9 beneficios legítimos para la salud de comer cereales integrales

Los cereales integrales se han consumido durante decenas de miles de años ( 1 ).

Pero muchas dietas modernas, como la dieta paleo , afirman que comer cereales es malo para la salud.

Si bien los granos refinados están definitivamente relacionados con problemas de salud como la obesidad y la inflamación, los granos integrales son otra historia.

El consumo de cereales integrales tiene beneficios legítimos para la salud, incluido un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas e hipertensión arterial.

Este artículo enumera los nueve principales beneficios para la salud de los cereales integrales, así como quiénes podrían querer evitarlos.

¿Qué son los cereales integrales?

Avena y Fresas

Los granos son las semillas de plantas similares a las gramíneas llamadas cereales. Algunas de las variedades más comunes son el maíz, el arroz y el trigo.

Algunas semillas de plantas no herbáceas, o pseudocereales , también se consideran cereales integrales. Estos incluyen alforfón, quinua y amaranto ( 2 ).

Los granos integrales tienen tres partes ( 3 ):

  • Bran: esta es la capa exterior dura. Contiene fibra, minerales y antioxidantes.
  • Endospermo: la capa media del grano está compuesta principalmente de carbohidratos.
  • Germen: esta capa interna tiene vitaminas, minerales, proteínas y compuestos vegetales.

Los granos se pueden enrollar, triturar o quebrar, pero siempre que estas tres partes estén presentes en su proporción original, se consideran granos integrales.

A los granos refinados se les ha eliminado el germen y el salvado, dejando solo el endospermo.

Aunque a los granos refinados enriquecidos se les han agregado algunas vitaminas y minerales, todavía no son tan saludables o nutritivos como las versiones enteras.

Hay muchos tipos de cereales integrales, que incluyen:

  • Avena
  • Palomitas de maiz
  • Mijo
  • Quinua
  • Arroz integral
  • Centeno entero
  • Arroz salvaje
  • Grano de trigo
  • Bulgur
  • Alforfón
  • Freekeh
  • Cebada
  • Bulgur
  • Sorgo

Los productos elaborados con estos alimentos también se consideran alimentos integrales. Estos incluyen pan, pasta y algunos cereales para el desayuno .

Cuando compre productos procesados ​​de granos integrales, asegúrese de leer la lista de ingredientes para asegurarse de que estén hechos completamente de granos integrales, no de una mezcla de granos integrales y refinados.

También vigile el contenido de azúcar, especialmente en el caso de los cereales para el desayuno, que a menudo contienen grandes cantidades de azúcar añadido. Ver “grano integral” en el empaque no significa automáticamente que el producto sea saludable.

Conclusión: Los cereales integrales contienen las tres partes del grano. Hay muchos tipos diferentes, incluidos el trigo integral y el maíz integral, la avena, el arroz integral y la quinua.

1. Tienen un alto contenido de nutrientes y fibra

Los cereales integrales aportan muchos nutrientes importantes. Estos son algunos de los nutrientes clave que se encuentran en los cereales integrales:

  • Fibra: el salvado proporciona la mayor parte de la fibra en los cereales integrales.
  • Vitaminas: Los cereales integrales son particularmente ricos en vitaminas B, como niacina, tiamina y ácido fólico ( 4 , 5 ).
  • Minerales: También contienen una buena cantidad de minerales, como zinc, hierro, magnesio y manganeso.
  • Proteína: Los cereales integrales proporcionan varios gramos de proteína por porción.
  • Antioxidantes: varios compuestos de los cereales integrales actúan como antioxidantes. Estos incluyen ácido fítico, lignina y compuestos de azufre ( 6 ).
  • Compuestos vegetales: los cereales integrales aportan muchos tipos de compuestos vegetales que desempeñan un papel en la prevención de enfermedades. Estos incluyen lignanos, estanoles y esteroles ( 7 ).

Las cantidades exactas de estos nutrientes difieren según el tipo de grano.

Sin embargo, para darle una idea de su perfil nutricional, estos son los nutrientes clave en una onza (28 gramos) de avena seca ( 5 ):

  • Fibra: 3 gramos
  • Manganeso: 69% de la IDR
  • Fósforo: 15% de la IDR
  • Tiamina: 14% de la IDR
  • Magnesio: 12% de la IDR
  • Cobre: 9% de la IDR
  • Zinc y hierro: 7% de la IDR

Conclusión: Los cereales integrales proporcionan una variedad de nutrientes importantes, que incluyen vitaminas, minerales, proteínas, fibra y otros compuestos vegetales saludables.

2. Disminuyen su riesgo de enfermedad cardíaca

Bolsa de arroz integral

Uno de los mayores beneficios para la salud de los cereales integrales es que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en todo el mundo ( 8 ).

Una revisión de 2016 analizó los resultados de 10 estudios y encontró que tres porciones de una onza de granos integrales al día pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en un 22% ( 9 ).

De hecho, comer hasta siete onzas de cereales integrales por día se relacionó con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Otro estudio español reciente analizó los tipos y cantidades de granos y otros carbohidratos consumidos por 17.424 adultos y los siguió durante más de 10 años ( 10 ).

