Las nueces son un alimento muy popular.
Son sabrosos, convenientes y se pueden disfrutar con todo tipo de dietas .
A pesar de tener un alto contenido de grasas, también tienen una serie de beneficios impresionantes para la salud (y el peso).
¿Qué son las nueces?
Las nueces se consideran técnicamente una fruta. Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los tipos de frutas, no son dulces y tienen un alto contenido de grasas .
Contienen una cáscara externa dura y no comestible que, por lo general, debe abrirse para liberar la fruta en el interior.
Afortunadamente, puede comprar la mayoría de las nueces en la tienda “pre-peladas” para no tener que abrirlas usted mismo.
Aquí hay una lista de algunas de las nueces más consumidas:
- Almendras
- nueces de Brasil
- Anacardos
- Avellanas
- Nueces de macadamia
- nueces pecanas
- piñones
- Pistachos
- Nueces
Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres como los guisantes y los frijoles, a menudo se les llama nueces porque tienen perfiles y características nutricionales similares.
Ahora echemos un vistazo a los 8 principales beneficios para la salud de comer nueces.
1. Las nueces son una gran fuente de muchos nutrientes
Las nueces son muy nutritivas. Una onza (28 gramos) de nueces mixtas contiene ( 1 ):
- Calorías: 173
- Proteína: 5 gramos
- Grasa: 16 gramos, incluidos 9 gramos de grasa monoinsaturada
- Carbohidratos: 6 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina E: 12% de la IDR
- Magnesio: 16% de la IDR
- Fósforo: 13% de la IDR
- Cobre: 23% de la IDR
- Manganeso: 26% de la IDR
- Selenio: 56% de la IDR
Algunas nueces tienen mayores cantidades de ciertos nutrientes que otras. Por ejemplo, una sola nuez de Brasil proporciona más del 100% de la IDR de selenio ( 2 ).
El contenido de carbohidratos de las nueces es muy variable. Las avellanas, nueces de macadamia y nueces de Brasil tienen menos de 2 gramos de carbohidratos digeribles por porción, mientras que los anacardos tienen casi 8 carbohidratos digeribles por porción.
Dicho esto, las nueces son generalmente un alimento excelente para comer con una dieta baja en carbohidratos.
En pocas palabras : las nueces son ricas en grasas, bajas en carbohidratos y una gran fuente de varios nutrientes, que incluyen vitamina E, magnesio y selenio.
2. Las nueces están cargadas de antioxidantes
Las nueces son una fuente inagotable de antioxidantes.
Los antioxidantes ayudan a controlar los radicales libres, que son moléculas inestables que se producen como parte normal del metabolismo. La producción de radicales libres aumenta en respuesta a la exposición intensa al sol, el estrés, la contaminación y otras causas.
Aunque los radicales libres pueden desempeñar un papel beneficioso en la respuesta inmunitaria, tener demasiados puede provocar daño celular. Cuando su nivel de radicales libres es demasiado alto, se dice que su cuerpo está en un estado de estrés oxidativo , lo que aumenta el riesgo de enfermedad ( 3 ).
Los antioxidantes en los alimentos vegetales, incluidos los polifenoles que se encuentran en las nueces, pueden combatir el estrés oxidativo al neutralizar los radicales libres para que no dañen las células.
El ORAC es una prueba que mide la capacidad de un alimento para combatir los radicales libres. Un estudio encontró que el ORAC de las nueces era mayor que el del pescado ( 4 ).
La investigación ha demostrado que los antioxidantes de las nueces y las almendras pueden proteger las delicadas grasas de las células de los daños por oxidación ( 5 , 6 , 7 ).
En un estudio, 13 personas consumieron nueces, almendras o una comida de control en tres ocasiones distintas. Ambas harinas de nueces condujeron a niveles más altos de polifenoles y significativamente menos daño oxidativo en comparación con la comida de control ( 7 ).
Otro estudio encontró que de dos a ocho horas después de consumir nueces enteras, los participantes experimentaron una caída del 26 al 33% en sus niveles de colesterol LDL oxidado, un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca ( 8 ).
Sin embargo, estudios en personas mayores e individuos con síndrome metabólico encontraron que las nueces y anacardos no tuvieron un gran impacto en la capacidad antioxidante, aunque algunos otros marcadores mejoraron ( 9 , 10 ).
Conclusión: Las nueces contienen antioxidantes conocidos como polifenoles, que pueden proteger las células y el colesterol LDL del daño.
3. Los frutos secos pueden ayudarte a perder peso
Aunque se consideran un alimento rico en calorías, la investigación sugiere que los frutos secos en realidad pueden ayudarlo a perder peso .
Un gran estudio llamado estudio PREDIMED evaluó los efectos de la dieta mediterránea .
El análisis de los datos de un subgrupo del estudio encontró que los asignados a comer nueces perdieron un promedio de 2 pulgadas (5 cm) de la cintura, que es significativamente más que los asignados a comer aceite de oliva ( 11 ).
