La nutrición convencional está llena de tonterías.
A pesar de los claros avances en la ciencia de la nutrición, los viejos mitos no parecen ir a ninguna parte.
Aquí hay 20 mitos principales de la nutrición que han sido desmentidos por la investigación científica.
Mito 1: La dieta más saludable es una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos con muchos granos
Hace varias décadas, se recomendó a toda la población que siguiera una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos ( 1 ).
En ese momento, ni un solo estudio había demostrado que esta dieta pudiera realmente prevenir enfermedades.
Desde entonces, se han realizado muchos estudios de alta calidad, incluida la Women’s Health Initiative, que es el estudio de nutrición más grande de la historia.
Los resultados fueron claros … esta dieta no causa pérdida de peso, no previene el cáncer O reduce el riesgo de enfermedad cardíaca ( 2 , 3 , 4 , 5 ).
Conclusión: Se han realizado numerosos estudios sobre la dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. Prácticamente no tiene ningún efecto sobre el peso corporal o el riesgo de enfermedad a largo plazo.
Mito 2: La sal debe restringirse para disminuir la presión arterial y reducir los ataques cardíacos y los accidentes cerebrovasculares
El mito de la sal sigue vivo y coleando, aunque nunca ha habido un buen apoyo científico para él.
Aunque reducir la sal puede reducir la presión arterial en un promedio de 1 a 5 mm / Hg, no tiene ningún efecto sobre los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares o la muerte ( 6 , 7 ).
Por supuesto, si tiene una afección médica como hipertensión sensible a la sal, puede ser una excepción ( 8 ).
Pero el consejo de salud pública de que todo el mundo debería reducir su consumo de sal (y tener que comer alimentos aburridos y sin sabor) no se basa en pruebas.
Conclusión: A pesar de reducir moderadamente la presión arterial, reducir la sal / sodio no reduce el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte.
Mito 3: Es mejor comer muchas comidas pequeñas durante el día para “avivar la llama metabólica”
A menudo se afirma que las personas deben comer muchas comidas pequeñas durante el día para mantener el metabolismo alto.
Pero los estudios claramente no están de acuerdo con esto. Comer 2-3 comidas al día tiene exactamente el mismo efecto sobre el total de calorías quemadas que comer 5-6 (o más) comidas más pequeñas ( 9 , 10 ).
Comer con frecuencia puede tener beneficios para algunas personas (como prevenir el hambre excesiva), pero es incorrecto que esto afecte la cantidad de calorías que quemamos.
Incluso hay estudios que muestran que comer con demasiada frecuencia puede ser perjudicial … un nuevo estudio salió recientemente que muestra que las comidas más frecuentes aumentan drásticamente la grasa hepática y abdominal con una dieta alta en calorías ( 11 ).
Conclusión: No es cierto que comer muchas comidas más pequeñas lleve a un aumento en la cantidad de calorías quemadas a lo largo del día. Las comidas frecuentes pueden incluso aumentar la acumulación de grasa abdominal y hepática que no son saludables.
Mito 4: Las yemas de huevo deben evitarse porque tienen un alto contenido de colesterol, lo que provoca enfermedades cardíacas
Nos han aconsejado que reduzcamos el consumo de huevos enteros porque las yemas tienen un alto contenido de colesterol .
Sin embargo, el colesterol en la dieta tiene un efecto notablemente pequeño sobre el colesterol en la sangre, al menos para la mayoría de las personas ( 12 , 13 ).
Los estudios han demostrado que los huevos aumentan el coleserol “bueno” y no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca ( 14 ).
Una revisión de 17 estudios con un total de 263,938 participantes mostró que comer huevos no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en personas no diabéticas ( 15 ).
Sin embargo… tenga en cuenta que algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de ataque cardíaco en los diabéticos que comen huevos ( 16 ).
Los huevos enteros realmente se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta y casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.
Decirle a la gente que tire las yemas puede ser el consejo más ridículo en la historia de la nutrición.
En pocas palabras: a pesar de que los huevos tienen un alto contenido de colesterol, no aumentan el colesterol en sangre ni aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca en la mayoría de las personas.
