El sobrepeso no significa necesariamente que sea insalubre.
En realidad, hay muchas personas con sobrepeso que gozan de excelente salud ( 1 ).
Por el contrario, muchas personas con peso normal tienen los problemas metabólicos asociados con la obesidad ( 2 ).
Eso es porque la grasa debajo de la piel en realidad no es un problema tan grande (al menos no desde el punto de vista de la salud, es más un problema cosmético).
Es la grasa de la cavidad abdominal, la grasa del vientre, la que causa los problemas más importantes ( 3 ).
Si tiene mucho exceso de grasa alrededor de la cintura, incluso si no pesa mucho, debe tomar algunas medidas para deshacerse de él.
La grasa del vientre generalmente se calcula midiendo la circunferencia alrededor de la cintura. Esto se puede hacer fácilmente en casa con una simple cinta métrica.
Todo lo que supere los 102 cm (40 pulgadas) en los hombres y los 88 cm (35 pulgadas) en las mujeres se conoce como obesidad abdominal .
En realidad, existen algunas estrategias comprobadas que se ha demostrado que se enfocan en la grasa del área del abdomen más que en otras áreas del cuerpo.
Aquí hay 6 formas basadas en evidencia para perder grasa abdominal.
1. No coma azúcar y evite las bebidas endulzadas con azúcar
El azúcar añadido es muy poco saludable.
Los estudios demuestran que tiene efectos nocivos únicos sobre la salud metabólica ( 4 ).
El azúcar es mitad glucosa, mitad fructosa y la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado en cantidades significativas ( 5 ).
Cuando comes mucha azúcar refinada, el hígado se sobrecarga de fructosa y se ve obligado a convertirlo todo en grasa ( 6 ).
Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, principalmente debido a las grandes cantidades de fructosa , puede provocar una mayor acumulación de grasa en el abdomen ( 7 ).
Algunos creen que este es el mecanismo principal detrás de los efectos nocivos del azúcar en la salud. Aumenta la grasa del vientre y del hígado, lo que conduce a la resistencia a la insulina y a una serie de problemas metabólicos ( 8 ).
El azúcar líquido es aún peor en este sentido. El cerebro no “registra” las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que cuando bebe bebidas endulzadas con azúcar, termina comiendo más calorías totales ( 9 , 10 ).
Los estudios muestran que las bebidas endulzadas con azúcar están relacionadas con un 60% más de riesgo de obesidad en los niños, por cada porción diaria ( 11 ).
Tome la decisión de minimizar la cantidad de azúcar en su dieta y considere eliminar por completo las bebidas azucaradas.
Esto incluye bebidas endulzadas con azúcar, jugos de frutas y varias bebidas deportivas con alto contenido de azúcar.
Tenga en cuenta que nada de esto se aplica a las frutas enteras , que son extremadamente saludables y tienen mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.
La cantidad de fructosa que obtiene de la fruta es insignificante en comparación con la que obtiene de una dieta rica en azúcar refinada.
Si desea reducir el consumo de azúcar refinada, debe comenzar a leer las etiquetas. Incluso los alimentos comercializados como alimentos saludables pueden contener grandes cantidades de azúcar.
Conclusión: El consumo excesivo de azúcar puede ser el principal impulsor de la acumulación de grasa abdominal, especialmente las bebidas azucaradas como los refrescos.
2. Comer más proteínas es una excelente estrategia a largo plazo para reducir la grasa abdominal
La proteína es el macronutriente más importante a la hora de perder peso ( 12 ).
Se ha demostrado que reduce los antojos en un 60%, aumenta el metabolismo en 80-100 calorías por día y lo ayuda a comer hasta 441 calorías menos por día ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
Si su objetivo es perder peso, entonces agregar proteínas es quizás el cambio más efectivo que puede hacer en su dieta.
No solo lo ayudará a perder, sino que también puede ayudarlo a evitar volver a ganar peso si alguna vez decide abandonar sus esfuerzos de pérdida de peso ( 17 , 18 ).
También existe alguna evidencia de que la proteína es particularmente efectiva contra la grasa abdominal.
