La leche de almendras es la leche vegetal más popular en los EE. UU.
Es rico en varios nutrientes saludables, pero en comparación con las almendras enteras, está aguado y le falta la mayor parte de la fibra.
Si bien sus efectos sobre la salud no se han examinado directamente en estudios controlados, algunos de sus componentes se han estudiado ampliamente.
Esta es una revisión de la leche de almendras y sus beneficios para la salud.
¿Qué es la leche de almendras?
La leche de almendras se prepara mezclando las almendras con agua y luego filtrando la mezcla para eliminar los sólidos. También se puede preparar agregando agua a la mantequilla de almendras .
Tiene un agradable sabor a nuez y una textura cremosa similar a la leche normal. Por esta razón, es una opción popular para los veganos y aquellos que son alérgicos o intolerantes a los lácteos.
Puedes encontrar leche de almendras en la mayoría de los supermercados, generalmente en la sección de alimentos saludables. También es muy fácil de hacer en casa.
La leche de almendras comercial viene en una variedad de marcas y sabores. Por motivos de salud, lo mejor es elegir leche de almendras que no contenga azúcar añadido.
La mayoría de las marcas también están enriquecidas con vitaminas, minerales o proteínas. Si no consume productos lácteos, podría beneficiarse eligiendo productos enriquecidos con calcio.
Los estudios controlados han relacionado las almendras enteras con una variedad de beneficios para la salud , pero muchos de ellos pueden no aplicarse a la leche de almendras.
Esto se debe a que la leche de almendras se cuela y generalmente se hace con almendras blanqueadas (sin piel). Se ha eliminado la mayor parte de la fibra y una gran parte de sus antioxidantes.
En segundo lugar, la leche de almendras está aguada y es una fuente de nutrientes mucho menos concentrada que las almendras enteras.
La concentración de nutrientes en la leche de almendras depende de cuántas almendras se usaron para prepararla, cuánta agua se usó y si contiene vitaminas y minerales añadidos.
Por ejemplo, se pueden usar alrededor de 72 almendras (86 gramos) para hacer una taza (262 gramos) de leche de almendras casera, mientras que la leche de almendras comercial generalmente está mucho más diluida ( 1 ).
Aquí están los 7 principales beneficios para la salud de beber leche de almendras.
1. Es nutritivo
Aunque la leche de almendras no es tan nutritiva como la leche de vaca , los productos enriquecidos se acercan.
Con frecuencia contienen vitamina D, calcio y proteínas añadidas, lo que las hace más similares a la leche normal en contenido nutricional.
Sin embargo, la leche de almendras es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina E.
A modo de comparación, la siguiente tabla muestra las cantidades de algunos nutrientes, vitaminas y minerales en una taza de leche de almendras comercial y leche de vaca baja en grasa ( 2 , 3 ).
| Leche de almendras | Leche de vaca | |
|---|---|---|
| Calorías | 39 | 102 |
| Proteína | 1,55 gramos | 8,22 gramos |
| gordo | 2,88 gramos | 2,37 gramos |
| Carbohidratos | 1,52 gramos | 12,18 gramos |
| Vitamina e | 49% de la IDR | 0% de la IDR |
| Tiamina | 11% de la IDR | 3% de la IDR |
| Riboflavina | 7% de la IDR | 27% de la IDR |
| Magnesio | 5% de la IDR | 8% de la IDR |
Algunos de los minerales de la leche de almendras no se absorben tan bien como los que se encuentran en la leche. Esto se debe en parte a que las almendras contienen ácido fítico , un antinutriente que reduce la absorción de hierro, zinc y magnesio ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Dado que la leche de almendras carece de muchos nutrientes, no es adecuada como sustituto de la leche para bebés.
En pocas palabras: la leche de almendras es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente vitamina E.
2. Es bajo en calorías
Aunque las almendras tienen un 50% de grasa y un alto contenido de calorías , la leche de almendras comercial es una bebida baja en calorías.
Esto significa que puede beber mucho sin tener que preocuparse por el aumento de peso . También es denso en nutrientes, proporcionando muchos nutrientes en relación con su contenido calórico.
Los productores de leche de almendras la diluyen con agua para que su contenido de grasa sea similar al de la leche baja en grasa, que es alrededor del 1% de grasa.
Una taza de leche de almendras contiene solo 39 calorías, que es la mitad de la cantidad de calorías que se encuentran en una taza de leche descremada ( 2 , 8 ).
