Los hongos shiitake son uno de los hongos más populares en todo el mundo.
Son apreciados por su rico y sabroso sabor y sus diversos beneficios para la salud.
Los compuestos de los shiitakes pueden ayudar a combatir el cáncer, estimular la inmunidad y apoyar la salud del corazón.
Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre los hongos shiitake.
¿Qué son los hongos shiitake?
Los shiitakes son hongos comestibles nativos del este de Asia.
Son de color bronceado a marrón oscuro, y las tapas generalmente crecen entre 2 y 4 pulgadas (5 y 10 centímetros).
Aunque normalmente se usan como vegetales, los shiitakes son en realidad un hongo que crece naturalmente en árboles de madera en descomposición.
También se cultivan ampliamente. El 83% de los shiitakes se cultivan en Japón, aunque también los producen EE. UU., Canadá, Singapur y China ( 1 ).
Los puedes encontrar frescos, secos o en varios suplementos dietéticos.
Conclusión: Los hongos shiitake son hongos de capa marrón que se utilizan en todo el mundo como alimento y como suplementos.
Perfil nutricional de los hongos shiitake
Los shiitakes son bajos en calorías. También ofrecen buenas cantidades de fibra , además de vitaminas B y algunos minerales.
Estos son los nutrientes que obtiene en cuatro shiitakes secos (15 gramos) ( 2 ):
- Calorías: 44.
- Carbohidratos: 11 gramos.
- Fibra: 2 gramos.
- Proteína: 1 gramo.
- Riboflavina: 11% de la IDR.
- Niacina: 11% de la IDR.
- Cobre: 39% de la IDR.
- Vitamina B5: 33% de la IDR.
- Selenio: 10% de la IDR.
- Manganeso: 9% de la IDR.
- Zinc: 8% de la IDR.
- Vitamina B6: 7% de la IDR.
- Folato: 6% de la IDR.
- Vitamina D: 6% de la IDR.
Además, los shiitakes contienen muchos de los mismos aminoácidos que la carne ( 3 ).
También contienen polisacáridos, terpenoides, esteroles y lípidos relacionados con efectos estimulantes del sistema inmunológico, reductores del colesterol y anticancerígenos ( 4 ).
Todas estas propiedades pueden diferir, dependiendo de cómo y dónde se cultivan, almacenan y usan los hongos ( 3 ).
Conclusión: los hongos shiitake son bajos en calorías. También ofrecen muchas vitaminas, minerales y otros compuestos que promueven la salud.
¿Cómo se utilizan?
Los hongos shiitake tienen dos usos principales: como alimento y como suplemento.
Shiitakes como alimentos integrales
Puede cocinar con shiitakes frescos y secos, aunque los champiñones secos son un poco más populares.
Los shiitakes secos tienen un sabor a umami que es incluso más intenso que cuando están frescos.
Umami significa sabroso y delicioso. Se describe como el “quinto sabor” junto con el dulce, agrio, amargo y salado.
Tanto los hongos shiitake secos como los frescos se utilizan en salteados, sopas, guisos y otros platos.
Shiitakes como suplementos
Los hongos shiitake se han utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china.
También forman parte de las tradiciones médicas de Japón, Corea y el este de Rusia ( 4 ).
En la medicina china, se cree que los shiitakes estimulan la salud y la longevidad, además de mejorar la circulación.
Estudios modernos han encontrado que los compuestos bioactivos de los hongos shiitake pueden ofrecer cierta protección contra el cáncer y la inflamación ( 4 ).
Sin embargo, muchos de los estudios se han realizado con animales de laboratorio o en tubos de ensayo, en lugar de con seres humanos.
Además, muchos de los suplementos a base de hongos en el mercado no se han probado para determinar qué tan bien funcionan ( 5 ).
Aunque los beneficios propuestos son prometedores, debe considerarlos con un grano de sal.
Conclusión: Los shiitakes tienen una larga historia de uso, tanto como alimento como en suplementos medicinales.
Podrían ayudar a tu corazón
Los hongos shiitake pueden tener varios beneficios para la salud del corazón. Por ejemplo, tienen tres compuestos que pueden ayudar a reducir el colesterol:
- Eritadenina: un compuesto que inhibe una enzima involucrada en la producción de colesterol ( 3 ).
- Esteroles: moléculas que ayudan a bloquear la absorción de colesterol en el intestino ( 6 ).
- Beta-glucanos: un tipo de fibra que puede reducir el colesterol ( 7 ).
Un estudio de ratas con presión arterial alta genéticamente encontró que el polvo de hongo shiitake previno un aumento de la presión arterial ( 8 ).
Más allá de sus componentes individuales, los shiitakes pueden ser saludables para el corazón como alimento integral.
Un estudio en ratas de laboratorio alimentadas con una dieta alta en grasas encontró que las que recibieron hongos shiitake desarrollaron menos grasa en el hígado, menos placa en las paredes arteriales y tenían niveles de colesterol más bajos que las que no recibieron ningún suplemento de hongos ( 9 ).
En pocas palabras: varios compuestos en los shiitakes ayudan a reducir el colesterol y pueden evitar que la placa se adhiera a las paredes de las arterias.
Pueden estimular su sistema inmunológico
Los shiitakes también pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.
Un estudio de 2015 hizo que las personas comieran alrededor de dos shiitakes secos al día durante un mes. En general, sus marcadores inmunes mejoraron. También tenían menos inflamación que antes de que comenzara el estudio ( 10 ).
Este efecto inmunológico podría deberse en parte a uno de los polisacáridos que se encuentran en los hongos shiitake ( 11 ).
