La espirulina es increíblemente buena para ti.
Está cargado de nutrientes que pueden tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro.
Aquí hay 10 beneficios para la salud basados en evidencia de la espirulina.
1. La espirulina es extremadamente rica en muchos nutrientes
La espirulina es un organismo que crece tanto en agua dulce como salada.
Es un tipo de bacteria llamada cianobacteria , que a menudo se conoce como algas verdiazules.
Al igual que las plantas, las cianobacterias pueden producir energía a partir de la luz solar mediante el proceso llamado fotosíntesis .
La espirulina fue consumida por los aztecas en el pasado, pero se volvió popular nuevamente cuando la NASA propuso que podría cultivarse en el espacio y ser utilizada por los astronautas ( 1 ).
Una dosis diaria estándar de espirulina es de 1 a 3 gramos, pero se han utilizado eficazmente dosis de hasta 10 gramos por día.
Así es como se ve la espirulina, tanto en tabletas como en polvo:
En realidad, es bastante sorprendente lo nutritivo que es.
Una sola cucharada (7 gramos) de polvo de espirulina seca contiene ( 2 ):
- Proteína: 4 gramos.
- Vitamina B1 (tiamina): 11% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B2 (Riboflavina): 15% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina B3 (niacina): 4% de la dosis diaria recomendada.
- Cobre: 21% de la dosis diaria recomendada.
- Hierro: 11% de la dosis diaria recomendada.
- También contiene cantidades decentes de magnesio, potasio y manganeso, y pequeñas cantidades de casi todos los demás nutrientes que necesitamos.
Esto viene con solo 20 calorías y 1,7 gramos de carbohidratos digeribles .
Gramo por gramo, esto significa que la espirulina puede ser literalmente el alimento más nutritivo del planeta.
Una cucharada de espirulina contiene una pequeña cantidad de grasa (alrededor de 1 gramo), incluyendo tanto omega-3 grasos ácidos en alrededor de un 1,5 omega-6 y: 1 proporción .
La calidad de la proteína en la espirulina se considera excelente, comparable a la de los huevos . Contiene todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.
A menudo se afirma que la espirulina contiene vitamina B12, pero esto es falso. Contiene pseudovitamina B12, que no ha demostrado ser eficaz en humanos ( 3 , 4 ).
Conclusión: La espirulina es un tipo de alga verde azulada que crece tanto en agua dulce como salada. Puede que sea el alimento más rico en nutrientes del mundo.
2. La espirulina tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias
El daño oxidativo puede dañar nuestro ADN y células.
Este daño puede generar inflamación crónica, lo que contribuye al cáncer y otras enfermedades ( 5 ).
La espirulina es una fuente fantástica de antioxidantes , que puede proteger contra el daño oxidativo.
El principal componente activo se llama ficocianina . Esta sustancia antioxidante también le da a la espirulina su color azul verdoso único.
La ficocianina puede combatir los radicales libres e inhibir la producción de moléculas de señalización inflamatorias, proporcionando impresionantes efectos antioxidantes y antiinflamatorios ( 6 , 7 , 8 ).
Conclusión: la focianina es el principal compuesto activo de la espirulina. Tiene potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
3. La espirulina puede reducir los niveles de LDL y triglicéridos
La enfermedad cardíaca es actualmente la mayor causa de muerte en el mundo.
Se sabe que muchos factores medibles, denominados factores de riesgo, están relacionados con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Resulta que se ha demostrado que la espirulina tiene efectos beneficiosos en muchos de ellos.
Por ejemplo, puede reducir el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos, mientras aumenta el colesterol HDL (el “bueno”).
En un estudio de 25 personas con diabetes tipo 2, 2 gramos por día de espirulina mejoraron significativamente estos marcadores ( 9 ).
Otro estudio en personas con colesterol alto encontró que 1 gramo de espirulina por día redujo los triglicéridos en un 16,3% y el LDL en un 10,1% ( 10 ).
Varios otros estudios han mostrado efectos favorables, pero con dosis más altas de 4.5 a 8 gramos de espirulina por día ( 11 , 12 ).
Conclusión: Los estudios han demostrado que la espirulina puede reducir los triglicéridos y el colesterol LDL y, a veces, puede aumentar el colesterol HDL (el “bueno”).
4. La espirulina evita que el colesterol LDL se oxide
Las estructuras grasas del cuerpo son susceptibles al daño oxidativo.
Esto se conoce como peroxidación de lípidos , que se sabe que es un factor clave de muchas enfermedades graves ( 13 , 14 ).
Por ejemplo, uno de los pasos clave en el camino hacia la enfermedad cardíaca es la oxidación de las lipoproteínas LDL en la sangre ( 15 ).
Curiosamente, los antioxidantes de la espirulina parecen ser particularmente eficaces para reducir la peroxidación lipídica. Esto se ha demostrado en numerosas ocasiones, tanto en estudios en humanos como en animales ( 16 , 17 ).
En un estudio de 37 personas con diabetes tipo 2, 8 gramos de espirulina por día redujeron significativamente los marcadores de daño oxidativo. También aumentó los niveles de enzimas antioxidantes en la sangre ( 18 ).
En pocas palabras: las estructuras grasas en el cuerpo pueden oxidarse, lo que impulsa la progresión de muchas enfermedades. Los antioxidantes en la espirulina pueden ayudar a prevenir que esto suceda.
5. La espirulina parece tener propiedades anticancerígenas, especialmente contra el cáncer oral
Alguna evidencia sugiere que la espirulina puede tener propiedades anticancerígenas.
