La obesidad y las enfermedades metabólicas se han convertido en los mayores problemas de salud del mundo.
De hecho, al menos 2,8 millones de adultos mueren cada año por causas relacionadas con la obesidad ( 1 ).
El síndrome metabólico afecta a más de 50 millones de personas en los EE. UU. Y puede provocar una variedad de problemas de salud ( 2 , 3 , 4 ).
Para combatir esto, han surgido muchas dietas, pocas de las cuales están respaldadas por investigaciones ( 5 ).
Los beneficios de la dieta cetogénica , por otro lado, están bien respaldados por la ciencia ( 6 , 7 ).
Este artículo explica cómo una dieta cetogénica puede ayudarlo a perder peso y combatir las enfermedades metabólicas.
¿Qué es una dieta cetogénica?
Una dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y extremadamente baja en carbohidratos ( 8 ).
A medida que se reducen los carbohidratos y aumenta la grasa, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis. Luego, el cuerpo comienza a convertir las grasas en cetonas , que son moléculas que pueden suministrar energía al cerebro ( 9 , 10 ).
Después de unos días o semanas con tal dieta, el cuerpo y el cerebro se vuelven muy eficientes para quemar grasas y cetonas como combustible en lugar de carbohidratos.
La dieta cetogénica también reduce los niveles de insulina . Esto, junto con el aumento de cetonas, son dos de las principales razones por las que esta dieta tiene tantos beneficios para la salud ( 9 , 11 , 12 , 13 , 14 ).
Los alimentos básicos en una dieta cetogénica incluyen carne, pescado , mantequilla , huevos , queso , crema espesa, aceites , nueces, aguacates , semillas y vegetales bajos en carbohidratos.
Por el contrario, se eliminan casi todas las fuentes de carbohidratos, incluidos los granos , el arroz , los frijoles , las papas , los dulces, la leche , los cereales , las frutas e incluso algunas verduras con alto contenido de carbohidratos.
En pocas palabras: una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Actúa principalmente reduciendo los niveles de insulina, produciendo cetonas y aumentando la quema de grasa.
Dietas cetogénicas y pérdida de peso
Existe una fuerte evidencia de que las dietas cetogénicas son muy efectivas para perder peso ( 15 ).
Pueden ayudarlo a perder grasa, preservar la masa muscular y mejorar muchos marcadores de enfermedad ( 7 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 ).
De hecho, muchos estudios han comparado la dieta baja en grasas recomendada con una dieta cetogénica para bajar de peso.
Los hallazgos a menudo muestran que la dieta cetogénica es superior, incluso cuando se iguala la ingesta total de calorías ( 17 , 20 , 21 ).
En un estudio, las personas con una dieta cetogénica perdieron 2,2 veces más peso que aquellas con una dieta baja en calorías y grasas. Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron ( 19 ).
Puede ver los resultados típicos de la pérdida de peso en este gráfico ( 19 ):
Otro estudio comparó una dieta baja en carbohidratos con las pautas dietéticas de Diabetes UK . Encontró que el grupo bajo en carbohidratos perdió 15,2 libras (6,9 kg), mientras que el grupo bajo en grasas perdió solo 4,6 libras (2,1 kg). Durante 3 meses, la dieta baja en carbohidratos causó 3 veces más pérdida de peso ( 22 ).
Sin embargo, existen teorías contrastantes para estos hallazgos. Algunos investigadores argumentan que los resultados se deben simplemente a una mayor ingesta de proteínas, y otros piensan que hay una clara “ventaja metabólica” en las dietas cetogénicas ( 23 , 24 ).
Otros estudios de dieta cetogénica han encontrado que las personas pueden perder grasa cuando la ingesta de alimentos no está controlada o restringida. Esto es extremadamente importante cuando se aplica la investigación a un entorno de la vida real ( 25 ).
Si no le gusta contar calorías, los datos sugieren que una dieta cetogénica es una excelente opción para usted. Simplemente puede eliminar ciertos alimentos y no tiene que realizar un seguimiento de las calorías .
Conclusión: La dieta cetogénica es una dieta de pérdida de peso eficaz que está bien apoyado por la evidencia. Es muy abundante y, por lo general, no requiere contar calorías.
Mecanismos detrás de las dietas cetogénicas y la pérdida de peso
Así es como las dietas cetogénicas promueven la pérdida de peso:
- Mayor ingesta de proteínas: algunas dietas cetogénicas conducen a un aumento en la ingesta de proteínas, lo que tiene muchos beneficios para la pérdida de peso ( 23 ).
- Eliminación de alimentos: limitar la ingesta de carbohidratos también limita sus opciones de alimentos. Esto puede reducir notablemente la ingesta de calorías, que es clave para la pérdida de grasa ( 24 , 25 ).
