9 beneficios para la salud basados ​​en evidencia de las almendras

Las almendras son una nuez de árbol increíblemente popular.

A pesar de tener un alto contenido de grasas, son muy nutritivos y extremadamente saludables.

Aquí hay 9 beneficios para la salud basados ​​en evidencia de las almendras.

1. Las almendras aportan una gran cantidad de nutrientes

La almendra es la semilla comestible que crece en el árbol Prunus dulcis , más comúnmente llamado almendro.

Las almendras son originarias de Oriente Medio, pero Estados Unidos es ahora el mayor productor del mundo.

A las almendras que compramos en la tienda generalmente se les ha quitado la cáscara, dejando al descubierto la nuez comestible en su interior.

Se venden crudos (a menudo denominados “naturales”) o tostados.

Así es como se ven las almendras:

Las almendras cuentan con un perfil de nutrientes increíblemente impresionante .

Una porción de almendras de 1 onza (28 gramos o un puñado pequeño) contiene ( 1 ):

• Fibra: 3,5 gramos.
• Proteína: 6 gramos.
• Grasas: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados).
• Vitamina E: 37% de la dosis diaria recomendada.
• Manganeso: 32% de la dosis diaria recomendada.
• Magnesio: 20% de la dosis diaria recomendada.
• También contienen una buena cantidad de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.

Todo esto proviene de un pequeño puñado, que proporciona solo 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles.

También es importante tener en cuenta que el cuerpo no absorbe el 10-15% de las calorías de una almendra, porque la grasa es demasiado difícil de acceder y descomponer ( 2 , 3 ).

Las almendras también tienen un alto contenido de ácido fítico , una sustancia que se une a ciertos minerales y evita que se absorban. Esto significa que la cantidad de hierro, zinc y calcio que obtiene de las almendras se reducirá un poco.

Conclusión: La almendra es una nuez de árbol muy popular. Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas saludables, fibra, proteínas y varios nutrientes importantes.

2. Las almendras están cargadas de antioxidantes

Las almendras son una fuente fantástica de antioxidantes .

Los antioxidantes ayudan a proteger contra el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas en las células y contribuir al envejecimiento y enfermedades como el cáncer ( 4 , 5 ).

Los poderosos antioxidantes de las almendras se concentran principalmente en la capa marrón de la piel ( 6 , 7 , 8 ).

Por esta razón, las almendras blanqueadas (sin piel) no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.

Un ensayo clínico de 60 hombres fumadores encontró que 84 gramos (aproximadamente 3 onzas) de almendras por día redujeron los biomarcadores de estrés oxidativo en un 23-34%, durante un período de 4 semanas ( 9 ).

Estos hallazgos apoyan los de otro estudio, que encontró que comer almendras con las comidas principales redujo algunos marcadores de daño oxidativo ( 10 ).

Conclusión: Las almendras son ricas en antioxidantes que pueden proteger sus células del daño oxidativo, uno de los principales contribuyentes al envejecimiento y las enfermedades.

3. Las almendras tienen un alto contenido de vitamina E, que protege las membranas celulares de los daños

La vitamina E es el nombre de un grupo de antioxidantes solubles en grasa.

Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares del cuerpo, protegiendo a las células del daño oxidativo.

Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo, y solo una onza proporciona el 37% de la ingesta diaria recomendada ( 1 ).

Varios estudios han relacionado una mayor ingesta de vitamina E con tasas más bajas de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 , 16 ).

En pocas palabras: Las almendras se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina E del mundo. Obtener una gran cantidad de vitamina E de los alimentos está relacionado con numerosos beneficios para la salud.

4. Las almendras pueden ayudar con el control del azúcar en sangre

Los frutos secos son bajos en carbohidratos , pero ricos en grasas saludables, proteínas y fibra .

Esto los convierte en una opción perfecta para los diabéticos.

Sin embargo, otra cosa que distingue a las almendras es su notablemente alta cantidad de magnesio.

El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 procesos corporales, incluido el control del azúcar en sangre ( 17 ).

La ingesta recomendada actual de magnesio es de 310 a 420 mg. Dos onzas de almendras proporcionan casi la mitad de eso, con 150 mg de este importante mineral ( 1 ).

Resulta que el 25-38% de los diabéticos tipo 2 tienen deficiencia de magnesio, y corregir la deficiencia reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre y mejora la función de la insulina ( 18 , 19 , 20 ).

Curiosamente, las personas sin diabetes también ven reducciones importantes en la resistencia a la insulina cuando se complementan con magnesio ( 21 , 22 ).

Esto indica que los alimentos con alto contenido de magnesio (como las almendras) pueden ser beneficiosos para la prevención del síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, los cuales son problemas de salud masivos en la actualidad.

Conclusión: Las almendras son extremadamente ricas en magnesio, un mineral del que la mayoría de las personas no obtienen lo suficiente. La ingesta alta de magnesio puede tener importantes beneficios para el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

5. El magnesio también tiene beneficios para los niveles de presión arterial

El magnesio en las almendras también puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.

