El azúcar añadido puede ser el ingrediente menos saludable de la dieta moderna.
En promedio, los estadounidenses consumen alrededor de 15 cucharaditas de azúcar agregada cada día, aunque las fuentes varían en la cifra exacta ( 1 ).
La mayor parte de esto está oculto dentro de los alimentos procesados , por lo que las personas ni siquiera se dan cuenta de que lo están comiendo.
Todo este azúcar puede ser un factor clave en varias enfermedades importantes, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes ( 2 , 3 ).
El azúcar tiene muchos nombres diferentes, por lo que es muy difícil saber cuánto contiene realmente un alimento.
Este artículo enumera 56 nombres diferentes para el azúcar.
Pero primero, expliquemos brevemente qué son los azúcares agregados y cómo los diferentes tipos pueden afectar su salud.
¿Qué es el azúcar añadido?
Durante el procesamiento, se agrega azúcar a los alimentos para mejorar el sabor, la textura, la vida útil u otras propiedades.
El azúcar añadido suele ser una mezcla de azúcares simples como glucosa, fructosa o sacarosa. Otros tipos, como galactosa, lactosa y maltosa, son menos comunes.
Desafortunadamente, los fabricantes de alimentos a menudo ocultan la cantidad total de azúcar incluyéndola bajo varios nombres diferentes en las listas de ingredientes .
Conclusión: El azúcar se agrega comúnmente a los alimentos procesados. Los fabricantes suelen utilizar varios tipos diferentes de azúcar para poder ocultar la cantidad real.
Glucosa o fructosa: ¿importa?
En resumen, sí. La glucosa y la fructosa, aunque son muy comunes y a menudo se encuentran juntas, tienen efectos muy diferentes en el cuerpo.
La glucosa puede ser metabolizada por casi todas las células del cuerpo, mientras que la fructosa se metaboliza casi por completo en el hígado ( 4 ).
Los estudios han demostrado repetidamente los efectos nocivos del consumo elevado de fructosa ( 5 , 6 , 7 ).
Estos incluyen resistencia a la insulina , síndrome metabólico, hígado graso y diabetes tipo 2.
Aunque se debe evitar comer azúcar adicional, es especialmente importante minimizar la ingesta de azúcares añadidos con alto contenido de fructosa.
Conclusión: El azúcar añadido tiene muchos nombres y la mayoría de los tipos consisten en glucosa y / o fructosa. Los azúcares añadidos con alto contenido de fructosa son más dañinos.
1. Azúcar / Sacarosa
La sacarosa es el tipo de azúcar más común.
A menudo llamado “azúcar de mesa”, es un carbohidrato natural que se encuentra en muchas frutas y plantas.
El azúcar de mesa generalmente se extrae de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera. Consiste en un 50% de glucosa y un 50% de fructosa, unidos entre sí.
La sacarosa se encuentra en muchos alimentos, incluidos helados, dulces, pasteles, galletas, refrescos , jugos de frutas, frutas enlatadas, carnes procesadas, cereales para el desayuno y salsa de tomate, por nombrar algunos.
Conclusión: La sacarosa también se conoce como azúcar de mesa. Ocurre naturalmente en muchas frutas y plantas y se agrega a todo tipo de alimentos procesados. Consta de 50% de glucosa y 50% de fructosa.
2. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF)
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un edulcorante ampliamente utilizado, especialmente en los EE. UU.
Se produce a partir de almidón de maíz mediante un proceso industrial y consta de fructosa y glucosa.
Hay varios tipos diferentes de JMAF, que contienen cantidades variables de fructosa.
Dos variedades notables son:
- JMAF 55: este es el tipo más común de JMAF. Contiene 55% de fructosa y 45% de glucosa, lo que lo hace similar a la sacarosa en composición.
- JMAF 90: esta forma contiene un 90% de fructosa.
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se encuentra en muchos alimentos, especialmente en los EE. UU. Estos incluyen refrescos, panes, galletas, dulces, helados, pasteles, barras de cereal y muchos otros.
Conclusión: El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se produce a partir de almidón de maíz. Consiste en cantidades variables de fructosa y glucosa, pero el tipo más común contiene 55% de fructosa y 45% de glucosa.