- Gluconeógenosis: su cuerpo convierte la grasa y las proteínas en carbohidratos como combustible. Este proceso puede quemar muchas calorías adicionales cada día ( 26 , 27 ).
- Supresor del apetito: las dietas cetogénicas te ayudan a sentirte lleno. Esto está respaldado por cambios positivos en las hormonas del hambre, incluidas la leptina y la grelina ( 28 ).
- Sensibilidad a la insulina mejorada: las dietas cetogénicas pueden mejorar drásticamente la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a mejorar la utilización de combustible y el metabolismo ( 29 ).
- Disminución del almacenamiento de grasa: algunas investigaciones sugieren que las dietas cetogénicas pueden reducir la lipogénesis , el proceso de convertir el azúcar en grasa ( 30 ).
- Mayor quema de grasa: las dietas cetogénicas aumentan rápidamente la cantidad de grasa que quema durante el descanso, la actividad diaria y el ejercicio ( 31 , 32 ).
Está muy claro que una dieta cetogénica puede ser una herramienta de pérdida de peso exitosa en comparación con las dietas recomendadas altas en carbohidratos, bajas en proteínas y bajas en grasas.
En pocas palabras: una dieta cetogénica puede ayudarlo a quemar grasa, reducir la ingesta de calorías y aumentar la sensación de saciedad, en comparación con otras dietas para bajar de peso.
Una dieta cetogénica puede combatir las enfermedades metabólicas
El síndrome metabólico describe cinco factores de riesgo comunes para la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ( 33 , 34 ):
- Alta presión sanguínea.
- Obesidad abdominal (mucha grasa abdominal ).
- Niveles altos de colesterol LDL “malo”.
- Niveles bajos de colesterol HDL “bueno”.
- Niveles altos de azúcar en sangre.
Muchos de estos factores de riesgo pueden mejorarse, o incluso eliminarse, con cambios nutricionales y de estilo de vida ( 35 ).
La insulina también juega un papel importante en la diabetes y las enfermedades metabólicas. Las dietas cetogénicas son extremadamente efectivas para reducir los niveles de insulina, especialmente para personas con diabetes tipo 2 o prediabetes ( 36 , 37 , 38 ).
Un estudio encontró que después de solo 2 semanas con una dieta cetogénica, la sensibilidad a la insulina mejoró en un 75% y el azúcar en la sangre disminuyó de 7,5 mmol / la 6,2 mmol / l ( 36 ).
Un estudio de 16 semanas también encontró una reducción del 16% en los niveles de azúcar en sangre. Además, 7 de los 21 participantes pudieron suspender por completo todos los medicamentos para la diabetes ( 39 ).
Una dieta cetogénica también puede tener efectos sorprendentes sobre los niveles de triglicéridos. Un estudio encontró que los niveles de triglicéridos cayeron de 107 a 79 mg / dL después de solo 4 semanas ( 40 ).
En pocas palabras : las dietas cetogénicas pueden mejorar muchos aspectos del síndrome metabólico, un factor de riesgo importante para la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Los mecanismos detrás de los efectos sobre las enfermedades metabólicas
Hay varios factores clave que explican los drásticos efectos de la dieta cetogénica sobre los marcadores de enfermedades metabólicas. Éstos incluyen:
- Menos carbohidratos: una dieta alta en carbohidratos puede elevar constantemente los niveles de azúcar en sangre e insulina, lo que puede provocar una función celular deficiente y daños con el tiempo ( 36 ).
- Disminución de la resistencia a la insulina: la resistencia a la insulina puede causar problemas de salud como inflamación, niveles altos de triglicéridos y aumento de grasa ( 42 ).
- Grasas saludables: las grasas saludables adicionales que consume durante una dieta cetogénica pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol HDL “bueno” ( 43 ).
- Cuerpos cetónicos: los cuerpos cetónicos tienen algunos beneficios sorprendentes para la salud, incluidas enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y la epilepsia ( 44 , 45 , 46 ).
- Inflamación: la dieta cetogénica puede reducir drásticamente la inflamación crónica, que está relacionada con el síndrome metabólico y diversas enfermedades ( 46 , 47 , 48 , 49 ).
- Pérdida de grasa: esta dieta promueve la pérdida de grasa corporal, especialmente la grasa abdominal no saludable. El exceso de grasa en el área abdominal es desastroso para la salud metabólica ( 50 ).
Además, las dietas cetogénicas pueden ayudar a restaurar la función normal de la insulina. La investigación ha demostrado que la función saludable de la insulina puede combatir la inflamación , mientras que la función deficiente de la insulina puede aumentarla ( 51 ).
Como puede ver, la combinación de estos factores juega un papel bastante notable e importante en la salud y la protección contra las enfermedades.
En pocas palabras : las dietas cetogénicas pueden mejorar la salud metabólica al mejorar la función de la insulina, reducir la inflamación y promover la pérdida de grasa, entre otros.
