18 formas basadas en la ciencia para reducir el hambre y el apetito

Para bajar de peso , generalmente necesita reducir su ingesta diaria de calorías .

Desafortunadamente, las dietas para bajar de peso a menudo conducen a un aumento del apetito y hambre intensa.

Esto puede hacer que sea extremadamente difícil perder peso y no recuperarlo.

Aquí hay una lista de 18 formas basadas en la ciencia para reducir el hambre y el apetito excesivos:

1. Consuma suficientes proteínas

Agregar más proteínas a su dieta puede aumentar la sensación de saciedad, hacer que coma menos en su próxima comida y ayudarlo a perder grasa ( 1 , 2 ).

Por ejemplo, un estudio de pérdida de peso comparó dos desayunos idénticos en calorías: uno con huevos y el otro con rosquillas.

Los participantes que desayunaron con huevo perdieron un 65% más de peso y un 16% más de grasa corporal durante el período de estudio de ocho semanas ( 3 ).

Además, una ingesta alta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular cuando se reducen las calorías diarias para perder peso ( 4 ).

Producir proteínas alrededor del 20-30% de la ingesta total de calorías, o 0,45-0,55 g / lb de peso corporal (1,0-1,2 g / kg), parece suficiente para proporcionar los beneficios ( 4 ).

En pocas palabras: obtener suficientes proteínas en su dieta puede ayudar a promover la pérdida de peso, en parte al disminuir el apetito.

2. Opte por alimentos ricos en fibra

Una ingesta alta de fibra estira el estómago, ralentiza su velocidad de vaciado e influye en la liberación de hormonas de saciedad ( 5 , 6 ).

Además, la fibra puede fermentar en el intestino. Esto produce ácidos grasos de cadena corta que se cree que ayudan a promover la sensación de saciedad ( 7 , 8 ).

De hecho, una revisión reciente informa que agregar frijoles , guisantes, garbanzos y lentejas ricos en fibra a su comida puede aumentar la sensación de saciedad en un 31%, en comparación con comidas equivalentes que no se basan en frijoles ( 9 ).

Los cereales integrales ricos en fibra también pueden ayudar a reducir el hambre y mantener la sensación de saciedad ( 7 ).

Comer 14 gramos adicionales de fibra cada día puede disminuir su ingesta de calorías hasta en un 10%. Durante 3,8 meses, esto podría provocar una pérdida de hasta 4,2 libras (1,9 kg) ( 10 ).

Sin embargo, revisiones más recientes observan efectos menos dramáticos. Esto puede tener que ver con los diferentes tipos de fibra estudiados ( 11 , 12 ).

Los tipos de fibra más viscosos como las pectinas, los betaglucanos y la goma guar parecen más llenos que los tipos de fibra menos viscosos ( 12 , 13 , 14 ).

Además, se han relacionado pocos efectos negativos con las dietas ricas en fibra. Los alimentos ricos en fibra a menudo contienen muchos otros nutrientes beneficiosos, que incluyen vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales útiles ( 11 , 12 ).

Por lo tanto, optar por una dieta que contenga suficientes frutas, verduras, frijoles, nueces y semillas también puede promover la salud a largo plazo.

Conclusión: Comer una dieta rica en fibra puede reducir el hambre y ayudarlo a comer menos calorías. También puede promover la salud a largo plazo.

3. Elija sólidos sobre líquidos

Las calorías sólidas y las líquidas pueden afectar el apetito de manera diferente.

Una revisión reciente encontró que, en comparación con un refrigerio sólido, las personas que comieron un refrigerio líquido tenían un 38% menos de probabilidades de compensar comiendo menos en la siguiente comida ( 15 ).

En un segundo estudio, los participantes que fueron alimentados con un refrigerio semisólido informaron menos hambre, un menor deseo de comer y una mayor sensación de saciedad que los alimentados con un refrigerio líquido ( 16 ).

Los sólidos requieren más masticación, lo que puede otorgar más tiempo para que la señal de plenitud llegue al cerebro ( 17 ).

Los científicos también creen que el tiempo extra de masticación permite que los sólidos permanezcan en contacto con las papilas gustativas durante más tiempo, lo que también puede promover la sensación de saciedad ( 18 ).

En pocas palabras: comer sus calorías en lugar de beberlas puede ayudarlo a comer menos sin sentir más hambre.