Mito 5: El trigo integral es un alimento saludable y una parte esencial de una dieta “equilibrada”
El trigo ha sido parte de la dieta durante mucho tiempo, pero cambió debido a la manipulación genética en la década de 1960.
El trigo “nuevo” es significativamente menos nutritivo que las variedades más antiguas ( 17 ).
Los estudios preliminares han demostrado que, en comparación con el trigo más antiguo, el trigo moderno puede aumentar los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios ( 18 , 19 ).
También causa síntomas como dolor, hinchazón, cansancio y reducción de la calidad de vida en pacientes con síndrome del intestino irritable ( 20 ).
Mientras que algunas de las variedades más antiguas como Einkorn y Kamut pueden ser relativamente saludables, el trigo moderno no lo es.
Además, no olvidemos que la etiqueta de “grano integral” es una broma… estos granos generalmente se han pulverizado en una harina muy fina, por lo que tienen efectos metabólicos similares a los granos refinados.
Conclusión: El trigo que la mayoría de la gente come hoy en día no es saludable. Es menos nutritivo y puede aumentar los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios.
Mito 6: Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL en la sangre, lo que aumenta el riesgo de ataques cardíacos
Durante décadas, se nos ha dicho que las grasas saturadas aumentan el colesterol y provocan enfermedades cardíacas.
De hecho, esta creencia es la piedra angular de las pautas dietéticas modernas.
Sin embargo… varios estudios de revisión masiva han demostrado recientemente que la grasa saturada NO está relacionada con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular ( 21 , 22 , 23 ).
La verdad es que las grasas saturadas aumentan el colesterol HDL (el “bueno”) y cambian las partículas de LDL de LDL pequeñas a grandes, lo que está relacionado con un riesgo reducido ( 24 , 25 , 26 ).
Para la mayoría de las personas, comer cantidades razonables de grasas saturadas es perfectamente seguro y absolutamente saludable.
Conclusión: varios estudios recientes han demostrado que el consumo de grasas saturadas no aumenta el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular.
Mito 7: El café no es saludable y debe evitarse
Durante mucho tiempo se ha considerado que el café no es saludable, principalmente debido a la cafeína. Sin embargo, la mayoría de los estudios muestran que el café tiene poderosos beneficios para la salud .
Esto puede deberse al hecho de que el café es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental, superando tanto a las frutas como a las verduras … combinadas ( 27 , 28 , 29 ).
Los bebedores de café tienen un riesgo mucho menor de depresión, diabetes tipo 2, Alzheimer, Parkinson… y algunos estudios incluso muestran que viven más que las personas que no beben café ( 30 , 31 , 32 , 33 , 34 ).
Conclusión: a pesar de ser percibido como poco saludable, el café en realidad está cargado de antioxidantes. Numerosos estudios muestran que los bebedores de café viven más tiempo y tienen un menor riesgo de muchas enfermedades graves.
Mito 8: Comer grasa te hace engordar … así que si quieres perder peso, necesitas comer menos grasa
La grasa es lo que está debajo de nuestra piel, lo que nos hace lucir suaves e hinchados.
Por tanto, parece lógico que comer grasas nos proporcione aún más.
Sin embargo, esto depende completamente del contexto. Las dietas ricas en grasas Y carbohidratos pueden engordar, pero no se debe a la grasa.
De hecho, las dietas altas en grasas (pero bajas en carbohidratos) conducen constantemente a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas … incluso cuando los grupos bajos en grasas restringen las calorías ( 35 , 36 , 37 ).
Conclusión: Los efectos de engorde de las grasas alimentarias dependen completamente del contexto. Una dieta alta en grasas pero baja en carbohidratos conduce a una mayor pérdida de peso que una dieta baja en grasas.
Mito 9: Una dieta alta en proteínas aumenta la tensión en los riñones y aumenta el riesgo de enfermedad renal
A menudo se dice que la proteína de la dieta aumenta la tensión en los riñones y aumenta el riesgo de insuficiencia renal.