Cómo seguir una dieta cetogénica
Si desea probar una dieta cetogénica, siga estas reglas básicas:
- Elimine los carbohidratos: revise las etiquetas de los alimentos y trate de consumir 30 gramos de carbohidratos o menos por día.
- Abastecerse de alimentos básicos: compre carne , queso, huevos enteros, nueces, aceites, aguacates, pescado azul y crema, ya que ahora son alimentos básicos en su dieta.
- Come tus verduras: las fuentes de grasas son altas en calorías, así que base cada comida en verduras bajas en carbohidratos para llenar tu plato y ayudarte a sentirte lleno.
- Experimento: una dieta cetogénica puede ser interesante y sabrosa. Incluso puedes hacer pasta cetogénica, pan, muffins, brownies, pudines, helados, etc.
- Elabore un plan: puede ser difícil encontrar comidas bajas en carbohidratos para cuando está en movimiento. Como con cualquier dieta, es importante tener un plan y refrigerios o comidas para llevar.
- Encuentre lo que ama: Experimente hasta encontrar la dieta cetogénica definitiva para usted.
- Realice un seguimiento del progreso: tome fotos, tome medidas y controle su peso cada 3 o 4 semanas. Si el progreso se detiene, intente reducir ligeramente el tamaño de las porciones.
- Reemplazar minerales: la cetosis cambia el equilibrio de líquidos y minerales. Por esta razón, ponga sal en sus alimentos y quizás ingiera electrolitos o magnesio .
- Pruebe los suplementos: para impulsar el proceso cetogénico, puede tomar suplementos de sal de cetona , aceite MCT (5 a 10 gramos dos veces al día) o usar aceite de coco con regularidad.
- Sea constante: no hay atajos para el éxito. Con cualquier dieta, la consistencia es el factor más importante.
También es posible que desee controlar los niveles de cetonas en la orina o en la sangre, ya que estos le permiten saber si está manteniendo los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos para lograr la cetosis.
Según la investigación actual, los estudios en mi laboratorio y las pruebas continuas con los clientes, cualquier valor superior a 0,5-1,0 mmol / l demuestra suficiente cetosis nutricional ( 21 ).
Conclusión: Base la mayoría de sus comidas en verduras bajas en carbohidratos y carnes, pescado o huevos con alto contenido de grasa. Es posible que también desee controlar sus niveles de cetonas.
¿Debería probar una dieta cetogénica?
Ninguna dieta es adecuada para todos, especialmente porque el metabolismo, los genes, los tipos de cuerpo, los estilos de vida, las papilas gustativas y las preferencias personales de cada individuo son diferentes.
Sin embargo, la dieta cetogénica puede hacer maravillas en personas con sobrepeso o en riesgo de síndrome metabólico.
Sin embargo, si no le gustan los alimentos ricos en grasas pero le encantan los carbohidratos, esta dieta puede ser difícil de seguir. Si todavía le gusta la idea de una dieta baja en carbohidratos, entonces el ciclo de carbohidratos o una dieta estándar baja en carbohidratos pueden ser mejores opciones para usted.
Las dietas cetogénicas también se pueden usar a corto plazo, para ayudarlo a perder grasa y mejorar la salud. Sin embargo, esto requiere mucha disciplina y debe seguirse con una alimentación saludable.
Una dieta cetogénica también puede no ser la mejor opción para los atletas de élite o para aquellos que desean desarrollar grandes cantidades de músculo. Los vegetarianos o veganos también pueden tener dificultades con esta dieta, debido al papel clave que desempeñan las carnes, los huevos, el pescado y los lácteos .
Además, la transición a una dieta cetogénica ocasionalmente puede causar síntomas negativos que a menudo se denominan “gripe cetogénica”.
Esto puede incluir falta de energía y función mental, aumento del hambre, problemas para dormir , náuseas, malestar digestivo y bajo rendimiento en el ejercicio .
Si bien esto solo ocurre en raras ocasiones, puede hacer que algunas personas dejen de fumar incluso antes de comenzar correctamente, especialmente porque las primeras semanas de cualquier dieta son las más difíciles.
Debido a la ingesta muy limitada de carbohidratos, menos de 50 gramos por día, las dietas cetogénicas también pueden no ser adecuadas para las personas que desean tomarse el fin de semana libre.
Conclusión: La dieta cetogénica puede proporcionar resultados sorprendentes si se adhieren a ella. Sin embargo, puede que no sea la mejor opción para todos.
Llevar el mensaje a casa
Para aprovechar al máximo una dieta cetogénica, debe comer alimentos ricos en grasas y limitar su consumo de carbohidratos a menos de 30 a 50 gramos por día.
Si lo mantiene, los beneficios de una dieta cetogénica son extremadamente impresionantes, especialmente para la salud y la pérdida de peso.
Las dietas cetogénicas también pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades metabólicas e incluso combatir enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