Se ha demostrado constantemente que las almendras promueven la pérdida de peso en lugar del aumento de peso en estudios controlados. Un estudio encontró que los pistachos también pueden ser útiles para perder peso ( 12 , 13 , 14 ).
En un estudio de mujeres con sobrepeso, las que consumieron almendras perdieron casi tres veces más peso y experimentaron una disminución significativamente mayor en el tamaño de la cintura en comparación con el grupo de control ( 15 ).
Es más, aunque los recuentos de calorías enumerados para los frutos secos son bastante altos, los estudios han demostrado que su cuerpo no los absorbe todos. Esto se debe a que una porción de grasa permanece atrapada dentro de la pared fibrosa de la nuez durante la digestión ( 16 , 17 , 18 ).
Por ejemplo, la información nutricional en un paquete de almendras puede indicar que una porción de 1 oz (28 gramos) tiene 160-170 calorías, pero su cuerpo solo absorbe alrededor de 129 de esas calorías ( 19 ).
De manera similar, estudios recientes han encontrado que su cuerpo absorbe aproximadamente un 21% menos de calorías de las nueces y un 5% menos de calorías de los pistachos de lo que se había informado anteriormente ( 20 , 21 ).
En pocas palabras: Se ha demostrado que las nueces ayudan a promover la pérdida de peso en lugar de contribuir al aumento de peso. Varios estudios han encontrado que el cuerpo no absorbe todas las calorías de las nueces.
4. Los frutos secos pueden reducir el colesterol y los triglicéridos
Las nueces tienen efectos impresionantes sobre los niveles de colesterol y triglicéridos.
Se ha demostrado que los pistachos reducen los triglicéridos en personas obesas y diabéticas. En un estudio de 12 semanas, las personas obesas que comían pistachos tenían triglicéridos que eran casi un 33% más bajos que el grupo de control ( 14 , 22 ).
Se cree que el poder de las nueces para reducir el colesterol se debe en parte a su alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
Las almendras y las avellanas parecen reducir el colesterol total y el colesterol LDL mientras aumentan los niveles de colesterol HDL (“bueno”). Un estudio encontró que las avellanas molidas, en rodajas o enteras tenían efectos beneficiosos similares sobre el colesterol ( 23 , 24 , 25 , 26 ).
Otro estudio encontró que consumir una mezcla de 1 oz (30 gramos) de nueces, cacahuetes y piñones por día durante seis semanas redujo significativamente todos los tipos de colesterol, excepto el HDL, en un grupo de mujeres con síndrome metabólico ( 27 , 28 ).
Varios estudios han demostrado que las nueces de macadamia reducen los niveles de colesterol. En uno, una dieta moderada en grasas que incluye nueces de macadamia redujo el colesterol tanto como una dieta baja en grasas ( 29 , 30 , 31 , 32 ).
En pocas palabras: las nueces pueden ayudar a reducir el colesterol total y LDL y los triglicéridos mientras aumentan los niveles de colesterol HDL.
5. Los frutos secos son beneficiosos para la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a cientos de millones de personas.
Tener una condición llamada síndrome metabólico está fuertemente asociada con la diabetes tipo 2.
Curiosamente, las nueces pueden ser uno de los mejores alimentos para las personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
En primer lugar, son bajos en carbohidratos y no elevan mucho los niveles de azúcar en sangre. Sustituir las nueces por alimentos con alto contenido de carbohidratos debería conducir a una reducción de los niveles de azúcar en sangre .
Los estudios sugieren que comer frutos secos también puede reducir el estrés oxidativo, la presión arterial y otros marcadores de salud en personas con diabetes y síndrome metabólico ( 33 , 34 , 35 , 36 , 37 ).
En un estudio controlado de 12 semanas, las personas con síndrome metabólico que comieron 25 gramos de pistachos dos veces al día experimentaron una disminución del 9% en el azúcar en sangre en ayunas, en promedio ( 37 ).
Además, en comparación con el grupo de control, el grupo de pistacho tuvo mayores reducciones en la presión arterial y la proteína C reactiva (PCR), un marcador de inflamación relacionado con enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la evidencia es mixta y no todos los estudios han encontrado un beneficio de comer nueces en personas con síndrome metabólico ( 38 ).
Conclusión: Varios estudios han demostrado que el azúcar en sangre, la presión arterial y otros marcadores de salud mejoran cuando se incluyen frutos secos en las dietas de personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.
6. Las nueces pueden ayudar a reducir la inflamación
Las nueces tienen fuertes propiedades antiinflamatorias .
La inflamación es la forma en que su cuerpo se defiende de las lesiones, así como de las bacterias y otros patógenos potencialmente dañinos.
Sin embargo, la inflamación crónica (a largo plazo) puede dañar los órganos y aumentar el riesgo de enfermedad. La investigación sugiere que comer nueces puede reducir la inflamación y promover un envejecimiento saludable ( 39 ).