Si bien es cierto que las personas con enfermedad renal establecida deberían reducir el consumo de proteínas, esto es absolutamente no sucede con las personas sanas.
Numerosos estudios, incluso en atletas que consumen grandes cantidades de proteínas, muestran que una ingesta alta de proteínas es perfectamente segura ( 38 , 39 , 40 ).
De hecho, una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes tipo 2… que son dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal ( 41 , 42 ).
Además, no olvidemos que las proteínas reducen el apetito y favorecen la pérdida de peso, pero la obesidad es otro factor de riesgo importante para la insuficiencia renal ( 43 , 44 ).
En pocas palabras: comer muchas proteínas no tiene efectos adversos sobre la función renal en personas por lo demás sanas y mejora numerosos factores de riesgo.
Mito 10: Los productos lácteos enteros tienen un alto contenido de grasas saturadas y calorías … Aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y obesidad
Los productos lácteos ricos en grasas se encuentran entre las fuentes más ricas en grasas saturadas de la dieta y son muy ricas en calorías.
Por esta razón, nos han dicho que comamos productos lácteos bajos en grasa .
Sin embargo, los estudios no apoyan esto. Comer productos lácteos enteros no está relacionado con un aumento de las enfermedades cardíacas e incluso está asociado con un menor riesgo de obesidad ( 45 ).
En los países donde las vacas se alimentan con pasto , comer lácteos enteros en realidad se asocia con un riesgo hasta un 69% menor de enfermedad cardíaca ( 46 , 47 ).
En todo caso, los principales beneficios de los lácteos se deben a los componentes grasos. Por lo tanto, elegir productos lácteos bajos en grasa es una idea terrible.
Por supuesto… esto no significa que deba exagerar y verter cantidades masivas de mantequilla en su café , pero sí implica que cantidades razonables de lácteos enteros de vacas alimentadas con pasto son seguras y saludables.
En pocas palabras: a pesar de tener un alto contenido de grasas saturadas y calorías, los estudios muestran que los productos lácteos enteros están relacionados con un riesgo reducido de obesidad. En los países donde las vacas se alimentan con pasto, los lácteos enteros están relacionados con la reducción de las enfermedades cardíacas.
Mito 11: Todas las calorías son iguales, no importa de qué tipo de alimentos provienen
Es simplemente falso que “todas las calorías son iguales”.
Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y tienen efectos directos sobre la quema de grasa y las hormonas y los centros cerebrales que regulan el apetito ( 48 , 49 , 50 ).
Una dieta alta en proteínas, por ejemplo, puede aumentar la tasa metabólica de 80 a 100 calorías por día y reducir significativamente el apetito ( 51 , 52 , 53 ).
En un estudio, tal dieta hizo que las personas comieran automáticamente 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, simplemente agregando proteínas a su dieta ( 54 ).
Hay muchos más ejemplos de diferentes alimentos que tienen efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la salud. Porque una caloría no es una caloría.
Conclusión: No todas las calorías son iguales, porque diferentes alimentos y macronutrientes pasan por diferentes vías metabólicas. Tienen diferentes efectos sobre el hambre, las hormonas y la salud.
Mito 12: Los alimentos bajos en grasa son saludables porque tienen menos calorías y grasas saturadas
Cuando aparecieron por primera vez las pautas bajas en grasas, los fabricantes de alimentos respondieron con todo tipo de ” alimentos saludables ” bajos en grasas .
El problema es … estos alimentos tienen un sabor horrible cuando se quita la grasa, por lo que los fabricantes de alimentos agregaron un montón de azúcar en su lugar.
La verdad es que el exceso de azúcar es increíblemente dañino , mientras que la grasa presente naturalmente en los alimentos no lo es ( 55 , 56 ).
En pocas palabras : Los alimentos procesados bajos en grasa tienden a tener un alto contenido de azúcar, lo cual es muy poco saludable en comparación con la grasa que está presente naturalmente en los alimentos.
Mito 13: El consumo de carne roja aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades … incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer
Constantemente se nos advierte sobre los “peligros” de comer carne roja .
