Aproximadamente el 20% del cuerpo humano está compuesto de proteínas .
Debido a que su cuerpo no almacena proteínas, es importante obtener lo suficiente de su dieta todos los días.
Puede obtener proteínas de muchas fuentes alimentarias, incluidas plantas y animales.
Algunas personas afirman que la fuente de la proteína, ya sea animal o vegetal, no debería importar.
Otros sugieren que la proteína vegetal es superior a la proteína animal.
Este artículo compara proteínas animales y vegetales.
El perfil de aminoácidos varía entre proteínas vegetales y animales
Cuando se ingiere, la proteína se descompone en aminoácidos .
Las proteínas y los aminoácidos se utilizan para casi todos los procesos metabólicos del cuerpo.
Sin embargo, diferentes proteínas pueden variar mucho en los tipos de aminoácidos que contienen.
Si bien las proteínas animales tienden a contener un buen equilibrio de todos los aminoácidos que necesitamos, algunas proteínas vegetales son bajas en ciertos aminoácidos.
Por ejemplo, algunas proteínas vegetales clave suelen ser bajas en metionina, triptófano, licina e isoleucina.
En pocas palabras: todas las proteínas están compuestas de aminoácidos, aunque la cantidad y el tipo de cada aminoácido varía según la fuente de proteína.
Las proteínas animales están completas, pero las proteínas vegetales no
En total, hay alrededor de 20 aminoácidos que el cuerpo humano usa para construir proteínas.
Estos aminoácidos se clasifican como esenciales o no esenciales.
Tu cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales. Sin embargo, no puede producir aminoácidos esenciales, que deben obtenerse a través de su dieta.
Para una salud óptima, su cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.
Las fuentes de proteínas animales, como la carne, el pescado , las aves, los huevos y los lácteos , son similares a las proteínas que se encuentran en su cuerpo.
Se consideran fuentes completas de proteínas porque contienen todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para funcionar de manera eficaz.
Por el contrario, las fuentes de proteínas vegetales, como frijoles , lentejas y frutos secos, se consideran incompletas , ya que carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita ( 1 ).
Algunas fuentes informan que la proteína de soja está completa. Sin embargo, dos aminoácidos esenciales solo se encuentran en pequeñas cantidades en la soja, por lo que no es comparable a la proteína animal ( 2 ).
Conclusión: Los alimentos de origen animal son las fuentes de proteínas de la más alta calidad. Las fuentes vegetales carecen de uno o más aminoácidos, lo que dificulta la obtención de todos los aminoácidos que su cuerpo necesita.
Algunos nutrientes son más abundantes en fuentes de proteínas animales
Por supuesto, las proteínas rara vez se encuentran aisladas. Por lo general, vienen con una amplia variedad de otros nutrientes.
Los alimentos que contienen proteína animal tienden a ser ricos en varios nutrientes que a menudo faltan en los alimentos vegetales .
Éstos incluyen:
- Vitamina B12: La vitamina B12 se encuentra principalmente en el pescado, la carne, las aves y los productos lácteos. Muchas personas que evitan los alimentos de origen animal tienen deficiencia ( 3 ).
- Vitamina D: La vitamina D se encuentra en el pescado azul, los huevos y los lácteos. Algunas plantas lo contienen, pero el cuerpo utiliza mejor el tipo que se encuentra en los alimentos de origen animal ( 4 ).
- DHA: el ácido docosahexaenoico (DHA) es una grasa omega-3 esencial que se encuentra en los pescados grasos. Es importante para la salud del cerebro y es difícil de obtener de fuentes vegetales ( 5 ).
- Hierro hemo : el hierro hemo se encuentra predominantemente en la carne, especialmente en la carne roja. El cuerpo lo absorbe mucho mejor que el hierro no hemo de los alimentos vegetales.
- Zinc: El zinc se encuentra principalmente en fuentes de proteínas animales, como la carne de res , cerdo y cordero . También se absorbe y utiliza más fácilmente a partir de fuentes de proteínas animales ( 6 ).
Por supuesto, también hay muchos nutrientes que se encuentran en las plantas que carecen de los alimentos de origen animal . Por lo tanto, comer cantidades equilibradas de ambos es la mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesita.
Conclusión: Las fuentes de proteínas animales son más altas en ciertos nutrientes, como la vitamina B12, la vitamina D, el ácido graso omega-3 DHA, el hierro hemo y el zinc.
Ciertos tipos de carne pueden causar enfermedades
La carne roja es una fuente de proteínas de alta calidad.
Varios estudios observacionales han relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y muerte prematura ( 7 , 8 , 9 ).
Sin embargo, investigaciones posteriores han sugerido que el problema no está en todas las carnes rojas, sino en las carnes rojas procesadas .
En un gran estudio observacional que incluyó a 448,568 personas, la carne procesada se relacionó con un mayor riesgo de muerte, sin ningún efecto para la carne roja sin procesar ( 10 ).
Otro estudio que involucró a más de 34,000 mujeres hizo observaciones similares. En este caso, la carne procesada se asoció con insuficiencia cardíaca ( 11 ).
Además, una gran revisión de 20 estudios encontró que la carne procesada se asoció con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Nuevamente, no se encontró asociación para la carne roja sin procesar ( 12 ).