3. Néctar de agave
El néctar de agave , también llamado jarabe de agave, es un edulcorante muy popular producido a partir de la planta de agave.
Se usa comúnmente como una alternativa “saludable” al azúcar porque no aumenta los niveles de azúcar en la sangre tanto como muchas otras variedades de azúcar.
Sin embargo, el néctar de agave contiene aproximadamente 70 a 90% de fructosa y 10 a 30% de glucosa.
Dados los efectos nocivos para la salud del consumo excesivo de fructosa, el néctar de agave puede ser incluso peor para la salud metabólica que el azúcar regular.
Se utiliza en muchos ” alimentos saludables “, como barras de frutas, yogures endulzados y barras de cereales.
Conclusión: El néctar o jarabe de agave se produce a partir de la planta de agave. Contiene entre un 70% y un 90% de fructosa y entre un 10% y un 30% de glucosa. Puede ser incluso más dañino para la salud que el azúcar regular.
4-37. Otros azúcares con glucosa y fructosa
La mayoría de los azúcares y edulcorantes agregados contienen glucosa y fructosa.
Aquí están algunos ejemplos:
- Azúcar de remolacha
- Melaza
- azúcar morena
- Jarabe de mantequilla
- Cristales de jugo de caña
- Caña de azucar
- Caramelo
- Jarabe de algarroba
- azúcar de castor
- Azúcar de coco
- Azúcar de repostería (azúcar en polvo)
- Azúcar de dátil
- azúcar Demerara
- Jugo de caña evaporado
- Cristales de Florida
- Zumo de frutas
- Concentrado de jugo de frutas
- Azucar dorado
- miel de caña
- Azúcar de uva
- Cariño
- Azúcar en polvo
- El azúcar invertido
- miel de maple
- Melaza
- Azúcar mascabado
- Azúcar panela
- Azúcar en bruto
- Jarabe de refino
- Jarabe de sorgo
- Sucanat
- Azúcar de melaza
- Azúcar Turbinado
- Azucar amarillo
Conclusión: Todos estos azúcares contienen cantidades variables de glucosa y fructosa.
38–52. Azúcares con glucosa
Estos edulcorantes contienen glucosa, ya sea pura o combinada con azúcares distintos de la fructosa (como otras unidades de glucosa o galactosa):
- Malta de cebada
- Jarabe de arroz integral
- Jarabe de maíz
- Sólidos de jarabe de maíz
- Dextrina
- Dextrosa
- Malta diastática
- Etil maltol
- Glucosa
- Sólidos de glucosa
- Lactosa
- Jarabe de malta
- Maltodextrina
- Maltosa
- Jarabe de arroz
En pocas palabras: estos azúcares se componen de glucosa, ya sea sola o con azúcares distintos de la fructosa.
53–54. Azúcares con fructosa solamente
Estos dos edulcorantes contienen solo fructosa:
- Fructosa cristalina
- Fructosa
Conclusión: La fructosa pura se llama simplemente fructosa o fructosa cristalina.
55–56. Otros azúcares
Hay algunos azúcares añadidos que no contienen glucosa ni fructosa. Son menos dulces y menos comunes, pero a veces se usan como edulcorantes:
- D-ribosa
- Galactosa
Conclusión: La D-ribosa y la galactosa no son tan dulces como la glucosa y la fructosa, pero también se utilizan como edulcorantes.
No es necesario evitar los azúcares naturales
No hay razón para evitar el azúcar que está presente de forma natural en los alimentos integrales.
Las frutas, verduras y productos lácteos contienen naturalmente pequeñas cantidades de azúcar, pero también contienen fibra , nutrientes y varios compuestos beneficiosos.
Los efectos negativos para la salud del alto consumo de azúcar se deben a la enorme cantidad de azúcar agregada que está presente en la dieta occidental.
La forma más eficaz de reducir la ingesta de azúcar es consumir principalmente alimentos enteros y sin procesar.
Sin embargo, si decide comprar alimentos envasados, esté atento a los diferentes nombres con los que se usa el azúcar.