Es cierto que algunos estudios han mostrado efectos negativos, pero por lo general estaban agrupando la carne procesada y sin procesar.
Los estudios más grandes (uno con más de 1 millón de personas, el otro con más de 400 mil) muestran que la carne roja sin procesar no está relacionada con un aumento de las enfermedades cardíacas o la diabetes tipo 2 ( 57 , 58 ).
Dos estudios de revisión también han demostrado que el vínculo con el cáncer no es tan fuerte como algunas personas quisieran hacer creer. La asociación es débil en hombres e inexistente en mujeres ( 59 , 60 ).
Entonces… no tengas miedo de comer carne. Solo asegúrese de comer carne sin procesar y no la cocine demasiado, porque comer demasiada carne quemada puede ser dañino.
En pocas palabras: es un mito que comer carne roja sin procesar aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. El vínculo con el cáncer también es exagerado, los estudios más grandes solo encuentran un efecto débil en los hombres y ningún efecto en las mujeres.
Mito 14: Las únicas personas que deberían dejar de consumir gluten son los pacientes con enfermedad celíaca, aproximadamente el 1% de la población
A menudo se afirma que nadie se beneficia de una dieta sin gluten excepto los pacientes con enfermedad celíaca. Esta es la forma más grave de intolerancia al gluten y afecta a menos del 1% de las personas ( 61 , 62 ).
Pero otra condición llamada sensibilidad al gluten es mucho más común y puede afectar alrededor del 6 al 8% de las personas, aunque todavía no hay buenas estadísticas disponibles ( 63 , 64 ).
Los estudios también han demostrado que las dietas sin gluten pueden reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia ( 65 , 66 , 67 , 68 ).
Sin embargo… las personas deben comer alimentos que son naturalmente libres de gluten (como plantas y animales), no “productos” sin gluten. La comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.
Pero tenga en cuenta que la situación del gluten es bastante complicada y aún no hay respuestas claras. Algunos estudios nuevos sugieren que pueden ser otros compuestos del trigo los que causan algunos de los problemas digestivos, no el gluten en sí.
En pocas palabras: los estudios han demostrado que muchas personas pueden beneficiarse de una dieta sin gluten, no solo los pacientes con enfermedad celíaca.
Mito 15: Bajar de peso tiene que ver con la fuerza de voluntad, comer menos y hacer más ejercicio
A menudo se asume que la pérdida (y el aumento) de peso tiene que ver con la fuerza de voluntad y “las calorías que entran frente a las calorías que salen”.
Pero esto es completamente inexacto.
El cuerpo humano es un sistema biológico muy complejo con muchas hormonas y centros cerebrales que regulan cuándo, qué y cuánto comemos.
Es bien sabido que la genética, las hormonas y varios factores externos tienen un gran impacto en el peso corporal ( 69 ).
La comida chatarra también puede ser francamente adictiva , lo que hace que las personas literalmente pierdan el control sobre su consumo ( 70 , 71 ).
Aunque todavía es responsabilidad del individuo hacer algo acerca de su problema de peso, culpar de la obesidad a algún tipo de falla moral es inútil e inexacto.
En pocas palabras: es un mito que el aumento de peso es causado por algún tipo de falla moral. La genética, las hormonas y todo tipo de factores externos tienen un efecto enorme.
Mito 16: Las grasas saturadas y las grasas trans son similares … Son las grasas “malas” que debemos evitar
Las principales organizaciones de salud a menudo agrupan las grasas trans saturadas y artificiales en la misma categoría … llamándolas grasas ” malas “.
Es cierto que las grasas trans son dañinas. Están relacionados con la resistencia a la insulina y los problemas metabólicos, lo que aumenta drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca ( 72 , 73 , 74 ).
Sin embargo, las grasas saturadas son inofensivas, por lo que no tiene ningún sentido agruparlas.
Curiosamente, estas mismas organizaciones también nos aconsejan consumir aceites vegetales como los de soja y canola .
Pero estos aceites en realidad están cargados de grasas no saludables … ¡un estudio encontró que del 0,56 al 4,2% de los ácidos grasos que contienen son grasas trans tóxicas ( 75 )!
