¿Sin caminar por fascitis plantar? ¡Prueba estos ejercicios para volver a la acción!
Si sufre de dolor en la parte inferior de los pies, probablemente esté experimentando fascitis plantar.
La fascitis plantar (ahora denominada con más precisión “dolor en el talón plantar medial”) afecta a casi el 10 % de la población.
Como puede suponer, la fascitis plantar ocurre principalmente en personas activas que corren o caminan mucho. Dicho esto, también hay casos raros en los que la mayoría de las personas sedentarias desarrollarán síntomas de FP.
Afortunadamente, esta condición debilitante se puede resolver rápidamente con solo unos pocos ejercicios simples y modificaciones en el estilo de vida.
Si ha lidiado con fascitis plantar en el pasado, la está experimentando ahora o quiere evitar sufrir la lesión en el futuro, ¡siga leyendo!
¿Qué es la fascitis plantar?
En la parte inferior de los pies, hay una banda gruesa de tejido conocida como fascia plantar. Cuando esta área del pie está dañada o tensa, puede experimentar dolor.
El dolor podría estar ubicado en cualquier parte de la parte inferior del pie, pero ocurre con mayor frecuencia en la parte interior del talón.
El dolor suele ser agudo y generalmente ocurre cuando el pie se estira mientras camina. En algunos casos, el dolor es tan intenso que las personas comienzan a cojear.
¿Qué causa la fascitis plantar?
La investigación apunta a una serie de factores de riesgo que tienden a aumentar las posibilidades de que alguien desarrolle esta afección:
- Obesidad,
- marcha inadecuada,
- personas activas (como corredores y atletas),
- Forma del pie.
Hay otros factores que también están correlacionados con la FP. Sin embargo, los cuatro anteriores tienden a ser los más comunes.
Además del ejercicio, ¿qué se puede hacer para tratar la fascitis plantar?
El ejercicio es una parte integral de todo plan de tratamiento para la FP. Teniendo esto en cuenta, también existen otros métodos efectivos para tratar la afección, como:
- El uso de férulas nocturnas;
- Kinesiotaping,
- prescripción ortopédica,
- Pérdida de peso (si su condición se debió a la obesidad),
- Manipulación de tejidos blandos y articulaciones.
Nuevamente, estos tratamientos pueden funcionar para algunos casos individuales de PF. Sin embargo, no deben usarse como métodos independientes para abordar la afección. Los ejercicios correctivos deben incluirse en cada plan de tratamiento de la fascitis plantar, o el problema regresará en un momento u otro.
Ejercicios para tratar la fascitis plantar
Dependiendo de sus necesidades individuales, puede haber algunos ejercicios que sean más adecuados para usted que otros.
De todos modos, los siguientes movimientos deberían brindarle cierto alivio a sus síntomas.
Si no nota ninguna disminución en el dolor de talón después de 2 a 3 semanas de ejercicio diario, asegúrese de hacer un seguimiento con su médico o fisioterapeuta.
1. Auto masaje con pelota de tenis
¡Usando algo tan simple y ubicuo como una pelota de tenis, puede ayudar a sanar su fascia plantar!
Sea amable cuando realice este movimiento. Debe esforzarse por introducir una ligera presión en su pie a medida que avanza lentamente durante el ejercicio.
Cómo realizar
- Siéntese en una silla firme y coloque una pelota de tenis (o un objeto similar) en el suelo.
- Coloque su pie encima de la pelota y presione suavemente su pie hacia abajo.
- Manteniendo esta presión, haga rodar el pie sobre la pelota en círculos lentos, de lado a lado y hacia adelante y hacia atrás.
- Continúe con estos suaves movimientos de masaje durante 30 segundos, tome un descanso de unos 10 segundos y luego repita 4 veces en cada pie.
2. Fascia plantar y estiramiento de pantorrillas
Debido a que los músculos de la pantorrilla se conectan a la fascia plantar a través del tendón de Aquiles, estas estructuras pueden volverse tensas como resultado de la afección. ¡Al realizar un ligero estiramiento en los tejidos indicados, puede ayudar a que su fascia plantar se recupere!
Cómo realizar
- Coloque ambas manos en una pared o superficie firme frente a usted.
- Lleva la pierna izquierda hacia adelante, doblando ligeramente la rodilla.
- Deje la pierna derecha detrás de usted y mantenga la rodilla recta, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y el talón en el suelo.
- Inmediatamente debe sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla derecha cuando se inclina hacia adelante.
- También puede sentir un estiramiento en la fascia plantar con este movimiento. Si no lo hace, puede aumentar el estiramiento colocando una toalla pequeña debajo de los dedos del pie derecho mientras realiza el ejercicio.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y repite 4 veces de cada lado.
3. Crujidos con toallas
Estirar la fascia plantar es genial, pero también quieres fortalecer esta área. Aumentar la fuerza de los músculos intrínsecos del pie ayudará a mantener el pie estable y puede evitar que sufra futuras lesiones en la fascia plantar.
Cómo realizar
- Siéntese en una silla firme y coloque una toalla en el suelo frente a usted.
- Intente levantar la toalla “aplastando” su pie. Esto creará un arco más grande y fortalecerá los músculos internos del pie.
- Arruga la toalla y sostén por 10 segundos, repitiendo el proceso 20 veces.
Conclusión
La fascitis plantar es una condición delicada que causa dolor con cada paso que das. Afortunadamente, a través de una combinación de ejercicio diario, cambios en el estilo de vida y otros tratamientos necesarios basados en su situación particular, puede abordar este problema de manera efectiva.
Si ha tenido dolor en la fascia plantar, pruebe estos ejercicios y vea lo que piensa.
Referencias
- Buchanan BK, Kushner D. Plantar Fasciitis. [Updated 2021 Jul 25]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431073/
- Lim, A. T., How, C. H., & Tan, B. (2016). Management of plantar fasciitis in the outpatient setting. Singapore medical journal, 57(4), 168–171. https://doi.org/10.11622/smedj.2016069
