Personalmente, dejé de discutir sobre nutrición en línea, porque lleva mucho tiempo y es frustrante.
Pero sé que mucha gente se mete en estos argumentos a menudo, así que decidí escribir un artículo para darle a la gente algunas “armas” para ganar estos argumentos fácilmente.
Con mucho, la mejor manera de ganar una discusión sobre nutrición es tener un vínculo con un buen estudio científico . Después de todo, la nutrición es ciencia, aunque a menudo tiende a parecerse a la religión o la política.
Si alguna vez se encuentra en una discusión con alguien que tiene puntos de vista obsoletos sobre la nutrición, no dude en utilizar las respuestas y los estudios que se enumeran a continuación.
¡Asegúrate de marcar esta página si sueles tener este tipo de argumentos con frecuencia!
“La mejor dieta es una dieta baja en grasas, con carbohidratos en el 50-60% de las calorías”
Respuesta: La dieta baja en grasas se ha puesto a prueba en varios grandes ensayos controlados aleatorios. No causa ninguna pérdida de peso durante un período de 7,5 años y, literalmente, no tiene ningún efecto sobre las enfermedades cardíacas o el cáncer.
La dieta baja en grasas es un gran fracaso. Todos los estudios importantes muestran que no funciona.
Estudios
- Howard BV y col. Patrón dietético bajo en grasas y cambio de peso durante 7 años: Ensayo de modificación dietética de la Iniciativa de salud de la mujer. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 2006.
- Howard BV y col. Patrón dietético bajo en grasas y riesgo de enfermedad cardiovascular. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 2006.
- Ensayo de intervención de múltiples factores de riesgo: cambios en los factores de riesgo y resultados de mortalidad. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 1982.
Más: muéstreles este artículo .
“El azúcar es malo para usted, pero solo porque contiene calorías vacías”
Respuesta: Los efectos nocivos del azúcar van mucho más allá de las calorías vacías. Cuando se consume en exceso, puede provocar graves efectos nocivos sobre el metabolismo y causar resistencia a la insulina, enfermedad del hígado graso y varios otros trastornos metabólicos.
Los estudios muestran que, a largo plazo, un alto consumo de azúcar está fuertemente asociado con el riesgo de obesidad, diabetes tipo II, enfermedades cardíacas e incluso cáncer.
Estudios
- Stanhope KL y col. El consumo de bebidas endulzadas con fructosa, no endulzadas con glucosa, aumenta la adiposidad visceral y los lípidos y disminuye la sensibilidad a la insulina en humanos con sobrepeso / obesidad. Revista de investigación clínica, 2009.
- Stanhope KL y col. Efectos metabólicos adversos de la fructosa en la dieta: resultados de estudios epidemiológicos, clínicos y mecanicistas recientes. Opinión actual en lipidología, 2013.
- Ludwig DS y col. Relación entre el consumo de bebidas azucaradas y la obesidad infantil: un análisis observacional prospectivo. The Lancet, 2001.
- Schulze MB y col. Bebidas azucaradas, aumento de peso e incidencia de diabetes tipo 2 en mujeres jóvenes y de mediana edad. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 2004.
- Bostick RM y col. Consumo de bebidas azucaradas y riesgo de enfermedad coronaria en mujeres. Control y causas del cáncer, 1994.
- Fung TT, et al. Ingesta de azúcar, carne y grasas, y factores de riesgo no dietéticos para la incidencia de cáncer de colon en mujeres de Iowa. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Más: Incluso más estudios aquí .
“Los huevos aumentan el colesterol y provocan enfermedades cardíacas”
Respuesta: El colesterol de los huevos no eleva el colesterol “malo” en la sangre. Aumenta el colesterol HDL (el “bueno”) y los huevos mejoran el perfil de lípidos en sangre.
Los estudios muestran que el consumo de huevos no está asociado con enfermedades cardíacas. Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Estudios
- Rong Y y col. Consumo de huevos y riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular: metanálisis de dosis-respuesta de estudios de cohortes prospectivos. Revista médica británica, 2013.