En pocas palabras: muchas organizaciones de salud convencionales agrupan las grasas trans y las grasas saturadas, lo que no tiene sentido. Las grasas trans son dañinas, las grasas saturadas no lo son.
Mito 17: La proteína filtra calcio de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis
Se cree comúnmente que la ingesta de proteínas aumenta la acidez de la sangre y filtra el calcio de los huesos, lo que conduce a la osteoporosis.
Si bien es cierto que una ingesta elevada de proteínas aumenta la excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo.
La verdad es que una ingesta alta de proteínas está relacionada con una reducción masiva del riesgo de osteoporosis y fracturas en la vejez ( 76 , 77 , 78 ).
¡Este es un ejemplo de donde seguir ciegamente la sabiduría nutricional convencional tendrá el efecto exactamente opuesto al que se pretendía!
Conclusión: Numerosos estudios han demostrado que comer más (no menos) proteínas está relacionado con un riesgo reducido de osteoporosis y fracturas.
Mito 18: Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas y aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca
Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante muchas décadas.
Los profesionales de la nutrición convencionales nos han advertido constantemente que estas dietas terminarán obstruyendo nuestras arterias.
Sin embargo, desde el año 2002, se han realizado más de 20 estudios sobre la dieta baja en carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos en realidad causan más pérdida de peso y mejoran la mayoría de los factores de riesgo de enfermedad cardíaca más que la dieta baja en grasas ( 79 , 80 ).
Aunque la marea está cambiando lentamente, muchos “expertos” todavía afirman que tales dietas son peligrosas, luego continúan promoviendo el fallido dogma bajo en grasas que la ciencia ha demostrado que es completamente inútil.
Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos no son para todos, pero está muy claro que pueden tener grandes beneficios para las personas con obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico … algunos de los mayores problemas de salud del mundo ( 81 , 82 , 83 , 84 ).
Conclusión: A pesar de haber sido demonizados en el pasado, muchos estudios nuevos han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son mucho más saludables que la dieta baja en grasas que todavía recomienda la mayoría de las personas.
Mito 19: El azúcar es principalmente dañino porque proporciona calorías “vacías”
Casi todo el mundo está de acuerdo en que el azúcar no es saludable cuando se consume en exceso.
Pero muchas personas todavía creen que solo es malo porque proporciona calorías vacías.
Bueno … nada podría estar más lejos de la verdad.
Cuando se consume en exceso, el azúcar puede causar graves problemas metabólicos ( 85 , 86 ).
Muchos expertos ahora creen que el azúcar puede estar impulsando algunos de los mayores asesinos del mundo … incluyendo la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes e incluso el cáncer ( 87 , 88 , 89 , 90 ).
Aunque el azúcar está bien en pequeñas cantidades (especialmente para aquellos que son físicamente activos y metabólicamente sanos), puede ser un completo desastre cuando se consume en exceso.
Mito 20: Los aceites de semillas y vegetales refinados como los aceites de soja y maíz reducen el colesterol y son súper saludables
Los aceites vegetales como los aceites de soja y maíz son ricos en grasas poliinsaturadas Omega-6 , que se ha demostrado que reducen los niveles de colesterol.
Pero es importante recordar que el colesterol es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca, no una enfermedad en sí misma.
El hecho de que algo mejore un factor de riesgo no significa que afectará puntos finales difíciles como ataques cardíacos o muerte … que es lo que realmente cuenta.
La verdad es que varios estudios han demostrado que estos aceites aumentan el riesgo de muerte, tanto por enfermedad cardíaca como por cáncer ( 91 , 92 , 93 ).
A pesar de que se ha demostrado que estos aceites causan enfermedades cardíacas y matan a las personas, las principales organizaciones de salud todavía nos dicen que los comamos.
Simplemente no lo entienden … cuando reemplazamos alimentos reales con alimentos falsos procesados, engordamos y enfermamos.
¿Cuántas décadas de “investigación” se necesitan para darse cuenta de eso?
