El sentido común es sorprendentemente raro en nutrición.
Se están difundiendo todo tipo de mitos y conceptos erróneos, incluso por parte de los supuestos expertos.
Aquí hay 20 datos nutricionales que deberían ser de sentido común (pero claramente no lo son).
1. Las grasas trans artificiales no son aptas para el consumo humano
Las grasas trans son desagradables.
Producirlos implica alta presión, calor y gas hidrógeno en presencia de un catalizador metálico.
Este proceso convierte los aceites vegetales líquidos en un lodo espeso y tóxico que es sólido a temperatura ambiente.
Tienes que preguntarte qué estaba pasando por la cabeza de la persona que realmente pensó en poner estas cosas en la comida y vendérselas a los humanos. Realmente es desconcertante.
Por supuesto, las grasas trans son más que poco apetecibles. Los estudios han demostrado que también son increíblemente dañinos , vinculados a un aumento drástico en el riesgo de enfermedad cardíaca ( 1 , 2 ).
2. No necesita comer cada 2-3 horas
Realmente no necesitas comer constantemente para perder peso .
Los estudios han analizado esto y han descubierto que las comidas más pequeñas y frecuentes no tienen ningún efecto sobre la quema de grasa o el peso corporal ( 3 , 4 ).
Comer cada 2-3 horas es inconveniente y completamente innecesario para la mayoría de las personas. Simplemente coma cuando tenga hambre y asegúrese de elegir alimentos saludables y nutritivos.
3. Nunca se debe confiar en los principales medios de comunicación para obtener información nutricional
Los principales medios de comunicación son parte de la razón de toda la confusión nutricional que existe.
Parece que cada semana hay un nuevo estudio en los titulares, que a menudo contradice otro estudio que salió unos meses antes.
Estas historias a menudo reciben mucha atención, pero cuando se mira más allá de los titulares y leer los estudios actuales, se encuentran con que se toman camino fuera de contexto.
En muchos casos, hay otros estudios de mayor calidad que contradicen directamente el frenesí mediático (que rara vez se menciona).
4. La carne no se pudre en el colon
Es completamente falso que la carne se pudra en el colon.
El cuerpo humano está bien equipado para digerir y absorber todos los nutrientes importantes que se encuentran en la carne.
La proteína se descompone en el estómago por los ácidos del estómago, luego el resto se descompone en el intestino delgado por poderosas enzimas digestivas.
Todas las grasas, proteínas y nutrientes pasan a través de la pared digestiva hacia el cuerpo. Simplemente no queda nada para “pudrirse” en el colon.
5. Los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables que puede comer
Los huevos fueron demonizados injustamente porque las yemas tienen un alto contenido de colesterol.
Sin embargo, los estudios muestran que el colesterol de los huevos no aumenta el colesterol en sangre en la mayoría de las personas ( 5 ).
Nuevos estudios que incluyen a cientos de miles de personas muestran que los huevos no tienen ningún efecto sobre las enfermedades cardíacas en personas por lo demás sanas ( 6 ).
La verdad es que los huevos se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos que puede comer.
Casi todos los nutrientes se encuentran en la yema, y decirle a la gente que evite las yemas (o los huevos por completo) es uno de los mayores errores en la historia de la nutrición.
6. Las bebidas azucaradas son el aspecto que más engorda de la dieta moderna
El azúcar añadido es un desastre y obtenerlo en forma líquida es aún peor.
El problema con el azúcar líquido es que su cerebro no compensa las calorías comiendo menos de otros alimentos ( 7 ).
En otras palabras, estas calorías no son “registradas” por el cerebro, lo que hace que comas más calorías en general ( 8 ).
De todas las comidas chatarra, las bebidas azucaradas son las que más engordan, y eso es decir algo.
7. Bajo en grasas no es igual a saludable
La dieta “baja en grasas” promovida por las principales pautas de nutrición es un miserable fracaso.
Numerosos estudios a largo plazo muestran que no funciona , ni para la pérdida de peso ni para la prevención de enfermedades ( 9 , 10 , 11 ).
Además, llevó al mercado una gran cantidad de alimentos procesados ”bajos en grasa”. Debido a que los alimentos saben mal sin la grasa, los fabricantes de alimentos les agregaron un montón de azúcar.
Los alimentos que son naturalmente bajos en grasa (como frutas y verduras) son excelentes, pero los alimentos procesados con “bajo contenido de grasa” en la etiqueta generalmente están cargados de ingredientes no saludables.
8. El jugo de frutas no es tan diferente de los refrescos azucarados
Mucha gente cree que los jugos de frutas son saludables.
Parece tener sentido, porque provienen de la fruta.
Sin embargo, los jugos de frutas contienen tanta azúcar como los refrescos azucarados como la coca cola ( 12 ).
