El miso es un condimento fermentado especialmente popular en partes de Asia, aunque también ha llegado al mundo occidental.
Aunque el miso todavía es desconocido para muchos, las personas que están familiarizadas con él probablemente lo hayan consumido en forma de sopa de miso japonesa.
Es increíblemente nutritivo y está vinculado a una variedad de beneficios para la salud, incluida una mejor digestión y un sistema inmunológico más fuerte.
¿Qué es miso?
Este condimento tradicional japonés consiste en una pasta espesa hecha de semillas de soja que han sido fermentadas con sal y un iniciador de koji.
El iniciador generalmente contiene el hongo Aspergillus oryzae .
La pasta de miso se puede utilizar para hacer salsas, cremas para untar y caldo de sopa , o para encurtir verduras y carne.
La gente generalmente describe su sabor como una combinación de salado y umami (sabroso), y su color puede variar entre blanco, amarillo, rojo o marrón, según la variedad.
Aunque el miso se elabora tradicionalmente con soja, ciertas variedades utilizan otros tipos de frijoles o guisantes.
También se pueden usar otros ingredientes para prepararlo, como arroz, cebada, centeno, trigo sarraceno y semillas de cáñamo, todos los cuales afectan el color y el sabor del producto final.
Resumen: El miso es una pasta hecha de soja fermentada que a menudo se mezcla con otros ingredientes. Es un condimento versátil disponible en muchas variedades.
Es rico en varios nutrientes
El miso contiene una buena cantidad de vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Una onza (28 gramos) generalmente le proporciona ( 1 ):
- Calorías: 56
- Carbohidratos: 7 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Proteína: 3 gramos
- Sodio: 43% de la IDR
- Manganeso: 12% de la IDR
- Vitamina K: 10% de la IDR
- Cobre: 6% de la IDR
- Zinc: 5% de la IDR
También contiene cantidades más pequeñas de vitamina B, calcio, hierro, magnesio, selenio y fósforo, y es una fuente de colina ( 1 , 2 ).
Curiosamente, las variedades elaboradas con soja se consideran fuentes de proteína completa porque contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para la salud humana ( 1 ).
Además, el proceso de fermentación utilizado para producir miso facilita que el cuerpo absorba los nutrientes que contiene ( 3 , 4 ).
El proceso de fermentación también promueve el crecimiento de probióticos, bacterias beneficiosas que brindan una amplia gama de beneficios para la salud. A. oryzae es la principal cepa probiótica que se encuentra en el miso ( 5 , 6 , 7 ).
Dicho esto, el miso también es muy salado. Por lo tanto, si está vigilando su consumo de sal , es posible que desee consultar con su médico antes de agregar grandes cantidades a su dieta.
Resumen: El miso es una fuente completa de proteínas y rico en una variedad de nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. Sin embargo, también tiene un alto contenido de sal.
Miso mejora tu digestión
Su intestino es el hogar de billones de bacterias.
Algunos son beneficiosos, mientras que otros son perjudiciales. Tener el tipo correcto de bacteria en su intestino lo ayuda a mantener una flora intestinal saludable.
Tener una flora intestinal saludable es muy importante porque ayuda a defender su cuerpo contra toxinas y bacterias dañinas. También mejora la digestión y reduce los gases, el estreñimiento y la diarrea o hinchazón relacionada con los antibióticos ( 6 , 8 , 9 ).
A. oryzae es la principal cepa probiótica que se encuentra en el miso. La investigación muestra que los probióticos en este condimento pueden ayudar a reducir los síntomas relacionados con problemas digestivos, incluida la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) ( 10 ).
Además, el proceso de fermentación también ayuda a mejorar la digestión al reducir la cantidad de antinutrientes en la soja.
Los antinutrientes son compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos, incluso en la soja y los granos que se utilizan para producir miso. Si consume antinutrientes, pueden unirse a los nutrientes en su intestino, reduciendo la capacidad de su cuerpo para absorberlos.
