Cuando se trata de perder peso, no todos los alimentos son iguales.
Algunos alimentos pueden aumentar la cantidad de calorías que quema, matar el apetito o ambas cosas.
Esto puede ser causado por proteínas, fibra y muchas sustancias que se encuentran naturalmente en los alimentos.
Aquí hay 10 alimentos y bebidas para quemar grasa basados en evidencia.
1. Nueces
A pesar de tener un alto contenido de grasas, las nueces se encuentran entre los alimentos más favorables para la pérdida de peso que existen.
Son bajos en carbohidratos, pero ricos en fibra, grasas saludables y proteínas.
Debido a la forma en que están estructuradas las nueces, las calorías que contienen son bastante difíciles de acceder para el cuerpo y alrededor del 10-15% ni siquiera se absorben ( 1 ).
Las nueces también son muy saciantes, por lo que te hacen sentir más lleno con menos calorías. También hay alguna evidencia de que pueden estimular su metabolismo ( 2 ).
Las personas que comen nueces (o maní ) tienden a pesar menos, y los ensayos controlados muestran que causan pérdida de peso y conducen a reducciones significativas en el tamaño de la cintura ( 3 , 4 , 5 , 6 ).
En un estudio, una dieta baja en calorías suplementada con almendras provocó una pérdida de peso un 62% mayor que la misma dieta suplementada con carbohidratos complejos ( 7 ).
Conclusión: Las nueces y los cacahuetes se encuentran entre los alimentos más favorables para la pérdida de peso del mundo. Son muy satisfactorios, pueden estimular el metabolismo y se desperdicia una parte significativa de las calorías que contienen.
2. Aceite de coco
Las grasas del aceite de coco no son las mismas que la mayoría de las otras grasas.
Consisten principalmente en ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media .
Estos tipos de grasas se metabolizan de manera diferente y pueden tener potentes efectos biológicos ( 8 ).
Algunos estudios han demostrado que estos ácidos grasos pueden hacer que se sienta tan lleno que ingiera hasta 256 calorías menos por día y aumentan la cantidad de calorías que quema hasta en 120 calorías por día ( 9 , 10 ).
Curiosamente, los estudios han analizado si el aceite de coco puede causar pérdida de peso en humanos.
Estos estudios no encontraron una reducción en el peso, pero sí mostraron una reducción significativa en la circunferencia de la cintura en personas que consumieron 30 ml (2 cucharadas) de aceite de coco por día ( 11 , 12 ).
Lo que esto significa es que el aceite de coco es particularmente eficaz para ayudarlo a perder grasa abdominal , la grasa dañina que tiende a acumularse alrededor de los órganos.
Conclusión: El aceite de coco contiene grasas llamadas triglicéridos de cadena media, que pueden reducir el apetito, aumentar la quema de grasa y ayudarlo a perder grasa abdominal.
3. Papas hervidas
Las papas pueden engordar o ayudar a perder peso , dependiendo de cómo las prepare.
Si bien las papas fritas y las papas fritas pueden engordar mucho, no ocurre lo mismo con las papas enteras y simples.
Existe una escala llamada índice de saciedad , que mide la capacidad de los alimentos para causar saciedad y hacer que las personas consuman menos calorías en las comidas posteriores.
Curiosamente, las papas blancas hervidas obtienen la puntuación más alta de todos los alimentos analizados ( 13 ).
Lo que esto significa es que si come más papas, automáticamente debería comer menos de otros alimentos en su lugar.
Existe alguna evidencia de que esto está parcialmente mediado por una proteína en las papas llamada inhibidor de la proteasa 2, que se cree que tiene efectos beneficiosos sobre las hormonas del apetito, pero esto debe estudiarse más a fondo ( 14 , 15 ).
Si desea aumentar aún más los efectos de las papas en la pérdida de peso, déjelas enfriar después de hervirlas. Esto aumenta en gran medida su contenido de almidón resistente , una sustancia similar a la fibra que puede ayudarlo a perder peso ( 16 , 17 ).
Conclusión: Las papas blancas hervidas son muy efectivas para inducir la saciedad y hacerte sentir lleno. Esto debería ayudarlo a comer menos calorías en general.
4. Café
El café no es el diablo que se ha hecho.
En realidad, es muy saludable y está cargado de antioxidantes y compuestos bioactivos ( 18 ).
Existe bastante evidencia de que la cafeína, el ingrediente activo del café, puede estimular la quema de grasa y ayudar a controlar el peso ( 19 , 20 ).
De hecho, se ha demostrado que la cafeína estimula temporalmente el metabolismo en un 3-11% y aumenta temporalmente la quema de grasa hasta en un 10-29% ( 21 , 22 , 23 , 24 ).
Según un estudio, 600 mg de cafeína por día (4-6 tazas de café) pueden ayudarlo a quemar 79-150 calorías adicionales por día ( 25 ).
Sin embargo, la tolerancia a los efectos puede desarrollarse rápidamente, por lo que es posible que esto no se aplique a las personas que beben café todos los días.
Conclusión: Se ha demostrado repetidamente que la cafeína, el ingrediente activo del café, estimula el metabolismo y aumenta la quema de grasa en el cuerpo.
5. Pescado y carnes magras
Cuando se trata de perder peso, la proteína es el rey de los nutrientes.
Algunas de las mejores fuentes de proteína de calidad en la dieta son el pescado y las carnes magras.
Los estudios muestran que una dieta alta en proteínas puede estimular el metabolismo hasta en 80-100 calorías por día, y un estudio llega a 260 calorías por día ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
Otro estudio mostró que la proteína al 30% de las calorías ayudó a las mujeres a comer 441 calorías menos por día y perder casi una libra de peso por semana, sin restringir intencionalmente nada ( 30 ).