Aquellos que consumieron la mayor proporción de granos integrales en relación con su ingesta total de carbohidratos tenían un 47% menos de riesgo de enfermedad cardíaca.

Los investigadores concluyeron que las dietas saludables para el corazón deberían incluir más cereales integrales y menos cereales refinados.

Si bien la mayoría de los estudios agrupan todos los tipos de granos integrales y dificultan separar los beneficios de los alimentos individuales, los panes y cereales integrales, así como el salvado agregado, se han relacionado específicamente con un menor riesgo de enfermedad cardíaca ( 9 ).

En pocas palabras: comer granos integrales puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente cuando reemplazan a los granos refinados.

3. Reducen el riesgo de accidente cerebrovascular

Los cereales integrales también pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular ( 11 ).

En un análisis de seis estudios que incluyeron a casi 250.000 personas, los que consumían la mayor cantidad de cereales integrales tenían un riesgo 14% menor de sufrir un accidente cerebrovascular que los que consumían menos ( 11 ).

Además, tres compuestos de los cereales integrales (fibra, vitamina K y antioxidantes) pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

Los cereales integrales también se recomiendan en la dieta DASH y la dieta mediterránea , las cuales pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular ( 12 ).

Conclusión: Como parte de una dieta saludable para el corazón, los cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de accidente cerebrovascular.

4. Reducen su riesgo de obesidad

Palomitas de maiz

Comer alimentos ricos en fibra puede ayudarlo a sentirse satisfecho y evitar comer en exceso. Esta es una de las razones por las que se recomiendan las dietas ricas en fibra para perder peso ( 6 ).

Los cereales integrales y los productos elaborados con ellos sacian más que los cereales refinados, y muchas investigaciones sugieren que pueden reducir el riesgo de obesidad.

De hecho, comer tres porciones de cereales integrales al día se relacionó con un IMC más bajo y menos grasa abdominal en una revisión de 15 estudios que incluyeron a casi 120.000 personas ( 14 ).

Otro estudio que revisó la investigación de 1965 a 2010 encontró que los cereales integrales y los cereales con salvado agregado estaban relacionados con un riesgo moderadamente menor de obesidad ( 15 ).

En pocas palabras: muchas investigaciones de los últimos 45 años han sugerido que los cereales integrales están relacionados con un menor riesgo de obesidad.

5. Reducen su riesgo de diabetes tipo 2

Pan casero

Comer granos integrales en lugar de granos refinados puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 ( 16 ).

Una revisión de 16 estudios concluyó que reemplazar los granos refinados con granos integrales y comer al menos dos porciones de granos integrales al día podría reducir el riesgo de diabetes ( 17 ).

En parte, esto se debe a que los cereales integrales ricos en fibra también pueden ayudar a controlar el peso y prevenir la obesidad, un factor de riesgo para la diabetes ( 18 ).

Además, los estudios también han relacionado la ingesta de granos integrales con niveles más bajos de azúcar en sangre en ayunas y una mejor sensibilidad a la insulina ( 19 ).

Esto podría deberse al magnesio, un mineral que se encuentra en los granos integrales que ayuda al cuerpo a metabolizar los carbohidratos y también está relacionado con la sensibilidad a la insulina ( 18 ).

Tenga en cuenta que esto se refiere únicamente a la prevención. Si ya tiene diabetes tipo 2, es posible que deba limitar los alimentos ricos en carbohidratos como los cereales (incluidos los cereales integrales), ya que pueden elevar sus niveles de azúcar en sangre.

Conclusión: La fibra y el magnesio son dos nutrientes de los cereales integrales que ayudan a reducir el riesgo de diabetes tipo dos.

6. Apoyan una digestión saludable

La fibra de los cereales integrales puede favorecer una digestión saludable de varias formas.

Primero, la fibra ayuda a dar volumen a las heces y previene el estreñimiento.

En segundo lugar, algunos tipos de fibra de los cereales actúan como prebióticos . Esto significa que ayudan a alimentar las bacterias buenas y saludables del intestino, que son importantes para la salud digestiva ( 6 , 20 ).

Conclusión: debido a su contenido de fibra, los cereales integrales ayudan a mantener una digestión saludable.

7. Reducen la inflamación crónica

Quinua Roja y Blanca

La inflamación es la causa de muchas enfermedades crónicas.

Afortunadamente, algunas pruebas sugieren que los cereales integrales pueden ayudar a controlar la inflamación ( 21 ).

En un estudio, las mujeres que comían la mayoría de los cereales integrales tenían menos probabilidades de morir por enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación ( 22 ).

Además, en un estudio reciente, las personas con dietas poco saludables reemplazaron los productos de trigo refinado con productos de trigo integral y vieron una reducción en los marcadores inflamatorios ( 23 ).

Los resultados de estos y otros estudios respaldan las recomendaciones de salud pública para reemplazar la mayoría de los granos refinados con granos integrales ( 24 ).

En pocas palabras: comer cereales integrales con regularidad podría ayudar a reducir la inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.

