El embarazo es un momento hermoso y especial en el que se crea una nueva vida.
Durante este tiempo, sus necesidades de calorías y nutrientes aumentan para apoyar el crecimiento y desarrollo del bebé.
Es extremadamente importante comer alimentos nutritivos y de alta calidad y evitar los alimentos que puedan dañar a su bebé.
Aquí hay una guía detallada sobre qué comer durante el embarazo.
¿Cuánto debe comer?
Durante el embarazo, el aumento de peso es normal. De hecho, es la mejor señal de que su bebé está creciendo.
Naturalmente, esto significa que necesitará comer un poco más de lo habitual. Sin embargo, comer para dos no significa duplicar las porciones.
Durante el embarazo, su cuerpo se vuelve más eficiente para absorber los nutrientes de sus alimentos, por lo que en realidad no necesita calorías adicionales durante los primeros tres meses ( 1 ).
Dicho esto, necesita comer aproximadamente 340 calorías adicionales por día en el segundo trimestre y 450 calorías adicionales en el tercero para apoyar el crecimiento de su bebé ( 1 ).
Sin embargo, tenga en cuenta sus elecciones de alimentos. También es importante no comer en exceso, ya que comer demasiadas calorías puede ser tan dañino como no comer lo suficiente.
Comer en exceso durante el embarazo aumenta el riesgo de obesidad de su bebé en el futuro. El exceso de calorías también hace que ganes más peso del necesario. Esto puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes durante el embarazo, lo que se denomina diabetes gestacional ( 2 , 3 ).
Los niveles altos de azúcar en sangre durante el embarazo pueden incluso aumentar el riesgo de aborto espontáneo, defectos de nacimiento y problemas de desarrollo cerebral.
La diabetes durante el embarazo también aumenta el riesgo de que su hijo desarrolle una enfermedad cardíaca, presión arterial alta o diabetes más adelante en la vida ( 4 , 5 ).
El aumento excesivo de peso también le dificulta recuperar un peso saludable una vez que nazca su bebé. El peso adicional también puede hacer que sea más difícil dar a luz a bebés sanos en embarazos futuros ( 6 , 7 , 8 ).
En pocas palabras: es necesario comer un poco más durante el segundo y tercer trimestre para ayudar a que su bebé crezca. Sin embargo, debe evitar comer en exceso, ya que esto puede suponer varios riesgos para la salud tanto de usted como de su bebé.
Coma proteína extra
La proteína es un nutriente esencial para el embarazo. Es necesario para el correcto desarrollo de los órganos y tejidos del bebé, así como de la placenta.
La proteína también se usa para construir y mantener muchos de sus propios tejidos, incluidos los músculos ( 9 ).
Durante el embarazo, su necesidad de proteínas aumenta en aproximadamente 25 gramos por día, por bebé, particularmente durante la segunda mitad del embarazo. Esto significa que las madres que tienen gemelos deben intentar comer 50 gramos adicionales de proteína cada día ( 9 ).
No cumplir con esta recomendación puede causar problemas.
La proteína de sus músculos se utilizará para alimentar al bebé, lo que puede hacer que se sienta más débil. No comer suficientes proteínas también puede retrasar el crecimiento de su bebé ( 9 ).
Para evitar esto, asegúrese de incluir alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, huevos o lácteos en cada comida. Los alimentos vegetales como frijoles , lentejas, tofu , nueces y semillas también son buenas opciones ricas en proteínas .
Los vegetarianos y veganos deben prestar especial atención a la variación de sus fuentes de proteínas para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales que necesitan.
En pocas palabras: la proteína adicional es necesaria para apoyar el crecimiento de su bebé, especialmente durante la segunda mitad del embarazo. Un extra de 25 gramos por día, por bebé, suele ser suficiente.
Consuma suficientes carbohidratos y fibra
Los carbohidratos son una fuente de calorías para su cuerpo y la principal fuente de energía para su bebé.
Es por eso que sus necesidades diarias de carbohidratos aumentan ligeramente durante el embarazo ( 10 ).
Asegúrese de comer suficientes carbohidratos al incluir alimentos ricos en carbohidratos en sus comidas.
Sin embargo, omita el pasillo de la panadería y opte por alimentos integrales nutritivos.
Las buenas opciones incluyen cereales integrales , legumbres , frutas, verduras con almidón, lácteos o alternativas lácteas como leches vegetales y yogures.
La fibra es particularmente importante durante el embarazo. Esto se debe a que ayuda a reducir los antojos, mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre y reduce el estreñimiento que a menudo se siente durante el embarazo ( 11 ).
