Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema.
Sin embargo, reducir la cantidad de alimentos que ingiere puede resultar difícil a largo plazo.
Aquí hay 35 formas simples pero altamente efectivas de reducir muchas calorías y perder peso.
1. Cuente sus calorías
Una forma de asegurarse de no comer demasiadas calorías es contarlas .
En el pasado, registrar calorías consumía bastante tiempo. Sin embargo, las aplicaciones modernas para teléfonos han hecho que sea más rápido y fácil que nunca rastrear lo que come ( 1 ).
Algunas aplicaciones, como Noom Coach, también ofrecen consejos de estilo de vida diarios para ayudarlo a mantenerse motivado. Esto puede ser más útil que simplemente registrar su ingesta, ya que podría ayudarlo a formar hábitos saludables a largo plazo ( 2 , 3 , 4 ).
Este artículo enumera los 5 mejores contadores de calorías y rastreadores de nutrición .
2. Use menos salsa
Agregar salsa de tomate o mayonesa a su comida puede agregar más calorías de las que cree. De hecho, solo 1 cucharada de mayonesa agregará 57 calorías adicionales a su comida ( 5 ).
Si usa mucha salsa, intente comer un poco menos (o no usarla en absoluto) para reducir la cantidad de calorías que consume.
3. No beba sus calorías
Las bebidas pueden ser una fuente olvidada de calorías en su dieta.
Las bebidas endulzadas con azúcar , como las gaseosas, son ricas en calorías. También están relacionados con la obesidad y el desarrollo de diabetes tipo 2 ( 6 , 7 ).
Una sola botella de Coca-Cola de 16 onzas (medio litro) puede contener casi 200 calorías, incluidos 44 gramos de azúcar ( 8 ).
Un estudio sugiere que beber muchas bebidas endulzadas con azúcar no solo agrega muchas calorías innecesarias a su dieta, sino que también puede aumentar su hambre más adelante ( 9 ).
Es posible que también desee reducir el consumo de otras bebidas con alto contenido de azúcar y calorías. Estos incluyen jugos y batidos de frutas endulzados con azúcar, algunos cafés producidos comercialmente y alcohol.
4. No agregue azúcar al té y al café
El té y el café son bebidas saludables y bajas en calorías.
Sin embargo, agregar solo una cucharadita de azúcar agrega alrededor de 16 calorías a su bebida.
Aunque esto no parezca mucho, las calorías en unas pocas tazas o vasos de té endulzado con azúcar al día pueden sumarse.
5. Cocine su propia comida
Cuando compra comida preparada por otra persona, no siempre sabe lo que contiene.
Incluso las comidas que cree que son saludables o bajas en calorías pueden contener azúcares y grasas ocultos, aumentando su contenido calórico.
Cocinar su propia comida le dará un mejor control sobre la cantidad de calorías que consume.
6. No guarde comida chatarra en la casa
Si mantiene la comida chatarra al alcance de la mano, es mucho más fácil de comer.
Puede ser especialmente problemático si eres el tipo de persona que come cuando está estresado o aburrido.
Para evitar que busque bocadillos poco saludables, manténgalos fuera de la casa.
7. Use platos más pequeños
Los platos de la cena de hoy son, en promedio, aproximadamente un 44% más grandes que en la década de 1980 ( 10 ).
Curiosamente, los platos más grandes se han relacionado con porciones más grandes, lo que significa que es más probable que las personas coman en exceso ( 11 , 12 , 13 , 14 , 15 ).
De hecho, un estudio encontró que, en un buffet, las personas con platos más grandes comían un 45% más de comida que las que usaban el tamaño de plato más pequeño ( 16 ).
Elegir un plato más pequeño es un truco simple que podría mantener el tamaño de las porciones en el buen camino y frenar el exceso de comida.
8. Aumente las comidas con verduras
La mayoría de la gente no come suficientes verduras.
De hecho, se estima que alrededor del 87% de las personas en los Estados Unidos no comen la cantidad recomendada ( 17 ).
Llenar la mitad de su plato con vegetales es una excelente manera de aumentar su consumo de vegetales mientras reduce los alimentos con alto contenido calórico.
9. Beba agua antes de comer
Beber agua antes de una comida podría ayudarlo a sentirse más satisfecho, haciendo que coma menos calorías ( 18 , 19 , 20 , 21 ).
Como ejemplo, un estudio encontró que beber solo 2 tazas (500 ml) de agua antes de una comida reducía la ingesta de calorías en alrededor de un 13% ( 22 ).
Beber agua también podría ayudarlo a perder peso ( 23 , 24 ).
10. Tenga un entrante bajo en calorías
Los estudios demuestran que elegir un entrante bajo en calorías, como una sopa o una ensalada, puede evitar que coma en exceso ( 25 , 26 ).
De hecho, un estudio encontró que comer sopa antes de una comida principal podría reducir la cantidad total de calorías que consume hasta en un 20% ( 27 ).