4. Beber café

El café tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento deportivo, y también puede ayudar a disminuir el apetito.

La investigación muestra que el café aumenta la liberación del péptido YY (PYY). Esta hormona se produce en el intestino en respuesta a la comida y promueve una sensación de saciedad ( 19 , 20 ).

Los científicos creen que los niveles de PYY juegan un papel importante a la hora de determinar cuánto es probable que coma ( 21 ).

Curiosamente, el café descafeinado puede producir la mayor reducción del hambre, con efectos que duran hasta tres horas después del consumo ( 19 ).

Sin embargo, se requieren más estudios para determinar exactamente cómo funciona esto.

Conclusión: Beber café, especialmente descafeinado, podría ayudar a reducir el hambre hasta por tres horas.

5. Llenar de agua

Beber agua puede ayudar a disminuir el hambre que siente antes de las comidas.

También puede aumentar la sensación de saciedad después de una comida y promover la pérdida de peso ( 22 ).

De hecho, los estudios muestran que las personas que beben dos vasos de agua inmediatamente antes de una comida comen un 22% menos que las que no beben agua ( 23 ).

Los científicos creen que alrededor de 17 oz (500 ml) de agua son suficientes para estirar el estómago lo suficiente como para enviar señales de plenitud al cerebro ( 23 ).

Dicho esto, también se sabe que el agua se vacía del estómago rápidamente. Para que este consejo funcione, puede ser mejor beber el agua lo más cerca posible de la comida.

Curiosamente, comenzar su comida con sopa puede actuar de la misma manera.

Los investigadores observaron que comer un plato de sopa inmediatamente antes de una comida disminuyó el hambre y redujo la ingesta total de calorías de la comida en aproximadamente 100 calorías ( 24 ).

Conclusión: Beber líquidos bajos en calorías antes de una comida puede ayudarlo a comer menos calorías sin dejarlo con hambre.

6. Come con atención

En condiciones normales, su cerebro sabe si tiene hambre o está lleno.

Sin embargo, comer rápido o mientras estás distraído puede dificultar que tu cerebro reconozca estas señales.

Resuelva este problema eliminando las distracciones y centrándose en los alimentos que tiene delante, un aspecto clave de la alimentación consciente.

Las investigaciones muestran que practicar la atención plena durante las comidas puede ayudar a las personas a experimentar más placer al comer. Esto puede ayudar a mantener el enfoque en la calidad en lugar de la cantidad, y reduce el comportamiento de atracones ( 25 ).

También parece haber un vínculo entre el hambre, la saciedad y lo que ven sus ojos.

Un experimento ofreció dos batidos idénticos a los participantes. A uno se le llamó “indulgencia de 620 calorías”, mientras que al otro se le dio una etiqueta de “sensible a 120 calorías” .

Aunque ambos grupos consumieron la misma cantidad de calorías, los niveles de la hormona del hambre bajaron más para aquellos que creían que bebían la bebida “indulgente” ( 26 ).

Creer que una bebida contiene más calorías también puede activar las áreas del cerebro relacionadas con la sensación de saciedad ( 27 ).

Lo lleno que se sienta puede verse influenciado por lo que ve, y prestar atención a lo que come puede ser muy beneficioso.

Conclusión: Se ha demostrado que comer conscientemente reduce el hambre y aumenta la sensación de saciedad. También puede reducir la ingesta de calorías y ayudar a prevenir los atracones.

7. Deléitese con el chocolate amargo

Se cree que la amargura del chocolate negro ayuda a disminuir el apetito y disminuye los antojos de dulces ( 28 ).

Los investigadores también creen que el ácido esteárico en el chocolate amargo puede ayudar a retardar la digestión, aumentando aún más la sensación de saciedad ( 29 , 30 ).

Curiosamente, el simple hecho de oler esta golosina podría producir el mismo efecto.

Un estudio observó que el simple hecho de oler chocolate negro al 85% disminuía tanto el apetito como las hormonas del hambre tanto como comerlo ( 31 ).

Sin embargo, se necesitan más estudios para examinar los efectos del chocolate amargo en la sensación de saciedad.

En pocas palabras : comer o incluso oler chocolate negro puede ayudar a disminuir el apetito y los antojos de dulces.

8. Come un poco de jengibre

El jengibre se ha relacionado con muchos beneficios para la salud. Estos incluyen reducciones en las náuseas, el dolor muscular, la inflamación y los niveles de azúcar en sangre ( 32 , 33 , 34 , 35 ).