No contienen fibra ni resistencia a la masticación, lo que hace que sea muy fácil consumir grandes cantidades de azúcar.
Una sola taza de jugo de naranja contiene tanta azúcar como 2 naranjas enteras ( 13 , 14 ).
Si está tratando de evitar el azúcar por razones de salud, también debe evitar los jugos de frutas. Es igual de malo y las pequeñas cantidades de antioxidantes no compensan las grandes cantidades de azúcar.
9. Alimentar a las chinches es fundamental
¿Sabías que en realidad eres solo un 10% de humanos?
Las bacterias en el intestino, conocidas como la flora intestinal, ¡superan en número a las células humanas 10 a 1 !
En los últimos años, la investigación ha demostrado que los tipos y la cantidad de estas bacterias pueden tener profundas implicaciones para la salud humana, afectando todo, desde el peso corporal hasta la función cerebral ( 15 , 16 ).
Al igual que las células de su cuerpo, las bacterias necesitan comer y la fibra soluble es su fuente de combustible preferida ( 17 , 18 ).
Esta puede ser la razón más importante para incluir mucha fibra en su dieta, para alimentar a los pequeños del intestino.
10. El “colesterol” no es el enemigo
Lo que la gente generalmente llama “colesterol” no es realmente colesterol.
Cuando la gente habla del llamado colesterol “malo” y “bueno”, en realidad se está refiriendo a las proteínas que transportan el colesterol.
LDL significa proteína Lipo de baja densidad y HDL significa proteína Lipo de alta densidad .
La verdad es que el colesterol no es el enemigo. El principal determinante del riesgo de enfermedad cardíaca es el tipo de lipoproteínas que transportan el colesterol, no el colesterol en sí.
11. Los suplementos para bajar de peso casi nunca funcionan
Hay toneladas de diferentes suplementos para bajar de peso en el mercado.
El problema es que casi nunca funcionan. Se afirma que conducen a resultados mágicos, pero fallan cuando se ponen a prueba en estudios reales.
Incluso para los que sí funcionan , el efecto es demasiado pequeño para marcar una diferencia notable.
Las personas que promueven soluciones mágicas como los suplementos para bajar de peso en realidad están causando daño, porque esto distrae a las personas de las cosas que realmente importan.
La verdad es que la única forma de perder peso y no recuperarlo es adoptando un cambio de estilo de vida.
12. La salud es mucho más que su peso
La gente se concentra demasiado solo en el aumento / pérdida de peso. La verdad es que la salud va mucho más allá.
Muchas personas obesas son metabólicamente sanas, mientras que muchas personas con peso normal tienen los mismos problemas metabólicos asociados con la obesidad ( 19 , 20 ).
Centrarse solo en el peso corporal es contraproducente. Es posible mejorar la salud sin provocar pérdida de peso y viceversa.
Parece que el área donde se acumula la grasa es importante. La grasa en la cavidad abdominal (grasa del vientre) está asociada con problemas metabólicos, mientras que la grasa debajo de la piel es principalmente un problema cosmético ( 21 ).
Por lo tanto, reducir la grasa abdominal debe ser una prioridad para mejorar la salud, la grasa debajo de la piel y el número en la báscula no importan tanto.
13. Las calorías cuentan, pero no es necesario contarlas
Las calorías son importantes, eso es un hecho.
La obesidad es una cuestión de exceso de energía almacenada (calorías) que se acumula en forma de grasa corporal.
Sin embargo, esto no significa que las personas necesiten realizar un seguimiento o contar las calorías, o controlar todo lo que entra en sus cuerpos.
Aunque el conteo de calorías funciona para muchas personas, hay muchas cosas que las personas pueden hacer para perder peso, sin tener que contar una sola caloría.
Por ejemplo, se ha demostrado que comer más proteínas conduce a una restricción calórica automática y una pérdida de peso significativa. Sin restringir calorías ( 22 , 23 ).
14. Las personas con niveles altos de azúcar en sangre y / o diabetes tipo 2 no deben seguir una dieta alta en carbohidratos
Durante décadas, se ha aconsejado a las personas que sigan una dieta baja en grasas con carbohidratos del 50 al 60% de las calorías.
Sorprendentemente, este consejo se amplió para incluir a las personas con diabetes tipo 2, que no pueden tolerar muchos carbohidratos.
Las personas con diabetes tipo 2 son resistentes a la insulina y cualquier carbohidrato que consuman provocará un gran aumento en los niveles de azúcar en sangre.
Por esta razón, necesitan tomar medicamentos para reducir el azúcar en sangre para reducir sus niveles.
Si alguien se beneficia de una dieta baja en carbohidratos , son los pacientes diabéticos. En un estudio, una dieta baja en carbohidratos durante solo 6 meses permitió al 95,2% de los pacientes reducir o eliminar su medicación para el azúcar en sangre ( 24 ).