- Fernandez ML. Colesterol dietético proporcionado por los huevos y las lipoproteínas plasmáticas en poblaciones sanas. Opinión actual en nutrición clínica y cuidado metabólico, 2006.
- Blesso CN y col. El consumo de huevo entero mejora los perfiles de lipoproteínas y la sensibilidad a la insulina en mayor medida que el sustituto de huevo sin yema en individuos con síndrome metabólico. Metabolismo, 2013.
Más: Detalles sobre los beneficios para la salud de los huevos y más estudios aquí .
“La proteína es mala para los riñones”
Respuesta: A menudo se afirma que una ingesta alta de proteínas puede dañar los riñones, pero esto es falso. Aunque es importante que las personas con enfermedad renal preexistente reduzcan las proteínas, no ocurre lo mismo con las personas con riñones sanos.
Los estudios muestran que una ingesta alta de proteínas no tiene efectos perjudiciales para la función renal en personas sanas, ni siquiera en los culturistas que consumen grandes cantidades de proteínas.
Estudios
- Manninen AH. Dietas altas en proteínas para bajar de peso y supuestos efectos adversos: ¿Dónde está la evidencia? Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 2004.
- Martin WM y col. Ingesta dietética de proteínas y función renal. Nutrición y metabolismo, 2005.
“Las grasas saturadas aumentan el colesterol y provocan enfermedades cardíacas”
Respuesta: esto es un mito. La grasa saturada eleva el colesterol HDL (el “bueno”) y cambia el LDL de LDL pequeño y denso a LDL grande, que es benigno y no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Esto se ha estudiado intensamente en las últimas décadas y los estudios muestran consistentemente que las grasas saturadas no están relacionadas de ninguna manera con el riesgo de enfermedad cardíaca.
Estudios
- Siri-Tarino PW, et al. Metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos que evalúan la asociación de grasas saturadas con enfermedades cardiovasculares. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2010.
- Mente A y col. Una revisión sistemática de la evidencia que respalda un vínculo causal entre los factores dietéticos y la enfermedad coronaria. Archivos de Medicina Interna, 2009.
- Dreon DM y col. El cambio en la ingesta de grasas saturadas en la dieta se correlaciona con el cambio en la masa de partículas grandes de lipoproteínas de baja densidad en los hombres. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 1998.
Más: El mito de las grasas saturadas ha sido completamente desmentido aquí y aquí .
“Las dietas bajas en carbohidratos no son saludables”
Respuesta: Esto simplemente no es cierto. Desde el año 2002, las dietas bajas en carbohidratos se han estudiado ampliamente y se han realizado más de 20 ensayos controlados aleatorios.
Conducen constantemente a resultados de salud mucho mejores que la dieta típica baja en grasas. Causan más pérdida de peso y mejoran los principales factores de riesgo de enfermedad, incluidos los triglicéridos, el HDL y los niveles de azúcar en sangre.
Estudios
- Westman EC y col. Nutrición y metabolismo bajos en carbohidratos. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2007.
- Hession M y col. Revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios de dietas bajas en carbohidratos versus dietas bajas en grasas / bajas en calorías en el manejo de la obesidad y sus comorbilidades. Reseñas de obesidad, 2008.
- Santos F y col. Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos clínicos de los efectos de las dietas bajas en carbohidratos sobre los factores de riesgo cardiovascular. Reseñas de obesidad, 2012.
Más: muchos más estudios y una revisión exhaustiva de la ciencia aquí .
“La carne roja no es saludable y solo debe consumirse con moderación”
Respuesta: Es cierto que el consumo de carne procesada está asociado con un mayor riesgo de muchas enfermedades, pero no ocurre lo mismo con la carne roja sin procesar.
La carne roja sin procesar es inofensiva, aunque puede formar compuestos dañinos si se cocina demasiado. La respuesta no es evitar la carne roja, sino asegurarse de no quemarla.
La asociación entre la carne roja sin procesar y el cáncer es muy exagerada, los estudios de revisión grandes muestran que el efecto es muy débil en los hombres e inexistente en las mujeres.