Estudios adicionales han confirmado que el consumo de carne roja sin procesar no está relacionado con enfermedades cardíacas ( 13 , 14 ).
A pesar de esto, un estudio encontró que reemplazar 1 porción diaria de carne roja con 1 porción de aves de corral se asoció con un 27% menos de riesgo de accidente cerebrovascular ( 7 ).
Además, los riesgos para la salud asociados con la carne roja procesada no están relacionados con el pescado y otras carnes, como el pavo y el pollo .
Conclusión: La carne roja procesada se asocia con un mayor riesgo de enfermedad. Las carnes rojas sin procesar y otras carnes magras son generalmente saludables.
Las dietas ricas en proteínas vegetales se relacionan con muchos beneficios
Las dietas ricas en proteínas vegetales, como la dieta vegetariana, están relacionadas con muchos beneficios para la salud.
Los estudios sugieren que los vegetarianos tienden a tener un peso corporal más bajo, un colesterol más bajo y niveles más bajos de presión arterial.
También tienen un riesgo menor de accidente cerebrovascular, cáncer y muerte por enfermedad cardíaca que los no vegetarianos ( 15 ).
Menor riesgo de enfermedad cardíaca
Un estudio encontró que una dieta rica en proteínas (aproximadamente la mitad de plantas) redujo la presión arterial, los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca más que una dieta estándar o una dieta saludable alta en carbohidratos ( 16 ).
El ensayo EcoAtkins encontró que una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas vegetales ayudó a reducir el colesterol y la presión arterial más que una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas ( 17 ).
Riesgo reducido de diabetes tipo 2
Un pequeño estudio de personas con diabetes tipo 2 encontró que reemplazar 2 porciones de carne roja con legumbres 3 días a la semana mejoró el colesterol y el azúcar en la sangre ( 18 ).
Sin embargo, otro pequeño estudio de 6 semanas en diabéticos comparó una dieta rica en proteínas vegetales con una dieta rica en proteínas animales. No se encontraron diferencias en el azúcar en sangre, el colesterol y la presión arterial ( 19 ).
Protección contra el aumento de peso
Las dietas ricas en proteínas vegetales también pueden ayudarlo a controlar su peso.
Un estudio observacional que siguió a 120,000 hombres y mujeres durante 20 años encontró que comer más nueces estaba relacionado con la pérdida de peso ( 20 ).
Además, comer una porción de frijoles, garbanzos, lentejas o guisantes por día puede aumentar la plenitud y puede conducir a un mejor control del peso y a la pérdida de peso ( 21 ).
La correlación no implica causa
Es importante recordar que los estudios observacionales solo informan asociaciones estadísticas. No pueden probar que estos beneficios se debieron a la eliminación de la carne u otras fuentes de proteína animal.
Una cosa a considerar es que las personas con dietas vegetarianas tienden a ser más conscientes de su salud que la población en general ( 22 ).
Por lo tanto, los beneficios para la salud de las dietas vegetarianas probablemente se deban a dietas y estilos de vida más saludables en general, más que a cualquier diferencia inherente entre las proteínas vegetales y animales ( 23 , 24 , 25 ).
Conclusión: Una dieta rica en proteínas vegetales está relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y obesidad. Esto puede explicarse por un estilo de vida más saludable en general en los vegetarianos.
La proteína animal también tiene beneficios para la salud
La proteína animal también se asocia con efectos positivos para la salud, a pesar de que a menudo se la describe como poco saludable en comparación con la proteína vegetal ( 26 ).
El estudio Nurses ‘Health informó que las aves de corral, el pescado y los productos lácteos bajos en grasa se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 27 ).
Las personas que comen pescado con regularidad también tienen un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y muerte por enfermedades cardíacas ( 28 ).
Un estudio de más de 40,000 hombres encontró que aquellos que comían regularmente una o más porciones de pescado por semana tenían un riesgo 15% menor de enfermedad cardíaca ( 29 ).
Además, comer huevos se ha relacionado con la mejora de los niveles de colesterol y la pérdida de peso. En un estudio, las mujeres que desayunaron huevos , en lugar de un bagel, informaron que se sentían más llenas y comieron menos al final del día ( 30 , 31 , 32 ).
Por último, pero no menos importante, comer proteína animal está relacionado con un aumento de la masa muscular magra y una reducción en la pérdida de masa muscular que ocurre con la edad ( 33 , 34 , 35 , 36 ).
En pocas palabras: Ciertas fuentes de proteínas animales están relacionadas con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, niveles mejorados de colesterol, pérdida de peso y aumento de la masa muscular.
Llevar el mensaje a casa
Para una salud óptima, la evidencia respalda una dieta baja en carne procesada, rica en proteínas vegetales, con algunas fuentes animales como carne, pescado, aves, huevos y lácteos alimentados con pasto ( 37 ).
Como las fuentes de alimentos de proteínas vegetales a menudo tienen proteínas de menor calidad, los vegetarianos y veganos deben comer una amplia variedad de alimentos para asegurarse de obtener todos los aminoácidos que necesitan.
Para los consumidores de carne, es importante obtener el equilibrio adecuado de alimentos animales y vegetales.