Asegúrese de obtener suficiente fibra comiendo muchas verduras y obteniendo sus carbohidratos de alimentos integrales y saludables.
En pocas palabras : los carbohidratos ayudan a proporcionar energía para que su bebé crezca. Asegúrese de incluir alimentos integrales ricos en carbohidratos saludables y fibra.
Come grasas buenas
La grasa es esencial para un bebé en crecimiento porque ayuda al desarrollo del cerebro y los ojos.
También facilita que su cuerpo produzca cantidades suficientes de hormonas sexuales y absorba las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K.
Las grasas omega-3 , especialmente el ácido docosahexaenoico (DHA), parecen particularmente beneficiosas para el desarrollo del cerebro del bebé. También pueden reducir el riesgo de partos prematuros y pueden prevenir la depresión posparto ( 12 , 13 ).
Su cuerpo puede producir pequeñas cantidades de DHA a partir de la grasa esencial ácido alfa-linolénico (ALA). El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que las mujeres embarazadas consuman 1,4 gramos de ALA por día ( 14 ).
Puede cumplir con esta recomendación si consume aproximadamente 1,5 cucharadas (22 ml) de aceite de nuez, 1,5 cucharadas (22 ml) de semillas de lino molidas , 1 cucharada (15 ml) de semillas de chía , siete mitades de nueces o 2/3 de taza (158 ml) de nueces de soja al día.
Sin embargo, la investigación muestra que la conversión de ALA en DHA en el cuerpo humano puede ser limitada ( 15 , 16 , 17 , 18 ).
Para estar seguras, las mujeres embarazadas deben considerar agregar al menos 200 mg de DHA a sus dietas todos los días, especialmente durante el tercer trimestre. Puede obtener fácilmente esta cantidad consumiendo 5 oz (150 g) de pescado graso por semana.
Los vegetarianos y veganos deben considerar agregar un suplemento diario de DHA elaborado con aceite de algas.
Conclusión: Es importante consumir suficientes grasas omega-3, especialmente DHA, durante el embarazo. Apoya el desarrollo del cerebro y los ojos del bebé, al tiempo que reduce el riesgo de aborto espontáneo y depresión posparto.
Consuma suficiente hierro y vitamina B12
El hierro es un mineral que su cuerpo necesita para transportar oxígeno a sus células, incluidas las células de su bebé en crecimiento.
La vitamina B12 también es necesaria para producir glóbulos rojos y es importante para el crecimiento y la función del sistema nervioso.
Durante el embarazo, su volumen de sangre aumenta, lo que aumenta la cantidad de hierro y vitamina B12 que necesita consumir todos los días.
Una dieta pobre en estos nutrientes puede hacer que se sienta más cansado y más propenso a contraer infecciones. También aumenta el riesgo de que su bebé nazca prematuramente, con defectos de nacimiento o con bajo peso al nacer ( 19 ).
La IDR de hierro durante el embarazo aumenta de 18 a 27 mg por día, mientras que la IDR de vitamina B12 aumenta de 2,4 a 2,6 mcg por día ( 20 , 21 ).
La carne, los huevos , el pescado y los mariscos contienen buenas cantidades de estos dos nutrientes.
También puede encontrar hierro en legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y frutos secos . Algunas verduras también contienen buenas cantidades, especialmente espinacas , espárragos, guisantes, hojas de remolacha, col rizada y guisantes.
Es importante tener en cuenta que el cuerpo humano no absorbe fácilmente el hierro de los alimentos vegetales. Mejore esta absorción evitando el té o el café con las comidas y asegúrese de comer alimentos vegetales ricos en hierro junto con alimentos ricos en vitamina C ( 22 ).
Además, muy pocos alimentos vegetales contienen de forma natural vitamina B12 y los que la tienen tienen una forma inactiva en los seres humanos ( 23 , 24 , 25 ).
Por lo tanto, los vegetarianos y veganos deben agregar un suplemento diario a su dieta o asegurarse de consumir una cantidad suficiente de alimentos enriquecidos con B12. Los ejemplos incluyen algunos cereales para el desayuno, levadura nutricional o leches vegetales ( 26 , 27 ).
En pocas palabras: Obtener suficiente hierro y vitamina B12 todos los días es importante para mantener sus niveles de energía y salud. También es necesario para el crecimiento y desarrollo normales de su bebé.
Consuma suficiente folato
El folato es una vitamina necesaria para el crecimiento celular, el desarrollo del sistema nervioso y la producción de ADN ( 28 ).
También es importante para la formación de los glóbulos rojos que se utilizan para transportar oxígeno a las células.
