Obtener suficiente proteína es importante para la salud.
Por esta razón, la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de 50 gramos por día.
Sin embargo, algunos investigadores creen que muchas personas deberían comer mucho más que esta cantidad ( 1 ).
Una ingesta alta de proteínas puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular y mejorar la salud, por nombrar algunos.
Aquí hay 14 formas fáciles de comer más proteínas.
1. Primero coma su proteína
Cuando ingiera una comida, coma primero la fuente de proteína, especialmente antes de llegar a los almidones. La proteína aumenta la producción de PYY , una hormona intestinal que te hace sentir lleno y satisfecho ( 2 ).
Además, una ingesta alta de proteínas disminuye los niveles de la “hormona del hambre” grelina y aumenta su tasa metabólica después de comer y durante el sueño ( 3 , 4 ).
Es más, comer proteínas primero puede ayudar a evitar que los niveles de insulina y azúcar en sangre aumenten demasiado después de una comida.
En un pequeño estudio, las personas con diabetes tipo 2 recibieron comidas idénticas en diferentes días. El azúcar en sangre y la insulina aumentaron significativamente menos cuando consumieron proteínas y verduras antes que los alimentos ricos en carbohidratos , en comparación con cuando se invirtió el orden ( 5 ).
En pocas palabras: comer proteínas primero en las comidas puede ayudarlo a sentirse lleno y evitar que los niveles de azúcar en sangre e insulina aumenten demasiado.
2. Merienda de queso
Los bocadillos son una buena manera de incorporar proteínas adicionales a su dieta, siempre que elija los tipos correctos.
Muchos bocadillos comunes son muy bajos en proteínas, como papas fritas, pretzels y galletas saladas.
Por ejemplo, una porción de 28 gramos (1 onza) de chips de tortilla tiene 137 calorías pero solo 2 gramos de proteína ( 6 ).
En contraste, la misma cantidad de queso cheddar contiene 7 gramos de proteína, junto con 20 calorías menos y 4 veces más calcio ( 7 ).
Además, el queso no parece elevar mucho los niveles de colesterol, incluso en personas con colesterol alto. De hecho, el queso incluso puede beneficiar la salud del corazón ( 8 , 9 ).
En pocas palabras: elija queso para un refrigerio abundante con alto contenido de proteínas y calcio y que también puede mejorar la salud del corazón.
3. Reemplace los cereales por huevos
Muchos alimentos para el desayuno son bajos en proteínas, incluidas las tostadas, los bagels y los cereales .
Aunque la avena contiene más proteínas que la mayoría de los cereales, solo proporciona alrededor de 6 gramos en una porción típica de 1 taza ( 10 ).
Por otro lado, tres huevos grandes proporcionan 19 gramos de proteína de alta calidad, junto con nutrientes importantes como el selenio y la colina ( 11 ).
Además, varios estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno reduce el apetito y te mantiene lleno durante varias horas, por lo que terminas comiendo menos calorías más tarde en el día ( 12 , 13 , 14 ).
Comer huevos enteros también puede modificar el tamaño y la forma de las partículas de colesterol LDL (“malo”) de una manera que puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca ( 15 ).
Conclusión: Reemplazar el cereal con huevos aumenta el consumo de proteínas, te hace sentir más lleno y te ayuda a comer menos calorías.
4. Cubra su comida con almendras picadas
Las almendras son increíblemente saludables.
Tienen un alto contenido de magnesio , fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, pero bajos en carbohidratos digeribles.
Las almendras también contienen 6 gramos de proteína en una porción de 28 gramos (1 onza), lo que las convierte en una mejor fuente que la mayoría de las nueces ( 16 ).
Y aunque una porción de almendras contiene alrededor de 167 calorías, los estudios han demostrado que su cuerpo realmente absorbe solo alrededor de 129 de esas calorías porque parte de la grasa no se digiere ( 17 , 18 , 19 ).
Así que espolvoree unas cucharadas de almendras picadas sobre yogur , requesón, ensaladas o avena para aumentar su ingesta de proteínas y agregar sabor y crujiente.
Conclusión: Las almendras son ricas en varios nutrientes y pueden aumentar el contenido de proteínas de una comida o refrigerio.
5. Elija yogur griego
El yogur griego es un alimento versátil y rico en proteínas.
Una porción de 240 gramos (8 oz) proporciona entre 17 y 20 gramos de proteína, según la marca. Esto es aproximadamente el doble de la cantidad del yogur tradicional ( 20 , 21 ).
El yogur griego se elabora eliminando el suero y otros líquidos para producir un yogur más rico y cremoso.
