La colina es un nutriente descubierto recientemente.
Solo fue reconocido como un nutriente requerido por el Instituto de Medicina en 1998.
Aunque su cuerpo produce algo, necesita obtener colina de su dieta para evitar una deficiencia.
Sin embargo, menos del 10% de la población de EE. UU. Parece estar recibiendo suficiente cantidad de este nutriente ( 1 ).
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre la colina, incluido qué es y por qué la necesita.
¿Qué es la colina?
La colina es un nutriente esencial ( 2 ).
Esto significa que es necesario para el funcionamiento normal del cuerpo y la salud humana. Aunque se pueden producir pequeñas cantidades en el hígado, la mayoría debe obtenerse de la dieta.
La colina es un compuesto orgánico soluble en agua. No está clasificado como vitamina ni mineral.
Sin embargo, a menudo se agrupa con el complejo de vitamina B debido a sus propiedades y funciones similares. De hecho, este nutriente afecta una serie de funciones corporales vitales.
Estos incluyen la función hepática, el desarrollo saludable del cerebro, el movimiento muscular, el sistema nervioso y el metabolismo, entre otros.
Por lo tanto, se necesitan cantidades adecuadas para una salud óptima y para reducir el riesgo de ciertas enfermedades ( 1 ).
Conclusión: La colina es un nutriente esencial que debe incluirse en la dieta para mantener una salud humana óptima.
La colina cumple muchas funciones en el cuerpo
La colina juega un papel importante en muchos procesos en todo el cuerpo.
Estos incluyen las siguientes funciones clave:
- Estructura celular: se necesita para producir grasas que apoyen la integridad estructural de las membranas celulares ( 3 ).
- Mensajería celular: participa en la producción de compuestos que actúan como mensajeros celulares.
- Transporte y metabolismo de grasas: Es esencial para producir una sustancia necesaria para transportar el colesterol desde el hígado. La colina inadecuada puede resultar en la acumulación de grasa y colesterol en el hígado ( 4 , 5 ).
- Síntesis de ADN: la colina y otras vitaminas como la B12 y el ácido fólico ayudan con un proceso que es importante para la síntesis de ADN.
- Un sistema nervioso sano: este nutriente es necesario para producir acetilcolina , un neurotransmisor importante. Está involucrado en la memoria, el movimiento muscular, la regulación de los latidos del corazón y muchas otras funciones básicas.
Conclusión: la colina está involucrada en muchos procesos diferentes. Estos incluyen la estructura y mensajería celular, el transporte y metabolismo de grasas, la síntesis de ADN y el sistema nervioso.
¿Cuánto necesitas?
Para obtener suficiente colina, debe obtenerla de su dieta. Sin embargo, debido a la falta de evidencia disponible, no se ha establecido un valor de ingesta diaria de referencia (RDI).
Sin embargo, el Instituto de Medicina ha establecido un valor para la ingesta adecuada (IA) ( 6 ).
Se pretende que este valor sea suficiente para la mayoría de las personas sanas, ayudándoles a evitar las consecuencias negativas de la deficiencia, como el daño hepático.
Sin embargo, los requisitos difieren según la composición genética y el género ( 7 , 8 , 9 ).
Además, es difícil determinar la cantidad de colina que consume una persona debido al conocimiento limitado sobre las cantidades presentes en los diferentes alimentos.
Estos son los valores de AI recomendados de colina para diferentes grupos ( 10 ):
- 0 a 6 meses: 125 mg al día.
- 7 a 12 meses: 150 mg al día.
- 1-3 años: 200 mg por día.
- 4-8 años: 250 mg por día.
- 9-13 años: 375 mg por día.
- 14-18 años, mujeres: 400 mg por día.
- 14-19 años, hombres: 550 mg por día.
- Mujeres adultas: 425 mg por día.
- Hombres adultos: 550 mg por día.
- Mujeres que amamantan: 550 mg por día.
- Mujeres embarazadas: 450 mg por día.
Es importante tener en cuenta que a muchas personas les va bien con menos colina, mientras que otras necesitan aún más ( 2 ).
En un estudio de 26 hombres, seis desarrollaron síntomas de deficiencia de colina incluso al consumir la cantidad de AI ( 9 ).
Conclusión: La ingesta adecuada de colina es de 425 mg por día para las mujeres y 550 mg por día para los hombres. Sin embargo, los requisitos varían según la persona.
