Los huevos son un alimento barato pero increíblemente nutritivo .
Contienen relativamente pocas calorías, pero están repletas de proteínas, vitaminas, minerales, grasas saludables y varios oligoelementos.
Dicho esto, la forma en que preparas los huevos puede afectar su perfil de nutrientes.
Este artículo explora las formas más saludables de cocinar y comer huevos.
Una revisión de los diferentes métodos de cocción
Los huevos son deliciosos y extremadamente versátiles.
Se pueden cocinar de muchas formas diferentes y son fáciles de combinar con otros alimentos saludables, como las verduras.
Cocinarlos también destruye cualquier bacteria peligrosa, haciéndolos más seguros para comer.
Aquí hay un desglose de los métodos de cocción más populares:
Hervido
Los huevos duros se cocinan con su cáscara en una olla con agua hirviendo durante 6 a 10 minutos, dependiendo de qué tan bien cocida desee que esté la yema.
Cuanto más los cocines, más firme se volverá la yema.
Escalfado
Los huevos escalfados se cocinan en agua un poco más fría.
Se parten en una olla con agua hirviendo a una temperatura de entre 71 y 82 ° C (160 y 180 ° F) y se cuecen durante 2,5 a 3 minutos.
Frito
Los huevos fritos se parten en una sartén caliente que contiene una fina capa de grasa para cocinar.
Luego, puede cocinarlos “con el lado soleado hacia arriba”, lo que significa que el huevo está frito por un lado, o “demasiado fácil”, lo que significa que el huevo está frito por ambos lados.
Horneado
Los huevos horneados se cocinan en un horno caliente en un plato de fondo plano hasta que el huevo esté listo.
Revuelto
Los huevos revueltos se baten en un bol, se vierten en una sartén caliente y se revuelven a fuego lento hasta que cuajen.
Tortilla
Para hacer una tortilla, los huevos se baten, se vierten en una sartén caliente y se cocinan lentamente a fuego lento hasta que estén sólidos.
A diferencia de los huevos revueltos, una tortilla no se revuelve una vez que está en la sartén.
Microondas
Las microondas se pueden utilizar para cocinar huevos de muchas formas diferentes. Se necesita mucho menos tiempo para cocinar huevos en un microondas que en una estufa.
Sin embargo, por lo general no es una buena idea calentar huevos en el microondas que todavía están dentro de sus cáscaras. Esto se debe a que la presión puede acumularse rápidamente dentro de ellos y pueden explotar ( 1 , 2 ).
Conclusión: Los huevos se pueden cocinar de muchas formas diferentes, como hervir, escalfar, freír, hornear y revolver.
Cocinar hace que algunos nutrientes sean más digeribles
Cocinar huevos los hace más seguros para comer y también hace que algunos de sus nutrientes sean más fáciles de digerir.
Un ejemplo de esto es la proteína de los huevos.
Los estudios han demostrado que se vuelve más digerible cuando se calienta ( 3 ).
De hecho, un estudio encontró que el cuerpo humano podría usar el 91% de la proteína en los huevos cocidos, en comparación con solo el 51% en los huevos crudos ( 4 ).
Se cree que este cambio en la digestibilidad ocurre porque el calor provoca cambios estructurales en las proteínas del huevo.
En los huevos crudos, los compuestos proteicos grandes están separados entre sí y se enrollan en estructuras complejas y retorcidas.
Cuando las proteínas se cocinan, el calor rompe los enlaces débiles que las mantienen en forma.
Luego, las proteínas forman nuevos enlaces con las otras proteínas que las rodean. Estos nuevos enlaces en el huevo cocido son más fáciles de digerir para su cuerpo.
Puede ver que estos cambios ocurren cuando la clara de huevo y la yema cambian de un gel espeso a gomoso y firme.
La proteína de los huevos crudos también puede interferir con la disponibilidad del micronutriente biotina.
Los huevos son una buena fuente de biotina, que es un nutriente importante que se utiliza en el metabolismo de las grasas y los azúcares. También se conoce como vitamina B7 o vitamina H.
En los huevos crudos, una proteína en las claras de huevo llamada avidina se une a la biotina, por lo que su cuerpo no la puede usar.
Sin embargo, cuando los huevos se cocinan, el calor provoca cambios estructurales en la avidina, lo que la hace menos eficaz para unirse a la biotina. Esto hace que la biotina sea más fácil de absorber ( 5 ).
En pocas palabras: cocinar huevos hace que la proteína que contienen sea más digerible. También ayuda a que la vitamina biotina esté más disponible para su cuerpo.
La cocción a altas temperaturas puede dañar otros nutrientes
Aunque cocinar huevos hace que algunos nutrientes sean más digeribles, puede dañar otros.
Esto no es inusual . Cocinar la mayoría de los alimentos dará como resultado una reducción de algunos nutrientes, especialmente si se cocinan a altas temperaturas durante un período prolongado.
Los estudios han examinado este fenómeno en los huevos.
Un estudio encontró que cocinar huevos redujo su contenido de vitamina A en alrededor de un 17-20% ( 6 ).
Cocinar también puede reducir significativamente la cantidad de antioxidantes en los huevos ( 7 , 8 , 9 ).