Sin embargo, no toda la leche de almendras es igual. La leche de almendras casera o ciertas marcas pueden contener una cantidad mucho mayor de calorías, dependiendo de cuántas almendras contengan por taza.
Además, algunos productos contienen azúcar agregada, que debe evitarse si le preocupa su cintura.
Conclusión: la leche de almendras hecha en fábrica puede contener incluso menos calorías que un vaso de leche descremada. Sin embargo, es posible que esto no se aplique a todas las marcas, así que asegúrese de revisar las etiquetas de nutrientes.
3. La leche de almendras sin azúcar no aumenta el azúcar en sangre
Gran parte de la leche de almendras que se comercializa se carga con azúcar añadido .
La leche de almendras sin azúcar, por otro lado, es una bebida baja en carbohidratos, que contiene solo 0.6% de carbohidratos (1.5 gramos) por taza ( 2 ).
En comparación, la leche de vaca baja en grasa contiene un 5% de carbohidratos, por un total de 12 gramos en una taza ( 3 ).
La leche de almendras también es rica en grasas y proteínas en relación con su contenido de carbohidratos. Por esta razón, no provoca un aumento en los niveles de azúcar en sangre, lo que lo hace adecuado para diabéticos, así como para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos.
Sin embargo, asegúrese de leer las listas de ingredientes y seleccionar productos que sean lo más puros posible.
En pocas palabras : la leche de almendras es una bebida baja en carbohidratos, por lo que es una opción perfecta para las personas con una dieta baja en carbohidratos, así como para aquellos que necesitan controlar sus niveles de azúcar en sangre.
4. No contiene lácteos
La leche de almendras no contiene leche de vaca ni otros productos animales, por lo que es una excelente opción para los veganos y aquellos que son intolerantes o alérgicos a la leche.
Muchas personas son intolerantes al azúcar de la leche (lactosa) y no pueden digerirlo por completo. La lactosa no digerida pasa al colon, donde es fermentada por las bacterias residentes, lo que genera gases excesivos, hinchazón, diarrea y malestar asociado.
Al ser libre de lácteos, la leche de almendras no contiene lactosa, lo que la convierte en un sustituto adecuado de la leche para las personas con intolerancia a la lactosa .
Conclusión: La leche de almendras es una leche de imitación y no contiene ningún lácteo, lo que la convierte en una alternativa láctea popular para los veganos y las personas con intolerancia a la lactosa o alergias a la leche.
5. La leche de almendras enriquecida puede fortalecer los huesos
Los productos lácteos son la fuente dietética más rica en calcio. Por el contrario, las almendras son una fuente pobre.
Para hacer que la leche de almendras sea más similar a la leche real, los productores a menudo la enriquecen con calcio. Por ejemplo, una taza de leche de almendras comercial puede contener hasta un 45-50% de la IDR ( 2 , 9 ).
En comparación, el contenido de calcio en una taza de leche de vaca puede oscilar entre el 28 y el 31% de la IDR ( 3 , 10 ).
Como resultado, la leche de almendras enriquecida es una excelente fuente de calcio para las personas que no consumen productos lácteos, como los veganos o los que son intolerantes a la lactosa o alérgicos a la leche.
El calcio es esencial para la construcción y el mantenimiento de los huesos. Por esta razón, una ingesta adecuada de calcio reduce el riesgo de osteoporosis , una condición asociada con huesos débiles y fracturas ( 11 ).
Conclusión: La leche de almendras a menudo está enriquecida con calcio, lo que la convierte en una excelente fuente. El consumo regular de leche de almendras enriquecida puede reducir el riesgo de osteoporosis entre quienes no consumen productos lácteos.
6. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Los estudios de observación muestran que el consumo regular de nueces está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca. Esto se debe en parte a que son ricos en vitamina E y contienen grasas saludables ( 12 , 13 ).
La leche de almendras tiene un 1% de aceite en peso, alrededor del 90% del cual es insaturado. El perfil de ácidos grasos del aceite de almendras es el siguiente ( 2 ):
El ácido oleico , el principal ácido graso del aceite de almendras, se ha relacionado con cambios beneficiosos en los lípidos sanguíneos ( 14 ).
Un estudio en adultos sanos mostró que comer 66 gramos de almendras o aceite de almendras todos los días durante seis semanas redujo sus niveles de colesterol LDL “malo” en un 6% y de triglicéridos en un 14%, además de aumentar su colesterol HDL “bueno” en un 6%. % ( 15 ).