Aunque el consejo está cambiando (lentamente), muchas organizaciones “convencionales” de todo el mundo todavía les están diciendo a los diabéticos que sigan una dieta alta en carbohidratos.
15. La grasa no engorda, pero tampoco los carbohidratos
A menudo se ha culpado a la grasa de la obesidad, porque la grasa contiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos.
Sin embargo, esto realmente no tiene ningún significado práctico.
Las personas que consumen una dieta alta en grasas (pero baja en carbohidratos) en realidad terminan comiendo menos calorías que las personas con dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos ( 25 , 26 ).
Por el contrario, esto ha llevado a muchas personas a culpar a los carbohidratos por la obesidad, pero esto también es un error. Muchas poblaciones han consumido dietas altas en carbohidratos pero se han mantenido saludables.
Como ocurre con todo lo relacionado con la nutrición, esto depende del contexto.
La grasa puede engordar, los carbohidratos pueden engordar. Todo depende del resto de las cosas que esté comiendo y de su estilo de vida en general.
16. La comida chatarra puede ser adictiva
En los últimos 100 años, la comida ha cambiado.
La gente come más alimentos procesados que nunca y las tecnologías utilizadas para diseñar alimentos se han vuelto más elaboradas.
En estos días, los ingenieros de alimentos han encontrado formas de hacer que los alimentos sean tan “gratificantes” que el cerebro se inunde de dopamina ( 27 ).
Este es el mismo mecanismo empleado por las drogas de abuso ( 28 ).
Por esta razón, algunas personas (pero definitivamente no todas) pueden volverse adictas y perder completamente el control sobre su consumo ( 29 ).
Muchos estudios han analizado esto y han encontrado similitudes entre la comida chatarra procesada y las drogas de abuso ( 30 ).
17. Las declaraciones de propiedades saludables en el empaque nunca deben ser confiables
La gente está más consciente de su salud que nunca.
Los fabricantes de alimentos son muy conscientes de esto y han encontrado formas de comercializar la misma basura de siempre para las personas conscientes de la salud.
Lo hacen agregando etiquetas engañosas como “grano integral” o “bajo en grasa” en sus alimentos.
Ahora encontrará todo tipo de comida chatarra seriamente malsana con declaraciones de propiedades saludables en la etiqueta, como bucles de frutas “integrales” y bollos de cacao.
Estas etiquetas casi siempre son engañosas y se utilizan para engañar a las personas para que piensen que están tomando la decisión correcta para ellos (y para sus hijos ).
Si el empaque de un alimento le dice que es saludable, probablemente no lo sea.
18. Deben evitarse los aceites vegetales refinados
Los aceites vegetales, como los aceites de soja, maíz y canola , se extraen de las semillas mediante métodos de procesamiento rigurosos.
Estos aceites contienen grandes cantidades de ácidos grasos Omega-6, que son biológicamente activos y los humanos nunca los consumieron en grandes cantidades durante la evolución ( 31 ).
Los estudios muestran que estos aceites pueden causar estrés oxidativo y hacer que las lipoproteínas LDL en el cuerpo se oxiden, contribuyendo potencialmente a enfermedades cardíacas ( 32 , 33 , 34 ).
19. “Orgánico” o “sin gluten” no es igual a saludable
Hay muchas tendencias de salud en el mundo en estos días.
La comida orgánica es popular, y la dieta sin gluten está de moda.
Sin embargo, el hecho de que algo sea orgánico o sin gluten no significa que sea saludable. Por ejemplo, puede hacer todo tipo de comida chatarra con ingredientes orgánicos.
Los alimentos que son naturalmente libres de gluten están bien, pero los alimentos procesados sin gluten a menudo están hechos con ingredientes seriamente dañinos que son incluso peores que sus contrapartes que contienen gluten.
La verdad es que el azúcar orgánico sigue siendo azúcar y la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.
20. Culpar de los nuevos problemas de salud a los alimentos viejos no tiene sentido
La enfermedad cardíaca no se convirtió en un problema hasta hace unos cien años.
La epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980 y la epidemia de diabetes tipo 2 siguió poco después.
Estos son los problemas de salud más grandes del mundo y parece bastante claro que la dieta tiene mucho que ver con ellos.
Por alguna razón muy extraña, las autoridades sanitarias comenzaron a culparlos a alimentos como la carne roja, los huevos y la mantequilla .
Pero hemos consumido estos alimentos naturales durante miles de años, mientras que estos problemas de salud son relativamente nuevos.
¿No tiene más sentido sospechar de todas las cosas nuevas ? ¿Como todos los alimentos procesados, azúcar agregada, granos refinados y aceites vegetales?
Culpar de los nuevos problemas de salud a los alimentos viejos simplemente no tiene sentido.