Estudios
- Micha R y col. Consumo de carne roja y procesada y riesgo de incidencia de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes mellitus: una revisión sistemática y un metanálisis. Circulación, 2010.
- Rohrmann S y col. Consumo de carne y mortalidad: resultados de la Investigación prospectiva europea sobre el cáncer y la nutrición. BMC Medicine, 2013.
- Alexander DD y col. Metaanálisis de estudios prospectivos sobre consumo de carnes rojas y cáncer colorrectal. Revista europea de prevención del cáncer, 2011.
- Alexander DD y col. Carnes rojas y cáncer colorrectal: un resumen crítico de estudios epidemiológicos prospectivos. Reseñas de obesidad, 2011.
Más: Más estudios sobre carnes rojas aquí .
“La proteína es mala para los huesos y causa osteoporosis”
Respuesta: Si bien es cierto que las proteínas pueden provocar pérdida de calcio de los huesos a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo.
De hecho, los estudios muestran consistentemente que las proteínas en realidad mejoran la salud ósea a largo plazo, NO al revés. Por lo tanto, es probable que el terrible consejo de mantener bajas las proteínas aumente el riesgo de osteoporosis.
Estudios
- Kerstetter JE y col. Proteína dietética y salud esquelética: una revisión de la investigación humana reciente. Opinión actual en lipidología, 2011.
- Bonjour JP. Proteína dietética: un nutriente esencial para la salud ósea. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 2005.
- Munger RG y col. Estudio prospectivo de la ingesta de proteínas en la dieta y el riesgo de fractura de cadera en mujeres posmenopáusicas. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 1999.
“La gente debería reducir el consumo de sodio”
Respuesta: Aunque la restricción de sodio puede reducir la presión arterial, no parece reducir el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte.
Algunos estudios incluso muestran que si restringe demasiado el sodio, puede aumentar algunos factores de riesgo de enfermedad.
No hay ciencia detrás de la recomendación de 1500-2300 mg por día y las personas sanas pueden comer cantidades “normales” de sodio sin ningún daño.
Estudios
- Taylor RS y col. Sal dietética reducida para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 2011.
- Jurgens G y col. Efectos de una dieta baja en sodio versus una dieta alta en sodio sobre la presión arterial, renina, aldosterona, catecolaminas, colesteroles y triglicéridos. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas, 2003.
- Garg R y col. La dieta baja en sal aumenta la resistencia a la insulina en sujetos sanos. Metabolismo, 2011.
Más: muchos más estudios sobre el mito del sodio aquí y aquí .
“Las grasas poliinsaturadas reducen el colesterol y reducen el riesgo de enfermedad cardíaca”
Respuesta: Hay dos tipos de grasas poliinsaturadas, Omega-3 y Omega-6. Es cierto que los omega-3 reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, pero no ocurre lo mismo con los omega-6.
Aunque los omega-6 (aceite de soja, aceite de maíz, etc.) pueden reducir el colesterol, los estudios muestran que en realidad aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Por lo tanto, el horrible consejo de aumentar las grasas poliinsaturadas, sin importar el tipo, probablemente esté contribuyendo a la enfermedad cardíaca en lugar de prevenirla.
Estudios
- Ramsden CE y col. Uso de ácido linoleico en la dieta para la prevención secundaria de la enfermedad coronaria y la muerte. Revista médica británica, 2013.
- Lands WE, et al. Grasa dietética y salud: la evidencia y la política de prevención: el uso cuidadoso de grasas dietéticas puede mejorar la vida y prevenir enfermedades. Anales de la Academia de Ciencias de Nueva York, 2005.
- Ramsden CE y col. Las intervenciones dietéticas poliinsaturadas mixtas y específicas de ácidos grasos n-6 tienen diferentes efectos sobre el riesgo de cardiopatía coronaria: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista británica de nutrición, 2010.
Más: Muchos más estudios sobre aceites vegetales aquí .
