¿Está buscando bocadillos salados saludables para satisfacer su antojo de sal? Todo el mundo anhela la sal de vez en cuando. Y para la mayoría de las personas, está bien darse un capricho de vez en cuando.
De hecho, el sodio, que es un componente de la sal, es esencial para la salud. Lo necesitamos para mantenernos con vida y para el correcto funcionamiento de los órganos.
Si bien el sodio es esencial, demasiado puede causar problemas de salud como presión arterial alta. Con el tiempo, la presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Sorprendentemente, la sal del salero no es el mayor contribuyente a la ingesta de sodio. De hecho, el 70 % del sodio que consume la mayoría de las personas proviene de los alimentos envasados, los alimentos procesados, las comidas rápidas y los alimentos de los restaurantes. No hace falta decir que esto dificulta el control de la ingesta de sodio.
Para devolverle el poder a sus manos, lo mejor es optar por bocadillos salados caseros y saludables. Y hay muchas opciones que pueden satisfacer su antojo de sal sin romper su presupuesto de sodio.
Sal vs. Sodio
El sodio se refiere al sodio mineral dietético. Se encuentra en casi todos los alimentos, ya sea de forma natural o añadida durante el procesamiento.
La sal se refiere al compuesto cristalino, cloruro de sodio. En otras palabras, la sal en tu salero. La sal es aproximadamente 40% de sodio y 60% de cloruro. Para referencia, 1 cucharadita. de sal es de unos 2.300 mg de sodio.
Cuanto necesitas
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan reducir el sodio diario a menos de 2300 mg por día para adultos. Esto es equivalente a aproximadamente 1 cucharadita. de sal. Tenga en cuenta que la mayor parte del sodio que consume está “oculto”.
Lo que significa que ya está en la comida, ya sea de forma natural o agregada durante el procesamiento. El sodio está naturalmente presente en los alimentos integrales sin procesar. Cosas como carne, leche, pescado, frutas y verduras. Pero la mayor parte del sodio de la dieta proviene de alimentos procesados, alimentos de restaurantes y comidas rápidas.
La mejor manera de reducir el sodio en su dieta es seguir una dieta de alimentos integrales tanto como sea posible. De esta manera usted tiene más control sobre su consumo de sodio. También puede usar las etiquetas de los alimentos como una herramienta para ayudar a controlar el sodio de los alimentos envasados.
Bajo contenido de sodio se define como menos de 140 mg de sodio por porción. Sin embargo, no olvides tomar nota del tamaño de la porción. Es posible que esté comiendo un alimento “bajo en sodio”, pero si come 3 porciones, eso triplicará su ingesta de sodio.
7 bocadillos salados saludables
Estos 7 bocadillos salados saludables, ricos en nutrientes y deliciosos satisfarán sus antojos de sal. Echa un vistazo a este resumen de 7 ideas de bocadillos salados y deliciosos.
1. Aceitunas
Las aceitunas están llenas de grasas monoinsaturadas saludables. Por lo general, debido a que están curadas, las aceitunas tienen un alto contenido de sodio. La buena noticia es que la mayoría de las tiendas venden versiones bajas en sodio.
Puede reducir aún más el sodio enjuagando las aceitunas con agua antes de comerlas. Tenga en cuenta que el sodio puede acumularse rápidamente si excede el tamaño de la porción.
2. Patatas fritas caseras
Estas papas fritas dulces y saladas están repletas de betacaroteno, vitamina C, potasio y fibra.
Ingredientes:
- 3 camotes grandes, pelados y cortados en palitos
- 3 cucharadas aceite de oliva
- Condimento casero sin sal (mezcle 1/2 cucharadita de paprika, ajo en polvo, pimienta negra y cualquier otra especia sin sal que le guste).
- Sal marina
Instrucciones :
- Caliente el horno a 400 grados. Engrasa 2 bandejas para hornear grandes.
- Mezcle el condimento casero sin sal.
- Coloque los palitos de batata en un tazón y revuélvalos con aceite de oliva.
- Mezcle los palitos cubiertos de aceite con el condimento casero sin sal y espolvoree la sal marina.
- Extienda las papas en las bandejas para hornear engrasadas.
- Hornee a 400 grados durante 15 minutos, luego voltee y hornee por 10 minutos adicionales hasta que estén crujientes.
3. Encurtidos Caseros
Lo más probable es que esté evitando los encurtidos si ha estado tratando de reducir su consumo de sodio. Pero, ¿sabías que puedes hacer tus propios encurtidos caseros saludables?