11. Coma sus comidas lentamente
Tomarse su tiempo durante una comida y masticar lentamente puede ayudarlo a sentirse lleno más rápidamente. Esto puede ayudarlo a comer menos ( 28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).
Si es propenso a comer apresuradamente, intente poner el cuchillo y el tenedor entre bocados o contar la cantidad de veces que mastica la comida.
12. Ordene aderezos altos en calorías al lado
A veces, incluso las opciones de comidas saludables y bajas en calorías, como las ensaladas, pueden ser engañosamente altas en calorías.
Esto es especialmente cierto cuando se vierte una ensalada con una gran cantidad de aderezo alto en calorías.
Si le gusta un aderezo para su ensalada, pídalo a un lado para que pueda controlar la cantidad que está usando.
13. Cuide el tamaño de su porción
Al enfrentarse a grandes cantidades de alimentos, es más probable que las personas coman en exceso ( 14 , 33 ).
Este es un problema que enfrentan las personas en los buffets de “todo lo que pueda comer”, donde es fácil comer mucho más de lo que pretendía.
Para evitar comer en exceso, puede intentar pesar y medir sus porciones, o usar platos más pequeños, como se sugirió anteriormente.
14. Come sin distracciones
El medio ambiente juega un papel muy importante en la cantidad de personas que comen de un día a otro.
Los estudios demuestran que si te distraes mientras comes, es mucho más probable que comas en exceso, incluso en las comidas posteriores ( 34 ).
De hecho, una revisión reciente encontró que las personas que estaban distraídas mientras comían consumían un 30% más de bocadillos que aquellas que estaban atentas a su comida ( 31 ).
Las distracciones poco saludables mientras come incluyen mirar televisión, leer un libro, usar su teléfono móvil o sentarse frente a su computadora.
15. No limpie su plato
La mayoría de las personas están condicionadas a comer todo lo que se les pone delante.
Sin embargo, no es necesario que comas toda la comida del plato si no tienes hambre.
En su lugar, intente comer con atención .
Esto significa comer prestando atención a lo que está haciendo y cómo se siente. Con esta conciencia, puede comer solo hasta que esté lleno y no seguir comiendo hasta que haya limpiado su plato ( 35 , 36 ).
16. Coma mini versiones de dulces y postres
Muchas marcas populares de helados y chocolate vienen en tamaños pequeños para “niños”, así como en versiones de tamaño completo.
Si quieres un dulce, elegir una versión más pequeña de tu postre favorito puede darte la dosis que deseas y ahorrarte muchas calorías.
Si va a comer fuera, corte su porción compartiendo su postre con un amigo.
17. Llévate la mitad a casa cuando salgas a comer
Los restaurantes suelen servir grandes porciones que contienen muchas más calorías de las que necesita de una sola vez.
Para evitar comer demasiado, pídale a su mesero que envuelva la mitad de su comida antes de servirla, para que pueda llevársela a casa.
Alternativamente, puede compartir con un amigo.
Un estudio encontró que las personas que lograron mantener la pérdida de peso a menudo compartían alimentos o pedían medias raciones cuando comían fuera ( 37 ).
18. Come con tu mano no dominante
Esto puede sonar un poco incómodo, pero si eres propenso a comer rápido, comer con tu mano no dominante podría ser útil.
Comer con la mano “equivocada” lo hará más lento, por lo que comerá menos.
19. Incluya proteínas en cada comida
Comer más proteínas se considera una herramienta útil para la pérdida y el mantenimiento de peso.
Una razón de esto es que las proteínas pueden llenarlo más que otros nutrientes, y sentirse lleno puede evitar que coma en exceso.
Para obtener estos beneficios, intente incluir un alimento rico en proteínas con la mayoría de sus comidas ( 38 ).
20. No toque la canasta de pan
Cuando tienes hambre, es muy fácil alcanzar los bocadillos antes de la cena en un restaurante.
Sin embargo, este hábito puede agregar cientos de calorías a su comida, especialmente si está comiendo trozos de pan y mantequilla.
Devuelva la canasta de pan para evitar comer muchas calorías antes de que llegue su comida principal.
21. Ordene dos aperitivos
Las porciones demasiado grandes son la razón principal por la que las personas terminan comiendo en exceso ( 14 , 33 ).
Si está comiendo fuera y sabe que un restaurante sirve grandes porciones, puede evitar la tentación pidiendo dos aperitivos en lugar de un aperitivo y un plato principal.
De esta forma, podrás disfrutar de dos platos sin exagerar.
22.Haga intercambios saludables
Una forma de reducir algunas calorías es adaptar la comida que ha elegido comer.
Por ejemplo, si está comiendo una hamburguesa, quitarse el pan le ahorrará alrededor de 160 calorías, quizás incluso más si el pan es realmente grande ( 39 ).
