Lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente.
Al hacer cambios, algunas personas (como yo) prefieren ir con todo y cambiar todo al mismo tiempo.
Pero otros prefieren el enfoque más largo y lento… haciendo pequeños cambios, uno a la vez.
Ninguno de los enfoques es mejor que el otro, es solo que las personas tienen diferentes personalidades y les gusta abordar los cambios de estilo de vida de manera diferente.
Este artículo es para aquellos que prefieren el enfoque más largo y lento.
Explica cómo adoptar una dieta saludable basada en alimentos reales en 12 pasos simples y fáciles de manejar.
Puedes hacer un paso por semana, uno cada dos semanas o uno por mes… lo que más te convenga. Esperar hasta acostumbrarse a un cambio antes de realizar el siguiente es una buena idea.
Hagas lo que hagas, deberías empezar a ver resultados de inmediato, porque cada paso puede tener un efecto poderoso.
Cuando haya terminado con esto, debería haber perdido una cantidad significativa de peso y mejorar su salud, tanto física como mental, de todas las formas imaginables.
Recuerde … el hábito pone la fuerza de voluntad en piloto automático. Los cambios en el estilo de vida y el comportamiento pueden ser difíciles al principio, pero se vuelven fáciles cuando los convierte en un hábito.
Al dominar un pequeño hábito a la vez, se preparará para el éxito a largo plazo.
Aquí hay 12 pequeños pasos para una nutrición óptima.
1. Consuma más proteínas para estimular su metabolismo y reducir su apetito, facilitando los cambios futuros
Antes de restar, sumamos.
Este primer paso cambiará su metabolismo de una manera que facilitará los cambios posteriores.
En primer lugar, la proteína aumenta la tasa metabólica … es decir, la cantidad de calorías que quema en reposo.
Los estudios muestran que las dietas altas en proteínas aumentan el metabolismo de 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas ( 1 , 2 ).
En segundo lugar, las proteínas pueden reducir su apetito, haciéndolo automáticamente comer menos de otras fuentes de calorías ( 3 , 4 ).
En un estudio, comer proteínas al 30% de las calorías provocó una reducción automática en la ingesta de calorías de 449 calorías por día. Las personas perdieron 4,9 kg (11 libras) en 12 semanas, sin restringir intencionalmente nada ( 5 ).
Por supuesto … la proteína adecuada también tiene muchos otros beneficios, incluido el aumento de la masa muscular, huesos más fuertes, presión arterial más baja, por nombrar algunos ( 6 , 7 , 8 ).
Las buenas fuentes de proteínas incluyen carne, aves, pescado, mariscos, huevos y productos lácteos enteros (si los puede tolerar). A algunas personas les gustan los frijoles y las legumbres, que están absolutamente bien si se preparan adecuadamente.
Recomiendo comer alrededor de 1,5-2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o 0,7-1,1 gramos por libra.
Realmente no necesita pesar o medir esto, pero puede ser una buena idea hacer un seguimiento de sus alimentos al principio para asegurarse de que está consumiendo lo suficiente.
Comer más proteínas es la forma más fácil, simple y deliciosa de darle un empujón a su metabolismo hacia un peso corporal más bajo, menos apetito y una mejor salud. También facilitará el resto de cambios.
En pocas palabras: agregar más proteínas a su dieta aumentará su metabolismo y reducirá su apetito, lo que le dará un empujón a su metabolismo y hará que los cambios posteriores sean mucho más fáciles.
2. Comience a comer un desayuno saludable, preferiblemente con huevos
El segundo paso consiste en cambiar una de sus comidas diarias … el desayuno.
La mayoría de la gente come cereal o algo similar en el desayuno, pero eso es realmente lo peor que puede comer al comienzo del día.
La mayoría de los cereales para el desayuno están cargados de carbohidratos refinados y azúcar (incluso los que parecen saludables).
Comer estas cosas en el desayuno aumentará su nivel de azúcar en la sangre, lo que provocará un colapso unas horas más tarde … seguido de antojos de otra comida alta en carbohidratos ( 9 ).
En su lugar, coma huevos para el desayuno.
Los huevos son prácticamente el alimento perfecto para el desayuno … tienen un alto contenido de proteínas, grasas saludables y una tonelada de nutrientes ( 10 ).
Hay algunos estudios que muestran que si reemplaza un desayuno a base de granos (bagels) con huevos, puede ayudarlo a perder grasa ( 11 , 12 ).
Los huevos se sirven mejor con verduras o una fruta … pero puedes acompañarlos con tocino de calidad si quieres.
Si no puede comer huevos por alguna razón, cualquier alimento rico en proteínas y rico en nutrientes será suficiente.
