La fibra es increíblemente importante.
Se escapa de la digestión en el estómago y acaba llegando al intestino.
Allí, alimenta a las bacterias intestinales amigables, lo que genera todo tipo de beneficios para la salud ( 1 , 2 ).
La fibra también promueve la pérdida de peso , reduce los niveles de azúcar en sangre y combate el estreñimiento ( 3 , 4 , 5 ).
No es sorprendente que los estudios muestren que las personas que consumen más fibra tienden a ser las más saludables.
Por ejemplo, tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, obesidad y diabetes tipo 2, y también tienden a vivir más ( 6 , 7 , 8 , 9 ).
La ingesta diaria recomendada es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres ( 10 ).
Sin embargo, la mayoría de las personas solo consumen alrededor de la mitad de eso, o entre 15 y 17 gramos de fibra por día ( 11 ).
Afortunadamente, aumentar la ingesta de fibra es relativamente simple y algunos alimentos con alto contenido de fibra también son increíblemente deliciosos y fáciles de incorporar a la dieta.
Aquí hay 22 alimentos ricos en fibra que son saludables y muy satisfactorios.
Todos los datos sobre el contenido de fibra se obtienen de la base de datos de nutrientes del USDA .
1. Peras (3,1%)
La pera es un tipo de fruta popular que es a la vez sabrosa y nutritiva. Es una de las mejores fuentes de fibra de frutas.
Contenido de fibra: 5,5 gramos en una pera mediana o 3,1 gramos por 100 gramos.
2. Fresas (2%)
Las fresas son increíblemente deliciosas. En mi opinión, saben mejor que cualquier comida chatarra.
Curiosamente, también se encuentran entre las frutas más densas en nutrientes que puede comer. Están cargados de vitamina C, manganeso y todo tipo de poderosos antioxidantes.
Contenido de fibra: 3 gramos en una taza o 2 gramos por 100 gramos. Esto es muy alto dado el bajo contenido calórico de las fresas.
3. Aguacate (6,7%)
El aguacate es diferente a la mayoría de las frutas. En lugar de tener un alto contenido de carbohidratos , está cargado de grasas saludables.
Los aguacates son muy ricos en vitamina C, potasio, magnesio, vitamina E y varias vitaminas B. También tienen numerosos beneficios para la salud .
Contenido de fibra: 10 gramos en una taza o 6,7 gramos por 100 gramos.
4. Manzanas (2,4%)
Las manzanas se encuentran entre las frutas más sabrosas y satisfactorias que puede comer. También son relativamente altos en fibra.
Contenido de fibra: 4,4 gramos en una manzana mediana o 2,4 gramos por 100 gramos.
5. Frambuesas (6,5%)
Las frambuesas son bayas muy nutritivas con un sabor muy fuerte. Están cargados de vitamina C y manganeso.
Contenido de fibra: una taza contiene 8 gramos de fibra, con 6,5 gramos por 100 gramos.
6. Plátanos (2,6%)
Los plátanos son una buena fuente de muchos nutrientes, incluida la vitamina C, la vitamina B6 y el potasio.
Contenido de fibra: 3,1 gramos en un plátano mediano o 2,6 gramos por 100 gramos.
Un plátano verde o inmaduro también contiene una cantidad significativa de almidón resistente , un tipo de carbohidrato no digerible que funciona como fibra.
Otras frutas ricas en fibra
Arándanos (3,6 gramos por taza) y moras (7,6 gramos por taza).
7. Zanahorias (2,8%)
La zanahoria es un tubérculo sabroso, crujiente y muy nutritivo.
Tiene un alto contenido de vitamina K, vitamina B6, magnesio y betacaroteno, un antioxidante que se convierte en vitamina A en el cuerpo.
Contenido de fibra: 3,4 gramos en una taza o 2,8 gramos por 100 gramos. Esto es muy alto dado el bajo contenido calórico de las zanahorias.
8. Remolacha (2,8%)
La remolacha, o remolacha , es una verdura de raíz rica en varios nutrientes importantes, como ácido fólico, hierro, cobre, manganeso y potasio.
Las remolachas también están cargadas de nitratos inorgánicos , nutrientes que se ha demostrado que tienen varios beneficios relacionados con la regulación de la presión arterial y el rendimiento del ejercicio.
Contenido de fibra: 3,8 gramos por taza o 2,8 gramos por 100 gramos.
9. Brócoli (2,6%)
El brócoli es un tipo de verdura crucífera y es uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Está cargado de vitamina C, vitamina K, ácido fólico, vitaminas B, potasio, hierro y manganeso, y contiene antioxidantes y nutrientes potentes que combaten el cáncer.
El brócoli también es relativamente alto en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.
Contenido de fibra: 2,4 gramos por taza o 2,6 gramos por 100 gramos.
10. Alcachofa (5,4%)
La alcachofa es un tipo de verdura de la que no se habla muy a menudo. Sin embargo, tiene muchos nutrientes y es una de las mejores fuentes de fibra del mundo.
Contenido de fibra: 6,9 gramos en una alcachofa o 5,4 gramos por 100 gramos.
