diaria de 7 gramos durante 12 semanas condujo a una disminución del siete por ciento en la presión arterial en las primeras seis semanas de tratamiento ( 39 ).

En pocas palabras: la ingesta regular de fibra de psyllium se ha relacionado con la reducción de la presión arterial, la reducción de los niveles de triglicéridos y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.

7. Tiene efectos prebióticos

Los prebióticos son compuestos no digeribles que nutren las bacterias intestinales y las ayudan a crecer. Se considera que el psyllium tiene efectos prebióticos ( 40 , 41 ).

Aunque el psyllium es algo resistente a la fermentación, las bacterias intestinales pueden fermentar una pequeña porción de fibras de psyllium. Esta fermentación puede producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que se han relacionado con beneficios para la salud ( 3 , 42 , 43 , 44 ).

Un estudio mostró que 10 gramos dos veces al día durante 12 meses aumentaron la producción de butirato SCFA ( 45 ).

Además, debido a que fermenta más lentamente que otras fibras, no aumenta los gases ni las molestias digestivas.

De hecho, el tratamiento con psyllium durante cuatro meses ayudó a reducir los síntomas digestivos en un 69% en pacientes con colitis ulcerosa (CU) ( 46 ).

Además, una combinación de psyllium y probióticos parece ser particularmente eficaz para tratar la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn ( 47 , 48 ).

Conclusión: El psyllium se considera una fibra prebiótica. Puede promover la producción de ácidos grasos de cadena corta y disminuir las molestias digestivas en pacientes con colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.

Seguridad y efectos secundarios

Botella verde abierta llena de cápsulas

El psyllium parece ser bien tolerado por la mayoría de las personas.

Las dosis de 5 a 10 gramos tomadas tres veces al día no están relacionadas con efectos secundarios graves. Sin embargo, pueden producirse algunos calambres, gases o hinchazón ( 19 , 49 , 50 ).

Además, el psyllium podría retrasar la absorción de ciertos medicamentos. Por lo tanto, no se recomienda tomarlo con otros medicamentos.

Aunque es poco común, algunas reacciones alérgicas como erupciones cutáneas, picazón o dificultad para respirar pueden resultar de la ingestión o manipulación de psyllium ( 51 , 52 ).

Conclusión: El psyllium no parece tener muchos efectos secundarios y se tolera bien. Sin embargo, pueden ocurrir algunas reacciones alérgicas en personas sensibles a la fibra.

Posología y forma de administración

El psyllium se puede consumir en dosis de 5 a 10 gramos con las comidas, al menos una vez al día.

Sin embargo, cuando se trata de fibra, más no siempre es mejor. Los beneficios observados en la mayoría de los estudios están relacionados con ingestas de 3 a 20,4 gramos por día, y tomar más puede causar problemas digestivos ( 35 ).

Es importante tomarlo con agua y luego beber agua regularmente durante el día.

Como suplemento laxante a granel, a menudo se recomienda como punto de partida 5 gramos con un vaso de agua tres veces al día. Esto se puede aumentar gradualmente, según se tolere.

Depende del producto cuántos gramos contiene una cucharadita o una cucharada, pero a menudo se recomienda una cucharada como porción para la cáscara de psyllium.

Es mejor si sigue las instrucciones de dosificación en el empaque.

En pocas palabras: se recomienda comenzar la suplementación con psyllium con dosis de 5 gramos tres veces al día. Asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación.

Llevar el mensaje a casa

El psyllium se usa comúnmente como laxante. Sin embargo, también puede aliviar la diarrea y ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, colesterol, azúcar en sangre y presión arterial.

Este suplemento de fibra puede incluirse en su régimen de nutrición y consumirse regularmente como parte de una dieta saludable.