Realmente NO hay excusa válida para no comer un desayuno saludable. Una vez que consigues esto en una rutina, preparar un desayuno a base de huevo no toma más de 5 a 10 minutos, como máximo. Simplemente configure su alarma un poco antes.
Dicho esto, no hay necesidad de desayunar por la mañana si no te apetece, solo asegúrate de que tu primera comida del día sea saludable.
En pocas palabras: Comer un desayuno saludable, rico en nutrientes, con proteínas y grasas saludables es la mejor manera de comenzar el día.
3. Reemplace las grasas y aceites malos con grasas y aceites buenos
El simple hecho de reemplazar las grasas y aceites no saludables por otros más saludables puede tener un gran impacto en su salud en el futuro.
La mayoría de la gente consume muchas grasas nocivas para la salud … incluidas las grasas trans y los aceites vegetales refinados .
Aunque el consumo de grasas trans ha disminuido en los últimos años y décadas, sigue siendo demasiado alto.
Para evitar las grasas trans , asegúrese de leer la etiqueta de todo lo que come. Si dice “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” en cualquier parte de la etiqueta, evítelo.
Los aceites vegetales refinados también son problemáticos. Tienen una composición diferente a otras grasas más naturales, siendo anormalmente altas en ácidos grasos Omega-6. Esto incluye aceite de maíz, aceite de soja, aceite de semilla de algodón y varios otros.
Sin entrar en detalles (puede leer sobre ellos aquí ), el consumo de aceites vegetales puede provocar un aumento de la inflamación y el daño oxidativo en el cuerpo, lo que podría aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer ( 13 , 14 , 15 , 16 ).
En lugar de estas grasas y aceites desagradables, elija grasas que sean en su mayoría saturadas y / o monoinsaturadas. Mantequilla de animales alimentados con pastura, aceite de coco , aceite de oliva, aceite de aguacate y otros. Las nueces enteras también son una excelente fuente de grasa.
En pocas palabras: El acto relativamente simple de reemplazar las grasas trans y los aceites vegetales con alto contenido de Omega-6 con grasas tradicionales saludables debería generar algunos beneficios para la salud bastante impresionantes y hacer que su cuerpo funcione mejor.
4. Elimine las bebidas azucaradas y los jugos de frutas de su dieta
El azúcar es una mala noticia … pero el azúcar consumido en forma líquida es aún peor.
Los estudios demuestran que el cerebro no “registra” las calorías del azúcar líquido de la misma manera que lo hace con las calorías de otros alimentos ( 17 , 18 ).
Por lo tanto, puede beber varios cientos de calorías de refresco en un día (no es raro), pero su cerebro no las toma en cuenta cuando intenta controlar su equilibrio energético.
Si agregara un alimento integral a su dieta, automáticamente comería menos de otros alimentos en su lugar. En otras palabras, su cerebro “compensaría” esas calorías adicionales.
Eso no sucede con las calorías del azúcar líquido. Tu cerebro no los compensa, por lo que terminas absorbiendo más de lo que necesitas.
Un estudio muestra que consumir una sola porción de bebidas endulzadas con azúcar por día está relacionado con un 60% más de riesgo de obesidad en los niños ( 19 ).
Muchos otros estudios apoyan esto … las bebidas endulzadas con azúcar pueden ser el aspecto que más engorda de la dieta moderna ( 20 ).
Tenga en cuenta que el jugo de frutas es igual de malo. Contiene la misma cantidad de azúcar que un refresco azucarado ( 21 ).
En pocas palabras: el azúcar puede ser el peor ingrediente de la dieta moderna, pero consumirlo en forma líquida es aún peor.
5. Empiece a hacer ejercicio … Encuentre algo que disfrute y pueda seguir
El ejercicio es una de las cosas más importantes que puede hacer para la salud física y mental, así como para la prevención de enfermedades.
Por sí solo, es poco probable que conduzca a una pérdida de peso significativa ( 22 ).
Sin embargo … puede ayudar a mejorar la composición de su cuerpo. Es posible que no esté perdiendo peso, pero es posible que esté perdiendo algo de grasa y ganando un poco de músculo ( 23 ).
El ejercicio produce tantos beneficios que está más allá del alcance de este artículo enumerarlos todos … pero digamos que el ejercicio es muy protector contra prácticamente cualquier enfermedad occidental crónica ( 24 ).
También es increíblemente beneficioso para el estado de ánimo, el bienestar y para evitar la depresión, que es un problema muy común en la actualidad ( 25 , 26 , 27 ).
Cuando se trata de ejercicio, lo que haces exactamente no es tan importante. Lo que ES importante es encontrar algo que le guste hacer y que pueda cumplir a largo plazo.