La deficiencia de colina no es saludable, pero rara
La deficiencia de colina puede causar daño, especialmente al hígado.
Un pequeño estudio de 57 adultos examinó los efectos de una dieta deficiente en colina.
Encontró que el 77% de los hombres, el 80% de las mujeres posmenopáusicas y el 44% de las mujeres premenopáusicas experimentaron daño hepático y / o muscular después de seguir la dieta ( 11 ).
Otro estudio encontró que cuando las mujeres posmenopáusicas consumían una dieta deficiente en colina, el 73% desarrollaba daño hepático o muscular ( 12 ).
Sin embargo, estos síntomas desaparecieron una vez que comenzaron a consumir suficiente colina.
La colina es especialmente importante durante el embarazo , ya que una ingesta baja puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural en el feto.
Un estudio encontró que una mayor ingesta dietética alrededor del momento de la concepción se asoció con un menor riesgo de defectos del tubo neural ( 13 ).
Además, la ingesta baja de colina puede aumentar el riesgo de otras complicaciones del embarazo. Estos incluyen preeclampsia, parto prematuro y bajo peso al nacer ( 2 ).
Además, debe tenerse en cuenta que, aunque la mayoría de los estadounidenses no consumen cantidades adecuadas en sus dietas, la deficiencia real es rara.
Conclusión: La deficiencia de colina está asociada con daño hepático y / o muscular. La baja ingesta durante el embarazo está relacionada con complicaciones.
Algunas personas corren el riesgo de sufrir una deficiencia
Aunque la deficiencia de colina es poco común, ciertas personas tienen un mayor riesgo ( 14 ):
- Atletas de resistencia: los niveles caen durante los ejercicios de resistencia largos, como las maratones. No está claro si tomar suplementos mejora el rendimiento ( 15 , 16 ).
- Alto consumo de alcohol: el alcohol puede aumentar las necesidades y el riesgo de deficiencia, especialmente cuando el consumo es bajo ( 17 , 18 ).
- Mujeres posmenopáusicas: la hormona estrógeno ayuda a producir colina en el cuerpo. Dado que los niveles de estrógeno tienden a disminuir en las mujeres posmenopáusicas, pueden tener un mayor riesgo de deficiencia ( 6 , 19 ).
- Mujeres embarazadas: los requisitos aumentan durante el embarazo. Lo más probable es que esto se deba a que el feto requiere colina para su desarrollo ( 20 ).
En pocas palabras: las personas que tienen un mayor riesgo de deficiencia incluyen los atletas, los que beben mucho alcohol, las mujeres posmenopáusicas y las mujeres embarazadas.
Principales fuentes dietéticas de colina
La colina se puede obtener de una variedad de alimentos y suplementos.
Fuentes de comida
Las fuentes dietéticas generalmente se encuentran en forma de fosfatidilcolina a partir de lecitina , un tipo de grasa.
Las fuentes dietéticas más ricas en colina incluyen hígado, huevos , pescado , soja , coliflor y brócoli ( 21 ):
- Hígado de res: 1 rebanada (2,4 oz o 68 gramos) contiene 290 mg.
- Hígado de pollo: 1 rebanada (2,4 oz o 68 gramos) contiene 222 mg.
- Huevos: 1 huevo duro grande contiene 113 mg.
- Bacalao fresco: 3 oz (85 gramos) contienen 248 mg.
- Salmón: Un filete de 110 gramos (3.9 oz) contiene 62.7 mg.
- Coliflor: 1 media taza (118 ml) contiene 24,2 mg.
- Brócoli: 1 media taza (118 ml) contiene 31,3 mg.
- Aceite de soja: 1 cucharada (15 ml) contiene 47,3 mg.
Por lo tanto, un solo huevo proporciona alrededor del 20-25% de su requerimiento diario, y dos huevos grandes proporcionan casi la mitad de su requerimiento diario ( 22 ).
Además, una sola porción de 85 gramos (3 oz) de riñón o hígado de res puede satisfacer todas las necesidades diarias de una mujer y la mayoría de las de un hombre ( 23 ).
Conclusión: Las fuentes de alimentos ricos incluyen hígado de res, huevos, pescado, nueces y ciertas verduras como la coliflor y el brócoli.
Aditivos y complementos
La lecitina de soja es un aditivo alimentario ampliamente utilizado que contiene colina. Por lo tanto, es probable que se consuma algo extra a través de la dieta a través de aditivos alimentarios.