Un estudio mostró que la cantidad y la calidad de las proteínas consumidas estaban inversamente relacionadas con la grasa del abdomen. Es decir, las personas que comían más y mejor proteína tenían mucha menos grasa abdominal ( 19 ).
Otro estudio en Dinamarca mostró que la proteína estaba relacionada con una reducción significativa del riesgo de aumento de grasa abdominal durante un período de 5 años ( 20 ).
Este estudio también mostró que los carbohidratos y los aceites refinados estaban relacionados con una mayor cantidad de grasa abdominal, pero las frutas y verduras estaban relacionadas con cantidades reducidas.
Muchos de los estudios que muestran que las proteínas son eficaces tenían proteínas en un 25-30% de las calorías. Eso es a lo que debes apuntar.
Por lo tanto, haga un esfuerzo por aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas , como huevos enteros , pescado, mariscos, legumbres, nueces, carne , productos lácteos y algunos cereales integrales. Éstas son las mejores fuentes de proteínas de la dieta.
Si tiene dificultades para obtener suficientes proteínas en su dieta, entonces un suplemento de proteína de calidad (como la proteína de suero ) es una forma saludable y conveniente de aumentar su ingesta total.
Si es vegetariano o vegano, consulte este artículo sobre cómo aumentar su ingesta de proteínas.
Consejo adicional: considere cocinar sus alimentos en aceite de coco . Algunos estudios han demostrado que 30 ml (aproximadamente 2 cucharadas) de aceite de coco por día reducen ligeramente la grasa abdominal ( 21 , 22 ).
En pocas palabras: comer suficiente proteína es una forma muy eficaz de perder peso. Algunos estudios sugieren que la proteína es particularmente eficaz contra la acumulación de grasa abdominal.
3. Elimine los carbohidratos de su dieta
La restricción de carbohidratos es una forma muy eficaz de perder grasa.
Esto está respaldado por numerosos estudios. Cuando las personas reducen los carbohidratos, su apetito disminuye y pierden peso ( 23 ).
Más de 20 ensayos controlados aleatorios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una pérdida de peso de 2 a 3 veces más que las dietas bajas en grasas ( 24 , 25 , 26 ).
Esto es cierto incluso cuando a los grupos bajos en carbohidratos se les permite comer todo lo que quieran, mientras que los grupos bajos en grasas tienen restricciones de calorías y hambre.
Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a reducciones rápidas en el peso del agua, lo que brinda a las personas resultados casi instantáneos. A menudo, se observa una gran diferencia en la escala en unos pocos días.
También hay estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, que muestran que las dietas bajas en carbohidratos se enfocan específicamente en la grasa del abdomen y alrededor de los órganos y el hígado ( 27 , 28 ).
Lo que esto significa es que una proporción particularmente alta de la grasa que se pierde con una dieta baja en carbohidratos es la grasa abdominal peligrosa y que promueve la enfermedad.
Simplemente evitar los carbohidratos refinados (panes blancos, pastas, etc.) debería ser suficiente, especialmente si mantiene altas sus proteínas.
Sin embargo, si necesita perder peso rápidamente , considere reducir sus carbohidratos a 50 gramos por día . Esto pondrá su cuerpo en cetosis, matará su apetito y hará que su cuerpo comience a quemar principalmente grasas como combustible.
Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Pueden tener efectos que salvan la vida de los diabéticos tipo 2, por ejemplo ( 29 , 30 ).
En pocas palabras : los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para eliminar la grasa en el área del abdomen, alrededor de los órganos y en el hígado.
4. Consuma alimentos ricos en fibra, especialmente fibra viscosa.
La fibra dietética es en su mayoría materia vegetal no digerible.
A menudo se afirma que comer mucha fibra puede ayudar a perder peso.
Esto es cierto, pero es importante tener en cuenta que no todas las fibras son iguales.
Parece que son principalmente las fibras solubles y viscosas las que tienen un efecto sobre su peso.
Estas son fibras que se unen al agua y forman un gel espeso que “se asienta” en el intestino ( 31 ).