Aunque una combinación de ejercicio cardiovascular y algún tipo de entrenamiento de resistencia puede ser lo mejor, algo tan simple como caminar también tiene beneficios para la salud increíblemente poderosos ( 28 ).
Si ya ha realizado los pasos 1 a 4, la función de sus hormonas debería haber mejorado y sus niveles de energía aumentaron, por lo que comenzar un programa de ejercicios puede no ser tan difícil.
Trabaje hasta hacer algún tipo de ejercicio al menos 3 veces por semana.
Conclusión: El ejercicio es tan importante como la nutrición cuando se trata de una salud óptima. Puede mejorar la salud física y mental, al mismo tiempo que protege contra la mayoría de las enfermedades crónicas modernas.
6. Reemplace el azúcar, los carbohidratos refinados y el trigo moderno con otros alimentos más saludables
Es hora de deshacerse de todos los carbohidratos “malos”.
El azúcar y los carbohidratos refinados son algunos de los aspectos menos saludables de la dieta moderna.
Son bajos en nutrientes y fibra y contribuyen a comer en exceso, lo que trae consigo una gran cantidad de problemas y enfermedades metabólicas ( 29 , 30 ).
El trigo está en una liga propia. El trigo enano moderno , introducido alrededor de 1960, es bajo en nutrientes en comparación con las variedades más antiguas de trigo y es mucho peor para los pacientes celíacos y las personas sensibles al gluten que los tipos de trigo más antiguos ( 31 , 32 , 33 ).
En lugar de los carbohidratos “malos”, elija fuentes de carbohidratos más saludables. Verduras, frutas, papas, batatas, granos más saludables como arroz, avena y quinua , incluso legumbres si las puedes tolerar.
Por ahora, deje que esto sea suficiente y no restrinja la ingesta total de carbohidratos (no hasta el paso 8).
Hagas lo que hagas, simplemente elimina el azúcar y los carbohidratos procesados de tu dieta. En su lugar, coma comida de verdad.
Conclusión: el azúcar y los carbohidratos refinados son algunos de los aspectos más dañinos de la dieta moderna. Es hora de deshacerse de ellos y comer carbohidratos más saludables.
7. Comience a comer carne o pescado y muchas verduras para la cena
Ahora es el momento de transformar otra de tus comidas diarias… la cena.
Reemplace lo que sea que esté comiendo con una comida a base de carne o pescado, junto con muchas verduras nutritivas.
Encuentro que la cena es la comida más fácil de incluir muchas verduras.
Si le gustan los almidones (como las patatas o el arroz) con la cena, no dude en comerlos también.
Definitivamente trate de comer pescado graso al menos 1-2 veces por semana para todos los Omega-3 súper saludables. Si no puede o no quiere comer pescado graso, complemente con aceite de pescado.
Conclusión: Comience a comer una cena saludable a base de carne o pescado, con muchas verduras. Trate de comer pescado graso al menos 1 o 2 veces por semana.
8. Haga coincidir la ingesta de carbohidratos con sus niveles de actividad y salud metabólica
Los carbohidratos son un nutriente muy controvertido.
Algunos piensan que la mayor parte de nuestra dieta debería provenir de los carbohidratos, mientras que otros piensan que son francamente tóxicos.
Como ocurre con la mayoría de las cosas, la verdad está en algún punto intermedio y depende en gran medida del individuo.
La ingesta óptima de carbohidratos para cualquier individuo depende de muchos factores … incluida la salud metabólica, los niveles de actividad, la cultura alimentaria y las preferencias personales.
Mientras que alguien que es delgado, saludable y levanta pesas 5 veces a la semana puede funcionar bien comiendo muchos carbohidratos, alguien que tiene sobrepeso y no hace mucho ejercicio probablemente lo hará mejor con una dieta baja en carbohidratos .
Aunque no existe un artículo científico que explique exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con las necesidades individuales, personalmente he encontrado que estas pautas son efectivas:
- 100-150 gramos: personas delgadas, saludables y físicamente activas (algunas personas pueden necesitar incluso más que esto).
- 50-100 gramos: Personas con sobrepeso y / o que no hacen mucho ejercicio.
- 20-50 gramos: personas que tienen mucho peso que perder o que tienen problemas metabólicos como diabetes tipo 2.
Si la pérdida de peso es su objetivo, puede volver a agregar lentamente fuentes de carbohidratos más saludables cuando alcance su peso ideal.
Conclusión: Algunas personas funcionan mejor comiendo muchos carbohidratos. Para otros, las dietas bajas en carbohidratos tienen beneficios que salvan vidas. Es importante adaptar la ingesta de carbohidratos a sus necesidades y preferencias individuales.