Incluso puede reducir algunas calorías de su sándwich quitando una rebanada de pan para hacer su propio sándwich “abierto”, incluso si no está en el menú.
Cambiar papas fritas o papas por verduras adicionales también aumentará la ingesta de verduras y reducirá las calorías ( 40 ).
23. Elija bebidas alcohólicas bajas en calorías
Muchas personas tienen cuidado con lo que comen durante la semana, pero luego beben en exceso los fines de semana.
Elija alcohol claro con una batidora baja en calorías sobre cerveza, vino o un cóctel. Esto le ayudará a evitar el exceso de calorías de las bebidas.
24. No vayas a lo grande
A veces, comprar una bebida o un acompañamiento más grande por solo un pequeño aumento en el precio puede parecer una mejor oferta.
Sin embargo, la mayoría de los restaurantes ya sirven porciones de comida y bebida de gran tamaño, así que mantén el tamaño normal.
25. Omita el queso extra
El queso extra suele ser una opción en los restaurantes.
Sin embargo, incluso una sola rebanada de queso puede agregar alrededor de 100 calorías a su comida ( 41 ).
26. Cambie sus métodos de cocción
Cocinar sus propias comidas es una excelente manera de mantener sus comidas saludables y su ingesta de calorías bajo control.
Sin embargo, si está tratando de reducir las calorías, algunos métodos de cocción son mejores que otros.
Para reducir la cantidad de calorías adicionales que agrega a sus alimentos, elija asar a la parrilla, freír al vapor, hervir o escalfar en lugar de freír en aceite.
27. Elija salsas a base de tomate en lugar de cremosas
Las salsas cremosas no solo contienen más calorías, sino que también suelen contener menos verduras.
Si tiene la opción, elija una salsa a base de tomate en lugar de una cremosa para obtener el doble beneficio de tener menos calorías y más verduras saludables.
28. Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos
No todos los alimentos precocinados son insalubres, pero muchos contienen grasas y azúcares ocultos.
Si sabe leer las etiquetas de los alimentos , es mucho más fácil identificar las opciones saludables. También debe verificar la cantidad de calorías por porción y el tamaño de la porción, para saber cuántas calorías está consumiendo realmente.
29. Come frutas enteras
Las frutas enteras contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, por lo que son una adición realmente saludable a su dieta.
Y, en comparación con el jugo de frutas, las frutas son difíciles de consumir en exceso porque te llenan ( 42 , 43 ).
Siempre que sea posible, elija frutas enteras en lugar de jugo de frutas. Son más abundantes y contienen más nutrientes con menos calorías.
30. Sumerja verduras, no patatas fritas
Si le gusta comer bocadillos como papas fritas y salsas mientras mira televisión, pero desea reducir las calorías, simplemente opte por vegetales saludables.
31. No te comas la piel
Comer la piel de la carne agrega calorías adicionales a su comida.
Por ejemplo, una pechuga de pollo asada sin piel tiene alrededor de 142 calorías. El mismo seno con piel contiene 193 calorías, o 50 calorías adicionales ( 44 , 45 ).
32. Saltar segundos
Si una comida es deliciosa, es posible que sienta la tentación de volver por más.
Sin embargo, darse el gusto de los segundos puede hacer que sea difícil evaluar cuánto ha comido y puede terminar comiendo más de lo que pretendía.
Elija una porción de tamaño razonable la primera vez y omita los segundos.
33. Elija corteza fina
La pizza es una comida rápida popular que puede ser muy alta en calorías.
Si desea disfrutar de una pizza, mantenga las calorías al mínimo eligiendo una base más fina y aderezos con menos calorías, como verduras.
34. Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un método popular para perder peso que puede ayudarlo a reducir las calorías.
Este enfoque de la dieta funciona mediante un ciclo de sus patrones de alimentación entre períodos de ayuno y períodos de alimentación.
Es muy eficaz para bajar de peso porque facilita la reducción de la cantidad de calorías que consume con el tiempo ( 46 , 47 ).
Hay muchas formas diferentes de realizar el ayuno intermitente. Para obtener detalles completos sobre los posibles beneficios para la salud y cómo comenzar, lea este artículo .
35. Duerma lo suficiente
La falta de sueño se ha relacionado con la obesidad ( 48 ).
De hecho, las personas que no duermen bien tienden a pesar más que las que descansan bien regularmente ( 49 , 50 ).
Una razón es que las personas que duermen mal probablemente tengan más hambre y consuman más calorías ( 51 , 52 ).
Si está tratando de reducir calorías y perder peso, asegúrese de dormir bien por la noche constantemente.
La línea de fondo
Perder peso puede ser un desafío, en parte porque es muy fácil consumir más calorías de las que necesita para alimentar su cuerpo.
Estos consejos brindan formas fáciles de eliminar esas calorías adicionales, hacer que la aguja en la balanza se mueva y lograr un progreso real hacia sus objetivos de peso.