La fermentación reduce los niveles de antinutrientes en el miso y otros productos fermentados, lo que ayuda a mejorar la digestión ( 3 ).
Resumen: La fermentación de miso ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para digerir y absorber alimentos. El condimento también contiene probióticos que pueden promover la salud intestinal y la digestión.
Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
El miso puede ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer.
El primero puede ser cáncer de estómago. Los estudios observacionales han encontrado repetidamente un vínculo entre las dietas altas en sal y el cáncer de estómago ( 11 , 12 ).
Sin embargo, a pesar de su alto contenido de sal, el miso no parece aumentar el riesgo de cáncer de estómago como lo hacen otros alimentos con alto contenido de sal.
Por ejemplo, un estudio comparó el miso con alimentos que contienen sal, como pescado salado, carnes procesadas y alimentos en escabeche.
El pescado, la carne y los alimentos en escabeche se relacionaron con un riesgo entre un 24% y un 27% más alto de cáncer de estómago, mientras que el miso no se relacionó con un mayor riesgo ( 12 ).
Los expertos creen que esto puede deberse a los compuestos beneficiosos que se encuentran en la soja, que potencialmente contrarrestan los efectos de la sal que promueven el cáncer ( 12 , 13 , 14 ).
Los estudios en animales también informan que comer miso puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón, colon, estómago y mama. Esto parece especialmente cierto para las variedades que se fermentan durante 180 días o más ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
La fermentación del miso puede durar desde unas pocas semanas hasta tres años. En términos generales, los tiempos de fermentación más largos producen un miso más oscuro y de sabor más fuerte.
En los seres humanos, los estudios informan que el consumo regular de miso puede reducir el riesgo de cáncer de hígado y de mama entre un 50% y un 54%. La protección contra el cáncer de mama parece ser especialmente beneficiosa para las mujeres posmenopáusicas ( 19 , 20 , 21 ).
Este condimento también es rico en antioxidantes, que pueden ayudar a proteger las células de su cuerpo contra el daño de los radicales libres, un tipo de daño celular relacionado con el cáncer ( 22 ).
Sin embargo, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Resumen: El consumo regular de miso puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.
Puede fortalecer su sistema inmunológico
El miso contiene nutrientes que pueden ayudar a que su sistema inmunológico funcione de manera óptima .
Por ejemplo, los probióticos en el miso pueden ayudar a fortalecer la flora intestinal, lo que a su vez aumenta la inmunidad y reduce el crecimiento de bacterias dañinas ( 6 , 7 ).
Además, una dieta rica en probióticos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermarse y ayudarlo a recuperarse más rápido de infecciones, como el resfriado común ( 23 , 24 ).
Además, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos como el miso puede reducir la necesidad de antibióticos que combaten las infecciones hasta en un 33% ( 25 ).
Dicho esto, diferentes cepas de probióticos pueden tener diferentes efectos en su salud. Se necesitan más estudios utilizando cepas específicas de miso antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Resumen: El rico contenido probiótico de Miso puede estimular su sistema inmunológico y ayudar a prevenir infecciones. Dicho esto, se necesitan más estudios antes de poder sacar conclusiones sólidas.
Otros posibles beneficios
Este condimento japonés puede ofrecer una variedad de otros beneficios para la salud:
- Puede promover la salud del corazón: la sopa de miso puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca. Sin embargo, los efectos protectores parecen ser pequeños y pueden ser específicos de las mujeres japonesas ( 26 ).
- Puede reducir los niveles de colesterol: los estudios en animales muestran que el miso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL “malo” en la sangre ( 27 , 28 ).
- Puede reducir la presión arterial: el miso parece reducir la presión arterial en los animales. Sin embargo, los resultados en humanos permanecen divididos ( 15 , 29 ).
- Puede proteger contra la diabetes tipo 2: algunos estudios muestran que los productos de soya fermentados como el miso pueden ayudar a retrasar la progresión de la diabetes tipo 2. Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo ( 30 , 31 ).