9. Cuide su estilo de vida … enfatizando el sueño adecuado y los niveles reducidos de estrés
Los niveles de sueño y estrés, que a menudo se pasan por alto, pueden tener un efecto importante en su salud.
Los estudios muestran que no dormir lo suficiente está fuertemente relacionado con muchas enfermedades graves, incluida la obesidad ( 34 , 35 ).
La corta duración del sueño en realidad puede ser uno de los factores de riesgo más importantes para el aumento de peso. Está relacionado con un 55% más de riesgo de obesidad en adultos y un 89% en niños ( 36 ).
Hay muchas formas de mejorar el sueño … como dormir en una habitación completamente oscura, evitar la cafeína por la tarde y la noche, así como mantener un horario de sueño constante.
Otro factor importante del estilo de vida es el estrés crónico.
El exceso de estrés aumenta sus niveles de la hormona cortisol , lo que puede hacer que gane mucha grasa en la cavidad abdominal y aumentar el riesgo de todo tipo de problemas de salud en el futuro ( 37 , 38 ).
Desafortunadamente, el estrés puede ser difícil de manejar. Muchos de nosotros estamos abrumados con diversas obligaciones y preocupaciones.
La meditación puede ayudar con esto, pero si está muy estresado todo el tiempo y no puede encontrar la manera de cambiarlo por su cuenta, entonces puede ser una buena idea buscar ayuda profesional.
En pocas palabras: Los factores del estilo de vida, como dormir lo suficiente y evitar el estrés crónico, son increíblemente importantes para una salud óptima, pero a menudo se pasan por alto.
10. Comience a comer almuerzos y refrigerios saludables … Ahora, cada una de sus comidas diarias debe ser saludable y nutritiva
Ahora que ya se ha ocupado del desayuno y la cena, es hora de pasar a los almuerzos y los refrigerios.
Estas comidas tienden a ser las más problemáticas para muchas personas, porque a menudo se comen fuera de casa.
Una buena forma de asegurarse siempre de poder comer algo saludable para el almuerzo es cocinar una cantidad excesiva en la cena, para que pueda comer las sobras para el almuerzo del día siguiente.
Pero hoy, debido a que el mundo es más consciente de la salud que nunca, los lugares de “comida rápida” que sirven comida saludable han comenzado a aparecer por todas partes.
Podría ser una buena idea escribir una lista de lugares que sirvan alimentos más saludables, de modo que siempre tenga algunas opciones a mano si tiene hambre fuera de casa.
Los bocadillos son bastante fáciles … una pieza de fruta y un puñado de nueces funcionan bien. Unos huevos duros, una bolsa de zanahorias pequeñas … todos son fáciles de transportar.
Lo más probable es que ni siquiera necesite refrigerios en este punto, ya que evitar el azúcar y los carbohidratos procesados tiende a reducir el hambre y conduce a niveles de energía estables.
En pocas palabras: es hora de comenzar a comer almuerzos y refrigerios saludables todos los días. Ahora cada una de sus comidas debe ser saludable y nutritiva. Puede ser útil planificar con anticipación y tener una lista de lugares de “comida rápida” que sirven comidas saludables.
11. Elimine todos los alimentos procesados y comience a centrarse en la calidad
Ahora es el momento de ir a la comida completamente real.
Ya debería estar allí en un 90%, pero si se ha aferrado a algo que cree que puede estar haciéndole daño, ahora es el momento de deshacerse de él.
Limpia tu despensa … tira todos los refrescos, pan , cereales, harina, azúcares, pasteles y alimentos procesados.
Empiece a centrarse en ingredientes de calidad … busque fuentes de calidad de alimentos de origen animal, elija alimentos con pasto si puede.
Coma productos de calidad y trate de evitar cualquier alimento con ingredientes artificiales.
Recuerde … la comida real no necesita una lista de ingredientes, porque la comida real ES el ingrediente.
En pocas palabras: es hora de limpiar su casa de todas las cosas artificiales y poco saludables. Comience a concentrarse en alimentos de calidad y sin procesar en cada comida. Busque las fuentes más saludables de plantas y animales.
12. Comprometerse a mejorar de por vida
El paso final es un esfuerzo de por vida.
Convierta la salud y la nutrición en un pasatiempo.
Suscríbase a algunos blogs e intente leer algunos libros relacionados con la salud al año.
Manténgase consciente de su salud por el resto de su vida y vivirá más tiempo, se verá mejor y evitará la mayoría de las enfermedades crónicas que padecen las personas en la vejez.