Esta vitamina a veces se reconoce mejor por su nombre sintético, ácido fólico. El ácido fólico es la forma que se usa comúnmente en los suplementos.
No obtener suficiente cantidad de esta vitamina puede provocar anemia. También puede aumentar el riesgo de nacimiento prematuro o defectos de nacimiento ( 29 , 30 ).
La IDR de folato o ácido fólico durante el embarazo aumenta de 0,4 a 0,6 mg por día ( 28 ).
Los alimentos ricos en ácido fólico son las legumbres, las verduras de hoja oscura y el germen de trigo. En América del Norte y algunas partes de Europa, la harina blanca también está enriquecida con ácido fólico.
Debido al alto riesgo de defectos congénitos, las mujeres que no obtienen suficiente ácido fólico solo de los alimentos deben considerar seriamente tomar un suplemento que proporcione 0,6 mg por día.
En pocas palabras: Obtener al menos 0,6 mg de ácido fólico o ácido fólico todos los días ayudará a prevenir la anemia y reducirá el riesgo de defectos de nacimiento.
Obtenga mucha colina
La colina es un nutriente esencial para muchos procesos en el cuerpo, incluido el desarrollo del cerebro de su bebé ( 31 ).
Una ingesta baja durante el embarazo puede disminuir la función cerebral del bebé y aumentar el riesgo de defectos de nacimiento ( 32 , 33 ).
El requerimiento de este nutriente aumenta ligeramente durante el embarazo de 425 mg a 450 mg por día. Las grandes fuentes de colina incluyen huevos, productos lácteos y cacahuetes ( 34 ).
Conclusión: Comer suficientes alimentos ricos en colina es esencial para el desarrollo del cerebro de su bebé.
Consuma suficiente calcio y vitamina D
Tanto el calcio como la vitamina D son esenciales para desarrollar huesos y dientes fuertes ( 35 ).
Además, el calcio juega un papel importante en la coagulación de la sangre y en la función muscular y nerviosa.
La vitamina D puede ayudar a prevenir el cáncer, la diabetes y aliviar los síntomas de la depresión ( 35 , 36 , 37 , 38 ).
Las ingestas recomendadas de calcio y vitamina D no aumentan durante el embarazo, pero es fundamental que consumas lo suficiente.
Trate de consumir 1000 mg de calcio y 600 UI (15 mcg) de vitamina D cada día. Esto es especialmente importante durante el tercer trimestre, que es el período de mayor crecimiento de huesos y dientes ( 35 ).
Si no cumple con estas recomendaciones, su bebé puede tomar calcio de sus huesos. Esto puede aumentar su riesgo de desarrollar una enfermedad ósea más adelante en la vida.
Para obtener suficiente calcio, consuma alimentos ricos en calcio como productos lácteos y leches vegetales enriquecidas con calcio y jugo de naranja.
Otras buenas fuentes son el tofu con calcio, las legumbres y las verduras de hoja oscura.
Muy poca vitamina D puede aumentar su riesgo de desarrollar diabetes y presión arterial alta. También puede aumentar sus posibilidades de dar a luz a un bebé de bajo peso ( 39 ).
Considere comer alimentos ricos en vitamina D o tomar un suplemento si vive en un lugar donde la exposición al sol es limitada. También considere un suplemento si tiene la piel oscura o rara vez se expone al sol sin usar protector solar.
Conclusión: El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para el desarrollo de los huesos y dientes de su bebé. Consumir lo suficiente también puede reducir el riesgo de enfermedad ósea, cáncer, diabetes y depresión.
Alimentos para comer
Para cumplir con las recomendaciones nutricionales anteriores, intente incluir la mayor cantidad posible de los siguientes alimentos en su dieta:
- Frutas y verduras: son excelentes fuentes de fibra que ayudan a prevenir el estreñimiento. También tienen un alto contenido de vitamina C, que aumenta la absorción de hierro de los alimentos.
- Espinaca, germen de trigo y frijoles: estos alimentos son particularmente ricos en ácido fólico, lo que favorece el desarrollo normal del sistema nervioso de su bebé.
- Carne, pescado, huevos, frutos secos y frijoles: aportan proteínas y hierro. La carne y el pescado también son buenas fuentes de vitamina B12, mientras que los huevos y los cacahuetes son excelentes fuentes de colina.
- Lácteos o alternativas lácteas enriquecidas con calcio: la leche , el queso , el tofu con calcio o el jugo de naranja enriquecido con calcio o las leches vegetales son excelentes fuentes de calcio.
