Hay opiniones encontradas sobre los refrigerios.
Algunos creen que es saludable, mientras que otros piensan que puede hacerte daño y hacerte subir de peso.
Aquí hay una descripción detallada de los bocadillos y cómo afectan su salud.
¿Qué son los bocadillos y por qué las personas comen bocadillos?
Picar es cuando consume alimentos o bebidas entre sus comidas regulares.
El término “bocadillos” se utiliza a menudo para referirse a alimentos procesados con alto contenido calórico, como papas fritas y galletas.
Sin embargo, “picar” simplemente significa comer o beber algo entre comidas, independientemente de si la comida es saludable o no ( 1 ).
El hambre es la principal motivación detrás de los bocadillos, pero también contribuyen factores como la ubicación, el entorno social, la hora del día y la disponibilidad de alimentos.
De hecho, las personas suelen comer bocadillos cuando hay comida apetitosa, incluso si no tienen hambre.
En un estudio, cuando se preguntó a las personas con sobrepeso y obesidad por qué eligieron refrigerios poco saludables, la respuesta más común fue la tentación, seguida de hambre y falta de energía ( 2 ).
Además, tanto el deseo de comer bocadillos como sus efectos sobre la salud parecen estar muy individualizados. Los factores que influyen en los bocadillos incluyen la edad y las creencias sobre si comer bocadillos es saludable o no ( 3 ).
En pocas palabras : Los bocadillos se refieren a comer o beber fuera de las comidas regulares. Las razones para comer bocadillos incluyen el hambre, la disponibilidad de alimentos y las señales ambientales y sociales.
¿Los refrigerios estimulan su metabolismo?
Aunque se ha sugerido que comer cada pocas horas aumentará su metabolismo , la evidencia no respalda esto.
Los estudios han encontrado que la frecuencia de las comidas no tiene un efecto significativo sobre la cantidad de calorías que quema ( 4 ).
En un estudio, los investigadores compararon las respuestas de personas que consumieron la misma cantidad de calorías en dos o siete comidas al día. No encontraron diferencias en las calorías quemadas ( 5 ).
En otro estudio, las personas obesas que siguieron una dieta muy baja en calorías durante tres semanas mostraron disminuciones similares en la tasa metabólica, independientemente de si consumían 800 calorías en una o cinco comidas al día ( 6 ).
Curiosamente, un estudio informó que un refrigerio antes de acostarse puede conducir a una tasa metabólica más alta a la mañana siguiente.
En este estudio, cuando los hombres jóvenes activos consumieron un refrigerio rico en proteínas o carbohidratos antes de acostarse, experimentaron un aumento significativo en la tasa metabólica a la mañana siguiente ( 7 ).
Sin embargo, se esperaría este aumento en el metabolismo, dado que los bocadillos proporcionaron calorías adicionales que se quemaron durante la noche. Los investigadores no compararon el efecto de incluir estos alimentos en las comidas.
Conclusión: A menudo se cree que comer bocadillos cada pocas horas aumenta el metabolismo. Sin embargo, los estudios han demostrado que la frecuencia de las comidas tiene poco o ningún efecto sobre el metabolismo.
Cómo los bocadillos afectan el apetito y el peso
Los estudios sobre los efectos de los bocadillos sobre el apetito y el peso han arrojado resultados mixtos.
Efectos de los bocadillos en el apetito
La forma en que los bocadillos afectan el apetito y la ingesta de alimentos no es un consenso universal.
Una revisión informó que, aunque los refrigerios pueden satisfacer brevemente el hambre y promover la sensación de saciedad, sus calorías no se compensan en la siguiente comida.
Esto da como resultado una mayor ingesta de calorías durante el día ( 8 ).
Por ejemplo, en un estudio, los hombres con sobrepeso que comieron un refrigerio de 200 calorías dos horas después del desayuno terminaron comiendo solo 100 calorías menos en el almuerzo ( 9 ).