Curiosamente, una investigación reciente agrega otro beneficio a la lista: la reducción del hambre.

Un estudio encontró que consumir 2 gramos de jengibre en polvo diluido en agua caliente en el desayuno redujo el hambre que sentían los participantes después de la comida ( 36 ).

Sin embargo, este estudio fue pequeño y se necesita más investigación en humanos antes de poder llegar a conclusiones sólidas.

En pocas palabras: el jengibre puede ayudar a disminuir la sensación de hambre, pero se necesita más investigación para confirmar este efecto.

9. Dale sabor a tus comidas

Es posible que el jengibre no sea la única especia para reducir el hambre.

Una revisión reciente examinó los efectos de la capsaicina, que se encuentra en los pimientos picantes , y la cápsula, que se encuentra en los pimientos dulces .

Encontró que estos compuestos pueden ayudar a disminuir el hambre y aumentar la sensación de saciedad ( 37 ).

Además, la capacidad de estos compuestos para generar calor también puede aumentar la cantidad de calorías quemadas después de una comida ( 37 ).

Sin embargo, estos efectos no se han observado en todos los estudios y siguen siendo pequeños. Además, las personas que consumen estos alimentos a menudo pueden desarrollar tolerancia a los efectos.

En pocas palabras: los compuestos que se encuentran en los pimientos picantes y dulces pueden ayudar a controlar el hambre y aumentar la saciedad, pero se necesita más investigación.

10. Come en platos más pequeños

Reducir el tamaño de su vajilla puede ayudarlo a reducir inconscientemente sus porciones de comida. Es probable que esto lo ayude a consumir menos alimentos sin sentirse privado ( 38 ).

Curiosamente, este efecto puede engañar incluso al comedor más consciente.

Por ejemplo, un estudio observó que incluso los expertos en nutrición se servían inconscientemente un 31% más de helado cuando se les daban tazones más grandes ( 39 ).

Otro estudio informó además que los participantes que se sirvieron bocadillos en tazones grandes comieron 142 calorías más que los que comieron en tazones más pequeños ( 40 ).

En pocas palabras: comer de platos más pequeños puede ayudarlo a comer menos inconscientemente sin aumentar su sensación de hambre.

11. Use un tenedor más grande

El tamaño de sus cubiertos puede tener efectos dramáticos sobre la cantidad de comida que necesita para sentirse satisfecho.

Un estudio observó que los participantes que usaban tenedores más grandes comían un 10% menos que los que tomaban sus comidas con un tenedor más pequeño ( 41 ).

Los investigadores especularon que los tenedores pequeños pueden dar a las personas la sensación de que no están progresando mucho en saciar su hambre, lo que las lleva a comer más.

Es de destacar que este efecto no parece aplicarse al tamaño de todos los utensilios. Las cucharas para servir más grandes pueden aumentar la ingesta de alimentos en una comida hasta en un 14,5% ( 39 ).

Conclusión: El uso de tenedores más grandes puede ayudar a disminuir la cantidad de comida necesaria antes de alcanzar la plenitud.

12. Ejercicio

Se cree que el ejercicio reduce la activación de las regiones del cerebro relacionadas con los antojos de alimentos, lo que puede resultar en una menor motivación para comer ( 42 ).

También puede reducir los niveles de la hormona del hambre, al tiempo que aumenta la sensación de saciedad ( 43 ).

Las investigaciones muestran que los ejercicios aeróbicos y de resistencia son igualmente efectivos para influir en los niveles hormonales y en el tamaño de una comida que se ingiere después del ejercicio ( 44 ).

Conclusión: Tanto el ejercicio aeróbico como el de resistencia pueden ayudar a aumentar las hormonas de saciedad y reducir el hambre y la ingesta de calorías.

13. Pierda grasa corporal alrededor de su cintura

El neuropéptido Y (NPY) es una hormona que influye en el apetito y el equilibrio energético.

Se cree que los niveles más altos de NPY aumentan el apetito e incluso pueden cambiar el porcentaje de calorías que almacena como grasa ( 45 ).

Curiosamente, los investigadores han descubierto que la grasa corporal, especialmente la que se encuentra alrededor de los órganos, puede aumentar la producción de NPY ( 46 , 47 , 48 ).