La lecitina también se puede comprar como suplemento. Sin embargo, la lecitina tiende a contener solo 10 a 20% de fosfatidilcolina.
La fosfatidilcolina también se puede tomar en forma de píldora o suplemento en polvo, pero la colina comprende solo alrededor del 13% del peso de la fosfatidilcolina ( 24 ).
Otras formas de suplementos incluyen cloruro de colina, CDP-colina, alfa-GPC y betaína.
Si está buscando un suplemento, la CDP-colina y la alfa-GPC tienden a tener un mayor contenido de colina por unidad de peso. También se absorben más fácilmente que otros.
Algunas fuentes afirman que la colina en los suplementos nutricionales puede reducir la grasa corporal , pero hay poca o ninguna evidencia que respalde estas afirmaciones.
Conclusión: La colina también se puede tomar como suplemento. CDP-colina y alfa-GPC parecen ser los mejores tipos.
La colina y la salud del corazón
Las ingestas más altas de colina se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca ( 25 ).
El folato y la colina están involucrados en la conversión del aminoácido homocisteína en metionina .
Por lo tanto, una deficiencia de cualquiera de los nutrientes puede resultar en una acumulación de homocisteína en la sangre.
Los niveles elevados de homocisteína en la sangre se asocian con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares ( 26 ).
Sin embargo, la evidencia sobre este tema es mixta.
Aunque la colina puede reducir los niveles de homocisteína, la asociación de la ingesta de colina con el riesgo de enfermedad cardíaca no está clara ( 27 , 28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).
En pocas palabras : la colina puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de homocisteína. Sin embargo, la evidencia es mixta.
Colina y el cerebro
La colina es necesaria para producir acetilcolina, un neurotransmisor que juega un papel importante en la regulación de la memoria, el estado de ánimo y la inteligencia ( 33 ).
También es necesario para el proceso que sintetiza el ADN, que es importante para la función y el desarrollo del cerebro ( 34 ).
Por lo tanto, no es sorprendente que la ingesta de colina se haya asociado con mejoras en la función cerebral.
Función de la memoria y el cerebro
Grandes estudios de observación relacionan la ingesta de colina y los niveles en sangre con una mejor función cerebral, incluida una mejor memoria y procesamiento ( 35 , 36 ).
La suplementación con 1.000 mg al día mejoró la memoria a corto y largo plazo en adultos de 50 a 85 años que tenían mala memoria ( 37 ).
En un estudio de 6 meses, administrar fosfatidilcolina a personas con enfermedad de Alzheimer temprana mejoró modestamente la memoria en un pequeño subgrupo ( 38 ).
Sin embargo, otros estudios en personas sanas y con demencia no encontraron efectos sobre la memoria ( 39 , 40 , 41 ).
Conclusión: En algunos estudios, una mayor ingesta de colina se ha asociado con una mejor función de la memoria, pero la evidencia es contradictoria.
Desarrollo cerebral
Varios estudios en animales sugieren que tomar suplementos de colina durante el embarazo puede mejorar el desarrollo del cerebro fetal ( 20 , 42 , 43 ).
Sin embargo, solo hay unos pocos estudios sobre esto en humanos.
Un estudio observacional de 1210 mujeres embarazadas encontró que la ingesta de colina no tenía vínculos con el rendimiento mental de sus hijos cuando tenían 3 años ( 44 ).
Sin embargo, el mismo estudio encontró que una mayor ingesta durante el segundo trimestre se asoció con mejores puntajes de memoria visual en los mismos niños a los 7 años ( 45 ).
Otro estudio dio a 99 mujeres embarazadas 750 mg de colina por día desde que tenían 18 semanas de embarazo hasta tres meses después del embarazo. No encontraron beneficios para la función cerebral o la memoria ( 46 ).
Conclusión: Los estudios en animales muestran que los suplementos de colina durante el embarazo pueden mejorar el desarrollo del cerebro. Sin embargo, la evidencia en humanos es limitada.
Salud mental
Alguna evidencia sugiere que la colina puede desempeñar un papel en el desarrollo y tratamiento de ciertos trastornos de salud mental.
Un gran estudio observacional encontró que los niveles sanguíneos más bajos se asociaron con un mayor riesgo de ansiedad, pero no de depresión ( 47 ).