En el gran estudio de dieta mediterránea PREDIMED, los participantes cuyas dietas se complementaron con nueces experimentaron una disminución del 35% en la PCR y una disminución del 90% en otro marcador de inflamación llamado interleucina 6 (IL-6) ( 40 ).
Se ha descubierto que los frutos secos específicos combaten la inflamación en personas sanas y con enfermedades graves. Estos incluyen pistachos, nueces de Brasil, nueces y almendras ( 25 , 37 , 41 , 42 , 43 , 44 ).
Sin embargo, un estudio sobre el consumo de almendras en adultos sanos encontró que, aunque algunos marcadores inflamatorios disminuyeron, en general no hubo mucha diferencia entre el grupo de almendras y el grupo de control ( 45 ).
Conclusión: La investigación sugiere que los frutos secos pueden ser útiles para reducir la inflamación, especialmente en personas con diabetes, enfermedad renal y otras afecciones graves de salud.
7. Los frutos secos son ricos en fibra
La fibra proporciona muchos beneficios para la salud.
Aunque su cuerpo no puede digerir la fibra, las bacterias que viven en su colon pueden hacerlo.
Muchos tipos de fibra funcionan como prebióticos o “alimento” para las bacterias intestinales saludables.
Las bacterias intestinales luego fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (AGCC) beneficiosos .
Estos SCFA tienen poderosos beneficios, que incluyen mejorar la salud intestinal y reducir el riesgo de diabetes y obesidad ( 46 , 47 , 48 ).
Además, la fibra lo ayuda a sentirse lleno y reduce la cantidad de calorías que absorbe de las comidas. Un estudio sugiere que aumentar la ingesta de fibra de 18 a 36 gramos diarios podría resultar en la absorción de hasta 130 calorías menos ( 49 , 50 ).
Aquí están las nueces con el mayor contenido de fibra por porción de 1 oz (28 gramos):
- Almendras: 3,5 gramos
- Pistachos: 2,9 gramos
- Avellanas: 2,9 gramos
- Nueces: 2,9 gramos
- Cacahuetes: 2,6 gramos
- Macadamias: 2,4 gramos
- Nueces de Brasil: 2,1 gramos
Conclusión: muchas nueces tienen un alto contenido de fibra, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades, ayudarlo a mantenerse satisfecho, disminuir la absorción de calorías y mejorar la salud intestinal.
8. Los frutos secos pueden reducir el riesgo de sufrir un ataque cardíaco y un derrame cerebral
Los frutos secos son muy buenos para el corazón.
Varios estudios sugieren que los frutos secos ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular debido a sus beneficios para los niveles de colesterol, el tamaño de las partículas de LDL, la función de las arterias y la inflamación ( 11 , 51 , 52 , 53 , 54 , 55 , 56 , 57 ).
Los estudios han encontrado que las partículas de LDL pequeñas y densas pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca más que las partículas de LDL más grandes ( 58 , 59 ).
El estudio PREDIMED encontró que el grupo que consumió nueces tuvo una disminución significativa en las partículas pequeñas de LDL y un aumento en las partículas grandes de LDL. Además, sus niveles de colesterol HDL (“bueno”) aumentaron ( 11 ).
En otro estudio, se asignó al azar a personas con colesterol normal o alto a consumir aceite de oliva o nueces con una comida rica en grasas.
Las personas en el grupo de los frutos secos tenían una mejor función arterial y menores triglicéridos en ayunas que el grupo del aceite de oliva, independientemente de sus niveles iniciales de colesterol ( 51 ).
En pocas palabras: las nueces pueden reducir significativamente el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Esto se debe a que las nueces aumentan el tamaño de las partículas de LDL, elevan el colesterol HDL, mejoran la función de las arterias y tienen otros beneficios para la salud del corazón.
Las nueces son deliciosas, versátiles y ampliamente disponibles
Las nueces son innegablemente sabrosas y satisfactorias.
Se pueden disfrutar enteros, como mantequillas de nueces o picados y espolvoreados sobre la comida.
En realidad, es bastante fácil hacer su propia mantequilla de nueces casera con la combinación de nueces que desee.
Las nueces se pueden comprar en tiendas de comestibles o en línea. Están disponibles en una amplia variedad de opciones, que incluyen saladas o sin sal, condimentadas o simples, crudas o tostadas.
En general, es más saludable comer nueces crudas o tostarlas en el horno a una temperatura inferior a 350 ° F (175 ° C). Las nueces tostadas en seco son la siguiente mejor opción, pero trate de evitar las nueces tostadas en aceites vegetales y de semillas .
Las nueces se pueden mantener a temperatura ambiente, lo que las hace ideales para bocadillos y viajes. Sin embargo, si los va a almacenar por mucho tiempo, un refrigerador o congelador los mantendrá frescos.
Al final del día, las nueces son un alimento muy nutritivo y súper sabroso que puede encajar en la dieta de casi todos.
Comer frutos secos con regularidad es una forma muy divertida de mejorar su salud.