Debido a esto, perder peso alrededor de la cintura puede ayudar a reducir el apetito y los niveles de hambre.

En pocas palabras: perder grasa alrededor de la cintura puede reducir los niveles de la hormona neuropéptido Y. Esto puede provocar una reducción del apetito y el hambre.

14. Duerma lo suficiente

Dormir lo suficiente de calidad también puede ayudar a reducir el hambre y proteger contra el aumento de peso.

Los estudios muestran que dormir muy poco puede aumentar el hambre y el apetito hasta en un 24% y disminuir los niveles de algunas hormonas de la plenitud hasta en un 26% ( 49 , 50 ).

La investigación también muestra que las personas que duermen menos de siete horas por noche califican sus niveles de saciedad después del desayuno como un 26% más bajo ( 51 ).

Vale la pena señalar que varios estudios también relacionan el sueño corto, generalmente definido como menos de seis horas por noche, con hasta un 55% más de riesgo de obesidad ( 52 , 53 , 54 , 55 , 56 ).

Conclusión: Es probable que dormir al menos siete horas por noche reduzca sus niveles de hambre durante el día.

15. Reduzca su estrés

Se sabe que el exceso de estrés eleva los niveles de la hormona cortisol.

Aunque los efectos pueden variar entre individuos, generalmente se cree que el cortisol alto aumenta los antojos de alimentos y el impulso de comer ( 57 , 58 , 59 , 60 ).

El estrés también puede disminuir los niveles del péptido YY (PYY), una hormona de plenitud ( R ).

En un experimento reciente, los participantes comieron un promedio de 22% más de calorías después de una prueba estresante en comparación con una versión no estresante de la misma prueba ( 62 ).

Encontrar formas de reducir sus niveles de estrés no solo puede ayudar a controlar el hambre, sino también a reducir el riesgo de obesidad y depresión ( 63 , 64 , 65 ).

En pocas palabras: Reducir sus niveles de estrés puede ayudar a disminuir los antojos, aumentar la saciedad e incluso proteger contra la depresión y la obesidad.

16. Consuma grasas omega-3

Las grasas omega-3 , en particular las que se encuentran en los aceites de pescado y algas, tienen la capacidad de aumentar los niveles de la hormona leptina de la plenitud ( 66 ).

Una dieta rica en grasas omega-3 también puede aumentar la saciedad después de las comidas cuando se restringen las calorías para perder peso ( 67 ).

Hasta ahora, estos efectos solo se observaron en participantes con sobrepeso y obesidad. Se necesita más investigación para ver si lo mismo se aplica a las personas delgadas.

En pocas palabras: las grasas omega-3 pueden ayudar a reducir el hambre en las personas con sobrepeso y obesidad. Sin embargo, se necesita más investigación en personas delgadas.

17. Opte por bocadillos ricos en proteínas

Comer bocadillos es una cuestión de elección personal.

Si es parte de su rutina diaria, es posible que desee elegir bocadillos con alto contenido de proteínas en lugar de alto contenido de grasas.

Los refrigerios ricos en proteínas pueden aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta total de calorías en la siguiente comida.

Por ejemplo, un yogur con alto contenido de proteínas reduce el hambre de manera más eficaz que las galletas saladas con alto contenido de grasa o un bocadillo de chocolate con alto contenido de grasa ( 68 ).

El yogur rico en proteínas que se consume por la tarde también puede ayudarlo a comer aproximadamente 100 calorías menos en la cena, en comparación con las otras dos opciones ( 68 , 69 ).

En pocas palabras: comer un refrigerio rico en proteínas probablemente disminuirá el hambre y puede evitar que coma en exceso en su próxima comida.

18. Visualice comiendo los alimentos que anhela

Según algunos investigadores, imaginarse a sí mismo complaciéndose con los alimentos que más anhela en realidad puede disminuir su deseo de comerlos.

En un experimento, 51 participantes primero imaginaron comiendo tres o 33 M & M antes de tener acceso a un plato de dulces. Aquellos que imaginaban comer más M & M comieron un 60% menos de dulces, en promedio ( 70 ).

Los investigadores encontraron el mismo efecto cuando repitieron el experimento usando queso en lugar de M & Ms ( 70 ).

Parece que el ejercicio de visualización puede engañar a su mente haciéndole creer que ya ha comido los alimentos deseados, disminuyendo significativamente su deseo por ellos.