- Salmón, semillas de lino, semillas de chía, nueces y nueces de soja: estos alimentos contienen omega-3. El salmón es rico en DHA, que es bueno para el desarrollo cerebral de su bebé.
Además, asegúrese de basar la mayor parte de su dieta en alimentos integrales y sin procesar. Aquí hay una lista de 50 alimentos saludables a considerar.
Conclusión: El consumo de los alimentos ricos en nutrientes mencionados anteriormente contribuirá a su salud y al desarrollo saludable de su hijo.
Comidas que se deben evitar
Las mujeres embarazadas tienen un mayor riesgo de intoxicación alimentaria, especialmente por bacterias y parásitos como Listeria , Salmonella y Toxoplasma .
A continuación se muestran los alimentos que debe evitar o consumir muy raramente durante el embarazo.
Quesos blandos, fiambres y alimentos no pasteurizados
Evite los quesos blandos, los embutidos y los productos lácteos o jugos no pasteurizados porque pueden contener varios tipos de bacterias.
Uno de ellos es la Listeria , que aumenta el riesgo de aborto espontáneo y puede dañar al feto ( 40 , 41 , 42 ).
La pasteurización es la forma más eficaz de matar estas bacterias. Entonces, siempre que sea posible, elija alimentos y bebidas que hayan sido pasteurizados ( 43 ).
Carnes, pescados y mariscos crudos o poco cocidos
La carne, el pescado y los mariscos crudos o poco cocidos también aumentan el riesgo de infección por diversas bacterias y parásitos ( 44 , 45 , 46 , 47 , 48 , 49 , 50 ).
A veces, la bacteria puede transmitirse al feto sin causar síntomas a la madre. Un ejemplo es la Listeria , que a veces se encuentra en el pescado crudo ( 51 ).
Estas infecciones bacterianas pueden provocar un parto prematuro, abortos espontáneos, mortinatos, ceguera, retraso mental y otros problemas de salud graves ( 52 , 53 , 54 ).
Por lo tanto, asegúrese de que toda la carne y el pescado estén bien cocidos ( 55 ).
Huevos crudos y brotes
Los huevos crudos y los brotes pueden estar contaminados con Salmonella , un tipo de bacteria que causa síntomas similares a los de la gripe en la madre ( 56 , 57 , 58 ).
El peligro de la Salmonella es que a veces causa calambres en el útero que pueden provocar un parto prematuro o muerte fetal ( 59 ).
Por esta razón, todas las mujeres embarazadas deben evitar comer brotes crudos y cocinar adecuadamente cualquier producto que contenga huevo ( 60 , 61 ).
Productos sin lavar
La superficie de frutas y verduras sin lavar también puede estar contaminada con bacterias y parásitos ( 62 ).
El toxoplasma es un parásito particularmente peligroso que se puede encontrar en la superficie de frutas y verduras. Los bebés infectados con este parásito pueden nacer con daño ocular o cerebral grave o pueden desarrollar ceguera o discapacidad intelectual más adelante en la vida ( 63 ).
Puede reducir el riesgo de infección lavando, pelando o cocinando bien todas las frutas y verduras ( 64 ).
Pescado con alto contenido de mercurio
El mercurio es un elemento muy tóxico que se puede encontrar en agua contaminada.
Los niveles altos de mercurio son tóxicos para los riñones, los sistemas nervioso e inmunológico ( 65 , 66 ).
Los peces depredadores que viven en océanos contaminados pueden acumular fácilmente grandes cantidades de mercurio.
Es por eso que el consumo de pescado como tiburón, pez espada, caballa, marlín y atún debe limitarse durante la gestación.
Carne de Órgano
Las vísceras y la carne de órganos como el hígado pueden tener un alto contenido de retinol, una forma animal de vitamina A. Demasiado retinol puede dañar al feto.
Deben evitarse las ingestas elevadas de aceite de hígado de bacalao por la misma razón ( 67 , 68 ).
La carne de órganos y sus productos alimenticios relacionados también contienen niveles muy altos de cobre, lo que puede provocar defectos de nacimiento y toxicidad hepática ( R ).
Demasiada cafeína
La cafeína es absorbida fácilmente por usted y pasa muy rápidamente a su bebé.
Desafortunadamente, los bebés no nacidos no tienen la enzima principal necesaria para metabolizar la cafeína y los niveles altos en la madre pueden acumularse fácilmente en el bebé ( 70 , 71 , 72 ).
Los bebés expuestos a demasiada cafeína durante el embarazo tienen un mayor riesgo de tener un crecimiento deficiente. También son más propensos a desarrollar enfermedades crónicas en la edad adulta, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas ( 73 , 74 , 75 ).