Estos cambios beneficiosos en el perfil de lípidos en sangre se asocian con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 16 ).
Aunque aproximadamente el 50% de las calorías de la leche de almendras provienen de la grasa , generalmente es un producto bajo en grasa y probablemente no tenga un impacto significativo en su perfil de lípidos en sangre.
Sin embargo, es una rica fuente de vitamina E, que proporciona alrededor de la mitad de la IDR en una taza ( 2 ).
Se cree que la vitamina E es responsable de muchos de los beneficios para la salud de las almendras. Protege a los lípidos de la oxidación, reduciendo los niveles de colesterol LDL oxidado, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca ( 17 , 18 ).
Conclusión: La leche de almendras es rica en vitamina E y contiene grasas saludables. Beberlo con regularidad puede beneficiar potencialmente a su corazón.
7. La leche de almendras enriquecida es rica en vitamina D
Muchas personas son bajos o deficientes en vitamina D . Esto aumenta el riesgo de huesos frágiles, fatiga y músculos débiles ( 19 ).
Hay pocas buenas fuentes de vitamina D en la dieta humana. Es por eso que una estrategia común de salud pública es enriquecer ciertos alimentos con vitamina D. Esto se aplica especialmente a los productos lácteos.
Al igual que la leche normal, la leche de almendras a menudo contiene vitamina D adicional. Por ejemplo, una taza puede contener 101 UI (2,4 µg) de vitamina D, que es el 25% de la IDR. Una taza de leche de vaca enriquecida con vitaminas contiene cantidades similares ( 9 ).
Esto hace que la leche de almendras enriquecida sea una fuente útil de vitamina D que puede prevenir la deficiencia cuando se consume con regularidad.
En pocas palabras: la leche de almendras a menudo está enriquecida con vitamina D, y consumirla regularmente puede prevenir la deficiencia de vitamina D.
Es fácil de hacer
La leche de almendras está ampliamente disponible en los supermercados.
Sin embargo, también es muy fácil de hacer en casa. Todo lo que necesitas es una licuadora, agua y una taza de almendras.
Primero, se quita la piel. Puede hacerlo sumergiendo las almendras en agua durante 8 a 12 horas o durante la noche. El remojo suaviza la piel, permitiendo que se pele fácilmente cuando se enjuagan las almendras.
A continuación, ponga las almendras en una licuadora con cuatro tazas de agua y mezcle hasta que quede suave. Finalmente, retire los sólidos filtrando la mezcla a través de una gasa o una bolsa de leche de nueces.
Aquí hay algunas recetas saludables:
Conclusión: La leche de almendras es una de las leches vegetales más populares y está disponible en la mayoría de los supermercados. También es fácil de hacer en casa.
Cómo utilizar la leche de almendras
Al igual que la leche normal, la leche de almendras es increíblemente versátil. A continuación se muestran algunas ideas de cómo puede usarlo como reemplazo de la leche:
- Salpícalo sobre tu cereal en lugar de leche normal.
- Agréguelo a su café o té
- Mézclalo en batidos
- Prepara un arroz con leche o un helado sin lácteos
- Úselo en sopas, salsas y aderezos para ensaladas.
- Úselo como reemplazo de la leche en muchos alimentos horneados.
Para aquellos que son propensos a los cálculos renales, la leche de almendras no debe consumirse en cantidades excesivas. Esto se debe a su contenido de oxalato de calcio , que generalmente es más alto en la leche de almendras casera ( 20 ).
A algunas personas también les preocupa la carragenina , un espesante que se utiliza en algunos productos comerciales de leche de almendras. Sin embargo, la mayoría de los científicos están de acuerdo en que el tipo y la cantidad de carragenina que se utilizan en los productos alimenticios son seguros ( 21 , 22 , 23 ).
Conclusión: La leche de almendras es un excelente reemplazo de la leche normal. Sin embargo, las personas propensas a los cálculos renales deben evitar beberlo en grandes cantidades.
Llevar el mensaje a casa
La leche de almendras es un producto alimenticio muy versátil y un excelente sustituto de la leche para veganos y personas alérgicas o intolerantes a los lácteos.
Al ser naturalmente rica en varios nutrientes importantes, la leche de almendras es una excelente adición a una dieta saludable.