Una dieta alta en proteínas también puede reducir los antojos y el deseo de comer bocadillos a altas horas de la noche, y se ha demostrado que ayuda a prevenir la recuperación de peso durante una fase de “mantenimiento” ( 31 , 32 ).
Si desea perder peso y no recuperarlo, considere hacer un aumento permanente en su ingesta de proteínas.
Comer suficiente proteína puede ser un desafío, por lo que se recomienda usar un rastreador de nutrición (como Cron-o-meter ) durante un tiempo para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente .
Conclusión: El pescado y las carnes magras son algunas de las mejores fuentes de proteína de calidad. Llevar una dieta alta en proteínas (25-30% de las calorías) es muy eficaz para bajar de peso.
6. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de la salud natural y se ha demostrado que tiene numerosos beneficios .
Puede reducir significativamente la respuesta del azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos y puede tener efectos moderados en su peso ( 33 , 34 ).
Los estudios han demostrado que tomar vinagre con una comida alta en carbohidratos puede aumentar tanto la saciedad que las personas consumen entre 200 y 275 calorías menos durante el resto del día ( 35 , 36 ).
En un estudio, tomar de 15 a 30 ml (1 a 2 cucharadas) de vinagre por día provocó una pérdida de peso de 2,6 a 3,7 libras (1,2 a 1,7 kg) durante un período de 12 semanas ( 37 ).
Conclusión: Se ha demostrado que el vinagre de sidra de manzana reduce el apetito cuando se toma con comidas altas en carbohidratos y puede causar una pérdida de peso moderada si se toma todos los días.
7. Té verde
El té verde es otra bebida que favorece la pérdida de peso.
Al igual que el café, contiene cierta cantidad de cafeína, que puede ayudar a quemar grasa.
Sin embargo, el té verde también contiene varias otras sustancias bioactivas que pueden tener efecto.
Esto incluye el antioxidante EGCG .
El EGCG puede aumentar la actividad de la noradrenalina y ayudar a liberar ácidos grasos de sus reservas de grasa ( 38 , 39 ).
Según algunos estudios, el extracto de té verde puede estimular el metabolismo en aproximadamente un 3-4% y aumentar la quema de grasa hasta en un 17% ( 40 , 41 , 42 ).
Aunque la evidencia es mixta, algunos estudios han demostrado que el té verde puede ayudarlo a perder grasa, especialmente en el área del abdomen ( 43 , 44 , 45 ).
En pocas palabras: el té verde contiene cafeína y EGCG, sustancias que se ha demostrado que estimulan el metabolismo y aumentan la quema de grasa. Varios estudios han demostrado que el té verde puede ayudar con la pérdida de grasa.
8. Pimientos picantes
Los pimientos picantes, como el ají, contienen una sustancia llamada capsaicina.
Muchos estudios han demostrado que la capsaicina puede reducir el apetito y estimular el metabolismo ( 46 , 47 , 48 ).
Por esta razón, la capsaicina es un ingrediente muy popular en los suplementos comerciales para bajar de peso .
Si no le importa la comida picante, entonces aumentar un poco su ingesta puede ser útil para perder peso.
Sin embargo, esto no parece funcionar para las personas que comen alimentos picantes todo el tiempo, lo que indica que se puede desarrollar una tolerancia a los efectos ( 49 , 50 ).
En pocas palabras: los pimientos picantes son ricos en una sustancia llamada capsaicina, que se ha demostrado que reduce el apetito y aumenta la quema de grasa.
9. Agua
Beber suficiente agua puede tener muchos beneficios y es sorprendentemente eficaz para bajar de peso.
La cuestión es que beber medio litro (17 oz) de agua puede aumentar su metabolismo en un 30% durante un período de 1 a 1,5 horas ( 51 ).
Beber el agua fría es lo mejor, porque entonces el cuerpo necesita gastar energía (calorías) para calentar el agua a la temperatura corporal.
El mejor momento para beber agua es antes de las comidas.
Se ha demostrado que beber medio litro (17 oz) de agua, media hora antes de las comidas, aumenta la saciedad y ayuda a las personas que siguen una dieta para perder grasa a perder hasta un 44% más de peso ( 52 ).
Conclusión: Beber agua, especialmente antes de las comidas, puede ser útil como ayuda para perder peso. El agua estimula el metabolismo y ayuda a aumentar la plenitud.
10. Huevos enteros
Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos del planeta.
Fueron demonizados por tener un alto contenido de colesterol, pero nuevos estudios muestran que tienen efectos insignificantes sobre el colesterol en la sangre ( 53 , 54 ).
También hay algunos estudios muy impresionantes que muestran que comer huevos en el desayuno puede ser útil para bajar de peso.
En un estudio, comer huevos en lugar de bagels para el desayuno hizo que las personas se sintieran más llenas, por lo que terminaron comiendo menos calorías durante las siguientes 36 horas ( 55 ).
Otro estudio mostró que un desayuno con huevos causaba un 65% más de pérdida de peso que un desayuno con bagels, a pesar de que ambas comidas contenían la misma cantidad de calorías ( 56 ).
Si no puede comer huevos por alguna razón, está bien. Cualquier desayuno rico en proteínas y denso en nutrientes debería funcionar.
Llevar el mensaje a casa
Una de las mejores cosas de estos alimentos y bebidas es que los está agregando a su dieta, en lugar de eliminarlos.
La pérdida de peso puede ocurrir en ” piloto automático “, como un efecto secundario natural.