Por estas razones, se alienta a las mujeres embarazadas a limitar su ingesta de cafeína a 200 mg por día, o alrededor de 2 a 3 tazas de café ( 76 ).
Alcohol
El alcohol es una de las causas más comunes de defectos de nacimiento. Cuando se consume durante el primer trimestre, también puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo ( 77 , 78 , 79 , 80 ).
El alcohol también puede causar síndrome de alcoholismo fetal, que conduce a deformidades faciales, defectos cardíacos y retraso mental ( 81 , 82 ).
Dado que es difícil estimar el nivel más bajo seguro de ingesta, el mejor enfoque es que las mujeres embarazadas eviten el alcohol por completo.
Artículos dietéticos bajos en calorías y comida chatarra
Para apoyar el crecimiento de su bebé, su cuerpo necesita más calorías y nutrientes.
Sin embargo, los alimentos de “dieta” bajos en calorías carecen de las calorías adicionales que necesita.
Por otro lado, la comida chatarra puede proporcionar demasiadas calorías y fomentar la ingesta excesiva. Esto puede llevar a un aumento de peso excesivo, lo que aumenta la probabilidad de complicaciones en el parto ( 3 ).
También aumenta el riesgo de tener un niño con sobrepeso que tiene más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas en el futuro ( 4 , 5 ).
Por último, tanto los alimentos dietéticos bajos en calorías como la comida chatarra carecen de los nutrientes que su cuerpo necesita para apoyar el desarrollo normal de su bebé.
Ciertos tés de hierbas
Ciertos tés de hierbas deben evitarse durante el embarazo porque pueden estimular las contracciones uterinas y el sangrado, lo que aumenta el riesgo de aborto espontáneo ( 83 ).
Los tés de hierbas consideradas más segura durante el embarazo son aquellos hechos con piel de cítricos, jengibre , flor de tilo, cáscara de naranja, limón bálsamo o rosa mosqueta.
Sin embargo, se necesita más investigación sobre cuánto puede beber. Para estar seguro, limite su consumo a 2-3 tazas por día ( 83 , 84 ).
Conclusión: Las mujeres embarazadas deben tener cuidado con los alimentos no pasteurizados, la carne cruda, los huevos crudos, los productos sin lavar, el pescado con alto contenido de mercurio, la carne de órganos, la cafeína, el alcohol, la comida chatarra y ciertos tés de hierbas.
Beba suficientes líquidos
La hidratación adecuada es esencial para un embarazo saludable.
Beber suficiente agua previene el estreñimiento y ayuda a disolver los productos de desecho para que puedan eliminarse más fácilmente por los riñones.
Una buena hidratación también disminuye la fatiga y ayuda a prevenir contracciones prematuras, dolores de cabeza e hinchazón ( 85 , 86 ).
La ingesta recomendada de líquidos de las bebidas durante el embarazo se estima en 10 tazas (2,3 litros) por día ( 87 ).
Para ver si está bebiendo lo suficiente, verifique el color de su orina. Un color claro, más cercano al color de la limonada que al jugo de manzana, es una buena señal de que está bebiendo lo suficiente.
Conclusión: Beber suficientes líquidos durante el embarazo ayuda a prevenir las contracciones prematuras y disminuye el estreñimiento, la hinchazón y la fatiga.
¿Qué pasa con los suplementos?
Un multivitamínico prenatal puede ser una forma fácil de complementar su dieta durante el embarazo.
Dicho esto, la mayoría de los nutrientes deben provenir de alimentos integrales, y el multivitamínico solo llena los vacíos.
Si opta por un multivitamínico, asegúrese de elegir uno diseñado específicamente para el embarazo, ya que los niveles de nutrientes se adaptarán mejor a sus necesidades.
Además, algunos profesionales de la salud recomiendan tomar un suplemento hasta tres meses antes de la concepción, especialmente si su dieta es baja en folato.
Conclusión: Los suplementos prenatales pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes. Sin embargo, no reemplazan una dieta nutritiva.
Llevar el mensaje a casa
Lo que come durante el embarazo tiene un impacto directo y duradero en la salud y el desarrollo de su bebé.
Dado que necesita más calorías y más nutrientes, es importante comer alimentos nutritivos que lo ayuden a satisfacer sus necesidades diarias.
Es igualmente importante prestar atención a la higiene de los alimentos, preparar las comidas de manera que se reduzca el riesgo de contaminación bacteriana y parasitaria.
Para obtener más información, consulte estos artículos: 13 alimentos para comer durante el embarazo y 11 alimentos y bebidas que debe evitar durante el embarazo .