La presión arterial alta es uno de los principales impulsores de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

Una deficiencia de magnesio está fuertemente relacionada con problemas de presión arterial, independientemente de si tiene sobrepeso o no ( 23 , 24 , 25 ).

Los estudios han demostrado que corregir una deficiencia de magnesio puede conducir a reducciones importantes en la presión arterial ( 26 , 27 ).

Dado que la mayoría de los adultos estadounidenses no cumplen con las recomendaciones dietéticas de magnesio, la adición de almendras a la dieta podría tener un gran impacto.

Conclusión:  Los niveles bajos de magnesio están fuertemente relacionados con la presión arterial alta, lo que indica que las almendras pueden ser beneficiosas para el control de la presión arterial.

6. Las almendras pueden reducir los niveles de colesterol

Tener niveles altos de lipoproteínas LDL (el colesterol “malo”) en la sangre es un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.

Lo que come puede tener efectos importantes en los niveles de LDL y algunos estudios han demostrado que las almendras son eficaces.

Un estudio de 16 semanas en 65 sujetos prediabéticos encontró que una dieta con un 20% de calorías de almendras reducía los niveles de colesterol LDL en un promedio de 12,4 mg / dL ( 28 ).

Otro estudio encontró que 1,5 onzas (42 gramos) de almendras por día redujeron el colesterol LDL en 5,3 mg / dL, mientras se mantenía el colesterol HDL “bueno”. El grupo de las almendras también perdió grasa abdominal ( 29 ).

En pocas palabras: comer 1-2 puñados de almendras por día puede conducir a reducciones leves en los niveles de colesterol LDL.

7. Las almendras previenen la oxidación dañina del colesterol LDL

Las almendras hacen algo más que reducir los niveles de LDL en la sangre.

También protegen el LDL de la oxidación, que es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca.

La piel de las almendras es rica en antioxidantes polifenoles, que se ha demostrado que previenen la oxidación del colesterol en tubos de ensayo y estudios en animales ( 30 , 31 ).

El efecto puede ser aún más fuerte cuando se combina con otros antioxidantes, como la vitamina E.

En un estudio en humanos, comer almendras durante un mes redujo los niveles de colesterol LDL oxidado en un 14% ( 32 ).

Esto debería conducir a una reducción del riesgo de enfermedad cardíaca con el tiempo.

En pocas palabras: el colesterol LDL puede oxidarse, lo cual es un paso crucial en el proceso de la enfermedad cardíaca. Se ha demostrado que comer almendras reduce significativamente el LDL oxidado.

8. Comer almendras reduce el hambre y reduce la ingesta total de calorías

Las almendras son bajas en carbohidratos y ricas tanto en proteínas como en fibra.

Se sabe que tanto la proteína como la fibra aumentan la saciedad. Ayudan a las personas a sentirse más llenas, por lo que terminan comiendo menos calorías ( 33 , 34 ).

En un estudio de 4 semanas con 137 participantes, una porción diaria de 1,5 onzas (43 gramos) de almendras redujo significativamente el hambre y el deseo de comer ( 35 ).

Numerosos otros estudios apoyan los efectos de las nueces para combatir el hambre ( 36 , 37 ).

Conclusión: Los frutos secos son bajos en carbohidratos, pero ricos en proteínas y fibra. Los estudios demuestran que comer almendras (y otras nueces) puede aumentar la saciedad y ayudarlo a comer menos calorías.

9. Las almendras son increíblemente efectivas para bajar de peso

Las nueces contienen varios nutrientes que son difíciles de descomponer y digerir para el cuerpo.

Aproximadamente el 10-15% de las calorías de las nueces no se absorben, y existe alguna evidencia de que comer nueces puede estimular ligeramente el metabolismo ( 38 ).

Combinado con las propiedades para combatir el hambre, tiene sentido que las nueces sean una gran adición a una dieta de pérdida de peso efectiva .

Curiosamente, hay algunos estudios en humanos de calidad que respaldan esto.

En uno de ellos, una dieta baja en calorías con 3 onzas (84 gramos) de almendras aumentó la pérdida de peso en un 62% en comparación con una dieta enriquecida con carbohidratos complejos ( 39 ).

Otro estudio en 100 mujeres con sobrepeso encontró que las que consumían almendras perdían más peso que las del grupo sin nueces. También tuvieron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros marcadores de salud ( 40 ).

Entonces, a pesar de tener un alto contenido de grasa , las almendras son definitivamente un alimento amigable para la pérdida de peso .

Sin embargo, pueden causar problemas a las personas que son propensas a comer en exceso, ya que pueden ser bastante “más”.

Llevar el mensaje a casa

Las almendras contienen muchas grasas saludables, fibra, proteínas, magnesio y vitamina E.

Los beneficios para la salud de las almendras incluyen niveles más bajos de azúcar en sangre, presión arterial reducida y niveles más bajos de colesterol. También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso.

A fin de cuentas, las almendras son tan perfectas como un alimento.