Un estudio encontró que los métodos de cocción comunes, como cocinar en el microondas, hervir y freír huevos, redujeron la cantidad de ciertos antioxidantes entre un 6% y un 18% ( 10 ).
En general, se ha demostrado que los tiempos de cocción más cortos (incluso a altas temperaturas) retienen más nutrientes.
La investigación ha demostrado que cuando los huevos se hornean durante 40 minutos, pueden perder hasta el 61% de su vitamina D, en comparación con hasta el 18% cuando se fríen o se hierven durante un período de tiempo más corto ( 11 ).
Sin embargo, aunque cocinar huevos reduce estos nutrientes, los huevos siguen siendo una fuente muy rica de vitaminas y antioxidantes ( 5 ).
Conclusión: Cocinar huevos puede reducir su contenido de vitaminas y antioxidantes. Sin embargo, todavía son muy ricos en nutrientes.
La cocción a altas temperaturas oxida el colesterol de los huevos
Las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol .
De hecho, un huevo grande contiene aproximadamente 212 mg de colesterol, que es el 71% de la ingesta diaria recomendada de 300 mg ( 12 ).
En la actualidad, no existe un límite superior recomendado para la ingesta diaria de colesterol en los EE. UU.
Sin embargo, cuando los huevos se cocinan a altas temperaturas, el colesterol que contienen puede oxidarse y producir compuestos conocidos como oxiesteroles ( 13 , 14 ).
Esta es una preocupación para algunas personas, ya que el colesterol oxidado y los oxiesteroles en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca ( 15 , 16 ).
Se cree que los alimentos que contienen colesterol oxidado y oxiesteroles contribuyen a los niveles sanguíneos de estos compuestos ( 17 ).
Las principales fuentes dietéticas de colesterol oxidado pueden ser los alimentos fritos comercialmente, como el pollo frito, el pescado y las patatas fritas ( 18 ).
También vale la pena señalar que se cree que el colesterol oxidado en el cuerpo es más dañino que el colesterol oxidado que consume ( 15 ).
Lo más importante es que los estudios no han demostrado un vínculo entre comer huevos y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas ( 19 , 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).
Conclusión: La cocción a fuego alto puede oxidar el colesterol de los huevos. Sin embargo, comer huevos no se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca en personas sanas.
5 consejos para cocinar huevos súper saludables
Los huevos son nutritivos, pero puede hacer que sus huevos sean aún más saludables.
Aquí hay cinco consejos para cocinar huevos súper saludables:
1. Elija un método de cocción bajo en calorías
Si está tratando de reducir las calorías , elija huevos escalfados o duros.
Estos métodos de cocción no agregan calorías extra en grasas, por lo que la comida tendrá menos calorías que los huevos fritos o revueltos o una tortilla.
2. Combínalos con verduras
Los huevos van muy bien con las verduras.
Esto significa que comer huevos es una gran oportunidad para aumentar la ingesta de vegetales y agregar fibra y vitaminas adicionales a su comida.
Algunas ideas simples incluyen agregar las verduras de su elección en una tortilla o huevos revueltos, como en esta receta .
O simplemente cocine los huevos de la forma que desee y agregue verduras.
3. Fríelos en un aceite estable a altas temperaturas
Los mejores aceites para cocinar a fuego alto, como cuando se fríen en sartén , son aquellos que permanecen estables a altas temperaturas y no se oxidan fácilmente para formar radicales libres dañinos.
Algunos ejemplos de buenas opciones son el aceite de oliva virgen extra y la mantequilla. El aceite de coco también es una buena opción para cocinar a fuego alto, pero a algunas personas puede que no les guste el sabor de los huevos.
4. Elija los huevos más nutritivos que pueda pagar
La calidad nutricional de los huevos puede verse influenciada por varios factores, incluido el método de cultivo y la dieta del pollo ( 25 ).
En general, se cree que los huevos orgánicos y criados en pastos son nutricionalmente superiores a los huevos enjaulados y producidos convencionalmente.
Este artículo detalla las diferencias nutricionales entre los huevos producidos por diferentes métodos.
5. No los cocine demasiado
Cuanto más tiempo y más calientes cocines los huevos, más nutrientes perderás.
Usar calor más alto durante más tiempo también puede aumentar la cantidad de colesterol oxidado que contienen. Esto es particularmente cierto para freír en sartén.
Conclusión: Para que sus huevos sean lo más saludables posible, elija un método de cocción bajo en calorías, combínelos con verduras, fríalos en un aceite termoestable y no los cocine demasiado.
Llevar el mensaje a casa
En general, los métodos de cocción más cortos y de menor temperatura provocan menos oxidación del colesterol y ayudan a retener la mayoría de los nutrientes en los huevos.
Por esta razón, los huevos escalfados y hervidos (duros o blandos) pueden ser los más saludables para comer. Estos métodos de cocción tampoco agregan calorías innecesarias.
Dicho todo esto, comer huevos es generalmente súper saludable sin importar de qué forma los cocines.
Por lo tanto, es posible que desee cocinarlos y comerlos de la manera que más le guste y no obsesionarse con los pequeños detalles.