Por ejemplo, algunas investigaciones en animales de prueba muestran que puede reducir la aparición de cáncer y el tamaño del tumor ( 19 , 20 ).
La espirulina se ha estudiado particularmente bien con respecto al cáncer oral , que es el cáncer de boca.
Un estudio analizó los efectos de la espirulina en 87 personas de la India con lesiones precancerosas llamadas OSMF en la boca.
Después de usar 1 gramo por día durante 1 año, el 45% del grupo de espirulina tuvo una regresión completa de las lesiones en la boca, en comparación con solo el 7% en el grupo de control ( 21 ).
Cuando dejaron de tomar la espirulina, casi la mitad de los que respondieron desarrollaron estas lesiones nuevamente al año siguiente.
En otro estudio de 40 sujetos con lesiones precancerosas OSMF, 1 gramo de espirulina por día condujo a una mayor mejoría de los síntomas que el fármaco pentoxifilina ( 22 ).
Conclusión: La espirulina puede tener algunas propiedades anticancerígenas, especialmente contra un tipo de lesión precancerosa llamada OSMF (fibrosis submucosa oral).
6. Los estudios demuestran que puede reducir la presión arterial
La presión arterial alta es un factor importante de muchas enfermedades mortales.
Esto incluye ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedad renal crónica.
Si bien 1 gramo de espirulina es ineficaz, se ha demostrado que una dosis de 4.5 gramos por día reduce la presión arterial en personas con niveles normales de presión arterial ( 10 , 11 ).
Se cree que esto se debe a una mayor producción de óxido nítrico , una molécula de señalización que ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen y dilaten ( 23 ).
En pocas palabras: En un estudio, se ha demostrado que una dosis más alta de espirulina conduce a niveles más bajos de presión arterial, un factor de riesgo importante para muchas enfermedades.
7. La espirulina mejora los síntomas de la rinitis alérgica
La rinitis alérgica se caracteriza por la inflamación de las vías respiratorias nasales.
Se desencadena por alérgenos ambientales, como el polen, el pelo de animales o incluso el polvo de trigo .
La espirulina es un tratamiento alternativo popular para los síntomas de la rinitis alérgica y existe evidencia de que puede ser eficaz ( 24 ).
En un estudio de 127 personas con rinitis alérgica, 2 gramos por día redujeron drásticamente los síntomas como secreción nasal, estornudos, congestión nasal y picazón ( 25 ).
Conclusión: Se ha demostrado que los suplementos de espirulina son muy efectivos contra la rinitis alérgica, ayudando a reducir varios síntomas.
8. La espirulina puede ser eficaz contra la anemia
Hay muchas formas diferentes de anemia .
El más común se caracteriza por una reducción de la hemoglobina o los glóbulos rojos en la sangre.
La anemia es bastante común en los ancianos, lo que provoca sentimientos prolongados de debilidad y fatiga ( 26 ).
En un estudio de 40 personas mayores con antecedentes de anemia, la suplementación con espirulina aumentó el contenido de hemoglobina de los glóbulos rojos. La función inmunológica también mejoró ( 27 ).
Sin embargo, este es solo un estudio y se necesita más investigación antes de poder hacer recomendaciones.
Conclusión: Un estudio muestra que la espirulina puede ser eficaz contra la anemia en los ancianos. Se necesita más investigación.
9. La fuerza y la resistencia muscular pueden mejorar
El daño oxidativo inducido por el ejercicio es un factor importante que contribuye a la fatiga muscular.
Ciertos alimentos vegetales tienen propiedades antioxidantes que pueden ayudar a los atletas y las personas físicamente activas a minimizar este daño.
La espirulina parece ser beneficiosa, y algunos estudios muestran una mejor fuerza y resistencia muscular.
En dos estudios, se demostró que la espirulina mejora la resistencia, lo que aumenta significativamente el tiempo que tardan las personas en fatigarse ( 28 , 29 ).
Otro estudio en atletas universitarios encontró que la suplementación con espirulina aumentaba la fuerza muscular, pero no tenía ningún efecto sobre la resistencia ( 30 ).
En pocas palabras: algunos estudios han demostrado que la suplementación con espirulina puede mejorar la resistencia, y un estudio muestra que puede aumentar la fuerza muscular.
10. La espirulina puede ayudar a controlar el azúcar en sangre
Los estudios en animales han demostrado que la espirulina puede reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre.
En algunos casos, ha superado a los medicamentos populares para la diabetes, incluida la metformina ( 31 , 32 , 33 ).
También existe alguna evidencia de que la espirulina puede ser eficaz en humanos.
En un estudio de 25 pacientes con diabetes tipo 2, 2 gramos de espirulina condujeron a una reducción impresionante de los niveles de azúcar en sangre ( 9 ).
La HbA1c, un marcador de los niveles de azúcar en sangre a largo plazo, disminuyó del 9% al 8%, lo que es sustancial. Los estudios estiman que una reducción del 1% en este marcador puede reducir el riesgo de muerte relacionada con la diabetes en un 21% ( 34 ).
Sin embargo, este estudio fue pequeño y solo duró 2 meses, así que tómelo con cautela.
11. ¿Algo más?
La espirulina también puede tener otros efectos beneficiosos, como ayudar a “desintoxicar” el arsénico de metales pesados del cuerpo ( 35 ).
Al final del día, la espirulina es increíblemente saludable. Es uno de los pocos “superalimentos” que en realidad son dignos de ese término.