Ingredientes
- 2 pepinos encurtidos medianos
- 3 ramitas de eneldo fresco
- 1/2 cucharada azúcar
- 1/2 cucharadita sal
- 2 dientes de ajo
- 1/2 cebolla dulce, en rodajas
- 1 taza de vinagre de sidra de manzana
- 1/2 cucharadita pimienta negra
- 1 taza de agua
- 1/2 cucharadita cúrcuma
- 1/2 cucharadita mostaza molida
Instrucciones
- Cortar los pepinos encurtidos en lanzas o rodajas.
- En un tarro de albañil, agregue eneldo fresco, dientes de ajo y rodajas de cebolla dulce.
- Empaca los pepinos cortados.
- En una cacerola mediana, combine el vinagre de sidra de manzana, el agua, el azúcar, la sal, la pimienta negra, la cúrcuma y la mostaza molida. Caliente hasta que la sal y el azúcar se disuelvan. Retirar del fuego y dejar enfriar.
- Vierta la mezcla de vinagre sobre los pepinos hasta que estén cubiertos. Es posible que no necesite todo el líquido. O si se queda corto, simplemente agregue más vinagre hasta que el frasco esté lleno. Deje enfriar a temperatura ambiente, cubra y refrigere por 24 horas.
4. Hummus de remolacha
El hummus de remolacha está repleto de grasas saludables, proteínas, fibra y antioxidantes. Combínalo con vegetales crudos como zanahorias, pepinos y apio para un refrigerio súper saludable y satisfactorio.
Al igual que con todos los alimentos envasados, consulte la etiqueta para ver el contenido de sodio. Busque un producto con 100 mg de sodio o menos por porción. Recuerde verificar el tamaño de la porción. El tamaño de la porción de hummus suele ser de 2 cucharadas.
5. Aperitivos de algas
Los bocadillos de algas, son excelentes bocadillos salados bajos en calorías. Y en realidad son bajos en sodio a 45 mg por envase.
Pero, no todas las marcas son similares en contenido de sodio, así que asegúrese de revisar la etiqueta.
6. Palomitas de maíz
Dependiendo de su preparación, las palomitas de maíz pueden ser un snack saludable. Opte por palomitas de maíz hechas en casa. De esa manera puedes controlar la cantidad de sal que agregas. Incluso puede evitar el uso de sal usando coberturas sin sal. Cosas como ajo en polvo, pimentón, comino, mostaza molida, levadura nutricional y romero.
7. Edamame
Este sabroso refrigerio de edamame es fácil de preparar y además está repleto de proteínas y fibra.
Ingredientes
- Bolsa de 1 libra de vainas de edamame congeladas
- 1 cucharada. aceite de sésamo
- 2 cucharaditas ajo molido
- 2 cucharaditas jengibre picado
- Opcional, hojuelas de pimiento rojo
- Sal marina
Instrucciones :
- Cocine las vainas de edamame como se indica en el paquete y luego escúrralas.
- En una sartén grande, saltee las vainas de edamame cocidas en aceite de sésamo durante unos minutos (3-5), dejando que las vainas se doren un poco.
- Agregue el ajo picado y el jengibre. Agregue hojuelas de pimiento rojo si le gusta un sabor picante. Revuelva a fuego lento durante 2 minutos.
- Agregue a un tazón grande, espolvoree con sal, deje enfriar y disfrute.
Más ideas de bocadillos salados
Esta lista de bocadillos salados está llena de opciones saludables para satisfacer su antojo de sal:
- Tostada de pan germinado con aguacate, espolvoreado con sal marina, ajo y cebolla en polvo
- Nueces ligeramente saladas (anacardos, almendras)
- Barra de anacardos y dátiles
- Yogur griego con nueces y frutas
- Requesón (bajo en sodio) con rodajas de manzana y nueces
- Dátiles rellenos de mantequilla de nuez
- Rodajas de plátano o manzana con mantequilla de nuez
- Mezcla de frutos secos ligeramente salada
- Huevo duro con sal marina y pimienta negra
- Tostadas de pan germinado con mantequilla de maní, rodajas de plátano y semillas de chía
Para obtener más ideas de refrigerios saludables, consulte estos artículos:
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- 50 refrigerios para bajar de peso que realmente disfrutarás comiendo
- 30 alimentos saludables subestimados que debes comenzar a comer lo antes posible
Resumen
El sodio es un nutriente esencial, que el cuerpo necesita en pequeñas cantidades. Comer demasiado tiempo extra puede ser dañino. La mayoría del sodio que consumen las personas proviene de alimentos procesados y envasados, restaurantes y comidas rápidas.
La buena noticia es que hay muchas opciones saludables de refrigerios salados que pueden satisfacer su antojo de sal sin sacrificar el sabor. La clave es la preparación. Tenga refrigerios saludables disponibles en casa. Además de mantener su cocina abastecida con los ingredientes que necesita para preparar refrigerios caseros saludables.