Estos niveles también se usan como un indicador de ciertos trastornos del estado de ánimo, y los suplementos de colina a veces se usan para tratar el trastorno bipolar ( 48 ).
Un estudio encontró que la terapia con colina mejoró los síntomas de la manía en personas diagnosticadas con trastorno bipolar ( 49 ).
Sin embargo, actualmente no hay muchos estudios disponibles al respecto.
En pocas palabras : la colina puede desempeñar un papel en el tratamiento de trastornos como la ansiedad y el trastorno bipolar. Sin embargo, se necesita más investigación.
Otros beneficios para la salud de la colina
Los niveles de colina se han asociado con el desarrollo y tratamiento de ciertas enfermedades.
Sin embargo, para la mayoría de ellos, la relación no es clara y la investigación está en curso ( 50 ).
Enfermedad del higado
Aunque la deficiencia de colina da como resultado una enfermedad hepática, no está claro si las ingestas inferiores a los niveles recomendados conducen a un mayor riesgo de enfermedad hepática.
Un estudio de más de 56,000 personas encontró que las mujeres de peso normal con las ingestas más altas tenían un 28% menos de riesgo de enfermedad hepática, en comparación con aquellas con las ingestas más bajas ( 51 ).
El estudio no encontró asociación con enfermedad hepática en hombres o mujeres con sobrepeso ( 51 ).
Otro estudio de 664 personas con enfermedad hepática no alcohólica encontró que las ingestas más bajas se asociaron con una mayor gravedad de la enfermedad ( 52 ).
Conclusión: La evidencia limitada indica que una mayor ingesta de colina puede reducir el riesgo o la gravedad de la enfermedad hepática en ciertas personas.
Cáncer
Algunas investigaciones han encontrado que las mujeres que consumen mucha colina pueden tener un riesgo menor de cáncer de mama ( 53 , 54 , 55 ).
Un estudio que involucró a 1.508 mujeres encontró que aquellas que consumían dietas altas en colina libre tenían un 24% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama ( 55 ).
Sin embargo, la evidencia es mixta.
Otros estudios no encontraron asociación con el cáncer, pero los estudios de laboratorio encontraron que una deficiencia puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado ( 56 , 57 , 58 ).
Por el contrario, las ingestas más altas también se han asociado con un mayor riesgo de cáncer de próstata en los hombres y un mayor riesgo de cáncer de colon en las mujeres ( 59 , 60 ).
Conclusión: la relación entre la ingesta de colina y el cáncer no está clara. En algunos casos, una ingesta mayor puede reducir el riesgo. Para otros cánceres, una ingesta mayor puede aumentar el riesgo.
Defectos del tubo neural
Una mayor ingesta de colina durante el embarazo puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural en los bebés.
Un estudio encontró que las mujeres que tenían ingestas más altas alrededor de la concepción tenían un 51% menos de riesgo de defectos del tubo neural, en comparación con las mujeres con ingestas muy bajas ( 61 ).
Otro estudio observacional encontró que las mujeres embarazadas con las ingestas más bajas tenían más del doble de probabilidades de tener bebés con defectos del tubo neural ( 62 ).
Sin embargo, otros estudios no encontraron ningún vínculo entre la ingesta de la madre y el riesgo de defectos del tubo neural ( 63 , 64 ).
Conclusión: Cierta evidencia sugiere que una mayor ingesta de colina durante el embarazo puede reducir el riesgo de defectos del tubo neural.
Demasiado puede ser dañino
El consumo excesivo de colina se ha asociado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos.
Estos incluyen caídas de la presión arterial, sudoración, olor corporal a pescado, diarrea, náuseas y vómitos.
El límite superior diario para adultos es de 3500 mg por día. Este es el nivel más alto de ingesta que probablemente no cause daño.
Es muy poco probable que alguien pueda ingerir esta cantidad solo con los alimentos. Sería casi imposible alcanzar este nivel sin tomar suplementos en grandes dosis.
Conclusión: El consumo excesivo de colina se ha relacionado con efectos secundarios desagradables y potencialmente dañinos.
Llevar el mensaje a casa
La colina es un nutriente esencial que se requiere para una salud humana óptima.
Puede desempeñar un papel clave en la función cerebral saludable, la salud del corazón, la función hepática y el embarazo, por nombrar algunos.
Aunque la deficiencia real es rara, la mayoría de las personas occidentales no consumen lo suficiente.