Además, su sistema inmunológico se debilita con la edad. Sin embargo, un estudio con ratones encontró que un suplemento derivado de shiitakes ayudó a revertir parte de la disminución de la función inmunológica relacionada con la edad ( 12 ).
Conclusión: Comer hongos shiitake con regularidad puede ayudar a reforzar su sistema inmunológico y reducir el deterioro de la función inmunológica relacionado con la edad.
Tienen compuestos utilizados para combatir el cáncer
Los polisacáridos en los hongos shiitake también pueden tener un efecto anticancerígeno ( 13 , 14 ).
Por ejemplo, el polisacárido lentinan ayuda a combatir los tumores activando el sistema inmunológico ( 15 , 16 ).
Se ha demostrado que el lentinan inhibe el crecimiento y la propagación de las células leucémicas ( 17 ).
En China y Japón, se usa una forma inyectable de lentinan junto con la quimioterapia y otros tratamientos importantes contra el cáncer para mejorar la función inmunológica y la calidad de vida en personas con cáncer gástrico ( 18 , 19 ).
Sin embargo, no hay suficiente evidencia para decir si comer hongos shiitake tiene algún efecto sobre el cáncer.
Conclusión: El lentinan es un polisacárido de los hongos shiitake que puede ayudar a combatir el cáncer.
Más beneficios de los shiitakes
Los hongos shiitake también pueden ayudar a combatir los gérmenes y promover la salud de los huesos.
Tienen efectos antibacterianos y antivirales prometedores
Varios compuestos de los shiitakes tienen efectos antibacterianos, antivirales y antifúngicos. Estos incluyen ácido oxálico, lentinan, centinamicinas A y B (antibacteriano) y eritadenina (antiviral) ( 18 , 20 ).
Ante la creciente resistencia a los antibióticos, algunos científicos creen que es importante explorar el potencial antimicrobiano de los shiitakes ( 21 ).
Pueden ayudar a fortalecer sus huesos
Los hongos son la única fuente vegetal natural de vitamina D.
Su cuerpo necesita vitamina D para desarrollar huesos fuertes, sin embargo, muy pocos alimentos contienen este importante nutriente.
Los niveles de vitamina D de los hongos varían, dependiendo de cómo se cultiven. Cuando se exponen a la luz ultravioleta, desarrollan niveles más altos de vitamina D.
En un estudio, los ratones alimentados con una dieta baja en calcio y vitamina D desarrollaron síntomas de osteoporosis. En comparación, aquellos que recibieron calcio y hongos shiitake mejorados con rayos UV tenían una mayor densidad ósea ( 22 ).
Sin embargo, tenga en cuenta que los shiitakes contienen vitamina D2. Esta es una forma inferior de la vitamina en comparación con la vitamina D3, que se encuentra en los pescados grasos y algunos otros alimentos de origen animal.
Conclusión: Los compuestos de los hongos shiitake tienen propiedades antimicrobianas. Comer shiitakes con niveles más altos de vitamina D puede mejorar su densidad ósea.
Posibles efectos secundarios de los shiitakes
La mayoría de las personas pueden consumir shiitakes de manera segura, aunque pueden ocurrir algunos efectos secundarios.
En casos raros, las personas pueden desarrollar una erupción cutánea por comer o manipular shiitakes crudos ( 23 ).
Se cree que esta condición, llamada “dermatitis por shiitake”, es causada por lentinan ( 24 ).
Además, el uso de extracto de hongos en polvo durante un período prolongado puede causar algunos efectos secundarios. Estos incluyen malestar estomacal, sensibilidad a la luz solar y dermatitis por shiitake ( 25 , 26 ).
Algunos también afirman que comer hongos puede causar síntomas en quienes padecen gota debido a su alto contenido de purina. Sin embargo, la investigación sugiere que comer hongos está relacionado con un menor riesgo de gota ( 27 ).
En pocas palabras : los shiitakes pueden causar algunos efectos secundarios, como una erupción cutánea. El extracto de hongo shiitake también puede causar problemas digestivos y una mayor sensibilidad a la luz solar.
Cómo cocinar con shiitakes
Los champiñones tienen un sabor umami, que ofrece una nota de fondo sabrosa a los platos. Esto puede resultar especialmente útil al preparar platos vegetarianos .
Los hongos shiitake a menudo se venden secos. Puedes remojarlas en agua caliente, ablandarlas y luego cocinar con las setas y el agua de las setas.
Para seleccionar los mejores hongos shiitake secos, busque los que se vendan enteros, en lugar de en rodajas. Las tapas deben ser gruesas, con profundas fisuras blancas.
Puede encontrar excelentes consejos sobre cómo seleccionar, preparar y cocinar con hongos shiitake secos en este artículo .
Cuando cocine con hongos shiitake frescos, retire los tallos, que permanecen duros incluso después de la cocción. Guarde los tallos en el congelador para hacer caldo de verduras.
Puedes cocinar con shiitakes como lo harías con cualquier otro hongo. Aqui hay algunas sugerencias:
- Saltee los shiitakes con verduras y sírvalos con un huevo escalfado .
- Agréguelos a platos de pasta o salteados.
- Úselos para hacer una sopa sabrosa.
- Áselas para obtener un refrigerio crujiente o una guarnición.
Conclusión: Puede cocinar con hongos shiitake frescos, secos o rehidratados. Añaden un sabor delicioso y sabroso a los alimentos.
Llevar el mensaje a casa
Los shiitakes tienen una larga historia de uso, tanto como alimento como como suplementos medicinales.
Si bien la investigación sobre los beneficios para la salud de los hongos shiitake es prometedora, se han realizado muy pocos estudios en humanos.
Sin embargo, los shiitakes son bajos en calorías y contienen muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales bioactivos.
Al final del día, son una excelente adición a su dieta.