11. Coles de Bruselas (3,8%)
La col de Bruselas es un tipo de verdura crucífera que está relacionada con el brócoli. Las coles de Bruselas son muy ricas en vitamina K, potasio, ácido fólico y potentes antioxidantes que combaten el cáncer.
Contenido de fibra: 3,3 gramos por taza o 3,8 gramos por 100 gramos.
Otras verduras ricas en fibra
Casi todas las verduras contienen cantidades significativas de fibra. Otros ejemplos notables son la col rizada (3,6%), la espinaca (2,2%) y los tomates (1,2%).
12. Lentejas (7,9%)
Las lentejas son muy baratas y se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo. Son muy ricos en proteínas y están cargados de todo tipo de nutrientes importantes.
Contenido de fibra: 15,6 gramos por taza de lentejas cocidas o 7,9 por 100 gramos.
13. Frijoles (6,4%)
Los frijoles son un tipo popular de legumbre. Al igual que otras legumbres, están cargadas de proteínas de origen vegetal y varios nutrientes diferentes.
Contenido de fibra: 11,3 gramos por taza de frijoles cocidos o 6,4 por 100 gramos.
14. Guisantes partidos (8,3%)
Los guisantes partidos se hacen a partir de semillas de guisantes secas, partidas y peladas.
Contenido de fibra: 16,3 gramos por taza de guisantes cocidos, o 8,3 por 100 gramos.
15. Garbanzos (7,6%)
El garbanzo es otro tipo de leguminosa que está cargada de nutrientes, entre ellos minerales y proteínas.
Contenido de fibra: 12,5 gramos por taza de garbanzos cocidos o 7,6 por 100 gramos.
Otras legumbres ricas en fibra
La mayoría de las legumbres son ricas en proteínas, fibra y todo tipo de nutrientes. Cuando se preparan adecuadamente, se encuentran entre las fuentes de nutrición de calidad más baratas del mundo.
Otras legumbres con alto contenido de fibra incluyen frijoles negros (8,7%), edamame (5,2%), habas de lima (5,3%) y frijoles horneados (5,5%).
16. Quinua (2,8%)
La quinua es un pseudocereal que se ha vuelto increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud en los últimos años.
Está cargado de todo tipo de nutrientes , que incluyen proteínas, magnesio, hierro, zinc, potasio y antioxidantes, por nombrar algunos.
Contenido de fibra: 1,6 gramos por taza de quinua cocida o 2,8 por 100 gramos.
17. Avena (10,6%)
La avena puede ser el alimento en grano más saludable del planeta. Son muy ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Contienen una poderosa fibra soluble llamada beta-glucano, que tiene importantes efectos beneficiosos sobre los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Contenido de fibra: 16,5 gramos por taza de avena cruda o 10,6 gramos por 100 gramos.
18. Palomitas de maíz (14,5%)
Si su objetivo es aumentar la ingesta de fibra, las palomitas de maíz pueden ser el mejor bocadillo que puede comer.
Las palomitas de maíz son muy ricas en fibra, caloría por caloría. Sin embargo, si agrega mucha grasa, la proporción de fibra / calorías se reducirá significativamente.
Contenido de fibra: 14,5 gramos por 100 gramos.
Otros granos ricos en fibra
Casi todos los cereales integrales son ricos en fibra.
19. Almendras (12,5%)
La almendra es un tipo popular de nuez de árbol.
Las almendras son ricas en muchos nutrientes, incluidas grasas saludables, vitamina E, manganeso y magnesio.
Contenido de fibra: 3,5 gramos por onza o 12,5 gramos por 100 gramos.
20. Semillas de chía (34,4%)
Las semillas de chía son pequeñas semillas negras que son inmensamente populares en la comunidad de salud natural.
Son muy nutritivos, con mucho magnesio, fósforo, calcio y magnesio. Las semillas de chía también pueden ser la mejor fuente de fibra del planeta.
Contenido de fibra: 10 gramos por onza o 34,4 gramos por 100 gramos.
Otras nueces y semillas con alto contenido de fibra
La mayoría de las nueces y semillas contienen cantidades importantes de fibra. Esto incluye cocos (9%), pistachos (10%), nueces (7%), pipas de girasol (8,6%) y pipas de calabaza (18,4%).
21. Batatas (2,5%)
La batata es un tubérculo popular que llena mucho y tiene un delicioso sabor dulce. Es muy rico en betacaroteno, vitaminas B y varios minerales.
Contenido de fibra: una batata hervida de tamaño mediano (sin piel) contiene 3.8 gramos de fibra, o 2.5 gramos por 100 gramos.
22. Chocolate negro (10,9%)
El chocolate negro es posiblemente uno de los alimentos más deliciosos del mundo.
También es sorprendentemente alto en nutrientes y, en realidad, se encuentra entre los alimentos más ricos en antioxidantes y densos en nutrientes del planeta.
Contenido de fibra: 3,1 gramos en una pieza de 1 onza o 10,9 gramos por 100 gramos.
Solo asegúrese de elegir chocolate negro con alto contenido de cacao (70-95% o más), no el que está cargado de azúcar.