La investigación muestra que el yogur griego aumenta la liberación de las hormonas intestinales GLP-1 y PYY, que reducen el hambre y te hacen sentir lleno ( 22 ).
Además, contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que se ha demostrado que promueve la pérdida de grasa en algunos estudios ( 23 , 24 ).
El yogur griego tiene un sabor picante que combina bien con bayas o frutas picadas. También se puede utilizar como sustituto de la crema agria en dips, salsas y otras recetas.
En pocas palabras: el yogur griego contiene el doble de proteínas que el yogur tradicional y se puede comer solo o agregarse a otros alimentos.
6. Agregue alimentos ricos en proteínas a su ensalada
Las ensaladas están cargadas de vegetales que brindan vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a protegerte de las enfermedades.
Sin embargo, a menudo contienen solo unos pocos gramos de proteína, lo que probablemente provocará hambre después de una o dos horas.
Para agregar proteínas a su ensalada, cúbrala con cualquiera de los alimentos a continuación. Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de estos alimentos le proporcionará las siguientes cantidades de proteína:
- Pechuga de pollo o pavo: 30 gramos.
- Atún: 26 gramos.
- Salmón: 25 gramos.
- Queso: 22 gramos.
Si está buscando una buena opción a base de plantas, los garbanzos (garbanzos) son una excelente opción que proporciona 15 gramos de proteína por taza (165 gramos).
Conclusión: Cubrir su ensalada con aves, queso, pescado o legumbres lo ayudará a satisfacer sus necesidades de proteínas y a mantenerse lleno y satisfecho.
7. Tome un batido de proteínas para el desayuno
Un batido o batido puede ser un gran desayuno, dependiendo de los ingredientes. Muchos batidos contienen mucha fruta, verdura o jugo, pero poca proteína.
Los polvos de proteína facilitan la creación de un batido rico en proteínas . Hay varios tipos en el mercado, que incluyen proteína de suero, soja , huevo y guisantes.
La proteína de suero en polvo es la que más se ha estudiado y parece tener una ventaja sobre las demás cuando se trata de ayudarte a sentirte lleno ( 25 , 26 , 27 ).
Una cucharada (28 gramos) de suero en polvo proporciona aproximadamente 20 gramos de proteína, en promedio ( 28 ).
Aquí hay una receta básica de batido de suero. Para aumentar aún más el contenido de proteína, use más proteína en polvo o agregue mantequilla de maní, mantequilla de almendras, semillas de lino o semillas de chía .
Batido de proteína de suero
- 225 gramos de leche de almendras sin azúcar.
- 1 cucharada de suero en polvo.
- 1 taza de bayas frescas.
- Stevia u otro edulcorante saludable, si lo desea.
- 1/2 taza de hielo picado.
Combine todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que quede suave.
En pocas palabras: tomar un batido de proteínas en el desayuno te ayuda a comenzar bien el día. El suero puede ser el mejor tipo para usar.
8. Incluya un alimento rico en proteínas con cada comida
Cuando se trata de proteínas, lo que importa no es solo la cantidad total que ingieres todos los días. También es importante consumir lo suficiente en cada comida.
Varios investigadores recomiendan consumir un mínimo de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida.
Los estudios demuestran que esta cantidad promueve la plenitud y preserva la masa muscular mejor que las cantidades más pequeñas que se consumen a lo largo del día ( 29 , 30 ).
Seleccione alimentos de esta lista de deliciosos alimentos ricos en proteínas para asegurarse de satisfacer sus necesidades en cada comida.
Conclusión: Incluya un alimento rico en proteínas en cada comida para obtener lo que necesita para sentirse lleno y mantener la masa muscular.
9. Elija cortes de carne más magros y un poco más grandes
Seleccionar cortes de carne más magros y aumentar ligeramente el tamaño de las porciones puede aumentar significativamente el contenido de proteínas de su comida.
Es más, su comida puede terminar siendo más baja en calorías. Por ejemplo, compare estos dos filetes:
- Filete de chuletón (graso): 18 g de proteína y 274 calorías por 100 g (3.5 oz) ( 31 ).
- Bistec de solomillo superior (magro): 24 g de proteína y 225 calorías por 112 g (4 oz) ( 32 ).
En pocas palabras: elegir cortes de carne más magros y porciones un poco más grandes es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas.
10. Combine la mantequilla de maní con la fruta
La fruta es rica en antioxidantes, nutrientes y fibra. Sin embargo, es muy bajo en proteínas.
La mantequilla de maní es un alimento delicioso, rico en proteínas y con una textura cremosa que complementa las frutas firmes como las manzanas y las peras .