- Puede promover la salud del cerebro: los alimentos ricos en probióticos como el miso pueden beneficiar la salud del cerebro al ayudar a mejorar la memoria y reducir los síntomas de ansiedad, estrés, depresión, autismo y trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) ( 32 , 33 , 34 ).
Aunque estos beneficios adicionales son alentadores, es bueno tener en cuenta que pocos estudios vinculan directamente el miso regular con los beneficios anteriores. Se necesita más investigación.
Resumen: El consumo de miso está indirectamente relacionado con una serie de beneficios adicionales para la salud. Sin embargo, se necesitan más estudios específicos de miso.
¿Es seguro el miso?
El consumo de miso es generalmente seguro para la mayoría de las personas.
Sin embargo, contiene una gran cantidad de sal. Por lo tanto, puede que no sea una buena opción para las personas que necesitan limitar su consumo de sal debido a una afección médica.
Además, el miso es relativamente alto en vitamina K1, que puede actuar como anticoagulante. Si está tomando medicamentos anticoagulantes, asegúrese de consultar a su médico antes de agregarlos a su dieta.
Finalmente, la mayoría de las variedades están hechas de soja, que podría considerarse un bocio.
Los bociógenos son compuestos que pueden interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroides, especialmente en aquellos que ya tienen una función tiroidea deficiente .
Dicho esto, cuando los alimentos que contienen bocio se cocinan y consumen con moderación, es probable que sean seguros para todas las personas, incluso aquellas con problemas de tiroides ( 35 ).
Resumen: El miso se considera seguro para la mayoría de las personas. Las personas con dietas bajas en sal o anticoagulantes, o que tienen glándulas tiroides que funcionan mal, pueden querer limitar su ingesta.
Cómo comprar miso y cómo usarlo
En Europa o América del Norte, puede encontrar miso en la mayoría de las tiendas de comestibles asiáticas, así como en algunas tiendas de comestibles convencionales.
Cuando compre miso, considere que el color puede ser un buen indicador del gusto. Es decir, los colores más oscuros generalmente están relacionados con un sabor más fuerte y salado.
Además, no es demasiado difícil de hacer en casa. Solo requiere algunos ingredientes y algo de paciencia. Si quieres probarlo, puedes comenzar con esta sencilla receta (video).
El miso es extremadamente versátil y se puede utilizar de diversas formas. Por ejemplo, puede usarlo para dar sabor a un caldo, adobo o cazuela.
También puede mezclarlo con ingredientes como mantequilla de maní, tofu, jugo de limón o manzana para hacer salsas para untar o para untar. Cuando se combina con aceite y vinagre, produce un aderezo para ensaladas simple y sabroso.
El miso se puede usar mejor en platos fríos que calientes, ya que sus probióticos pueden morir con las altas temperaturas. Dicho esto, algunas cepas probióticas muertas por calor aún pueden proporcionar algunos beneficios, por lo que este tema sigue siendo controvertido ( 36 , 37 ).
La pasta de miso sin abrir se puede mantener a temperatura ambiente durante largos períodos de tiempo.
Sin embargo, una vez que lo hayas abierto, asegúrate de guardarlo en el refrigerador en un recipiente cerrado e idealmente consumirlo dentro de un año de la compra.
Resumen: El miso es un ingrediente extremadamente versátil que se encuentra en la mayoría de los supermercados asiáticos. Los consejos anteriores pueden ayudarlo a agregarlo a su dieta.
La línea de fondo
El miso es un condimento versátil y rico en nutrientes que definitivamente vale la pena tener a mano.
El proceso de fermentación utilizado para producirlo puede ser especialmente beneficioso, ya que puede estimular la digestión, ayudar al sistema inmunológico y ayudar a combatir las enfermedades.
Si planeas probar el miso, ten en cuenta que su sabor puede ser fuerte y bastante salado. Una pequeña cantidad puede hacer mucho.