“La gente debería elegir productos lácteos bajos en grasa para reducir las calorías y las grasas saturadas”
Respuesta: No hay evidencia de que las personas se beneficien al elegir productos lácteos bajos en grasa en lugar de productos lácteos enteros. Además, los productos lácteos bajos en grasa suelen tener un alto contenido de azúcar, lo que hace que este consejo equivocado sea seriamente cuestionable.
Los productos lácteos enteros (especialmente de vacas alimentadas con pasto ) contienen muchos nutrientes importantes como la vitamina K2 y el butirato, que son muy escasos en la dieta.
Los productos lácteos ricos en grasas se asocian en realidad con un menor riesgo de obesidad. En países donde las vacas se alimentan principalmente con pasto, las personas que consumen los productos lácteos con mayor contenido graso tienen un riesgo drásticamente reducido de enfermedades cardíacas.
Estudios
- Kratz M y col. La relación entre el consumo de lácteos ricos en grasas y la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y metabólicas. Revista Europea de Nutrición, 2013.
- Bonthius M y col. Consumo de lácteos y patrones de mortalidad de adultos australianos. Revista europea de nutrición clínica, 2010.
- Smit y col. Ácido linoleico conjugado en tejido adiposo y riesgo de infarto de miocardio. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 2010.
“La pérdida de peso tiene que ver con las calorías que entran y las calorías que salen”
Respuesta: Esto es completamente falso, las diferentes fuentes de calorías pasan por diferentes vías metabólicas en el cuerpo y tienen diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y el cerebro.
Además, no olvidemos que la salud es mucho más que solo el peso. Ciertas fuentes de calorías (azúcares añadidos, aceites vegetales) pueden provocar efectos nocivos sobre el metabolismo que no tienen nada que ver con su valor calórico.
Estudios
- Feinman RD y col. “Una caloría es una caloría” viola la segunda ley de la termodinámica. Revista de nutrición, 2004.
- Johnston CS y col. La termogénesis posprandial aumenta en un 100% con una dieta alta en proteínas y baja en grasas en comparación con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas en mujeres jóvenes y sanas. Revista del Colegio Americano de Nutrición, 2002.
- Veldhorst MA y col. La presencia o ausencia de carbohidratos y la proporción de grasa en una dieta rica en proteínas afectan la supresión del apetito, pero no el gasto energético en sujetos humanos de peso normal alimentados con equilibrio energético. Revista británica de nutrición, 2010.
Más: muchos más estudios sobre el mito de las calorías aquí .
“Es mejor comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día”
Respuesta: Es un mito que es mejor comer muchas comidas pequeñas en lugar de varias comidas más grandes. Los estudios muestran que no tiene ningún efecto sobre la salud o el peso corporal.
Estudios
- Bellisle F y col. Frecuencia de las comidas y balance energético. Revista Británica de Nutrición, 1997.
- Cameron JD y col. El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les prescribió una dieta equilibrada de energía restringida de 8 semanas. Revista británica de nutrición, 2010.
Más: Una desacreditación completa de este mito aquí .
“La grasa te hace engordar”
Respuesta: Aunque la grasa tiene más calorías por gramo que los carbohidratos y las proteínas, no engorda más. El consumo de alimentos con un alto contenido de grasas de forma natural tiende a reducir el apetito.
Los estudios muestran consistentemente que las dietas altas en grasas (pero bajas en carbohidratos) conducen a una pérdida de peso mucho mayor que las dietas bajas en grasas.
Estudios
- Brehm BJ y col. Un ensayo aleatorizado que compara una dieta muy baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas y restringida en calorías sobre el peso corporal y los factores de riesgo cardiovascular en mujeres sanas. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2003.
- Yancy WS y col. Una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta baja en grasas para tratar la obesidad y la hiperlipidemia: un ensayo controlado aleatorizado. Anales de Medicina Interna, 2004.
- Westman EC y col. El efecto de una dieta cetogénica baja en carbohidratos versus una dieta de índice glucémico bajo sobre el control glucémico en la diabetes mellitus tipo 2. Nutrición y metabolismo, 2008.