De hecho, untar 2 cucharadas de mantequilla de maní en rodajas de fruta aumentará el contenido total de proteína en 8 gramos ( 33 ).
Además, los estudios sugieren que la mantequilla de maní puede disminuir el apetito, reducir los niveles de azúcar en la sangre y promover la salud del corazón ( 34 , 35 ).
Conclusión: agregue mantequilla de maní a la fruta para aumentar su ingesta de proteínas. Esto puede disminuir el apetito, mejorar la salud del corazón y disminuir el azúcar en sangre.
11. Come cecina magra
La carne seca magra es una forma conveniente de incorporar más proteínas a su dieta.
Sin embargo, es importante elegir un tipo saludable.
Muchos tipos de cecina contienen azúcar, conservantes y varios ingredientes cuestionables. También suelen estar hechos de carne de menor calidad.
Algunos cecina y “palitos de bocadillos” provienen de carne de res , bisontes y otros animales de corral alimentados con pasto . Elegir cecina de animales alimentados con pasto proporcionará carne de mejor calidad con mayores cantidades de grasas omega-3 saludables ( 36 ).
Los jerkies magros o los palitos de bocadillos contienen aproximadamente 7 gramos de proteína por cada 28 gramos (1 oz).
A menudo se pueden almacenar durante varios meses sin refrigeración y son ideales para viajar.
En pocas palabras : los jerkies magros y los palitos de bocadillos son buenas fuentes de proteínas. Elija tipos de alta calidad que provengan de animales alimentados con pasto.
12. Disfrute del requesón en cualquier momento
El requesón es un alimento sabroso que también es muy rico en proteínas. Una porción de una taza (225 gramos) contiene 25 gramos de proteína y 220 calorías ( 37 ).
Un estudio de 2015 encontró que el requesón es tan abundante y satisfactorio como los huevos ( 38 ).
Además, el tipo de grasa completa es una buena fuente de CLA, que puede promover la pérdida de grasa y conducir a mejoras en la composición corporal ( 23 , 39 ).
Un estudio siguió a mujeres que consumían una dieta rica en proteínas y lácteos mientras se ejercitaban y reducían la ingesta de calorías. Se perdieron más grasa del vientre y ganaron más masa muscular que las mujeres con moderada en proteínas y la ingesta de productos lácteos ( 39 ).
El requesón es delicioso por sí solo. También puedes probarlo con nueces o semillas picadas, canela y stevia u otro edulcorante para un desayuno rápido.
Además, cantidades más pequeñas de requesón son un excelente refrigerio.
Conclusión: El requesón es un alimento versátil con alto contenido de proteínas que lo hace sentir lleno y puede ayudar a mejorar la composición corporal.
13. Munch on Edamame
Edamame es el término para la soja al vapor en su forma sin madurar.
La soja tiene más proteínas que otras legumbres y es popular entre los vegetarianos y veganos.
Una taza de edamame tiene 17 gramos de proteína y aproximadamente 180 calorías ( 40 ).
Edamame tiene un alto contenido de un antioxidante conocido como kaempferol . Los estudios en ratones sugieren que puede reducir el azúcar en sangre y ayudar a perder peso ( 41 , 42 ).
El edamame se puede comprar fresco o congelado y es un excelente refrigerio. También se puede agregar a recetas de salteados.
Conclusión: Edamame es una buena fuente de proteína vegetal y también puede tener otros beneficios para la salud.
14. Come pescado enlatado
El pescado enlatado es una forma fantástica de aumentar la ingesta de proteínas.
No requiere refrigeración , por lo que es maravilloso para viajar. Se puede disfrutar como aperitivo o con una comida.
Los pescados grasos como el salmón , las sardinas, el arenque y la caballa también son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 , que pueden combatir la inflamación y mejorar la salud del corazón ( 43 , 44 , 45 ).
Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de pescado enlatado contiene entre 20 y 25 gramos de proteína y entre 150 y 200 calorías.
Las ideas para servir pescado enlatado incluyen combinarlo con mayonesa saludable , servirlo encima de una ensalada o comerlo directamente de la lata.
Conclusión: El pescado enlatado es una fuente conveniente de proteínas de alta calidad y ácidos grasos omega-3 beneficiosos.
Llevar el mensaje a casa
Obtener suficiente proteína es muy importante.
Una ingesta alta de proteínas puede ayudarlo a perder peso y ganar músculo, al tiempo que mejora la composición corporal y la salud metabólica.
Afortunadamente, esto es fácil de hacer si sigue los sencillos consejos anteriores.