8. Pueden reducir el riesgo de cáncer

Las investigaciones sobre los cereales integrales y el riesgo de cáncer han arrojado resultados mixtos, aunque son prometedores.

Una revisión de 2016 de 20 estudios sobre el tema informó que seis de los estudios mostraron un riesgo reducido de cáncer, mientras que 14 estudios no mostraron ningún vínculo ( 25 ).

La investigación actual sugiere que los mayores beneficios contra el cáncer de los cereales integrales son contra el cáncer colorrectal, uno de los tipos de cáncer más comunes en hombres y mujeres ( 26 , 27 ).

Además, algunos beneficios para la salud relacionados con la fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Estos incluyen su papel como antioxidante y prebiótico ( 26 , 28 , 29 ).

Por último, otros componentes de los cereales integrales, como el ácido fítico, los ácidos fenólicos y las saponinas, también pueden retrasar el desarrollo del cáncer ( 26 ).

Conclusión: Los cereales integrales pueden ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, uno de los tipos de cáncer más comunes.

9. Están vinculados a un riesgo reducido de muerte prematura

Bola de trigo sarraceno

Cuando reduce su riesgo de enfermedad crónica, a menudo reduce el riesgo de morir prematuramente.

De hecho, un estudio de 2015 sugirió que la ingesta de granos integrales reducía específicamente el riesgo de morir por una enfermedad cardíaca, así como por cualquier otra causa ( 30 ).

Ese estudio utilizó datos de dos grandes estudios de cohortes: el Estudio de salud de enfermeras y el Estudio de seguimiento de profesionales de la salud. Los investigadores ajustaron otros factores que probablemente influyan en las tasas de muerte, como el tabaquismo, el peso corporal y los patrones generales de alimentación.

El resultado fue convincente: cada porción de una onza de granos integrales se relacionó con un 5% menos de riesgo de muerte ( 30 ).

Conclusión: Los cereales integrales están relacionados con un menor riesgo de morir prematuramente por cualquier causa.

Los cereales integrales no son para todo el mundo

Si bien los cereales integrales son saludables para la mayoría de las personas, es posible que no sean apropiados para todas las personas en todo momento.

Enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten

Algunos cereales contienen gluten , un tipo de proteína a la que algunas personas son alérgicas o sensibles.

Tener alergia al gluten, enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten puede causar una variedad de síntomas, que incluyen fatiga, indigestión y dolor en las articulaciones.

Los cereales integrales sin gluten, incluidos el trigo sarraceno, el arroz, la avena y el amaranto, están bien para la mayoría de las personas con estas afecciones.

Sin embargo, algunas personas tienen dificultades para tolerar cualquier tipo de grano y experimentan malestar digestivo y otros síntomas.

Síndrome del intestino irritable

Algunos granos, como el trigo, tienen un alto contenido de carbohidratos de cadena corta llamados FODMAP . Estos pueden causar síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII), que es muy común.

Diverticulitis

Hay otras condiciones médicas que requieren que las personas eviten la fibra.

La diverticulitis , una inflamación de pequeñas bolsas en el intestino, debe tratarse con una dieta muy baja en fibra.

Irónicamente, comer fibra puede ayudar a prevenir el desarrollo de esta enfermedad en primer lugar.

Conclusión: algunas personas tienen dificultades para tolerar los cereales. El problema más conocido es el de los cereales que contienen gluten.

Cómo incorporar cereales integrales en su dieta

Montón de cebada

Hay muchas formas de incorporar cereales integrales en su dieta.

Quizás lo más simple que puede hacer es encontrar alternativas de granos integrales para los granos refinados en su dieta.

Por ejemplo, si la pasta blanca es un alimento básico en su despensa, busque una pasta 100% de trigo integral (u otro grano integral) para reemplazarla. Haga lo mismo con los panes y los cereales.

Asegúrese de leer la lista de ingredientes para ver si un producto está hecho de granos integrales.

Busque la palabra “integral” delante de los tipos de granos. Por ejemplo, querrá “maíz entero”, no “maíz”. Recuerde, si simplemente dice “trigo” (no “trigo integral”) no es integral.

También puede experimentar con nuevos granos integrales que quizás no haya probado antes, como la quinua .

Aquí hay algunas ideas diferentes para agregar una variedad de granos integrales a su dieta:

  • Haga una papilla cocida con avena u otros granos.
  • Espolvoree granos de trigo sarraceno tostados sobre el cereal o el yogur.
  • Come palomitas de maíz.
  • Haga polenta con harina de maíz integral.
  • Cambie el arroz blanco por arroz integral o por un grano integral diferente, como la quinua o el farro.
  • Agregue cebada a las sopas de verduras.
  • Si hornea, intente usar harinas integrales, como harina de hojaldre integral.
  • Use tortillas de maíz molidas a la piedra, en lugar de tortillas blancas, en los tacos.

Conclusión: Hay muchas formas de incorporar los cereales integrales en su dieta. Reemplazar los granos refinados con granos integrales es un buen lugar para comenzar.

Llevar el mensaje a casa

Los cereales integrales brindan una amplia variedad de beneficios para la salud.

Esto es particularmente cierto cuando reemplazan los granos refinados en su dieta.