Esto significa que la ingesta total de calorías aumentó en aproximadamente 100 calorías.
En otro estudio controlado, los hombres delgados comieron tres refrigerios ricos en proteínas, grasas o carbohidratos durante seis días ( 10 ).
Sus niveles de hambre y la ingesta total de calorías no cambiaron en comparación con los días en los que no comieron bocadillos, lo que indica que los bocadillos tuvieron un efecto neutral ( 10 ).
Sin embargo, los estudios también han demostrado que comer bocadillos puede ayudar a reducir el hambre ( 11 , 12 , 13 ).
En un estudio, cuando los hombres consumían una barra de bocadillos con alto contenido de proteínas y fibra, tenían niveles más bajos de la hormona del hambre grelina y niveles más altos de la hormona de la plenitud GLP-1 . También ingirieron un promedio de 425 calorías menos por día ( 12 ).
Otro estudio en 44 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que un bocadillo alto en proteínas o carbohidratos a la hora de acostarse conducía a una disminución del hambre y una mayor sensación de saciedad a la mañana siguiente. Sin embargo, los niveles de insulina también fueron más altos ( 13 ).
Con base en estos resultados variados, parece que el efecto de los bocadillos sobre el apetito puede depender del individuo y del tipo de bocadillo consumido.
Efectos de los bocadillos en el peso
La mayoría de las investigaciones han demostrado que comer bocadillos entre comidas no afecta el peso ( 14 , 15 ).
Sin embargo, algunos estudios sugieren que comer bocadillos puede ayudarlo a perder peso ( 16 , 17 ).
Por ejemplo, un estudio no controlado en 17 personas con diabetes informó que consumir refrigerios ricos en proteínas y carbohidratos de digestión lenta resultó en una pérdida de peso promedio de 2.2 libras (1 kg) en cuatro semanas ( 17 ).
Por otro lado, algunos estudios en personas delgadas y obesas han encontrado que comer bocadillos puede llevar a una pérdida de peso más lenta o incluso a un aumento de peso ( 18 , 19 ).
En un estudio, 36 hombres delgados aumentaron su ingesta de calorías en un 40% al consumir el exceso de calorías como bocadillos entre comidas. Experimentaron un aumento significativo de la grasa del hígado y la grasa del vientre ( 19 ).
Curiosamente, otro estudio controlado sugiere que el momento de los bocadillos puede ser lo que marca la diferencia cuando se trata de cambios de peso.
Este estudio en 11 mujeres delgadas encontró que consumir un refrigerio de 190 calorías a las 11:00 p. M. Redujo la cantidad de grasa que quemaron significativamente más que consumir el mismo refrigerio a las 10:00 a. M. ( 20 ).
Los resultados mixtos sugieren que las respuestas de peso a los refrigerios probablemente varían según el individuo.
En pocas palabras: Los resultados mixtos de varios estudios sugieren que las respuestas de peso y apetito a los bocadillos varían según el individuo.
Los efectos de comer bocadillos sobre el azúcar en sangre
Aunque muchas personas creen que es necesario comer con frecuencia para mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante todo el día, no siempre es así.
De hecho, un estudio de 2014 en personas con diabetes tipo 2 encontró que comer solo dos comidas abundantes al día resultó en niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas, mejor sensibilidad a la insulina y mayor pérdida de peso que comer seis veces al día ( 21 ).
Otros estudios no han informado diferencias en los niveles de azúcar en sangre cuando se consumió la misma cantidad de alimentos como comidas o comidas más refrigerios ( 16 , 17 ).
Por supuesto, el tipo de bocadillo y la cantidad consumida son los principales factores que afectan los niveles de azúcar en sangre.
Se ha demostrado constantemente que los bocadillos bajos en carbohidratos y ricos en fibra tienen un efecto más favorable sobre los niveles de azúcar en sangre y de insulina que los bocadillos altos en carbohidratos en personas con y sin diabetes ( 12 , 22 , 23 , 24 ).