Este gel puede ralentizar drásticamente el movimiento de los alimentos a través del estómago y el intestino delgado y ralentizar la digestión y absorción de nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de saciedad y reducción del apetito ( 32 ).
Un estudio de revisión encontró que 14 gramos adicionales de fibra por día estaban relacionados con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de 2 kg (4,5 libras) durante 4 meses ( 33 ).
En un estudio de 5 años, comer 10 gramos de fibra soluble por día se relacionó con una reducción del 3.7% en la cantidad de grasa en la cavidad abdominal, pero no tuvo ningún efecto sobre la cantidad de grasa debajo de la piel ( 34 ).
Lo que esto implica es que la fibra soluble puede ser particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal dañina.
La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos alimentos vegetales como verduras y frutas. Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales como la avena.
Luego, también podría intentar tomar un suplemento de fibra como el glucomanano . Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas que existen y se ha demostrado que causa pérdida de peso en muchos estudios ( 35 , 36 ).
En pocas palabras: Existe alguna evidencia de que la fibra dietética soluble puede conducir a cantidades reducidas de grasa abdominal, lo que debería causar mejoras importantes en la salud metabólica.
5. El ejercicio es muy eficaz para reducir la grasa abdominal
El ejercicio es importante por varias razones.
Es una de las mejores cosas que puede hacer si quiere vivir una vida larga y saludable y evitar enfermedades.
Entrar en todos los increíbles beneficios para la salud del ejercicio está más allá del alcance de este artículo, pero el ejercicio parece ser efectivo para reducir la grasa abdominal.
Sin embargo, tenga en cuenta que no estoy hablando de ejercicios abdominales aquí. La reducción puntual (perder grasa en un lugar) no es posible, y hacer un sinfín de abdominales no te hará perder grasa del abdomen.
En un estudio, 6 semanas de entrenamiento solo de los músculos abdominales no tuvieron un efecto medible sobre la circunferencia de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal ( 37 ).
Dicho esto, otros tipos de ejercicio pueden ser muy efectivos.
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico (como caminar, correr, nadar, etc.) causa importantes reducciones en la grasa abdominal en numerosos estudios ( 38 , 39 ).
Otro estudio encontró que el ejercicio impedía por completo que las personas recuperaran grasa abdominal después de la pérdida de peso, lo que implica que el ejercicio es particularmente importante durante el mantenimiento del peso ( 40 ).
El ejercicio también reduce la inflamación, los niveles de azúcar en sangre y todas las demás anomalías metabólicas asociadas con la obesidad central ( 41 ).
Conclusión: El ejercicio puede ser muy eficaz si está tratando de perder grasa abdominal. El ejercicio también tiene otros beneficios para la salud.
6. Realice un seguimiento de sus alimentos y averigüe exactamente qué y cuánto está comiendo
Lo que comes es importante. Casi todo el mundo sabe esto.
Sin embargo, sorprendentemente, la mayoría de las personas no tienen ni idea de lo que realmente están comiendo.
La gente piensa que está comiendo “alto contenido de proteínas”, “bajo en carbohidratos” o lo que sea, pero tiende a sobrestimar o subestimar drásticamente.
Creo que para cualquiera que realmente quiera optimizar su dieta, hacer un seguimiento de las cosas durante un tiempo es absolutamente esencial.
No significa que deba pesar y medir todo por el resto de su vida, pero hacerlo de vez en cuando durante unos días seguidos puede ayudarlo a darse cuenta de dónde debe hacer cambios.
Si desea aumentar su ingesta de proteínas a un 25-30% de las calorías, como se recomendó anteriormente, simplemente comer más alimentos ricos en proteínas no lo reducirá. Realmente necesita medir y ajustar para alcanzar ese objetivo.
Consulte estos artículos aquí para obtener una calculadora de calorías y una lista de herramientas y aplicaciones gratuitas en línea para realizar un seguimiento de lo que está comiendo.
Yo personalmente hago esto cada pocos meses. Peso y mido todo lo que como para ver cómo es mi dieta actual.
Entonces sé exactamente dónde hacer los ajustes para acercarme a mis objetivos.