Además, los bocadillos con un alto contenido de proteínas pueden mejorar el control del azúcar en sangre ( 25 , 26 ).
En un estudio de 20 hombres sanos, consumir un bocadillo lácteo alto en proteínas y bajo en carbohidratos condujo a niveles más bajos de azúcar en la sangre antes de la siguiente comida, en comparación con bocadillos lácteos con alto contenido de carbohidratos o jugo de naranja ( 26 ).
En pocas palabras: no es necesario comer bocadillos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Comer bocadillos ricos en proteínas o fibra eleva los niveles de azúcar en sangre menos que consumir bocadillos ricos en carbohidratos.
Los bocadillos pueden prevenir el hambre voraz
Es posible que comer bocadillos no sea bueno para todos.
Sin embargo, definitivamente puede ayudar a algunas personas a evitar tener un hambre voraz.
Cuando pasa demasiado tiempo sin comer, puede tener tanta hambre que termine comiendo muchas más calorías de las que necesita .
Comer bocadillos puede ayudar a mantener sus niveles de hambre en un nivel estable, especialmente en los días en que sus comidas están más espaciadas.
Sin embargo, es importante elegir bocadillos saludables.
En pocas palabras: comer un bocadillo es mejor que dejarse llevar por un hambre voraz. Esto puede llevar a una mala elección de alimentos y a ingerir más calorías de las que necesita.
Consejos para comer bocadillos saludables
Para aprovechar al máximo sus refrigerios, siga estas pautas:
- Cantidad para comer: en general, es mejor comer bocadillos que contengan alrededor de 200 calorías y al menos 10 gramos de proteína para ayudarlo a mantenerse lleno hasta su próxima comida.
- Frecuencia: la cantidad de bocadillos que necesita variará según su nivel de actividad y qué tan abundantes sean sus comidas. Si es muy activo, puede preferir de 2 a 3 bocadillos por día, mientras que una persona más sedentaria puede hacerlo mejor con un bocadillo o sin bocadillos.
- Portabilidad: lleve consigo bocadillos portátiles cuando salga a hacer recados o viaje en caso de que el hambre lo golpee.
- Refrigerios que debe evitar: los refrigerios procesados con alto contenido de azúcar pueden darle una breve sacudida de energía, pero probablemente sienta más hambre una o dos horas después.
Conclusión: cuando coma bocadillos, asegúrese de comer los tipos y cantidades correctos de alimentos para reducir el hambre y evitar comer en exceso más adelante.
Bocadillos saludables para comer
Aunque hay muchos bocadillos y barras empaquetadas en el mercado, lo mejor es elegir alimentos reales nutritivos .
Es una buena idea incluir una fuente de proteínas en su refrigerio.
Por ejemplo, se ha demostrado que tanto el requesón como los huevos duros ayudan a mantenerte lleno durante horas ( 27 ).
Además, los refrigerios ricos en fibra como las almendras y los cacahuetes pueden reducir el apetito y la cantidad de alimentos que ingiere en la próxima comida ( 28 , 29 ).
Aquí hay algunas otras ideas de refrigerios saludables:
- Queso de hebra
- Rebanadas de vegetales frescos
- Semillas de girasol
- Requesón con fruta
Además, consulte esta lista de 29 refrigerios saludables .
En pocas palabras: Elegir bocadillos saludables con alto contenido de proteínas y fibra ayuda a reducir el hambre y lo mantiene lleno durante varias horas.
Entonces, ¿comer bocadillos es bueno o malo?
Los bocadillos pueden ser buenos en algunos casos, como para prevenir el hambre en personas que tienden a comer en exceso cuando pasan demasiado tiempo sin comer.
Sin embargo, a otros les puede ir mejor comiendo tres o menos comidas al día .
Al final, es realmente una elección personal. Si va a comer bocadillos, asegúrese de elegir alimentos saludables que lo mantengan lleno y satisfecho.
